Лента новостей | Тренировки | Мат. часть | Обзоры экипировки | Питание и Медицина | Отчеты и интервью

01.01.2012 0:00:00

У Ренато Кановы секретов нет


Опубликовано в журнале «Легкая Атлетика», №№ 11—12/2005 и 1—2/2006.

1. Ренато Канова. Общая философия.
2. Общая теория. Средства и методы подготовки.
3. От теории и методов — к системе подготовки.
4. Повышение максимального устойчивого уровня молочной кислоты. Тренировки и результаты тестов.

1. Ренато Канова. Общая философия.

Ренато Канова

Ренато Канова (Renato Canova) — один из наиболее известных и успешных легкоатлетических тренеров настоящего времени. Наиболее известные его ученики: рекордсмен мира в стипльчезе Саиф Саед Шахин (бывший кениец Стивен Чероно, 3000 м с/п — 7.53,63) и Николас Кембой (10000 м — 26.30,03). Ренато не делает секрета из своей системы подготовки и открыто делится своей методикой с другими любителями бега в интернете.

Он тренирует многих восточно-африканских бегунов, является официальным тренером легкоатлетической команды Катара. Его ученики не принимают никаких медицинских препаратов (даже витамины и микроэлементы!), на тренировках и соревнованиях пьют только обычную воду — никаких Isostar’ов и Gatorade’ов. Ренато не верит в то, что запрещенные медицинские препараты могут реально помочь бегуну, который сделал бег делом своей жизни и профессионально подходит к тренировкам.

Доминирование кенийцев и эфиопов на длинных дистанциях Ренато объясняет не генетическими различиями, а, прежде всего разницей в жизненном укладе африканцев и европейцев или американцев. В Кении каждый Бернард Лагат и каждый Элиуд Кипчоге становится бегуном. В США только один Джим Райан из тысячи занимается бегом. В Европе только один Стефано Бальдини и один Юрий Борзаковский из тысячи столь же потенциально талантливых бегунов становится профессионалом. Кенийцы с детства привыкают к физическому труду. А для успешного тренировочного процесса необходимо иметь крепкое, здоровое тело. К тому моменту, когда кениец начинает целенаправленно тренироваться, за его спиной уже есть 10 лет работы над своим телом. Жизненный уклад европейца серьезно отличается от жизненного уклада кенийца. Начиная тренироваться, европеец должен заложить прочный фундамент — здоровое тело. Однако же в погоне за результатами в тренировки включаются интенсивные средства — и дом начинает строиться с третьего этажа…

Может быть, именно здесь кроется причина того, почему кенийцы не используют силовую тренировку. Не используют ее и португальцы: многие из успешных португальских бегунов жили в деревне, и с детства привыкли к физическому труду. Например, Карлуш Лопеш жил в нищете и начал работать с 11 лет. Руи Силва начал работать на ферме в 13 лет. У него уже есть сильное от природы тело, и нет необходимости в дополнительных силовых упражнениях. К тому же, кенийцы, как и португальцы, в большом количестве используют бег в гору — и этим повышают уровень мышечной силы и силовой выносливости.

Кроме того, кенийцы иначе понимают «продолжительный» или «непрерывный» бег, нежели европейцы. Для кенийца продолжительный бег не означает долгий бег. Он означает быстрый бег. От 5 до 12—15 км в высоком темпе — вот главная тренировка для бегуна на длинные дистанции, закладывающая базу для дальнейшего совершенствования. Поэтому, даже без официальных тренеров, кенийцы приступают к настоящим тренировкам, уже находясь на уровне 90% от максимально возможной спортивной формы.

Для европейца же «продолжительный бег» означает долгий, длинный бег — 1 час, 2 часа и т.д. Возможно, поэтому на сегодняшний день в мире есть много сильных европейских марафонцев, но очень мало сильных бегунов на длинные дистанции.

Кенийцы, как правило, мотивированы на достижение результата. Бег для них — это путь к успеху в жизни. Однако с этим связано и несколько проблем. Выигрывая крупный марафон и получая значительную по кенийским меркам сумму денег, они могут на долгое время забыть о тренировках или тренироваться слишком мало, занимаясь обустройством личной жизни. Только некоторые из них, например, Шахин, Кипчоге, Тергат подходят к тренировке по-настоящему профессионально. В случае остальных можно сказать, что «только голодный талант способен достичь успеха».

Иначе обстоит дело у эфиопов. В отличие от большинства кенийцев, у них есть постоянный тренер, и они смотрят на возможность долговременного прогресса в спорте. Поэтому, состав эфиопов на мировой арене более постоянен, чем состав кенийцев.

Еще одной серьезной проблемой кенийских бегунов является необходимость жесткого отбора для попадания в состав национальной команды. Это было главной причиной того, что Стивен Чероно поменял свое гражданство с кенийского на катарское.

Что касается профессионального подхода к тренировкам, то Ренато Канова прежде всего ставит вопрос о его целесообразности. Если он видит перед собой сильного, талантливого спортсмена, который способен стать профессионалом (на сегодняшний день, быть профессионалом означает зарабатывать не менее 30000 USD в год, а для этого необходимо бежать 800 м не хуже, чем за 1.45, 1500 — не хуже 3.33, 5000 — не хуже 13.05, 3000 м с/п — не хуже 8.08, марафон — не хуже 2:09 — в случае, если вы — кениец), то постарается сделать так, чтобы он тренировался дважды в день и сделал бег делом своей жизни. Затраченные усилия должны соответствовать получаемым преимуществам.

Но если Ренато видит человека, страстно увлекающегося бегом, но не обладающего исключительным талантом, то он, прежде всего научит его бегать для удовольствия (to continue running for fun) и отказаться от несбыточной мечты, которая может разрушить его будущую жизнь. Вы должны понимать мир, в котором вы живете, и не сводить всю сущность своего существования к чему-то такому, чего вы никогда не сможете достичь.

Ренато никогда не посоветует бегуну с 17 минутами на 5000 м бегать 150 миль в неделю, потому что конечная цель не оправдывает средства. Однако он отмечает, что среднему человеку не так сложно подняться до нормального среднего уровня (1.55 / 4.00—4.20 / 8.50—9.35 / 15.50 / 33.00 / полумарафон 1:12 / марафон 2:30—2:32). Все зависит от уровня ваших интересов.

