Лента новостей | Тренировки | Мат. часть | Обзоры экипировки | Питание и Медицина | Отчеты и интервью

01.01.2012 0:00:00

Правильное педалирование в гору


Каждый велосипедист задает себе вопрос: «Как может столь сухой и маленький человек ехать в гору так быстро и «выстреливать» на некоторые дистанции с довольно большой мощностью?». Если вы когда либо занимались велосипедным спортом и имеете небольшое понятие о том, какие нагрузки на велосипед и организм делает спортсмен во время соревнований, тогда вам наверняка будет интересна эта статья. Дело в том, что когда гонец взбирается в горку, это примерно равносильно тому, как скалолаз взбирается на свою отвесную стенку.

Самое интересное, наверняка многие знали, что для мастерского восхождения: вы должны весить (в фунтах) не более чем ваш рост умноженный на два в дюймах. Итак, если ваш рост(72 дюйма или 1,83м), то в таком случае вы должны весить около 65 кг, но никак не 86-90кг, как собственно весит большинство любителей и хороших спринтеров Тура. Зачем такая сухость? Все дело в том, что чем меньше мы весим, тем меньше нам нужно будет «нести за собой» в горку и тем меньше усилий мы будем прилагать к тому, чтоб сделать это более быстро. Теперь возьмем немного статистики из 2005 Tour de France (Тур де Франс 2005), в которой мы увидим среднюю характеристику гонщика (всего стартовало 189 гонца):

Рост – 1,79 метра (5 футов, 10,4 дюйма)
Вес – 71 кг (156,2 фунтов)
Частота сердечных сокращений во время отдыха – 50 уд/мин
Емкость легких – 5,69 литров (1,48 галлона)

Однако есть некоторые исключения, к примеру Miguel Indurain (Мигель Индурэйн), пятикратный победитель Тура. Когда он начинал свою первую гонку, то он весил около 86 кг. Однако в результате упорных тренировок он все-таки смог сбросить свой вес до 78 кг. Не смотря на столь большой вес для горных этапов он все-таки умел правильно координировать свою мощность и развивать выносливость, выигрывая даже у самых «крутых» горняков, при всем этом имея вес на 15-20 кг больше «горняков». Ну а теперь лирическое вступление закончилось и давайте перейдем к более практической части и некоторым советам относительно некоторых положений тела и всего прочего.

Старайтесь усидеть в седле столько, сколько это возможно

Не смотря на тот факт, что стоя на ногах вы сможете развивать куда больше мощности (вы используете всю верхнюю массу вашего тела для того чтоб проламывать передачу) следует отметить, что расходуется на 10-12 процентов больше энергии, так как ваш таз не находиться в плотном контакте с седлом. Это означает, что идет гораздо больше нагрузки на основную мышцу спины и соответственно потерю энергии, которая как никогда ценна во время затяжного апхила. Если же брать чистый эффект по потере энергии: езда в седле на одинаковых дистанциях в гору при одинаковом градиенте, заберет у вас меньше энергии, нежели если вы проедите эту дистанцию «на ногах».

Конечно, если брать короткие подъемы (от 100 до 150 метров), то все написанное выше будет немного сомнительным и покажется немного глупым. Однако тут говориться про довольно длительные дистанции, которые начинаются скорее от одного километра и заканчиваются его десятками. Вот именно на длинных апхилах следует оставаться в седле и держать каденс в районе 80-85 об/мин. Особенно полезно это будет для тех, кто никак не претендует по весу на звание – «Король гор». Так как стоя на ногах, нагрузка на ноги резко возрастает, соответственно и расход калорий.

В результате, оставаясь крутить в седле:
- Средний пульс будет на 8% ниже при постепенном или резком наборе скорости.
- Вы можете эффективно использовать большие ягодичные мышцы и мышцы бедер, давая отдохнуть другим группам.

Для того, чтоб хорошо проходить «зубчастые» отрезки пути, нужно тренироваться. В качестве тренировки, вибирите себе апхил, на который вы сможете заехать примерно за 30 секунд. Старайтесь избегать чрезмерно низкого каденса, так как вы тратите слишком много энергии проламывая передачу и делаете слишком большую нагрузку на колени. Постарайтесь заезжать на этот подъем сидя, не вставая на ноги, повторяя несколько раз и увеличивая нагрузку по мере появления силы в ногах.

