Лента новостей | Тренировки | Мат. часть | Обзоры экипировки | Питание и Медицина | Отчеты и интервью

01.01.2012 0:00:00

Подготовка бегунов любителей. Готовимся к марафону


Вступление

Увлёкся бегом в 2008 году, после того как вернулся со стажировки из США, где набрался как опыта так и лишние килограммы. Перед отъездом весил 88 кг, по приезду 98 кг. По возрващении взялся за бег. С этого наше более плотное знакомство и началось.

С самого начала искал мне подходящие рекомендации, не так чтобы наобум “бежать отсюда и до обеда”, а с пониманием. Был искренне удивлен, насколько мало материала и исследований сделано с обыкновенными любителями бега. Как правило, в исследованиях задействованы либо ведущие абсолютно пассивный образ жизни, либо люди ориентированые на спортивный результат в профессиональном спорте. Крайности, либо, либо.
По совпадению именно в последние годы в Финляндии разразился бум бега. За 5 лет с 2005 по 2010 количество увлекающихся выросло с 210 000 до 632 000. Огромный скачек. В обществе, где спрос рождает предложение, время не заставило себя ждать. Появились школы марафона, где под руководством профессиональных тренеров, обыкновенные люди, 5 дней в неделю исправно ходящие на работу, стали тренироваться с целью на полу- и марафоны. Во многих туристических агенствах отреагировали на тренд и в отдельную графу выделились: “Поездки с участием в спортивных мероприятиях”. Раньше конечно тоже были рейсы подобного рода, но в основном ориентированные на людей с достатком и увлекающихся гольфом. Теперь, занимаясь бегом для себя, можно в своё удовольствие выбрать марафон на следующую весну/осень митовировать себя следующие пол года поездкой в Лондон или Нью Йорк.

Поскольку в Финляндии принято ко всему подходит осознано, то коллеги из Университета Юваскюла использовали возможность и сделали исследование на участниках одной из марафонских школ. На данный момент, это бесспорно единственное исследование подобного рода, прежде всего поскольку оно наиболее длительное (8 месяцев) и было сделано на достаточно большой группе (62 участника). Основываясь на этих результатах, уже можно делать общие выводы и давать убедительные рекомендации физкультурникам, которые ставят себе целью поучаствовать в полу- или марафоне. Прежде чем начать описание, рекомендовал бы всем ознакомится с постулатами школы Скиран, проектом Василия Парнякова. В принципе речь идёт о тех же вещах, о беге, о любительском беге, единственная разница заключается в том, что Василий пишет о том как бегать, а буду рассказывать о том, почему именно так. Уровень, так сказать, для продвинутых. С постулатами раскрытыми в проекте Скиран полностью согласен и приятно, что тема спорта с целью оздоровления вызывает у людей неподдельный интерес.

Поскольку исследование опубликовано на данный момент только на финском, решил что по частям донесу его до читателя.

Писать буду с объяснениями для обывателей.

Группа исследумых включала в общей сложности 62 человека, 41 мужчину и 21 женщину. Критерием для отбора были, возраст младше 45, индекс массы тела ниже 30. Всем, прежде чем начать тренироваться, в качестве контроля был проведен тест с нагрузкой и регистрацией ЭКГ. Целью теста было определить функциональную готовность перед началом тренировок и исключить возможные сердечно-сосудистые заболевания. Основываясь на результатах тестов, каждому участнику была подобрана индивидуальная программа тренировок.

План подготовки был поделен на 4 части:
- период базовой подготовки – 12 недель,
- период силовой подготовки – 8 недель,
- период марафонской подготовки – 10 недель,
- подводка к старту – 2,5 недели.