2. Общая теория. Средства и методы подготовки.

Бег — это механическое движение (последовательные сокращения и растягивания мышц), осуществляемое за счет производимой организмом энергии. В тренировке нужно обеспечивать совершенствование обоих компонентов бега: биомеханического и биоэнергетического.

Биоэнергетическая составляющая тренировки:

Любая скорость (темп бега в мин/км) ниже 80% от соревновательной скорости (в мин/км) не имеет никакого значения для тренировки кроме восстановления. Например, если я бегу 10000 м за 28.20 (2.50/км), 80% — это 2.50 + 34,0 = 3.24. Если я бегу ниже этой скорости, то (в энергетическом смысле) я делаю восстановительную, а не развивающую, тренировку.

Это верно для тех дистанций, где большое значение имеет анаэробный порог. Если мы говорим об анаэробных видах (таких, как 3000 м с/п, 1500 м или 800 м), то аэробный уровень должен быть достаточным для поддержки анаэробной выносливости и/или анаэробной емкости, которые играют наиболее важную роль в конкретном виде.

Например, я могу бежать со скоростью 3.10/км при концентрации молочной кислоты в крови 4 ммоль/л, а мой личный рекорд на 600 м — 1.20. В таком случае, тренировочные скорости будут следующими:

  • Непрерывный бег до 2,5 часов медленнее 3.40/км — общая работоспособность (не специфичная даже для марафона)

  • Непрерывный бег от 1 до 1,5 часов в темпе 3.30/км — общая выносливость (частично специфичная для марафона, не специфичная для всех остальных видов)

  • Непрерывный бег от 40 до 70 минут в темпе 3.10—3.15/км — аэробная мощность 1-го уровня (скорость для марафона, специфичная для полумарафона, специальная для 10000 м, аэробная поддержка для стипльчеза и 5000 м, общая для 1500 м и 800 м).

  • Отрезки от 1000 до 3000 м в темпе 2.52—3.00/км — аэробная мощность 2-го уровня (скорость для марафона и полумарафона, специфичная для 10000 м, специальная для 5000 м и стипльчеза, аэробная поддержка для 1500 м и 800 м).

  • Отрезки 10—15х600 (1.36—1.38) с коротким интервалом восстановления (1,5 мин) — анаэробная выносливостью (связана с аэробной мощностью второго уровня и анаэробной скоростной выносливостью).

  • Отрезки 6—8х600 (1.27—1.30) со средним интервалом восстановления (2,5 мин) — анаэробная скоростная выносливость (связанная с анаэробной выносливостью и анаэробной емкостью).

  • Отрезки 3—4х600 (1.23) с отдыхом 6—8 минут — анаэробная емкость (связана с анаэробной скоростной выносливостью и анаэробной мощностью).

  • 600 м (1.20) — анаэробная мощность.

Таким образом, связь между близкими скоростями очень низкая, и важно понимать, что вообще нет никакой связи (в биоэнергетическом смысле) между бегом 400 м за 55 секунд и марафоном, а также нет и никакой связи между двухчасовым бегом по 4.00 или 3.45 на км, и 1500 м за 3.35. Поэтому в тренировке мы используем множество близких друг к другу скоростей, давая им различное предназначение.

Бег на дорожке 5х3000 по 8.20 для бегуна, способного пробежать 10000 м за 26.30 — это бег с низкой скоростью, но также специфичная поддержка, отличающаяся от длительного бега. Если вы можете выполнить эту тренировку, то 10х1000 вы можете бежать не по 2.42, а по 2.36, например.

Еще один пример: если вы бегаете 80 км в неделю, длительный бег составляет 16 км в среднем темпе, и вы можете пробежать на дорожке 10х1000 по 3.00 через 200 м по 1.30, то, возможно, вы пробежите 10000 м за 30.30. Год спустя, увеличив объем до 130 км, длинный кросс до 24 км, и бежите 16 км несколько быстрее, но на дорожке по-прежнему выполняете ту же тренировку (10х1000 с тем же восстановлением) по 3 минуты. В таком случае, возможно, вы пробежите 10000 м за 29.30. Но ваша специфичная скоростная выносливость осталось той же самой! Что случилось? Ваша экстенсивная работа позволила вам лучше восстанавливаться и в большей степени стимулировать вашу физиологию для адаптационных изменений. (Ренато Канова никогда не использует двух одинаковых тренировок, даже преследуя одну цель: для того, чтобы его ученик не становился рабом секунд, не сравнивал результаты с прошлогодними, не делал выводов, что что-либо идет не так).

Таким образом, прямое влияние специфичной поддержки на специфичную тренировку очень велико.

Биомеханическая составляющая тренировки:

Скорость бега напрямую связана с используемой силой. Использование большего процента силы на протяжении длительного времени напрямую зависит от биоэнергетического фактора, определяющего специфичную выносливость.

Ренато Канова обычно не использует силовые упражнения: «Я не против силовых упражнений, но я и не их сторонник. Просто, один человек получит пользу от их применения, а другой нет. Поэтому, если у нас есть атлет, изначально талантливый в плане силы (например, у Чероно отличные ноги), то каков смысл использования силовых упражнений?».

«Я предпочитаю использовать короткий спринт в гору для увеличения взрывной силы, бег в гору средней продолжительности (до 800 м) для увеличения силовой выносливости. А также, для Чероно, я пробовал использовать спринт в гору до 80 метров с двумя барьерами высотой 91 см».

Кроме того, выбирая тип тренировки, нужно учитывать отношение между преимуществами и опасностью: силовые упражнения могут дать 1% прироста, но на 30% увеличить риска получения травмы.

Бег в гору позволяет развивать больший процент силы, чем бег по равнине: обычный бегун не может использовать большой процент мышечный волокон в равнинном беге, потому что ограничение его скорости имеет механический характер. Ускоряясь в гору, вы снижаете риск травмы (довольно просто получить травму по время спринта на равнине (и особенно во время бега вниз с горы), но практически невозможно — во время бега в гору).

