Лента новостей | Тренировки | Мат. часть | Обзоры экипировки | Питание и Медицина | Отчеты и интервью

01.01.2012 0:00:00

Как наука может помочь вам улучшить свою подготовку?


В велоспорте, как и в триатлоне, мы можем контролировать много различной технической информации в режиме реального времени. Скорость, частота сердечных сокращений (ЧСС), мощность, каденс и многое другое, все это может отображаться на экране приборов перед велосипедистом. Правильное использование приборов для снятия показаний всех вышеназванных характеристик может развеять заблуждения и позволит сравнить физиологические состояния спортсмена между тренировками. Перед вами руководство по контролю наиболее важных параметров вашего организма.

Мощность.

Что мы измеряем?

Проще говоря, мы не измеряем мощность - мы измеряем вращающий момент и время. Мощность - это число вращений за определенный отрезок времени. Число вращений - это выполненная работа. Мощность - это показатель того, насколько быстро ты можешь сделать эту работу. Пример: два одинаковых велосипедиста на одинаковых байках, взбираясь на одинаковые возвышенности, проделывают одну и ту же работу. Первый, который справляется с этой задачей быстрее, вырабатывает большую мощность. И еще: можно проделать всё тоже, в одном случае, на полной мощности, продвигаясь на высокой передаче и тяжело педалируя, в другом случае, педалируя мягче, на более низкой передаче, но с высоким каденсом.

Как измерить мощность?

С помощью измерителя мощности или велоэргометра.

О чем говорит нам этот прибор?

Это механический измеритель выполняемой работы. Скорость связана с условиями окружающей среды, и ЧСС может оказаться неустойчивой, сходу трудно поддающейся анализу. А мощность является прямым измерением темпа проделанной вами работы. Это значит, что вы можете найти и исправить ваши слабые стороны. Вы также можете экспериментировать с различными способами педалирования, видами посадки и каденсом при одинаковой мощности, чтобы выбрать то что вам подходит больше.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) или частота пульса.

Что собой представляет снятие показаний?

В самом простом варианте - это одноразовое измерение пульса: в состоянии покоя или после тяжелой работы. Наиболее сложный, но полный лабораторный тест - это ЭКГ сердца. Для большинства из нас это считывание в режиме реального времени количества ударов вашего сердца в минуту.

Как мы можем это измерить?

Первый вариант – самый простой и дешевый способ. Вам не нужен никакой прибор – вам даже не нужно вставать с постели. Смысл в том, что вы проверяете свой пульс сразу как только просыпаетесь, после того как ваш организм отдохнул. Лягте на спину, расслабьтесь, дышите глубоко и спокойно, найдите свой пульс (с левой стороны шеи, как правило, легче найти), считайте пульс в течение 30 секунд. Умножьте на два, и у вас получится частота пульса в покое.

Максимально допустимый пульс у каждого индивидуальный. Большинство пульсометров используют для расчета формулу: 220 минус ваш собственный возраст. К сожалению, такой расчет неверен. Некоторые люди от рождения обладают более высоким значением максимального пульса, и если вы просто примените это правило, то получите какие-то усредненные значения.

Итак, вам нужно найти более точный способ определения максимальной ЧСС. Это обычно делается при помощи лабораторного пандус - теста (беговая дорожка, установленная под определенным углом). Начинать бег надо в легком темпе, постепенно увеличивая темп до того момента, пока вы не вынуждены будете сойти сами, не смотря на прикладываемые вами усилия. При этом измерять пульс. Самый высокий показатель и будет являться макс.ЧП.

Что это нам дает?

Показания ЧCC крайне важны. В идеале каждодневные показания ЧCC не должны заметно разниться, а если это так, то нужно искать причину, почему это происходит. Если показания выше обычных на 10 ударов в минуту без видимых на то причин (похмелье, недосыпание), то это предупреждение, что что-то с вами не так – ваши нагрузки неадекватны или у вас инфекционное заболевание. В любом случае вы должны скорректировать тренировочный процесс, заменив интенсивные тренировки щадящими.