Период базовой подготовки

Целью периода базовой подготовки было укрепить опорнодвигательный аппарат и заложить базу для дальнейших тренировок. Как правило люди, ранее не занимавшиеся регулярно спортом, в самом начале увлечения переусердствуют с интенсивностью нагрузки, что приводит как к переутомлению так и излишним травмам. Задачей базового периода было подготовить опорнодвигательный аппарат, другими словами укрепить связки, мышцы и костный скелет нижних конечностей и по мере возможности скинуть излишний вес. Основной акцент был уделен разносторонности тренировочных занятий, они включали бег, скандинавскую ходьбу, велосипед, лыжи. Таким образом получалось избегать чрезмерного напряжения на одни и те же мышцы, связки и давать им восстановиться до следующей нагрузки.

Принцип совмещения тренировок одной направленности (в данном случае на развитие аэробной выносливости), но разной специфичности (бег, лыжи, скандинавская ходьба) называется кросс-трейнингом, по-русски наверно методом перекрёстной тренировки. Таким образом можно разнообразить тренировочный процесс, уменьшается вероятность травм, но тем не менее спортивные результаты будут расти. Особенно перекрёстная тренировка полезна начинающим, у которых опорно-двигательный аппарат не столь готов к переносу регулярных нагрузок, но прирост работоспособности в этом случае будет за счёт увеличения общего тренировочного объёма.

По ходу тренировочного процесса выполнялась одна длительная тренировка в неделю (как правило длинной в две обычные тренировки), несколько тренировок обычной продолжительности и 1-2 тренировки на ОФП. В среднем проводилось 3-6 тренировочных занятий. Следует отдельно отметить, что начинали с 3-х тренировок в неделю и постепенно увеличивали их количество до 5-6. Таким образом соблюдался принцип прогрессии, от малого к большему. Нагрузка в мезоцикле делилась по принципу 3:1. Три недели более тяжелой нагрузки и одна разгрузочная.

На графике внизу показан объём бега в течении 8 недель. Первые 4 недели не отображены поскольку были ознакомительными, втягивающими.

В результате в среднем получилось 4,9+/-1,8 часа в неделю или 4,2 занятий в неделю. На верхнем графике изображен объем тренировочной нагрузки измеренный в километрах и при помощи индекса тренировочного импульса (тримп).

Исследуемые пользовались пульсометрами для наблюдения за интенсивностью тренировок и соответственно накопленным данным 90% общей нагрузки пришлось на зоны интенсивности 1 и 2, 9% на нагрузку в 3-4 зонах и лишь около 1% на интенсивность в 5-ой зоне (см. зоны интенсивности).

В результате периода базовой подготовки вырос показатель аэробного порога (скорость на уровне аэробного порога – сАэрП) на 5%, в меньшей степени анаэробный порог (скорость на уровне анаэробного порога – сАнП) и немного МПК (скорость на уровне максимального потребления кислорода – сМПК).

Эти достаточно интересные изменения, которые идут в согласии с принципом специфичности, то есть развиваются именно те способности которые целенаправленно тренируются. Поскольку большая часть тренировок прошла в низкоинтенсивной зоне, которые близки к уровню аэробного порога, то соответственно скорость бега на уровне аэробного порога и увеличилась.

Суть тренировок низкой интенсивности повысить эффективность использования жиров в качестве источника энергии. Именно на низкой интенсивности наиболее активным образом происходит сжигание жирных кислот. Это немаловажно в марафонской подготовке поскольку запасы гликогена в организме ограничены и чем эффективнее в качестве топлива используются жирные кислоты, тем на большее время хватит высокоэнергичных углеводов.

Из практических наблюдений во время этого периода самой большой сложностью было придерживаться низкой интенсивности. В первоначальных планах целью было абсолютно весь цикл выполнить с низкоинтенсивной нагрузкой, но не смотря на это около 10% от тренировок превысили планируемые уровни интенсивности.

Период силовой подготовки

Силовая тренировка проводилась параллельно с бегом. Во избежание развития синдрома переутомления было уменьшено количество тренировок на выносливость. О значении силовой подготовки в циклических видах спорта по прежнему нет единого консенсуса, однако исследования последних лет однозначно говорят о том, что грамотно проведенная силовая тренировка улучшает работоспособность, как элитных бегунов, так и любителей. Выделяют несколько механизмов, посредством которых это происходит.