Ренато Канова использует два типа бега в гору для развития биомеханических факторов:

  • Бег в крутой подъем. Уклон может быть очень большим (даже более 30%), продолжительность бега составляет 6—8 секунд. Главная цель — задействовать максимальное количество мышечных волокон. Нет смысла использовать более длинные дистанции, потому что суть упражнения состоит не в том, чтобы образовать большое количество молочной кислоты, а чтобы получить необходимый нервно-мышечный эффект. С помощью этого упражнения развивается взрывная сила и базовая, общая сила (заменяется силовая тренировка).

    Важно понимать, что это упражнение не имеет такой цели, как повышение выносливости. Единственная цель — адаптация, позволяющая мышцам работать быстрее и сильнее. Поэтому не надо думать о времени отдыха между ускорениями: вы начинаете следующее ускорение только после того, как полностью восстановились. Бег выполняется с максимально возможной интенсивностью, хотя из-за большого уклона такой бег сложно назвать спринтом.

  • Спринт в подъем. Уклон составляет 10—15%. Бег с максимально возможной скоростью (спринт есть спринт) может проводиться на дистанции до 100 м, в зависимости от уклона (около 12—15 секунд). В этом случае, производится большое количество молочной кислоты, но его количество в мышцах невелико, и оно быстро устраняется во время отдыха. Цель данной тренировки — использование максимального количества мышечных волокон, выработка взрывной силы. Отдых здесь так же проводится до полного восстановления.
Для развития силовой выносливости необходимо использовать силу как базу для интенсивности выполнения упражнений на выносливость, и выносливость как базу для продолжительности выполнения интенсивных упражнений.

Конечная цель тренировки — это способность использовать всю оставшуюся силу в наихудших условиях (как это бывает на финише соревнований). Благодаря этому типу тренировки мы пытаемся достичь возможности задействовать большое число мышечных волокон в том случае, когда уровень утомления и концентрация молочной кислоты очень высоки.

Отмечается очень высокая связь между уровнем специфичной выносливости и уровнем силовой выносливости, а также связь между уровнем силовой выносливости и максимальным устойчивым уровнем молочной кислоты (который отличается от традиционного понятия об анаэробном пороге (уровне интенсивности, при котором концентрация молочной кислоты в крови равняется 4 ммоль/л) — устойчивый уровень молочной кислоты (например, 11—13 ммоль/л) может сохраняться в течение 6—8 минут для мастеров бега на 5000 м и стипльчеза.

В результате наблюдений за влиянием аэробной тренировки на уровень силы и силовой тренировки на уровень выносливости было выяснено, что аэробная тренировка в сочетании со специфичным стимулом для развития силы (например, бег в гористой местности) помогает повысить уровень как выносливости, так и силы. Однако, при использовании более специфичных упражнений для повышения уровня силы, анаэробный порог снижается.

Для того чтобы одновременно повышать как уровень аэробной выносливости, так и уровень силы, используется круговая тренировка — сочетание упражнений для развития силы и/или техники, и бега с различной скоростью на различные дистанции.

Ренато Канова использует три типа круговых тренировок (в зависимости от периода подготовки), которые имеют различные цели:

  1. Экстенсивная сила — общая работоспособность

    Используется в базовом периоде. Целью этой тренировки (которую мы называем общей и базовой) является увеличение экстенсивной мышечной работоспособности — выполнения упражнений со средним уровнем интенсивности, чередующихся с бегом на уровне анаэробного порога.

    Эта тренировка полностью аэробная и создает базу для выносливости, которую мы затем должны перевести в силовую выносливость.

    Пример тренировки для бегунов на 1500—5000 м.

    (подъем 900 м, уклон 7—10%, 700 м равнина)


    300 м быстрого бега вверх (55—60 сек)
    10 выпрыгиваний из полного приседа (15—18 сек)
    60 м спринт вверх (10—12 сек)
    20 м скачки по 50 см (30—40 сек)
    200 м умеренный бег вверх (45—50 сек)
    20 м захлест голени (30—40 сек)
    300 м быстрый бег вверх (55—60 сек)
    20 прыжков лягушкой вперед (20—25 сек)
    200 м умеренный бег по равнине (40—45 сек)
    30 подпрыгиваний на стопе (20—30 сек)
    500 м быстрый бег (85% максимальной скорости, 1.25—1.40)


    Общая длительность 7—8 минут
    Восстановление 5—6 минут
    4—6 серий

  2. Интенсивная сила — выносливость

    Используется в заключительной части базового периода и в специальном периоде. Главная цель этой тренировки — развитие силы. Поэтому мы выполняем упражнения на максимальном уровне интенсивности (используя больший процент от максимальной силы), обращая внимание на технику. Скорость и продолжительность бега между упражнениями невысокие, мы используем бег только для восстановления.

    Продолжительного каждого круга и продолжительность всей тренировки не должны быть очень длинными.

    Эта тренировка большей частью анаэробная и создает базу для силы, которую мы затем должны перевести в силовую выносливость.

  3. Специфичная сила — выносливость

    Главная цель этой тренировки — развитие возможности использовать максимально возможное количество мышечных волокон в условиях нарастающей усталости и концентрации молочной кислоты в мышцах.

    Поэтому, силовые упражнения выполняется на высоком уровне интенсивности, и скорость и дистанция бега — высокие.

    Продолжительность круга соответствует продолжительности отрезков, используемых для развития аэробной мощности на дорожке (например, 2—3 минуты для бегунов на 800—1500 м, 3—10 минут для бегунов от 5000 м до полумарафона).

    Выполнять упражнения нужно «агрессивно», чтобы быстро повысить концентрацию молочной кислоты — это необходимое условие для достижения поставленных целей.

    Но выполнение бега на дорожке и выполнение круговой тренировки отличаются друг от друга. Когда мы предлагаем тренировку 5х2000 м по 5.40, мы только учим бегуна использовать энергию так, чтобы пробежать 5 кругов по 68 секунд. Но в случае круговой тренировки, продолжающейся то же самое время, мы требуем, чтобы все, от старта до финиша, выполнялось с максимальной интенсивностью для достижения высокой концентрации молочной кислоты. Только в таком случае мы сможем развить способность использовать максимальное число мышечных волокон при высоком уровне утомления.

