Лента новостей | Тренировки | Мат. часть | Обзоры экипировки | Питание и Медицина | Отчеты и интервью

где r – коэффициент корреляции; Р – значимость коэффициентов корреляции, Y1 – установка седла по высоте (h); Y2 – установка длины посадки (I); Y3 – контрольный размер (hi); Y4 — длина выноса (1в); X1 – длина ноги (от пола до лобковой кости); Х2 – длина руки; Х3 – длина туловища (сидя).

Немаловажным при установке посадки является выбор длины выноса, поэтому и было получено уравнение для его расчета.

Методика установки посадки будет следующая: вначале необходимо измерить длину ноги, затем руки и туловища, после чего произвести расчет по вышеприведенным формулам. Рассмотрим это на конкретном примере. При длине ноги 88,5 см, длине руки 74,0 см и длине туловища 95,5 см рассчитанные по формулам параметры будут следующими: Y1 = 75,3 см; Y2 = 70,0 см; Y3 = 78,8 см и Y4 = 7,1. Полученные цифровые результаты переносятся на велосипед, и таким образом устанавливается рациональная посадка.

Если велосипедисту покажется, что посадка недостаточно удобная, то не следует изменять ее сразу же. Необходимо в такой посадке провести два-три занятия. Если она все-таки будет недостаточно удобной, то можно внести некоторые коррективы. Эти рекомендации касаются как любителей езды на велосипеде, так и юных и взрослых спортсменов-велосипедистов.

источник
01.01.2012

Едем в гору


Часть первая

Основной задачей при езде в гору следует понимать преодоление подъёма с минимальными затратами сил. Начнём с того, что подъём необходимо преодолевать с ходу, т.е. при подъезде к подъёму необходимо увеличить скорость. Дальше всё зависит от крутизны подъёма и правильного подбора передачи. Крутить надо с частотой около 90 об/мин, так же следует подбирать передачу, учитывая тот факт, что по мере преодоления подъёма скорость будет снижаться. Вставать следует тогда, когда скорость падает достаточно резко, к тому же смените рабочие мышцы, заодно о пятая точка разомнётся. Когда скорость набрана и подъём стал более пологим, можно опять спокойно садиться в седло. Упираться и ехать сидя лишь для того, чтобы показать какой ты мощный парень, не стоит, ведь основной задачей является преодоление подъёма с меньшими затратами сил и энергии. Теперь постараюсь объяснить, почему долго ехать стоя не стоит. Когда вы встаёте с седла, основной движущей силой становится масса тела, но следует понимать, что когда вы сидите, ваш вес находиться на седле, и загружаются лишь те группы мышц, которые отвечают за педалирование. Когда же вы встали с седла, то на ноги ложится ещё и нагрузка вашей массы тела и мышцы быстрее устают, т.к. необходимы дополнительные усилия, которые возникают за счёт давления массы тела.

Я, например, разбиваю подъём примерно на три части, первая часть преодолевается в любом случае сидя, как говориться с ходу, на второй части обычно происходит переключение и до начала третьей части подъём также преодолевается сидя, а на третий части встаю с седла даже если есть силы ехать сидя, делаю это для того чтобы сменить рабочую группу мышц, да и размяться не помешает. Но это в случае плавно нарастающего подъёма, обычно подъёмы бывают с так называемыми "ступеньками", так вот ступеньку обычно всегда преодолеваю стоя, за исключением случаев, когда до ступеньки была равнина и набрали ход. В остальных же случаях следует вставать. Однако, всё описанное выше может подходить для тренировок. В случае соревнований опыт показывает, что на подъёме обязательно будет рывок, и, как это обычно бывает, именно на "ступеньке" или на 2/3 части подъёма, но может быть и по-другому, поэтому здесь стоит чётко следить за противником, особенно за его переключением. При езде в группе, обычно срабатывает фактор толпы, т.е., если встаёт ведущий, то потом поднимается с седла и остальная часть группы, ведь возможен рывок, а отреагировать сидя не всегда удаётся, особенно, если рвать будут после середины подъёма. Набрать резко скорость сидя вряд ли получится, а разрыв в подъём совершенно по-другому сказывается чем на равнине, ведь часто бывает что после подъёма идет спуск и, когда вы ещё закатываете в подъём, если проспали рывок, люди уже начинают раскручивать с горы и разрыв растёт, как на дрожжах.