Если же вы все таки чувствуете, что уже не совсем далеко до конца подъема, и вы решили немного ускориться и встать на ноги, то будет очень уместным сбросить одну или несколько передач, чтоб уровнять темп при изменении каденса. Не забывайте «пропускать» велосипед между ног – средняя амплитуда покачивания может составлять около 12-16 см у среднестатистического гонщика. Также не следует сильно перебрасывать свой вес на руль, постарайтесь сбалансировать его как можно дальше назад, чтоб нагрузка максимально располагалась где-то на уровне шатунов.

Расположение тела

Если вы наклонитесь и просто «ляжете» на руль – это будет отличный вариант, чтоб ехать в «капле» разделку, но совсем не для того, чтоб крутить под подъем с большим градиентом. На самом деле вы получите наибольшую мощность, если будете сидеть настолько высоко, насколько это возможно. Теперь более подробно относительно положения некоторых частей тела:

Позиция рук. Понятное дело, что комфорт – это главное, однако не тогда, когда приходиться целый час крутить «вверх» с хорошим градиентом. Большинство велосипедистов придерживаются определенного правила, которое помогает. Забудьте про нижний хват. Руль следует обхватить широким хватом примерно в 5 сантиметрах от центра выноса (симметрично соответственно, не стоит двумя руками хвататься за левую или правую часть руля, так легче не будет). В такой позиции у вас будет более широкое и глубокое дыхание. Не забывайте про то, что локти и верхняя часть тела должна быть максимально расслаблена.

В том случае, если вы решили, что пришел именно тот момент, чтоб атаковать кого-то под горку, то в таком случае следует как можно дальше сесть назад и обхватить манетки таким образом, чтоб несколько ваших пальцев могли контролировать тормоза и переключение. После того, как «перевалились» можно убрать руки, положив их на рукоятки, однако положение при подъеме даст вам большую аэродинамику, но не позволит более хорошо контролировать велосипед.

Верхняя часть тела. Верхняя часть тела должна быть неподвижна, а плечи расправлены. Именно такая позиция позволит вам эффективно дышать и задавать свой темп в зависимости от того, что осталось «в ногах». Можно заметить, как некоторые, когда едут сидя в седле под горку, начинают покачиваться на седле то влево, то вправо – в момент «продавливания» педали. Таких покачиваний быть не должно, так как это лишняя потеря энергии, которую вы тратите на пресс и другие мышцы.

Перемещайте тело назад, когда сидите. Если вы сидите почти на «начале седла», то постарайтесь переместить массу своего тела как можно дальше назад. Это даст вам дополнительный рычаг на педалях и позволит задействовать более эффективно другие мышцы.

Если нужно встать на ноги, или «как крутить на ногах»

Если вы решили немного размять свою «пятую точку» или немного размять таз, естественно придется встать на ноги. Каждый, кто когда-либо крутил в горку понимает, что стоя долго не покрутишь. Однако можно делать это более эффективно и таким образом потратить максимум энергии на преодоление участка пути, а не на ошибки. Итак, если вы уже встали на ноги, то потеряли контакт с седлом, соответственно ваши бедра и ваш вес будет работать на вас. Не стоит забывать, что нужно не только давить, но и подтягивать (От 12 до 5 часов – продавливаем, с 7 до 10 часов – подтягиваем). Вы должны использовать вес тела, чтобы нажимать на педаль с максимальным усилием. Пусть велосипед двигается плавно под вами. Не нужно применять силу, велосипед должен сам ритмично раскачиваться под вами и делать амплитуду около 12-15 сантиметров относительно центра выноса. Это дает каждой вашей ноге максимальное усилие + ваш вес, для мощного педалирования. Данный метод поможет сохранить вам плавность хода и импульс. Наклоняться сильно вперед не следует, если конец седла «черкает» иногда ваши бедра – это именно то, что нужно. Если же будете сильно опираться на манетки, то таким образом будете вдавливать переднее колесо в покрытие, что будет означать, что много энергии расходуется не туда, куда нужно. И самое главное – постарайтесь найти «сладкую зону» или «точку G». Это именно та точка, когда вы своим весом балансируете велосипед, чтоб более эффективно крутить педали. И не забывайте сбросить несколько передач перед тем, как встать на ноги, ведь если этого не сделать, то можно потерять импульс атаки, а это немаловажно.