    Это очень сложная тренировка, и мы можем ее применять только несколько раз во время заключительной части специального периода и во время соревновательного периода. Она очень важна для совершенствования финишного ускорения. С ее помощью мы сочетаем вместе выносливость и силу, которые развивали ранее.

3. От теории и методов — к системе подготовки.

Тренировка — это не то, что вы делаете, а то, какие адаптации это вызывает в организме. Поэтому, вы должны понимать, что для одного и того же спортсмена одна и та же тренировка может вызвать совершенно различные эффекты в организме. Это зависит от внутренних условий (самочувствие, мотивация, форма) и внешних (например, погода). 10х1000 по 3.00 в хорошую погоду, в начале специального периода, когда вы свежи, могут дать тот же эффект, что и 10х1000 по 3.10—3.15, когда температура низкая, а вы утомлены после предыдущей тренировки или каких-то проблем.

Нельзя думать о тренировке молодого атлета как о тренировке мастера «в миниатюре». Система, позволяющая вам овладеть новой специфической способностью — это не есть что-то неизменное. Таким образом, начинающий должен иметь большой процент общеразвивающей (не специфичной) работы, использовать длительный аэробный бег с невысокой интенсивностью, упражнения на технику, координацию, эластичность, быстроту. Нужно не только создать двигатель для бегуна, но и научить его всем техническим навыкам, которые пригодятся ему в будущем для того, чтобы бежать быстро. Вы должны быть больше педагогом, чем тренером. Постепенно, с развитием необходимых базовых качеств, объем общеразвивающей работы снижается, объем специальной работы повышается.

Всегда помните три главных принципа хорошей системы тренировок: непрерывность, постепенность и модуляция. Вы должны быть терпеливы в построении тела и духа атлета, и использовать тяжелые тренировки только тогда, когда это возможно.

Это относится, например, к использованию вышеописанной схемы круговых тренировок. Не исключайте круговые тренировки, но постарайтесь приспособить их к текущей ситуации. Вместо 200 м бега используйте 50, вместо 40 метров прыжков — 20, сокращайте длину, не используйте слишком высокую интенсивность и начинайте себя готовить к тому, чтобы быть способным выполнить это работу в следующем году. Запомните, что основная часть тренировки — это тренировка для того, чтобы быть способным тренироваться: 80—85% ваших тренировок преследуют эту цель, 15—20% готовят к соревнованиям.

Одно утверждение бесспорно: если вы хотите быстро бежать на соревнованиях, вы должны быстро бежать на тренировке. Проблема состоит в том, где и когда, а не если.

Такие тренировки, как бег 6 км в темпе 95% от вашего результата в соревнованиях на 5 км, вы можете выполнять, например, раз в две недели. Ренато Канова не использует микроциклы, потому что в современной системе подготовки для бегунов высшего класса это невозможно. Например, за 41 день до победы на ЧМ 99 в Севилье на дистанции 3000 м с/п, Кристофер Косгеи (старший брат Шахина) выступал 14 раз в соревнованиях по стипльчезу (каждые три дня!). Как в таком случае можно думать об использовании микроцикла?.. Возможно, мы можем задействовать что-то подобное в базовом периоде, но в любом случае мы используем слишком много разных типов тренировки, чтобы уместить их в таком коротком промежутке времени. Еще одна причина отказа от микроциклов — это необходимость следовать тренировочным эффектам от предшествующих занятий.

Обычно Ренато Канова планирует занятия на 2 месяца, но в конце этого периода оказывается, что конечные тренировки на 50% были определены программой, и еще на 50% это результат изменений в тренировочном процессе, которые были внесены после полученных адаптаций уже после столь короткого периода времени.

Даже для высококвалифицированных бегунов Ренато Канова каждые два года предусматривает длительный период (4—5 месяцев), во время которого тренировка направлена только на увеличение объема и интенсивности, без специфичных тренировок.

Построение годичного цикла.

Фундаментальный (или базовый) период подготовки начинается в ноябре и продолжается вплоть до марта для тех бегунов, главной целью которых не является чемпионат мира по кроссу.

Ноябрь, декабрь и январь — это периоды общей подготовки. Две главные цели этого периода: развитие общей работоспособности и силы. Это лучшее время для увеличения объема тренировок и повышения уровня мышечной силы. Здесь закладывается база, которая позволит в дальнейшем тренироваться более напряженно и более эффективно за счет полученных в этом периоде адаптаций.

Ноябрь используется как втягивающий период. Первые 4 недели тренировки мы можем использовать недельный микроцикл, развивая базовые способности, чтобы подготовить бегуна к настоящим тренировкам в декабре.

Вот очень простой пример недельного микроцикла втягивающего периода:

Понедельник:

У.: умеренный бег 1 час (например, по 3.45 для бегуна с результатами 3.50/14.30/30.00). Каждую неделю добавляем 10 минут (т.е. 1:10, 1:20, 1:30).

В.: Разминка, легкая круговая тренировка (4 круга: 300 м в гору, 4х60 м спринт (интенсивность 80%), в промежутках 10 выпрыгиваний, 30 м скачков и 30 м многоскоков).

Вторник:

У.: 30 минут легкий бег + 5х4 минуты быстро (по 3 мин/км) через 3 мин (по 4 мин). Каждую неделю прибавляется 1 минута к ускорениям (5х5 мин, 5х6 мин, 5х7 мин), с таким же восстановлением 3 минуты.

В.: 40 минут легкий восстановительный бег.

Среда:

У.: 30 минут легкий бег + упражнения на технику: 5х30 сек быстрые скачки с длинным шагом. 5х30 м захлест голени 5х30 м высокое бедро 5х30 м многоскоки

Последние недели прибавляется по одному повторению (6—7—8) каждого упражнения.

В.: 50 минут легкий восстановительный бег.

Четверг:

У.: 30 минут легкий бег + 4 км в гору (уклон 5%). Каждую неделю прибавляется 1 км в том же темпе для бегунов на 5—10 км; для средневиков повышается темп на 5 сек/км.

В.: 1 час с короткими вариациями скорости (от 30 до 45 секунд, пытаться использовать хорошую частоту). Восстановление 2—2,5 мин, средняя скорость бега 4.00—3.50/км. Обычно используется одно ускорение на каждые 3 минуты бега.

