Лента новостей | Тренировки | Мат. часть | Обзоры экипировки | Питание и Медицина | Отчеты и интервью

01.01.2012 0:00:00

Подготовка к первому марафону (программа минимум)


Привет тебе, начинающий марафонец! Я читала много разных советов по подготовке к первому марафону, но чаще всего люди, дающие их, презирают бег трусцой. Это – бегуны со спортивными амбициями, им нас, «тихоходов», не понять. Я не считаю себя профессионалом, поэтому мои советы будут «любительские», и все, о чем здесь будет сказано, имеет отношение к людям, бегающим медленно (по 6 мин/км) и желающим подготовиться и просто пробежать марафон, не важно с каким временем. Может быть, потом, свой второй марафон, ты пробежишь быстрее первого, и тогда для тебя уже будет важно время на финише, потому что тебе уже будет, с чем сравнивать, но это все будет потом. На первом же марафоне тебе придется преодолеть не только расстояние 42 км 195 м, но и себя – свои страх, слабость, боль в ногах и других частях тела. Поэтому первый марафон надо просто пробежать, не зацикливаясь на времени.

Если тебя устраивает такая постановка вопроса, читай дальше. Если же ты думаешь – а как я буду выглядеть на фоне других, мне неудобно, что меня будут долго ждать на финише, я не хочу бежать последним – значит, то, что я буду описывать дальше – не для тебя. Тогда тебе нужны более серьезные выкладки, графики и объемы. Здесь же все – для «чайников». Но, может быть, это как раз те рекомендации, которые тебе нужны в настоящий момент.

Свой первый марафон я пробежала в 2002 году в возрасте 46 лет. Мой рассказ о нем можно найти по адресу: http://www.irc-club.ru/impress/show.php?id=96

График подготовки, упоминаемый в рассказе, составленный мне моим мужем в 2002 году, по которому я сама готовилась к своему первому марафону и по которому уже два года готовится моя подруга Жанна – это график набора объемов за 17 недель до марафона (т.е. за 4 месяца). Главное в подготовке – чтобы организм получил опыт длительного бега и привык переносить его без вреда для себя.

Если ты бегаешь по 6 мин/км, на марафон ты затратишь 4,5-5 часов (потому что в конце это будет – по 7 мин/км). Поэтому надо сначала выбрать марафон, который хочешь пробежать, и это должен быть марафон с большим контрольным временем, часов 6. Идеально, я думаю, для этого подходит ММММ: уже не так жарко, там бежит много «тихоходов», т.е. там ты точно не будешь последним.

В 2002-м году я решила для себя: попробую подготовиться, выдержу план – побегу на соревнованиях марафон, не осилю – побегу 20-ку. Хочу отметить, что тогда я лично готовилась к марафону всего 5 недель, до этого времени мои объемы не превышали 40 км в неделю. Мне тогда пришлось резко увеличить их (сразу до 60 км в неделю), потому что до марафона, который я хотела тогда пробежать, времени оставалось очень мало. Мне это далось тяжело (я об этом писала в своем рассказе), но мой организм это выдержал. Естественно, лучше увеличивать объемы постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться к нагрузкам.

<% string[,] val = new string[19, 3] { {"График набора объемов", "", ""}, {"Номер недели
до марафона", "Объем бега
за неделю (км)", "Длительная
тренировка (км)"}, {"17", "43", "24"}, {"16", "46", "26"}, {"15", "49", "22"}, {"14", "46", "30"}, {"13", "50", "23"}, {"12", "54", "27"}, {"11", "58", "23"}, {"10", "52", "32"}, {"9", "56", "24"}, {"8", "60", "28"}, {"7", "64", "24"}, {"6", "60", "35"}, {"5", "65", "25"}, {"4", "70", "30"}, {"3", "75", "25"}, {"2", "70", "25"}, {"1", "65", "Марафон"}, }; string[,] raspr = new string[5, 9] { {"7-я - 5-я неделя", "", "", "", "", "", "", "", ""}, {"Нед.", "Пн", "Вт", "Ср", "Чт", "Пт", "Сб", "Вс", "Всего"}, {"7", "10", "-", "15", "5", "10", "", "24", "64"}, {"6", "8", "-", "10", "", "7", "", "35", "60"}, {"5", "8", "-", "15", "5", "12", "", "25", "65"}, }; string[,] sample = new string[8, 9] { {"Август-начало сентября 2005 г.", "", "", "", "", "", "", "", ""}, {"Нед.", "Пн", "Вт", "Ср", "Чт", "Пт", "Сб", "Вс", "Всего"}, {"3", "10 /1:05", "8,5 / 0:54", "13 (10х300)", "15,5 / 1:40", "15 / 1:30", "", "27 / 2:58", "89"}, {"2", "10 /1:02", "15 / 1:37 (10х400)", "15 / 1:34", "15 / 1:31(6км=31.00)", "13,5 / 1:29", "", "23 / 2:25 (10х1000)", "91,5"}, {"1", " ", " ", "14 / 1:20 (16х200)", "9 / 0:56", " ", "", "42 / 4:17,51 *)", "65"}, {"3", "9 / 1:04", " ", "14 / 1:32", " ", "15,5 / 1:35", "", "20,5 / 2:13", "59"}, {"2", "9 / 1:00", " ", "13,5 / 1:23 10х300", "15 / 1:43", "13,5 / 1:17(6км=33.00)", "", "22 **)", "73"}, {"1", " ", " ", "12,5 / 1:10 15х200", "8,5 / 0:56", " ", "", "42 / 4:14.48 ***)", "63"}, }; %>
<%=TableHelper.DrawTable(val, 19, 3)%>