Говоря проще, представьте себе пучок веток, это мышца со своими волокнами. До силовой подготовки, для того чтобы заставить 5 веток пучка (5 мышечных волокон) сократиться, нужно было задействовать 3 нервных клетки (которые посылают импульс на мышцу), а после силовой подготовки будет достаточно уже работы 2 нервных клетки которые будут заставлять сокращаться 10 волокон разом. На практике многие говорят о том, что после “силовой” чувствуют свои мышцы лучше. Это связанно именно с тем, что улучшается слаженность работы мышц и их стимулирующих нервных клеток.

В результате развития скоростной силы, сокращается время уходящее на сокращение мышц бедра и удлиняется фаза расслабления мышцы во время бега – удлиняется фаза релаксации. Непосредственно в фазе релаксации и происходит обмен веществ, вымывание продуктов метаболизма и насыщение мышечной ткани кислородом. Это имеет критическое значение с точки зрения работоспособности. Говоря простым языком, “мышцы меньше забиваются”.

Во время силовой подготовки ко всему прочему укрепляется опорно-двигательный аппарат. От этого двоякий эффект. Прежде всего, уменьшается вероятность получения травм. Во вторых, при увеличении прочности и упругости сухожилий возрастает так называемая сила эластического компонента связок и сухожилий. Это означает, что чем больше растягивается то или иное сухожилие с тем большей силой оно сокращается. Таким образом, улучшается экономичность бега. Бег становится, если так можно сказать, более пружинистым.

Еще один факт благодаря которому в результате силовой подговотки улучшается работоспососбноть – улучшение задействования медленных мышечных волокон. Часть волокон в мышце (особенно у любителей и нетренированных) находится в незадействованом состоянии, при сокращении они не производят никакой работы. Уровень аэробного порога зависит от того как хорошо медленные волокна вовликаются в работу. В предыдущих исследованиях было отмечено, что даже у бегунов высокой квалификации в результате силовой тренировки происходил рост аэробного порога. В функциональном тестировании уровень аэробного порога используется в предсказании (prediction) времени пробегания марафонской дистанции. Так папример делает Пола Рэдклиф. Во первых она получает подтвержение тому, что тренировочный процесс сложился удачно и её функциональное состояние улучшилось, а во вторых она, со слов её личного физиолога Эндрю Джонса, чувствует себя психологически комфортнее, когда знает на что способно её тело. Например, когда Пола пробежала рекорд мира в 2003 года (2 часа 15 минут 25 секунд) её время определённое по тесту было в районе 2 часов 16 минут. Если кто помнит, отрезок дистанции Пола бежала в группе с пейсмейкерами, что вероятно немного повысило её результат.

Кстати если говорить о силовой подготовке бегунов, та же Пола Рэдклиф выполняет 2 силовые тренировки в неделю. Сэбастьян Коэ уделял внимание силовой подготовке круглогодично, не выделяя её в отдельные циклы. Есть уйма примеров, когда бегуны на дистанции в 3000-5000 метров, где требуется скорость (сила!) и выносливость, после перехода на марафонскую дистанцию показывали выдающиеся результаты. Далеко ходить не надо. Лилия Шобухова – нынешний обладатель рекорда России на марафонской дистанции, долгое время бегала на дистанции 5000м. Публике менее известный, марафонский бегун русского происхождения Павел (Паша) Лоскутов, личный рекорд которого 2 часа 8 минут 53 секунды превышает рекорд России, начинал бегать 3000 метров. Эти примеры косвенно говорят о необходимости силовой подготовки бегунов.

И так в течение последующих восьми недель, основной акцент в тренировках был сделан на силовую подготовку. Группу исследуемых разделили на четыре подгруппы. В каждой подгруппе изучили влияние разных видов силовой нагрузки на результаты в беге.

В первый группе с задачей было развить максимальную силу. Во второй группе развивали скоростную силу, третьей группе максимальную и базовую силу и в четвёртый группе силовую выносливость. Естественно читателя интересует, каким образом проводятся эти тренировки на практике, их принципы. Поскольку это отдельная и достаточная объёмная тема, обещаю в будущем описать всё в деталях.