Пятница:

У.: 80 минут в темпе 3.45 (каждую неделю быстрее на 5 сек/км: 3.40 — 3.35 — 3.30)

В.: 40 минут восстановительный бег и упражнения на технику (как и в среду).

Суббота:

У.: 30 минут легко + 8 км (для средневика) или 12 км (для стайера) быстро, повышая скорость каждые 4 км (средневик: 13 минут по 3.15 + 12.40 по 3.10; стайер: 13.20 + 13:00 + 12:40). Каждую неделю темп повышается на 2,5 сек/км: 12.50+12.30 — 12.40+12.20 — 12:30+12.10 = 24.40, в среднем по 3.05 в конце периода. То же самое для 12 км.

В.: 40 минут легкий восстановительный бег.

Воскресенье:

Длительный бег по самочувствию, прибавляя 5 минут каждую неделю: от 80 до 100 минут для средневиков, от 1,5 до 2 часов (добавляя 10 минут) для бегунов на 5—10 км.

Это пример тренировки во втягивающем периоде, где мы выполняем 2 тренировки с упражнениями на технику, 1 круговую тренировку, 1 длинный фартлек, 1 непрерывный бег в гору, 1 быстрый прогрессивный продолжительный бег, 1 короткий фартлек и хороший объем (в конце периода он может составлять от 170 до 200 километров в неделю).

Заключительный длинный кросс, в случае Саифа Саеда Шахина, составляет 32 км за 1:48 (по 3.22,5/км в среднем), а недельный объем не очень высок (140—150 км в неделю), но всегда с высокой скоростью (не медленнее 3.30—3.20/км по горной местности на высоте 2400 м).

Что касается времени тренировок, то Ренато Канова пытался использовать для своих бегунов схему 2 сближенных тренировок (5:30 и 10:00 утра), чтобы приспособиться к тяжелым тренировкам. В этом случае оба занятия были быстрыми, и не было восстановительных тренировок. В субботу была одна тренировка (длинный быстрый бег, 22—24 км с последними 5 км из 3 мин/км), рано утром, а дальнейшее восстановление длилось с 10:00 субботы до 5:30 понедельника (т.е. полный отдых в воскресенье). Но в начале января у Шахина возникли некоторые проблемы, возможно связанные с двумя сближенными тренировками. Поэтому от этого типа тренировок отказались, вернувшись к традиционной системе (две тренировки, одна в 6:00, другая в 16:00).

Если представлять тренировку в базовом периоде в виде микроцикла, то для легкоатлета уровня 13.30 на 5 км (возможно, европейца) она может выглядеть так:

Понедельник.

У.: 1 час прогрессивный бег от 3.45/км до 3.25/км.
В.: 40 минут легкий бег + 10х80 м спринт в гору.

Вторник.

У.: 30 минут легкий бег + 8.00 + 6.00 + 4.00 + 2.00 + 1.00 быстро, восстановление 2 минуты в среднем темпе (около 4 мин/км).
В.: 40 минут легкий бег, упражнения на технику (скачки, многоскоки, бег с высокой и низкой частотой шагов).

Среда.

У.: 1:20 в темпе 3.45/км.
В.: 30 минут легкий бег, 4—6 км непрерывного бега в гору (интенсивность 80%).

Четверг.

У.: 50 минут легкий бег.
В.: 50 минут легкий бег, растяжка.

Пятница.

У.: 30 минут разминка, круговая тренировка, 4—6 серий по 4—5 минут (на подъеме).
В.: 1 час легкий восстановительный бег.

Суббота.

У.: 1 час с короткими вариациями скорости.
В.: 40 минут легкий бег.

Воскресенье.

30 минут легкий бег, 12 км по 3.05/км.

Специальный период. После создания хорошей базы в зимний период необходимо развивать специфичную выносливость. Именно здесь, на основе уже проделанной работы, вырабатывается способность бежать быстрее.

Средневику не нужно обладать высоким максимальным устойчивым уровнем молочной кислоты, потому что длина дистанции слишком короткая. В данном случае более важен уровень анаэробного порога (как аэробной поддержки). Такие тренировки, как 2х4000 и 8х1000 помогут его поднять. Но, помимо этого, нельзя забыть о более высокой (соревновательной интенсивности).

Вообще, максимальный устойчивый уровень молочной кислоты (МУУКС) зависит от анаэробного порога (АнП), и имеет смысл в течение 5—7 лет работать только на повышение АнП, не создавая специфичный высокий уровень МУУКС. Когда вы способны бежать, например, на уровне 9 ммоль/л в течение 6—7 минут, ваш АнП не отличается от АнП прошлого года, когда вы не могли поддерживать эту интенсивность в течение такого периода времени. Но вы стали более выносливым на этой скорости не потому, что повысили свой АнП, а потому что выработали способность использовать часть молочной кислоты как энергию. Таким образом, это проблема перехода молочной кислоты из одних мышечных волокон в другие (что отличается от проблемы устранения молочной кислоты).

Ренато Канова предпочитает использовать работу на скоростях, близких к соревновательной, используя сочетание скорости и выносливости (т.е. скоростей, чуть выше и чуть ниже соревновательной).

Он не использует такие работы, как 10х400 по 60 сек через 1 мин отдыха для специалиста 1500 м (хотя и применяет для бегунов на 5000 м). Сам Ренато в молодости выполнял 10х200 по 27 секунд (последние 200 за 24,9) с отдыхом 1 мин, но личный рекорд на 800 тогда составлял только лишь 1.59,8. Очевидно, что такая работа не ведет к успеху. Она помогает очень быстро восстанавливаться, но это не нужно на соревнованиях.

Анаэробные тренировки лучше выполнять совсем небольшое количество раз с высокой интенсивностью.

Ренато любит использовать серию из нескольких однотипных работ, в каждой последующей из которых изменяются некоторые параметры тренировки (например, длина быстрого и медленного отрезка), но таким образом, чтобы каждая последующая была ближе к соревновательной нагрузке.

