Лента новостей | Тренировки | Мат. часть | Обзоры экипировки | Питание и Медицина | Отчеты и интервью

01.01.2012 0:00:00

Питание бегунов на выносливость


Марафонская диета для оптимальной формы
автор: Аллегр Бартон, RD, магистр Здравоохранения
перевод и адаптация: Кротов Александр

Вы пробегаете сотни километров, готовясь к марафону, и в ходе этого сжигаете бесчисленное количество калорий. Ваш организм, как и машина, не может двигаться без топлива и проявит себя лучшим образом при должной заправке. Так как же мне заправиться, спросите вы, чтобы бежать хорошо? Читайте дальше…

Пища состоит из углеводов, белков и жиров. Марафонцы, да и спортсмены в целом, должны потреблять еду, богатую углеводами, с умеренным количеством белков и низким содержанием жира. Другого рода вещество, крайне необходимое спортсмену – это вода. Вы должны знать, почему эти вещества важны, также как и в каком количестве их потреблять, и сколько воды пить до старта, во время, и после соревнования. Если вы будете следовать этому руководству, то можете рассчитывать на достаточную и правильную «заправку» едой и водой, и будете готовы показать свой лучший результат!

Углеводы и мышечный гликоген

Почему углеводы важны?

Предпочтительным топливом для бега (или любого спорта на выносливость) является мышечный гликоген. Гликоген – это форма хранения углеводов в организме. Если мышечного гликогена недостаточно, запасы истощаются и требуется его восполнение. Результатом является усталость и невозможность продолжать тренировку и поддерживать темп бега. Для пополнения и поддержания уровня запасов гликогена диета марафонца должна быть богата углеводами.

Сколько углеводов я должен потреблять?

Углеводы должны составлять 60-70% от общего числа калорий. Для вычисления необходимого вам соотношения умножьте вес в килограммах на 7 или вес в фунтах на 3,2 – для получения числа углеводов в граммах, которые вам необходимо потреблять в день.

Лучшие источники углеводов – это продукты из злаков (желательно целых зерен) такие как хлеб, рис, крупы и макаронные изделия, также как фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты. Этикетка продукта показывает, сколько граммов углеводов в нем содержится. Каждый день спортсмен, тренирующийся на выносливость, должен стараться съесть как минимум 15 частей злаковых продуктов, 6 частей фруктов, 6 частей овощей и по крайней мере 5 частей молочных продуктов с низким содержанием жира.

Итого:
• порция злаковых, например кусок хлеба или 1/2 чашки отваренного риса или макарон и порция фруктов или 3/4 кружки фруктового сока, каждая из которых содержит 15 граммов углеводов
• порция молочных продуктов, например 1 кружка обезжиренного молока или йогурта или 1,5 унции (42,5г) дают на выходе 12 граммов углеводов
• порция овощей, например 1 чашка покрытых листьями сырых овощей, 1/2 чашки нарезанных овощей или 3/4 чашки овощного сока дают 5 граммов углеводов.
ПРИМЕЧАНИЕ: крахмалосодержащие овощи такие, как горох и кукуруза также как и сушеные бобы и чечевица или бараний горох дают большее число углеводов – около 15-20 граммов на порцию в 1/2 чашки.

Белок

Почему важен белок?

Белок нужен для роста и восстановления мышц. Регулярные физические тренировки ведут к расходованию мышечного белка и он выходит из организма. При некоторых потерях белка во время физических упражнений его запасы увеличиваются во время восстановления и эффективность синтеза белка возрастает. Когда запасы мышечного гликогена высоки, вклад белка в энергозатраты составляет не более 5%. Однако, когда запасы гликогена малы в силу недостаточного потребления калорий и углеводов, белок используется предпочтительнее для выработки энергии, чем для роста и восстановления мышц, и его вклад составляет более 10% необходимых для упражнения затрат. Такое использование белка в качестве топлива слишком дорогое и неэффективное.

Сколько мне необходимо потреблять белка?

Спортсменам в видах выносливости необходимо на 50% больше белка, чем обычному взрослому человеку. Белок должен составлять 12-15% от общего количества калорий в день. Для расчета необходимого вам количества, умножьте вес в килограммах на 1,3 или вес в фунтах на 0,6 для получения числа белка в граммах, необходимого вам в день.

Хорошие запасы белка находятся в постном мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах, которые содержат важнейшие аминокислоты и поэтому богаты протеинами. Другими хорошими источниками белка являются тофу (японский соевый творог), орехи и засушенные бобы. Как и с углеводами, этикетка продукта может рассказать вам, сколько граммов белков в нем содержится. Спортсмен в видах выносливости должен потреблять 3-5 порций в день. Одна часть постного мяса, рыбы или птицы размером приблизительно с игральную карту дает порцию весом 3 унции (85г).

Итого:
• 3 унции порционного постного мяса, птицы или рыбы, например 1 средний кусок свинины, 1 маленький гамбургер, 1/2 целой куриной грудки, или небольшое филе рыбы дает 21 грамм белка
• 1/2 чашки отваренных бобов, 1 унция (28,5г) сыра, 1 яйцо, 2 яичных белка, 113,4г тофу или 2 столовые ложки орехового масла содержат 7 граммов белка
• одна кружка обезжиренного молока или йогурта дает 8 граммов белка
• одна порция злаковых продуктов (предпочтительно целых зерен), например, кусок белого хлеба дает 3 грамма белка.

Какие последствия от применения высокобелковой диеты?

Когда спортсмен потребляет больше белка, чем ему необходимо, то белок или сжигается для энергии или откладывается в форме жира. Углеводы более эффективны и менее дорогие источники восполнения энергии. К тому же чрезмерное потребление белка влечет за собой повышенный расход воды и может привести к обезвоживанию, т.к. почки требуют больше воды для понижения избытка азота при поглощении белка. Также высокобелковая и жирная диета после тяжелой тренировки может вызвать неполное восстановление мышечного гликогена и уменьшить результаты. Такое питание тяжело для переваривания и может вызвать ощущения общей вялости. Высокоуглеводная диета с одной стороны легка для переваривания, а с другой быстро пополняет мышечный гликоген.

Жир

Упражнения не могут полностью исключить опасность жирного питания для здоровья, приводящего к риску сердечных заболеваний, приступов и рака.

Сколько жира я должен потреблять?

Бегуны на выносливость как и все люди должны получать с жиром менее 30% от общего числа калорий и менее 10% насыщенных жиров. Если как спортсмен вы потребляете 3000 калорий в день, менее 1000 из них должны поступать от жира.

Высокое содержание жира находится в шоколаде, жареной еде, мороженом, беконе, хот-догах и печенье. Этикетка покажет вам содержание жира и процент калорий в продукте. Выбирайте те из них, которые включают менее 30% калорий от жира.

Может ли жирное питание ухудшить мои спортивные результаты?

Мышечный гликоген более предпочтителен, чем жир в качестве топлива для высокоинтенсивных упражнений большой длительности, поскольку распад жира не может дать энергию достаточно быстро. К тому же жир дольше переваривается, чем углеводы и это служит ограничением в предсоревновательном питании.

источник

Чтобы оставлять комментарии, Вам необходимо Войти или Зарегистрироваться