Силовых тренировок в данном цикле было две в неделю. Общий тренировочный объем вырос до 5,7-/+1,9 часов/неделю а количество занятий (4,3-/+1,0) и беговой объем (24-/+12 км) остались на прежнем уровне. 86% от беговой нагрузки легло на 1-2 зоны интенсивности, 12% на 3 зону и лишь 2% на 4-5 зоны.

В результате цикла силовой подготовки во всех физиологических параметрах произошли небольшие улучшения. Результаты представлены в следующей таблице:

Из полученных данных сложно сделать однозначный вывод о том, какой вид силовой нагрузки для бегунов любительского уровня является оптимальным. Видимо в случае относительно неподготовленных бегунов, нет большой разницы в том, какие силовые способности развивать.

Улучшения в результатах налицо, однако не головукружительны. Следует однако отметить, что здесь приведены средние данные по группам. На индивидуальном уровне, было сильно заметно, что люди прежде не занимавшиеся с весами, получили более заметную прибавку в результатах. Также в некоторых случаях была более выраженная разница между группами силовой тренировки разной напрваленности.

Период марафонской подготовки.

Данный цикл подготовки длился 10 недель, в течение которых постепенно наращивались объем и интенсивность тренировок. По ходу подготовки, двум тяжёлым неделям, следовала легкая неделя, разгрузочная. Периодизация по принципу 2:1.

Базовая выносливость поддерживалась при помощи одной длительной пробежки по выходным (длитБВ). Помимо этого в план тренировок входили 2 интенсивные тренировки и одна тренировка в неделю на ОФП. Общей тренировочный объём и количество тренировочных занятий сохранились на прежнем уровне, 5,4-/+1,6 часов и 4,0-/+0,8 раза в неделю соответственно, однако количество беговой нагрузки увеличилось до 36 -/+13 км/неделю.

Увеличение количества интенсивных тренировок естественно повлияло на распределение нагрузки по зонам интенсивности (зоны интенсивности). В результате, 80 % нагрузки было выполнено в зоне умеренной интенсивности на уровне аэробного порога (базовая выносливость), 17 % проведено в смешанной зоне между аэробным и анаэробным порогами и около 3 % выполнено на уровне выше анаэробного порога.

Отдельным образом в этом периоде подготовки пытались выяснить разницу эффективности тренировок бега на уровне анаэробного порога и интервальных тренировок. Исследуемые были поделены на две группы. В первой группе тяжёлые тренировки проводились на интенсивности близкой к анаэробному порогу (либо чуть выше либо чуть ниже) и во второй группе интенсивность тяжёлых тренировок была выше анаэробного порога (АнП).

В таблице 2 приведён пример графика тренирующихся двух групп.

Результаты изменний физиологических показателей двух групп представлены в следующей таблице:

Как видно, при занятиях на уровне анаэробного порога закономерно (на 6,6%) выросла скорость бега на уровне анаэробного порога. Это изменение вновь таки стоит в согласии с принципом специфичности спортивной подготовки. С другой стороны в интервальной группе был выше прирост в значении МПК. Видимо оптимальным способом развития спортивной работоспособности, в таком случае, было бы сочетание тренировок обоих направленностей.

Если рассматривать средние изменения обоих групп в совокупности то они представлены на следующем графике.

Значение параметров МПК, сМПК, сАнП и с АэрП объясняются в предыдущих текстах (тест с нагрузкой). Показатель скорости на уровне аэробного порога (сАэрП) лучше всего прогнозирует выступление на марфонской дистанции и таким образом можно заключить, что период марафонской подготовки удался. С другой стороны интересно, что прирост МПК в данном случае достаточно скромный, хотя многие связывают именно этот показатель с улучшением спортивной работоспособности.

источник

Чтобы оставлять комментарии, Вам необходимо Войти или Зарегистрироваться