Например:

1. 6х600 (отдых 4 мин) за 1.28 (60+28), 1.28 (60+28), 1.27 (60+27), 1.27 (60+27), 1.26 (60+26), 1.26 (60+26).

(примерно через 10 дней)
2. 5х600 (отдых 5 мин) за 1.26 (60+26), 1.25 (59+26), 1.25 (59+26), 1.24 (59+25), 1.24 (59+25).

(примерно через 10 дней)
3. 4х600 (отдых 6 мин) за 1.23 (57+26), 1.22 (57+25), 1.21 (57+24), 1.20 (56+24).

(примерно через 10 дней)
4. 3х600 (отдых 8 мин) за 1.19,3 (54,2+25,1), 1.19,5 (54,6+24,9), 1.17,2 (53,0+24,2). (Пример тренировки Бунгея).

5. 2х600 (отдых 10 мин) по 1.16 (52+24)

Еще один пример тренировок для бегуна уровня 27.00 на 10000 м (2.42/км):

1 тип специальной тренировки. Длительный бег на дорожке на двух различных скоростях: соревновательной (16,2 каждые 100 м) и скорости аэробного порога, на 20% медленнее (19,5 каждые 100 м). Система тренировок следующая (общая длина тренировки всегда 14 км).

1. 10 серий: 400 м по 64,8 (16,2 на 100) + 1000 м по 3.15 (19,5). Время серии 4.19,8, общее время 43.18.

2. 10 серий: 500 м по 1.21 (16,2 на 100) + 900 м по 2.55,5 (19,5). Время серии 4.16,5, общее время 42.45.

3. 10 серий: 600 м по 1.37,2 (16,2 на 100) + 800 м по 2.36 (19,5). Время серии 4.13,2, общее время 42.12.

4. 10 серий: 700 м по 1.53,4 (16,2 на 100) + 700 м по 2.16,5 (19,5). Время серии 4.09,9, общее время 41.39.

5. 10 серий: 800 м по 2.09,6 (16,2 на 100) + 600 м по 1.57 (19,5). Время серии 4.06,6, общее время 41.06.

На практике не было возможности продолжить эту серию (конечная цель — это 10 серий по 1000 м (2.42) + 400 м (1.18), общее время 14 км — 40.00), потому что нужно было участвовать в соревнованиях и делать другую работу, но идея развития именно такая.

2 тип специальной тренировки: отрезки со скоростью на 2% выше соревновательной (в данном случае, 15,8 каждые 100 м = 63,2 / 1.10 / 1.34,8 / 2.06,4 / 2.38), начиная с 12 км с большим количеством отрезков, постепенно увеличивая длину отрезков (и, соответственно, уменьшая их количество) и варьируя время восстановления:

1. 6 серий: 5х400 по 63,2, отдых 30 сек. Между сериями 4 мин.

2. 6 серий: 6х500 по 1.19, отдых 30 сек. Между сериями 4 мин.

3. 6 серий: 4х500 по 1.19, вариация отдыха между отрезками 15 сек + 45 сек + 15 сек. Между сериями 4 мин.

4. 6 серий: 2х1000 по 2.38, отдых 1 мин. Между сериями 4 мин.

5. 6 серий: 2х1000 по 2.38, отдых 1 мин. Между сериями 3 мин.

6. 6 серий: 2х1000 по 2.38, отдых 30 сек. Между сериями 4 мин.

После этого можно использовать, например, 6х2000 по 5.20 (отдых 3 мин), или некую смесь из 1500 м по 4.00 и 500 м по 1.18 (отдых 1 и 4 мин). Можно использовать свою фантазию, но философия следующая: сохраняйте тот же объем, варьируя длину отрезков и время восстановления.

Отдельно стоит сказать об одновременном использовании силы и выносливости для создания специфичной выносливости. Ключ к специфичной тренировке лежит в упражнениях, сочетающих использование высокого уровня силы и скоростной выносливости. В таком случае между упражнениями на выносливость помещаются упражнения, в которых работает максимальное количество мышечных волокон.

Примеры таких тренировок, выполненных Саифом Саедом Шахином:

21 февраля 2004 (грунтовая дорожка, Kamarin)

3 серии 3х600 (1,5 мин между отрезками), после каждой серии отдых 2 минуты, после чего 6х80 спринт в гору с уклоном 15—20%.

Время серий: 1.35,5+1.33,2+1.30,6; 1.34,9+1.32,3+1.30,2; 1.35,8+1.34,2+1.29,8.

Общий объем выполненной работы: 9х600 и 18х80 м спринт в гору.

22 июня 2004 (земляная дорожка, Chepkoilel)

8х800, 4х60 спринт в гору между отрезками (2 минуты отдых между отрезками и после спринтов): 2.03,0+2.00,9+2.00,3+2.01,4+2.01,3+2.02,1+2.00,2+2.00,5.

13 июля 2004

6х1200 быстрый бег в гору, финиш 400 м на дорожке с 10 барьерами. Отдых 8—9 минут (трусцой к началу подъема).

5.04,6 (3.54,0 + 68,6)
5.04,6 (3.54,0 + 68,6)
5.07,4 (3.57,2 + 70,2)
5.08,8 (4.00,4 + 68,4)
5.11,2 (4.03,8 + 67,4)
5.08,2 (3.58,2 + 70,0)
4:58,8 (3.52,8 + 66,0)

24 августа 2004 (грунтовая дорожка, Kamarin)

3х2000 м (чередование 400 м быстро + 400 м умеренно). Отдых 5 минут.

5.14,4 (58,2 + 1.10,4 + 58,8 + 1.09,6 + 57,6)
5.10,6 (57,6 + 1.08,2 + 58,0 + 1.09,0 + 57,8)
5.14,6 (57,8 + 1.09,4 + 60,4 + 1.10,2 + 56,8)

28 августа 2004 (на травяном участке, 50 м равнина + 50 м подъем)

20х100 м спринт (50 м равнина, 50 м подъема) с 4 барьерами 91 см на последних 50 м.

Во время соревновательного периода невозможно использовать микроциклы. Основная задача: сочетать использование соревнований как самоцель и их применение для достижения оптимальной формы к главному старту сезона. Программа, может быть, например, следующей (для бегуна уровня 3.35 на 1500 м).