Если вы идете в группе, и пытаетесь защитить своего приятеля от встречного ветра, то делать это нужно очень аккуратно. Не забывайте предупреждать пелотон о том, что вы собираетесь сменить посадку. Времени, которого хватит на то, чтоб вы встали на ноги без предупреждения, хватит и на то, чтоб сзади идущий «ушел» в тротуар или влетел в задний переключатель.

Как правильно становиться на ноги:

1. Если вы едите в группе, то в таком случае будет очень хорошо, если вы не будете забывать предупреждать сзади идущих о своем намерении встать на ноги, для этого не нужно запускать сигнальные ракеты или кричать, просто несколько раз «отбросьте» пальцы ваших рук от манетки. Руль при этом отпускать не нужно.
2. Вставайте на ноги во время начала «продавливания» педали. Старайтесь делать это плавно, без резких движений, чтоб не спровоцировать «завал».
3. Когда стали на ноги, переместите руки немного вперед, для лучшего контроля своей массы – меньше шансов свалиться с велосипеда.
4. Когда устали крутить стоя, возвращаясь в седло, поддерживайте тот же темп до переключения, чтоб не «свалиться» на сзади идущего.

Скорость и темп

Если вы собрались долго апхилить, то лучше всего это делать в вашей комфортной зоне. Следует ехать в своем темпе, знать свои возможности и прислушиваться к своему организму. Если идет гонка и вы уже чувствуете, что близиться анаэробный порог и организм уже просто не восстанавливается, замедлитесь немного, вернитесь в свой темп, пускай более сильные «горняки» уйдут вперед. Вся проблема в том, что когда вы видите, что впереди от вас начинают «становиться» на ноги хорошо подготовленные гонцы, то вы стараетесь изо всех сил их догнать, в результате чего сваливаетесь «камнем» и уже не хватает сил зацепиться за свою темповую группу – довольно частая ошибка.

Не следует допускать еще одной распространенной ошибки, которая встречается среди начинающих. Как правило, они ставят очень тяжелую передачу и начинают крутить до тех пор, пока в ногах совсем не остается сил, а после этого включают более легкую передачу, но это уже не помогает. Идите в своем темпе и адаптируйте организм под длительную нагрузку.

Повышение каденса

Многие спорят относительно каденса. Однако постараемся привести довольно наглядный и простой пример. Представьте себе, что на подъем вы тратите две минуты при каденсе 60 об/мин. и 90 об/мин. Теперь давайте разделим работу на куски (рассмотрим каждый полный оборот ваших шатунов, как кусок работы). В результате получиться, что при каденсе 60 об/мин – сделано 120 кусков работы, а при каденсе 90 об/мин – сделано 180 кусков работы. В итоге, на более высоком каденсе, мы наносим меньший вред нашим коленям заставляя их выполнять каждый цикл менее тяжелую работу(ведь она разделена на 180 кусков, а не на 120). Если у вас есть некоторые проблемы с коленями, то следует быть очень аккуратным, включая «края» на большом градиенте.

Видите, что идет подъем – следует натянуть (поставить более зубчастую передачу). Это делается для того, чтоб избежать чрезмерной выработке молочной кислоты и не позволить закиснуть вашим мышцам. Вам нужно не «ломать» передачу, а держать темп. Не позволяйте каденсу опускаться ниже 70 об/мин – если будет меньше, тогда будет нагрузка на колени и потеря драгоценной энергии. Один гонец заметил одну вещь: «когда я кручу на кадэнсе 50об/мин. то средняя скорость у меня 11км/ч. Однако когда кручу более зубчастую передачу на каденсе 70 об/мин. то средняя скорость у меня 13,6км/ч.».