Преодолевать подъём лучше способом "танцовщица", а вот уж реагировать на рывки следует способом "стоя на ногах". На соревнованиях на подъёмах следует использовать все ошибки противника, для того чтобы сделать рывок и попытаться сбросить лишних. На равнине это более проблематично сделать. Главное знать на что способен твой организм!

Дополнительная литература: книга "Подготовка юных велосипедистов". Для общего развития рекомендую прочитать раздел "Техническая подготовка" (стр. 35), там рассказано и о посадке и достаточно понятно описано чем же отличаются способы "танцовщица" и "стоя на ногах". Расписаны их преимущества и недостатки

Текст: Юрий Хлопин ака Yran
Статья является собственностью автора.
При полном или частичном воспроизведении указание автора и ссылки на оригинал обязательно!

Часть вторая

Горный взгляд

Чтобы было легче подниматься в горки думайте как горный гонщик.
Источник: <29 Pro Cycling Secrets for Roadies> eBook from http://www.RoadBikeRider.com

Три ключа к улучшению езды в гору: психологический настрой, оптимальный вес тела, равильная тактика.

Советует Greg LeMond (трижды победитель Tour de France, дважды чемпион мира среди профессионалов, американская вело легенда).
"Нет большой разницы в ощущениях от прилагаемых усилий при 40 "разделке" на равнине и 40 минутным тяжёлым подъёмом в гору. Но большинство гонщиков воспринимают подъём в гору как более тяжелый. Вы должны изменить свой психологический настрой, чтобы быть хорошим горным гонщиком."

Что вам следует делать:
Давайте сразу проясним одну вещь - не всё зависит от вашей головы. Генетические способности, физическая форма и соотношение мощность/вес гораздо более важны. Но психологический настрой тоже играет роль: когда вы видите, что дорога взмывает вверх, то ваше отношение меняется, причем это касается не только результатов, но и морального удовлетворения.

Вот как можно настроить вашу голову на верный лад:

Выбирайте горы.
Если вы имеете выбор между холмистой и равнинной дорогой, какую из них вы выберите? Большинство гонщиков автоматически думают о ровной как бильярдный стол дороге. Бросьте эту привычку. Два или три раза в неделю выбирайте для поездок настолько холмистую дорогу, какую только сможете найти. Для того чтобы хорошо ездить в гору, надо ездить в гору.

Используйте правильную передачу.
Если Ваш любимый горный профи использует передачу 39х21 на данном подьёме, почему вы на таком же используете 23 или 19?

Смотрите на это так:
Профессиональные гонщики могут быть конкурентоспособны на любом подъеме, если они производят 6-7 ватт на килограмм массы тела. Если они весят 70 кг, они должны вырабатывать 420 - 490 ватт. В среднем профи вырабатывают больше чем 400 ватт на подъемах средней длины. Лэнс Армстронг вырабатывает более 500 ватт на 35- 40-минутном подъеме. Средний гонщик класса мастеров, выробатывает 250 - 300 ватт. Так образом возникает вопрос: Если Лэнс производит почти вдвое больше энергии на подъеме, почему вы используете передачу только на 2 зуба легче? Поставьте на кассете большую звезду с 27 зубъями, или умерьте свою ложную гордость купите систему с тремя звёздами. Тогда вы будете в состоянии держать частоту педалирования более чем 80 оборотов в минуту, а также беречь свои колени - и подниматься быстрее, чем вы поднимались бы упорно используя звезду в 23 зуба.