Как правило, чем лучше ваша спортивная форма, тем ниже ваша ЧСC, потому как ваше сердце качает больший объем крови за одно сокращение, чем сердце нетренированного человека, и в состоянии покоя оно едва стучит, т.е. работает в медленном темпе. Сердце среднестатистического, нетренированного человека будет работать с частотой 75 ударов в минуту, в то время как у спортсмена ЧСC будет в районе 40 - 50 ударов.

Для определения оптимальной зоны тренировки важно знать максимально допустимый пульс, т.к. большинство тренеров работает по методике известного британского тренера 80-х годов Петера Кина (велоспорт). Тренировка с показаниями частоты пульса на 50 ударов ниже вашего макс. классифицируется как щадящая; на 30 – 50 ударов ниже – тренировка на выносливость; на 15 – 30 ударов ниже – интенсивная; на 0 – 15 ударов ниже - как анаэробная, длящаяся всего несколько минут. Зоны тренировки часто выражаются в процентном соотношении и многие тренера раскладывают их на 6 – 7 частей, сохраняя первооснову. Неудобство в работе с ЧCC в том, что величину пульса снимают немного погодя после выполнения нагрузки, что делает этот способ трудно применяемым для коротких интервальных занятий и вынуждает уступать более совершенному способу – измерению максимального объема потребления кислорода (VO2), потому как к моменту, когда ваша ЧСC повысится до предписанного вам уровня, вы уже выполните свой объем работы.

Каденс

Что мы измеряем?

Количество полных оборотов педалей в минуту.

Как измерить?

Можено просто посчитать количество оборотов одной ноги в течение 15 секунд и умножить па 4. В ином случае вам будет нужен вело компьютер с функцией измерения каденса, установленный, как правило, слева на руле, приводимый в действие магнитом, что устанавливается на тыльной стороне левого шатуна.

О чем это нам говорит?

Каденc является неотъемлемой частью многих измерительных систем мощности. Наиболее эффективный и комфортный каденс для большинства людей будет между 80 – 100 оборотов в минуту. Вы можете пользоваться большим количеством передач, сохраняя тот же каденс как можно дольше. Этот совет подводит нас к тому, что также полезно научиться быть достаточно маневренным, разгоняясь на большой (высокой) передаче. Это, например, крайне необходимо для спринтера, которому нужно перейти с 40 до 140 оборотов в минуту на одной передаче, не позволяя себе тратить время на переключение передачи в течение спринта.

Изменение передачи для сохранения каденса может быть полезено при езде в гору. После того как вы не сможете поддерживать оптимальный каденс и он упадет, скажем на 5 %, переключите передачу.

Уровень лактата.

Что мы измеряем?

Содержание молочной кислоты (лактата) в вашей крови. Сахар вступает в реакцию с кислородом чтобы дать энергию мышцам, а молочная кислота является побочным продуктом мышечной активности.

Как можно это измерить?

В лабораторных условиях или с помощью теста Конкони. Пробы крови берут перед, во время и после бега и делают анализ, используя специальную шкалу. Результат выражается в милимолях на литр крови (ммоль/л). Говоря простыми словами, когда ваши ноги начинают действительно болеть, это значит что содержание молочной кислоты в мышцах резко повысилось.

О чем это нам говорит?

Мы ищем максимальный уровень нагрузки, которую вы способны выдержать перед тем, как ваши мышцы начнут накапливать молочную кислоту. До этого уровня мышцы будут очищаться от молочной кислоты с той же скоростью или более высокой чем скорость ее производства. Находясь ниже уровня лактатного порога (ЛП) (обычно содержание его составляет 4 ммол/1 л)- ты можешь крутить педали с той же интенсивностью весь день, или так долго, пока поддерживаешь себя пищей и водой. Если уровень лактата поднимается выше уровня ЛП, то накопление молочной кислоты в мышцах дает ощущение тяжести, переутомления, и вам совсем скоро потребуется отдых для восстанавления.