1 день — легкое восстановление 40 минут, ускорения (два раза в день).

2 день — 40 минут легкий бег, ускорения (один раз в день).

3 день — соревнования на 1500 м.

4 день — 40 минут легкий бег, ускорения (один раз в день).

5 день — 40 минут легкий бег, ускорения (один раз в день).

6 день — соревнования на 3000 м.

7 день — 1 час легкий бег

8 день — У.: 1 час прогрессивный бег от умеренного до быстрого темпа. В.: 40 минут легкий бег, 10х60 м спринт в гору.

9 день — У.: 70 минут с короткими вариациями скорости (30—45 сек), 1 ускорение каждые 3 минуты (по самочувствию). В.: 30 минут легкий бег, 20 минут быстро.

10 день — У.: 5 серий по 2х600 по 1.32—1.27, отдых 1,5 мин между отрезками, 4 между сериями (второй отрезок быстрее). В.: 1 час легкое восстановление

11 день — У.: 40 минут легкий бег, упражнения на технику (4х30 м скачки (быстро), 4х30 м многоскоки, 4х30 м захлест голени, 4х30 длинные скачки). В.: 1 час легкий бег.

12 день — У.: 40 минут легкий бег, растяжка. В.: 30 минут легко, 10х50 м спринт в гору.

13 день — У.: 2000 м за 5.20 + отдых 5 мин + 5х200 по 27 сек, отдых 1 мин + отдых 5 мин + 1200 м за 3.09 + отдых 5 мин + 4х300 по 42, отдых 1,5 мин + отдых 5 мин + 800 м за 2.02 + отдых 5 мин + 2х400 по 57, отдых 1 мин. В.: 40 минут восстановительный бег.

14 день — 1 час быстро + 20 минут быстро.

15 день — 40 минут легко (два раза в день).

16 день — У.: разминка, 3000 м за 8.15, через 6 минут 2000 м за 5.22. В.: разминка, 6х500 по 1.12, отдых 3—4 минуты.

17 день — 40 минут легкий бег (два раза в день).

18 день — У.: легкий бег 40 минут, 2 серии 5х150 быстрый бег в гору, отдых 2 мин между отрезками, 5 между сериями. В.: 40 минут легкий бег.

19 день — 1200 м за 3.06 (32+32+32+32+32+26), 1000 м за 2.32 (31,5+31,5+31,5+31,5+26), 800 м за 1.58 (31+31+31+25), 600 м за 1.26 (30,5+30,5+25), 400 м за 54,5 (30+24,5), отдых 8 минут.

20 день — 40 минут легкий бег (два раза в день).

21 день — У.: 70 минут с короткими вариациями скорости. В.: 40 минут легкий бег, ускорения.

22 день — У.: 20 минут легкий бег, 15 минут очень быстрый прогрессивный бег. В.: 40 минут в среднем темпе, 2000 за 5.15.

23 день — У.: 1 час умеренный бег, упражнения на технику. В.: 40 минут, 6х50 спринт в гору.

24 день — У.: 40 минут легкий бег, 5х100 с высокой частотой, 5х100 с длинным шагом. В.: 40 минут легкий бег.

25 день — 40 минут легко, ускорения.

26 день — 40 минут легко, ускорения.

27 день — соревнования на 1500 м.

4. Повышение максимального устойчивого уровня молочной кислоты. Тренировки и результаты тестов.

На примере мы можем увидеть, что достичь своего максимального устойчивого уровня молочной кислоты (МУУКС) можно за 5 месяцев. Для этого используется классический тест Faraggiana — Gigliotti, который состоит из бега на отрезках 1000 м, 1200 м или 2000 м в соревновательном темпе, замеряя уровень молочной кислоты после каждого отрезка. Иногда в заключение работы давался тест на более короткой дистанции, пробегаемой с максимальной скоростью, для того, чтобы понять «мощность двигателя».

Обычно этот тест проводился 1 раз в 4—6 недель для того, чтобы отслеживать улучшения специфичной выносливости.

Саиф Саед Шахин (бывший Стивен Чероно)
3000 м с/п — 7.53,63

Тест: 5х1000 м (2.38/км), отдых 60—75 сек.

28.04.2004 (Кения)
6,8 ммоль; 9,4 ммоль (+38,23%); 11,8 ммоль (+25,53%); 13,9 ммоль (+17,8%); 15,9 ммоль (+13,67%)

26.05.2005 (Кения)
6,6 ммоль; 9,0 ммоль (+36,36%); 10,6 ммоль (+17,77%); 12,4 ммоль (+16,98%); 14,4 ммоль (+16,13%).

29.06.2004 (Кения)
6,8 ммоль; 8,6 ммоль (+26,47%); 9,6 ммоль (+11,62%); 11,2 ммоль (+16,66%); 13,8 ммоль (+23,21%).

13.08.2004 (Швейцария)
6,5 ммоль; 8,0 ммоль (+23,07%); 8,3 ммоль (+3,75); 8,8 ммоль (+6,02%); 10,2 ммоль (+15,91%).

Первые три тесты были проведены в Kamarin, на высоте около 2300 м. Последний — в Сент-Морице, через неделю после победы в Цюрихе (8.00,06).

Первый тест был проведен после вынужденного двухнедельного перерыва в тренировках из-за болезни, и одной недели легкого бега. Через две недели Шахин пробежал 3000 м в Дохе за 7.34, уступив Кипчоге.

Второй тест был проведен через 12 дней после соревнований в Дохе. Форма Шахина была лучше, но было невозможно определить МУУКС. Этот факт подсказал, что специфичная выносливость находится на низком уровне, поскольку на этой скорости уровень молочной кислоты продолжает быстро расти.

Третий тест был проведен после полноценного тренировочного месяца, через несколько дней после соревнований на Крите, где он выиграл с результатом 8.01,97. Ситуация была чуть лучше, но еще не по-настоящему хорошей. В этот период проводились тренировки общей работоспособности и силы, без использования специфичных работ, поскольку целью было победить на олимпийских играх (если возможно), или побить мировой рекорд в сентябре (очень поздно).

В июле проводились специальные работы для улучшения специфичной выносливости и силовой выносливости.