Отмечайте промежуточные цели.
Длинный путь к вершине 3-мильного (4,5 км) подъема. Даже хорошие горные гонщики могут быть напуганы, когда они сравнивают свои усилия с оставшимся расстоянием. Мучительно думать о столь трудной работе ещё в течение 10 или 20 минут. Вместо этого разбейте подъем на ряд отрезков. Скажите себе, что вы поддержите темп до следующего поворота.
Оказавшись там, установите другую цель - например, "вон то дерево" в четверти мили впереди. Скоро вы окажетесь наверху. Так же, как более высокая частота педалирования позволяет Вам разбить усилие на более легкие кусочки, выбор промежуточных целей позволяет вам разбивать умственное напряжение при подъёме.

Ездите гонщиками, которые являются только немного лучше вас.
Если вы будете пробовать подняться с превосходящими гонщиками, то они оставят вас далеко внизу. Это жестоко для вашей психики. Кроме того, вы не сможете обучаться у них и получить пользу от совместной езды, когда они далеко впереди. Вместо того, чтобы пробовать подниматься с легкими горняками, найдите компаньонов, которые являются достаточно хорошими, чтобы заставить вас работать, не выбивая вас из колеи.

Проэкзаменуйте ваш внутренний голос.
Когда появляется холм, какие мысли приходят вам в голову? Думаете ли вы: "О нет, очередной *%!$*# холм!" Или вы говорите сами себе, спокойно и уверенно, "я совершенствуюсь на холмах каждый день. Я въеду на этот для улучшения моих способностей и стану ещё немного лучше."
LeMond прав: психологический настрой может быть сильнее чем гравитация.

Тактика правильного прохождения подъемов.
"Большинство людей делают все возможное чтобы быстро ехать в начале подъема, а в конце уже не могут поддерживать заданный темп и, кроме того, ощущают боль в мышцах. Если вы будете стараться ехать в подъем с более быстрыми гонщиками с их ритме, то сначала вы сможете удерживаться за ними, но потом сильно отстанете. Решение заключается в том, что вы должны найти свой ритм для подъема и придерживаться его, тогда вы потеряете меньше времени и не так сильно устанете."
Тоже самое касается и интервальных тренировок. Исследования показывают, что большинство людей выкладываются на 1й минуте из 5ти, а остальное время их усилие значительно меньше. Намного более полезно начинать плавно и увеличивать интенсивность к концу интервала.

Что вам следует делать:
Упражнение. Найдите подъем на который вы забираетесь около 5ти минут, мысленно разделите его на 3 части. Первую часть проезжайте в умеренном темпе, в течении второй увеличивайте ваш темп. К концу третьей части вы должны ехать на пределе мощности.
Очень скоро вы заметите, что результаты улучшаются.

Посадка во время подъема.
Советует Bobby Julich (3 место в генеральной классификации TdF 1998 года): "Я стараюсь сидеть на проияжении всего подъема. Я встаю только на самых крутых участках или когда атакую или контратакую. Когда я сижу мой пульс намного ниже чем когда еду стоя."

Что вас следует делать.
Для большинства гонщиков езда "танцовщицей" или стоя на педалях прибавляет 5 и более ударов пульса относительно "сидячей посадки". У легких маленьких спортсменов этот показатель меньше из-за того что им приходиться перемещать меньший вес. Вот почему Marco Pantani едет стоя больше чем Jan Ullrich.

Совет! Для того чтобы определить какая посадка подходит именно вам сделайте небольшое исследование своего организма:
1. Найдите подъем и поднимайтесь в него сидя.
2. Отметьте для себя время когда ваш пульс начнет "зашкаливать".
3. Восстановитесь в течении 15 минут и повторите попытку, но уже стоя.
4. Сравните обе попытки и сделайте выводы
Повторяйте этот эксперимент несколько раз в месяц немного изменяя посадки или методику езды стоя для того чтобы добиться того положения тела которое подходит именно вам.

И ещё фрагмент.
Источник: Рассылка http://www.RoadBikeRider.com
....
(1) ...
(2) ...
(3) Сорвитесь с цепи на последней трети. Теперь Вы концентрируетесь на гладком, круговом педалировании. Ваше дыхание глубокое, но ритмичное и управляемое. Ваши ноги начинают ныть, но это хорошо. Стремитесь к тому, что Лэнс называет "сладкой болью" а не появлению мучительной боли. И будет сладко, поскольку Вы обгоняете всех, кто начал подъём слишком интенсивно.