Пребывание ниже уровня ЛП, а также незаметный переход и нахождение выше уровня ЛП как правило незаметно для спортсмена. ЛП и макс.VO2 тесно связаны между собой (у нетренированных спортсменов ЛП может составлять 60% от макс.VO2. По мере повышения тренированности ЛП может расти до 85-90%). Если вы знаете свой ЛП, то можете тренироваться специально для его улучшения.

Аэробные способности.

Что мы измеряем?

Несколько вещей: Объем Форсируемого Выдоха (ОФВ) – это максимальная емкость легких. Для уточнения данных мы также измеряем ОФВ1 – объем выдыхаемого воздуха в первую секунду теста. Соотношение этих двух категорий выражается в процентах: ОФВ1/ ОФВ. Существует также пик скорости выдоха (ПСВ) – максимальная скорость такого воздуха, который выбрасывается, не зависимо от отрезка времени. Это измерение мощности легких и их ёмкости, но макс. VO2 более важен, потому как измеряет эффективность – способность организма потреблять воздух, извлекая из него кислород, и доставлять туда, куда это необходимо. Как мы это измеряем. ОФВ, ОФВ1 и ПСВ измеряется при помощи обыкновенного портативного расходометра – это может быть просто удлиненная трубка. Ты набирпешь полные легкие воздуха, затем выдыхаешь до того момента, пока не выдохнешь все.

О чем это нам говорит?

Очевидно, что полный объем легких имеет большое значение. Ваши легкие – это насос, подпитываемый мышцами. Первостепенная задача для легких – качать как можно больше воздуха. Этот процесс обуславливается объемом легких и мышечной эффективностью, а обладание «большим насосом» является большим преимуществом для любого атлета тренирующего выносливость. Однако данные объема легких сами по себе не так значимы, как показания уровня максимального потребления кислорода (макс.VO2). Вам нужно будет следить за Объемом Форсированного Выдоха (ОФВ) и Пиком Скорости Выдоха (ПСВ), и если вы страдаете астмой, то падение уровня VO2 в течение дня может быть предупреждением о начинающемся приступе.

Макс. V02 гораздо важнее всех остальных изучаемых параметров. Бесполезны дыхательные нагрузки, если вы не извлекаете из них максимальную пользу: до тех пор, пока воздух находится в легких, в кровь и мышцы поступает кислород. Тест на изучение объема ваших легких подскажет, какое максимальное количество воздуха вы можете вдохнуть за 1 раз. Еще вам необходимо знать, не то, сколько воздуха вы можете вдохнуть, а сколько воздуха вы способны использовать:VO2 как раз это и измеряет. Вы можете измерить VO2 с помощью дыхательного оборудования и газоанализатора и получить точный медицинский результат. А можете сделать то, что делает большинство людей – использовать пандус тест.

В отличие от большинства других показателей, ваш потенциальный макс.VO2 не имеет прямого отношения к уровню вашей тренированности. Тут имеет огромное значение наследственный фактор. И хотя вы можете повысить уровень вашего макс.VO2 тренировками, в конечном счете, вы будете ограничены физиологией. Как пример для сравнения: вы можете сделать ваши ноги сильнее, но не можете сделать их длиннее. То есть, выможете начинать тренироваться с довольно низкого уровня, однако вам могут встретиться неподготовленные новички с нужной генетикой, способные вас побить, не смотря на то, что вы тренируетесь гораздо усерднее.

Но не отчаивайтесь:вы не способны улучшить свой собственный макс.VO2, но знание предела поможет вам планировать свои тренировки так, чтобы большую часть времени находиться как раз точно под вашим порогом.

Анаэробные способности.

Что мы измеряем?