Четвертый тест показывает, что, с помощью специфичной тренировки, Шахин сумел создать МУУКС, который позволял ему дольше сохранять эту скорость (это лучший тест, оценивающий специальную выносливость).

После этого периода Шахин форсировал тренировку, узнав, что ему не представится возможности участвовать в олимпийских играх. Целью был мировой рекорд в Брюсселе.

В сентябре (на пике форме) не было еще одного теста, но, используя другие данные контроля тренировочного процесса, можно предположить, что МУУКС длился бы на несколько минут дольше.

Зону 8,0—8,8 ммоль можно считать МУУКС, потому что на протяжении 8 минут рост концентрации молочной кислоты составил только 10%.

Это хорошо показывает, что происходит во время бега на 5000 м. После начального роста концентрации молочной кислоты в первые 3—4 минуты, начинается бег в устойчивом состоянии вплоть до заключительной части (за 2 круга до финиша).

Николас Кембой
10000 м — 26.30,03

Тест: 5х2000 (5.24), отдых 60—75 сек, один раз последний быстрый отрезок 1200 м.

05.07.03 (Давос)
7,4 ммоль; 8,8 ммоль (+18,92%); 10,4 ммоль (+18,18;); 12,8 ммоль (+23,08%); 14,6 ммоль (+14,06%).

28.07.03 (Сент-Мориц)
6,6 ммоль; 7,4 ммоль (+12,12%); 9,6 ммоль (+29,73%); 11,8 ммоль (+22,92%); 14,0 ммоль (+18,64 ммоль).

29.08.03 (Сент-Мориц)
5,4 ммоль; 7,4 ммоль (+37,03%); 7,7 ммоль (+4.05%); 8,4 ммоль (+9,09%), 9,7 ммоль (+15,47), 16,6 ммоль (+71,13%) после 1200 м.

Первый тест был проведен после соревнований на 5000 м (13.42). Кембой не был подготовлен.

После этого, каждую неделю увеличивался объем тренировок, дистанция длинного бега (до 25 км). В то же время, налицо был недостаток силы, и в программу тренировок были включены короткие спринты (60—80—100 м) и круговые тренировки в гору со спринтом и упражнениями на технику.

Второй тест был проведен через несколько дней после соревнований на 5000 м, где он пробежал 13.14.

Далее в программу были включены работы на силовую выносливость и скоростную выносливость. Разумеется, без сокращения объема тренировок «длительной» выносливости.

15 августа Кембой пробежал в Цюрихе за 13.01. После этого, он сфокусировался на специфической подготовке к 10000 м в Брюсселе, и третий тест был проведен за неделю до этого старта.

Это пример МУУКС, сохраняющегося около 16 минут, который хорошо показывает совершенствование специфичной выносливости.

Во время последнего теста была проверка того, как много резервов мощности осталось после длительного бега в хорошем соревновательном темпе. Для этого он пробежал быстро последние 1200 м. В результате получилось 3.01,6, по кругам: 63,6, 60,2, 57,8! Было понятно, что он отлично готов для соревнований!

В Брюсселе он показал 26.30,03 (четвертый результат на 10000 м за всю историю!), пробежав последний километр за 2.29, а последние 600 м за 1.25,3.

Джеймс Квалиа,
3000 м — 7.28,28.

Тест: 4х1200 м (3.09) + 800 м с максимальной скоростью. Отдых 1 мин. 800 м на трех тестах: 2.05,6 — 1.58,4 — 1.54,2.

26.05.2004 (Кения)
8,4 ммоль; 9,8 ммоль (+16,66%); 11,8 ммоль (+20,41%); 14,6 ммоль (+23,74%); 14,8 ммоль (+1,37%).

13.08.2004 (Сент-Мориц)
8,3 ммоль; 9,3 ммоль (+12,05%); 10,1 ммоль (8,6%); 13,3 ммоль (+31,68%); 16,6 ммоль (+24,81%).

09.09.2004 (Сент-Мориц)
8,7 ммоль; 9,0 ммоль (+3,45%); 9,3 ммоль (+3,33%); 10,8 ммоль (+16,13%); 20,6 ммоль (+90,74%).

Зимой у Джеймса были проблемы, связанные со старой травмой двуглавой мышцы бедра, которая не позволяла ему бегать быстро. Поэтому 5 месяцев, с декабря по начало мая, он много бегал, развивая общую работоспособность, но не специфичную выносливость или силовую выносливость.

В начале июля он получил хорошую поддержку со стороны катарской организации, предоставившей физиотерапевта и массажиста 3 дня в неделю.

Первый тест явно показал недостаток специфичной выносливости и некоторые проблемы с восстановлением. Это видно, глядя на его последние 800 м, которые он пробежал за 2.05,6 (тот же темп, что и на 1200 м). В этом случае недостаток скоростной работы не позволил ему достигнуть высокого уровня концентрации молочной кислоты, ограничивая мощность его «мотора».

В июне Джеймс делал бег на длинных отрезках, и в то же время, 2—3 раза в неделю, короткий спринт в гору для повышения силы и скорости.

В июле в тренировку были включены работы для развития силовой выносливости, сочетающие длинные отрезки и спринт в гору. Во время второго теста по-прежнему невозможно было определить МУККС, но аэробная емкость возросла, что видно из последних 800 м, которые он пробежал уже за 1.58,4.

Когда общий уровень подготовки высок, бегун высшего класса может совершенствоваться в специфичном направлении очень быстро.

Таким образом, всего через 3 недели тренировки Джеймс пробежал в Брюсселе за 7.28,28 (2-м, после Кипчоге), и был так же вторым в тактическом беге на мировом легкоатлетическом финале ИААФ в Монако, пробежав 3000 м за 7.39,40 (4.01,0 + 3,38,4).

Последний тест, проведенный в Сент-Морице, показывает, что в темпе 63 секунд на 400 м Джеймс мог бежать около 10 минут с практически постоянным уровнем молочной кислоты, и также был способен достичь очень высокой концентрации молочной кислоты во время заключительного отрезка 800 м (1.54,2 = 58,5 + 55,7), что говорило о высоком уровне аэробной емкости.

источник

Чтобы оставлять комментарии, Вам необходимо Войти или Зарегистрироваться