Вот замечательный образ, который можно иметь в виду (спасибо тренеру Chris Carmichael): Подъём как разворачивание ковра.


Текст: www.roadbikerider.com
Перевод: Андрей Уткин, Смирнов А.С.
Первоначальный вариант взят из конференции www.velogon.ru

источник
01.01.2012

Планирование годового цикла в велоспорте


Годичный цикл состоит из подготовительного (ноябрь – апрель/май), соревновательного (с мая по сентябрь/октябрь) и переходного (сентябрь/октябрь по ноября) периодов.

В годичном цикле уделяется много времени закладыванию базы, общий километраж не менее 10-12 тыс. км. Рекомендуется (особенно в первых двух периодах не увлекаться тяжёлыми передачами).

Лучшее время для тренировки во второй половине дня. Если вводятся 2-х разовые тренировки то 2-я тренировка - (1-1,5 часа в невысоком темпе). Конечно, 2-х разовые тренировки рекомендуются более подготовленным спортсменам.

Хорошо, если система тренировок будет опираться на несколько принципов, которыми руководствуются самые успешные гонщики:

- Тренировки следует проводить регулярно, соблюдая цикличность.

- Увеличивать нагрузки и усложнять тренировки нужно постепенно.

- Все тренировки должны проводиться с определенной целью.

- Необходимо следить за своей формой и самочувствием и корректировать планы тренировок.

- Восстановление – такой же важный и необходимый процесс, как и тренировки.

- Лучший подход – индивидуальный

- Выбери основные цели и сконцентрируй свои усилия на ограниченном количестве гонок.

Система «зигзагов». Первыми ее успешно применили американские марафонцы, а потом она стала использоваться и в других видах спорта на выносливость.

Эта система основана на эффекте суперкомпенсации. Принцип простой — лучше всего следующую тренировку проводить в момент пика формы после предыдущей тренировки. Тогда тренированность все время будет расти, а отличное самочувствие и настроение гарантировано. В общем, надо давать себе достаточно времени на восстановление. И так, дается развивающая очень большая нагрузка, которую нельзя выполнять каждый день, затем идет восстановление. Время восстановления напрямую зависит от степени загруженности, и после серьезной тренировки для полного восстановления может потребоваться до 48 часов или даже больше. В этом случае следующие сутки или двое после тренировочного дня нужно посвятить только восстановлению. Это не обязательно полное бездействие. Можно использовать активный отдых, возможно и прогулочное катание. Потом — опять большая развивающая нагрузка и опять достаточное время для восстановления.

При такой системе нельзя делать больших пауз между тренировками, иначе каждый раз придется начинать с нуля. Если нет возможности проводить развивающие тренировки регулярно, а только, например, в выходные из-за серьезной работы по будням, то в эти дни желательно давать небольшую нагрузку для мышц хотя бы в виде легкой разминки.

Сколько дней активного восстановления вам необходимо? Если во время соревнований и тренировок большую часть времени вы проводите в зоне выше вашего лактатного порога, то вам требуется больше времени для восстановления. Например, гонщикам, которые получают нагрузки в зоне за лактатным порогом в течение периода, превышающего 30 минут, требуется 2 дня восстановительного катания.

<% string[,] rest = new string[9, 3] { {"Сколько дней активного восстановления вам необходимо", "", ""}, {"№","Продолжительность и вид тренировки", "Восстановление"}, {"1","Тренировка на выносливость в аэробной зоне - до 6 часов", "8 часов"}, {"2","Темповая работа - 30-60 мин", "8 - 10 часов"}, {"3","Темповая работа - 75 - 120 мин", "24 - 36 часов"}, {"4","Работа при достижении лактатного порога - 15 - 45 мин", "24 часа"}, {"5","Работа при достижении лактатного порога 60 -90 мин", "24 - 36 часов"}, {"6","Работа с повышение лактатного порога 10 - 30 мин", "24 - 36 часов"}, {"7","Работа с превышением лактатного порога - 45 минут и более", "36 - 48 часов"}, }; %>
<%=TableHelper.DrawTableWithParam(rest, 9, 3, "")%>

Эта таблица дает некоторые простые указания по планированию восстановительных периодов между гонками и тренировками. Эта таблица предоставляет лишь начальные, "отправные" данные. Вам необходимо экспериментировать и выработать для своего организма оптимальный график восстановления.