График набора объемов простой. Он хорош тем, что километраж набирается постепенно. Главное правило: последние 4 недели перед марафоном (кроме самой последней) надо пробегать 70 км в неделю. Это – для того, чтобы на марафоне не «умирать». Хотя у меня есть знакомые бегуны-авантюристы, которые пробегали марафон и с меньшими объемами. Например, две женщины «бальзаковского» возраста еще в советские времена заявились на ММММ, но подготовиться не успели и решили пробежать там 10-ку (с объемами порядка 50 км/нед.и без опыта длинных пробежек). Но тогда была сложная ситуация с предварительными заявками, и в результате путаницы им выдали марафонские номера. Ну, они решили, раз такое дело, а давай попробуем. И пробежали его за 5 часов. Другой вопрос, что они потом бегать практически перестали, очень тяжело им дался этот марафон. Твоя же цель – пробежать марафон и потом бегать дальше, ведь так?

Длительную тренировку я провожу обычно в воскресенье, перед ней, в субботу, всегда отдыхаю, а после нее, в понедельник, обязательно бегу восстановительную тренировку 8-10 км (потому что восстановительный процесс в организме запускается после 8-го км), как бы ни противно было на нее идти. Но я точно знаю, что если после воскресенья я плохо себя чувствую, то после понедельничной пробежки мне станет легче (не раз проверено).

Остальной километраж в течение недели ты должен распределить сам, в зависимости от занятости, наличия другой серьезной нагрузки. Например, на 7 неделе надо пробежать 64 км, из них 24 в воскресенье. На будни остается: 64-24=40 км, их можно распределить следующим образом:

<%=TableHelper.DrawTable(raspr, 5, 9)%>

Начиная с 5-й недели я бегаю каждый день, кроме субботы, самые тяжелые недели в графике – 3-я и 2-я. Последняя неделя (в графике – 1-я) перед марафоном – «отдыхательная», бегаю мало, только в свое удовольствие. Перед соревнованием даю себе 2 дня отдыха, в эти дни налегаю на углеводы (зефир, мед, курага, изюм, орехи, макароны, блины и т.п.). Чтобы на марафоне не было судорог, есть хорошее средство: 2 шт. кураги залить на ночь полстакана кипятка, утром натощак съесть эту курагу и выпить этот настой. Это надо делать каждый день в течение 2-3-х недель перед марафоном. В кураге много калия, она хороша и для поддержки сердца.

Летом, когда жарко, на длительную пробежку я беру с собой 0,5-литровую бутылочку воды, прячу ее где-то в кустах, чтоб потом, когда буду пробегать здесь же, попить. Пью частями, чтоб хватило еще и на обратную дорогу. Летом перед пробежкой обязательно смазываю трущиеся открытые места на теле детским кремом, иначе будут потертости. Обувь – обязательно хорошие кроссовки (у меня - Asics). В жару от солнца на голову надеваю легкую кепку.

Объемы, приведенные в таблице должны выполняться, но не «кровь из носу». Например, у меня максимальный объем перед первым марафоном был 68,5 км и максимальную дистанцию в тренировке я тогда пробежала 30 км, а не 35, потому что на большее я тогда просто физически была не готова (у меня же был цейтнот). Т.е. надо чувствовать себя и свой организм, уменьшение объема на 1-2 км нежелательно, но не катастрофично, и главное здесь – настрой на победу.

Хочу отметить, что здесь я не говорю о скоростных тренировках, которые вырабатывают не просто выносливость, а именно скоростную выносливость. Сейчас я применяю их в своей практике, потому что я ставлю уже и спортивные цели – время в марафоне мне теперь тоже важно. Подготовка же к первому марафону предполагала только набор объемов, что само по себе для меня было уже тяжелым испытанием. Набор объемов – первое главное условие для преодоления марафона, без него об увеличении скорости говорить не приходится.

Ведение бегового дневника – еще один важный момент. После каждой тренировки я всегда записываю расстояние и время пробежки. Это необходимо делать для последующего анализа физической формы бегуна, корректировки плана нагрузок в ту или другую сторону, для прогнозирования времени финиша в соревнованиях. Ниже я привожу пример ведения моего бегового дневника за август-начало сентября 2005 года. Жирным шрифтом выделены дни соревнований.

И еще: если ты поставил себе цель и хочешь ее добиться, надо тренироваться в любую погоду (в жару, в дождь), потому что, пропуская тренировки, ты утяжеляешь свой текущий график, и потом все равно надо будет добежать в следующие дни то, что пропустил. Поскольку подготовка ведется планомерно, физическая форма будет оптимальной именно к марафону. И не важно, что за 2-3 недели ты еще к этому не готов, и тебе тяжело (а тяжело будет обязательно). Важно, что ты будешь готов именно к марафону, не раньше.

Удачи тебе, начинающий марафонец, в «победе над собой»!

Л. Боровская 2006 г.

Пример ведения моего бегового дневника (реальный):

<%=TableHelper.DrawTable(sample, 8, 9)%>

Примечание: 10 / 1:05 – означает: 10 км за 1 час 05 минут. В скобках – выполненная работа (10х300 – 10 раз ускорений по 300 м через 300 или 6 км =31.00 – темповый бег 6 км за 31 мин.)

Соревнования:
*) – 21.08.2005 – марафон «Освобождение»
**) – 04.09.2005 – в том числе – Часовой бег по стадиону (10,970 км)
***) – 11.09.2005 – ММММ

источник

Чтобы оставлять комментарии, Вам необходимо Войти или Зарегистрироваться