Вашу способность совершать мышечную деятельность за пределами той черты, когда сердце и легкие способны обеспечивать мышцы кислородом. Анаэробные способности разделяются на несколько видов: Абсолютная Пиковая Мощность вырабатывается, что называется, железом - это самый высокий показатель мощности (в Ваттах), которую вы вырабатываете. Но она не так важна, как Относительная Пиковая Мощность, которая связана с вашим весом и выражается в Ват/кг. Анаэробная утомляемость – это разница между вашим пиком усилий и показанием в конце теста, выражается в процентах.

Как измерить?

С помощью Вингейт-теста в лаборатории. Разработанный в 70-х в Израиле, он почти всегда проводится как циклический тест, независимо от вида спорта спортсмена. Сам тест длится 30 секунд.

О чем это нам говорит?

Это показывает вашу способность выполнять резкие, непродолжительные ускорения, в спринте – возвращение к скорости после виражей или прикладывание всех усилий, что у вас есть, в ускорение в конце гонки.

Обратите внимание, что мощность, диаграммированная на протяжении 30-ти секундного теста, показывает графически верную точку, в которой сливаются друг с другом три самостоятельные системы мощности.

После того, как вы вышли за рамки состояния, при котором ваши сердце и легкие способны благополучно справляться с максимальной нагрузкой, у вас еще будет небольшой высокомощный запас Аденозина Трифосфата (АТФ), который будет поддерживать вашу мышечную работу на пике мощности еще несколько секунд. Как только эти секунды истекут, мышцы переключатся на другой резерв. Настанет пора соединения, названного Фосфата Креатин. Его присутствие длится немного дольше - около 20 секунд, если повезет. Как только эти секунды истекут, у вас действительно начнутся проблемы – мышцы начнут пожирать запасы глюкозы, т.к. кислород перестанет поступать к мышцам, чтобы подпитывать их. У вас возникнет тяжелая ситуация: уровень молочной кислоты мгновенно возрастет и вам придется снизить скорость, хотите вы этого или нет.

Ваша анаэробная мощность является драгоценным резервом, т.к. как только она закончится, больше ее не будет. Вам необходимо учиться не только, как и когда ее использовать, но и когда приберечь. Регулярные тесты помогут вам оценить ваши успехи, а также помогут вам научиться управлять своими резервами.

Гематокрит.

Что мы измеряем?

Соотношение эритроцитов, лейкоцитов и плазмы – чем больше красных телец, тем выше гематокрит(HC). Красные кровяные тельца – это носители кислорода, поэтому наряду с емкостью легких и макс.VO2 они определяют эффективность превращения воздуха в легких в кислород, который станет доступен вашим мышцам по необходимости.

Как измерить?

Можно провести лабораторное исследование, а можно иметь портативный автоматический анализатор, который использует центрифугу, чтобы разделить кровь на её компоненты. Маленькие и недорогие устройства в настоящее время поступают в продажу, но для индивидуального пользования они все равно стоят довольно дорого.

О чем он (гематокрит) нам говорит.

Это интересный показатель, но ничего значительного вы с ним не сможете сделать. Нет ничего такого, что реагировало бы на спортивную подготовку именно так, как например шокирующая информация о том, что ваш гематокрит от рождения очень низкий. Гематокрит дает вполне точный ответ о мошенничестве, в частности в отношении ЭПО (эритропротеина), который является одной из причин, почему у профессионалов уровень гематокрита (HC) так тщательно контролируется, подобно тому, как ведется контроль над применением стимуляторов. Вот почему в старые недобрые времена врач каждой команды имел экипировку для снятия допинг-пробы с руки. Превышение величины гематокрита более чем на 50 объемных % считается опасным, так как кровь начинает сгущаться и возникает опасность возникновения сердечного приступа во время отдыха. Но повышение уровня HC может являться следом от использования ЭПО, т.к. очень немногий процент людей имеют естественный уровень HC выше 50 объемных %. У более 45% людей нормой считается гематокрит, на уровне ниже 40 объемных %.

перевод tri.by
источник

Чтобы оставлять комментарии, Вам необходимо Войти или Зарегистрироваться