Совет! Не следует пренебрегать восстановлением во время сезона, независимо от графика ваших выступлений в гонках. Рекомендуется уделять одну неделю в месяц восстановлению организма, чтобы дать организму необходимый отдых и "освежить" нервную систему. Для профессиональных велосипедистов восстановительная неделя проходит следующим образом: они катаются на велосипеде ежедневно от одного до двух часов при низкой частоте педалирования, чтобы дать своим мышцам возможность расслабиться. Для большинства велосипедистов активный отдых заключается в ежедневной 30-минутной велосипедной езде при небольшой частоте педалирования.

У «профи» также большое распространение получил другой подход — система нагрузочного микроцикла. Спортсмен тренируется несколько дней подряд, например, 4 или 5, затем день отдыха. И опять повтор такого 5-дневного или 6-дневного микроцикла. Безусловно, в тренировочные дни нагрузка не такая высокая, как в системе «зигзагов», но и времени на полное восстановление до следующей тренировки нет. Тренировки со 2-го тренировочного дня, как правило, идут на фоне неполного восстановления. Часто профи тренируются несколько раз в день — проводят 2 или 3 тренировки с общим временем работы 5-6 часов в сутки!

На сегодня никто не даст точного ответа, какой подход лучше использовать. Однако ясно, что тренировки с максимальной нагрузкой в системе «зигзагов» могут давать больший развивающий эффект в силу большей степени загрузки и более высокой последующей волны подъема работоспособности — суперкомпенсации. Поскольку этот подход также требует меньше общего тренировочного времени, он идеален для гонщиков-любителей. Так что можешь пробовать разные подходы!

В подготовительном периоде преимущественно используются тренировочные средства общей и вспомогательной физической подготовок, с февраля по марта постепенно включались специальные упражнения, а в конце периода – соревновательные. Количество тренировок в неделю 3-5. Продолжительность – 1-3 (и более) часа. Пульс не должен превышать 85% от max. В основном занятия должны быть посвящены развитию общей выносливости. Бег, плавание, спортивные игры, лыжи, коньки. Тренировки на велостанке – обучение круговому педалированию. Надо уделить внимание развитию гибкости, что очень важно для правильной посадки. В подготовительный период надо включать и тренировки с отягощениями, для развития основных мышц (бедра, икроножные мышцы, мышцы спины - особенно нижняя часть спины, мышцы брюшного пресса.

Примерный, общий тренировочный объем в месяц на велосипеде (велостанке) (км): октябрь/ноябрь – 600 км; декабрь – 800 км; январь – 1300 км; февраль – 1600 км; март – 1100 км; апрель – 1800 км.

Упражнения выполняемые в подготовительном периоде:

Тренировка на выносливость. Задача. Повышение аэробной выносливости для повышения внутренних резервов организма. Решение. На относительно ровной дороге с небольшим количеством подъемов выберите передачу которая бы обеспечила вам частоту педалирования от 85 до 95 об/мин. На подъемах переключайтесь на меньшую передачу для поддержания постоянной частоты педалирования. Не вставайте с седла. При такой работа ваш пульс должен находиться в Зоне 3 для того чтобы не выходить за пределы аэробной зоны и не накапливать молочную кислоту в мышцах, что приведет к усталости и увеличит период необходимый для восстановления. Вы должны выполнять такую работу круглый год (зимой на велостанке), к этому упражнению будут весьма полезны другие упражнения такие как: Силовая работа на большой передаче и Силовая работа на отрезках. Очень важным фактором является отсутствие остановок во время такой тренировки.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: от 60 до 300 минут в Зоне 2-3. Вначале "разогрев": 60 минут в Зоне 2. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки (каждую неделю на 15 минут) пока вы не сможете находиться в седле до 5-ти часов без остановки.