Постарайтесь найти тот кадэнс, который позволит вам крутить вверх целый день. Однако есть и проблемы – ваш каденс слишком большой если:
- вы не можете удерживать постоянный педаляж.
- Начинает появляться сильная отдышка, которая не дает вам поддерживать заданный темп.

Учтите, что сэкономив силы вначале, есть много шансов «добрать» тех, кто стал на ноги в начале подъема и еле крутит уже на половине дистанции.

Дыхание

Очень важный нюанс, в некоторых книгах по велоспорту этому даже посвящены разделы. Однако есть несколько хороших практических советов. Если вы чувствуете, что ваше дыхание начинает сбиваться и вы начинаете дышать нерегулярно: постарайтесь синхронизировать дыхание с ходом ваших шатунов, к примеру делайте вдох тогда, когда ваша правая или левая нога заканчивает цикл педалирования, либо начинает. Затем старайтесь оттягивать, чтоб таким образом вы делали вдох и выдох каждые два полных цикла педалирования (Шатуны два раза должны провернуться). На самом деле вы снабжаете ваш организм большим количеством кислорода, когда дышите равномерно, а не хаотично стараетесь «урвать» кислород, задыхаясь при этом.

Что делать, чтоб быстро ехать вверх?

Начинать тренировки следует с небольших подъемов. Для начала найдите подъем на который вы сможете заехать за 15 секунд на каденсе 90 об/мин.(если совсем все плохо или начало сезона). Если вы уже немного вкатались, тогда следует найти такие апхилы, подъем на которые будет занимать у вас от 10 до 15 минут на 70-80 об./мин. По мере чувства силы и выносливости следует понемногу прибавлять.

Если вы настроились и собираетесь проехать какой-то тур или поехать в группе на велосипедную прогулку по запланированному маршруту, тогда первое что нужно посмотреть – это суммарный набор высоты и набор высоты по дням или этапам. Если вам известен полный набор высоты за одну неделю, то вам в качестве тренировок нужно ехать «вверх» 125% от предстоящего маршрута. Если к примеру за поездку нужно набрать 3000м, то при тренировке старайтесь набирать 1800 во время утренней тренировки и столько же во время вечерней.
Некоторые советы по подготовке:

• Найдите и проходите подъем длинной 300 или 600 метров – не с сумасшедшим градиентом.
• Постарайтесь подобрать нужную передачу, которая позволит вам крутить на каденсе 100 об/мин, пока вы не закончите подъем.
• Держите ровное дыхание, если начинаете задыхаться – каденс слишком высокий.
• Затем найдите передачу, которая позволит вам ехать на 50 об/мин, опять же без задышек.

1. Постарайтесь забраться на ваш апхил на максимальном каденсе, но при этом удерживайте ровное дыхание.
2. Нужно доехать до конца подъема на довольно высокой передаче, опять же не сбивая дыхание.

Такой цикл нужно повторить четыре раза.

Следите за весом

Это специально для тех, кто любит взять с собой на покатушку запасной насос или 1,5 килограма запасных латок для колес. Чем легче весите вы вместе с вашим велосипедом, тем меньше усилий нужно прилагать чтоб заехать на вершину подъема.

Как проходить подъем в группе

Опять же, тут много своих теорий и хитростей, однако самых распространенных не так уж и много. Если вы понимаете, что подъем будет затяжной и придется очень нелегко, а вываливать из группы не очень хочется, тогда:

• Сделайте спринт перед подъемом, таким образом вы сможете выиграть немного времени и если подъем несильно затяжной, то вам возможно удастся усидеть в группе.
• Более распространенный метод – перед началом подъема переместиться в «головку» или начало группы. По мере того, как силы вас будут покидать, вы будете понемногу скатываться в «хвост». Однако следует оставить немного сил, чтоб в самом конце «спуртануть» и добрать «хвост», если и он вас покинул.

Еда и питье

Пить нужно регулярно, даже если вы чувствуете, что вам не хочется. Каждые 10-15 минут следует делать несколько глотков (все зависит от погоды и того как вы едете). Если подъем очень затяжной, возьмите с собой несколько спортбаров (250 кал.) – каждые полтора часа.

источник

Чтобы оставлять комментарии, Вам необходимо Войти или Зарегистрироваться