Педалирование с высокой частотой. Задача. Повышение эффективности педалирования. Решение. Выберите относительно ровную дорогу. Установите передачу чтобы сопротивление было низким (обычно 39х19). Постепенно повышайте частоту педалирования на 15-18 оборотов в течении 10 секунд (до 110-120). Увеличивайте частоту педалирования не вставая с седла. Во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону. Сконцентрируйтесь на полном прокручивании педалей, для упрощения задачи представьте себе, что вы педалируете каждой ногой в отдельности. Интенсивность тренировки. Наибольшая частота педалирования должна составлять не менее 18-20 оборотов за 10 секунд (108-120 об/мин). Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90.

Отработка отрезков при педалировании одной ногой. Задача. Достижение более равномерного и эффективного педалирования. Решение. Наилучшим местом для данного упражнения будет помещение с велотренажером, но также вы можете выполнять это упражнение и на улице, что позволит вам ощущать шероховатости при педалировании особенно хорошо. Закрепите одну ногу на педали, а другую либо поставьте на опору тренажера или расслабьте. При педалировании старайтесь делать такое движение будто вы стараетесь снять грязь с подошвы. Сосредоточьтесь на равномерности педалирования и старайтесь прикладывать равномерные усилия по всей окружности. В верхнем положении носок велотуфли должен смотреть вниз.

Предостережение! Эту работу следует выполнять при умеренной интенсивности - не старайтесь педалировать с большим усилием, т.к. это может привести к проблемам с коленями.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность: 60 минут в Зоне 3. Отработайте 2 сери по три отрезка (каждой ногой) каждый продолжительностью от 30 до 60 секунд. Чередуйте ноги. Период восстановления между сериями (не между отрезками) от 5 до 7 минут.

Отработка отрезков на подъемах. Задача. Развитие специальной велосипедной силы при работе в гору.

Место проведения. Продолжительный подъем со средним уклоном (5-8%) или стационарный велотренажер. Переднее колесо велосипеда должно быть слегка поднято от горизонтали - 100-150 мм - для моделирования положения при работе в гору.

Решение. Частота педалирования должна быть низкой (от 50 до 55 об/мин). Частота сердечных сокращений при выполнении данного упражнения не имеет значения (Так, как ваши ноги вращают педали с небольшой скоростью, частота сердечных сокращений будет низкой). Установите большую передачу (53x12 - 53x15), чтобы уменьшить частоту педалирования и обеспечить требуемое напряжение в мышцах. При выполнении такого упражнения ваша мышечная ткань будет: находиться в "судорожном" состоянии. В основном это касается четырехглавых мышц (мышцы бедер), которые являются наиболее важными при работе на подъемах. Во время выполнения данного упражнения внимательно следите за своей посадкой. Корпус вашего тела должен оставаться неподвижным и расслабленным. Вращение большой передачи должно осуществляться "вкруговую".

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 60 минут в Зоне 2. Отработайте два интервала по 8 минут каждый, находясь в Зоне 3. Период восстановления между интервалами - 10 минут.

Подъемы. Повторное преодоление подъемов. Задача. Повышение вашего лактатного порога при работе в гору.

Место проведения. Дорога с подъемом достаточной протяженностью при постоянном уклоне. Решение. Сконцентрируйтесь на непрерывной работе на всем протяжении намеченного отрезка. При этом частота сердечных сокращений должна составлять от 78 до 83% от МНК (максимальная частота сердечных сокращений). Частота педалирования 70-85 об/мин. Поддержание необходимой частоты пульса является более важным, чем частота педалирования. Продолжительность работы должна составлять от 5 до 15 минут, а период восстановления между повторами - от 5 до 10 минут. Пример выполнения работы

Интенсивность тренировки. 70 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК. Отработайте два интервала, каждый продолжительностью 12 минут при частоте сердечных сокращений от 78 до 83% МНК. Период восстановления между попытками - 10 минут. Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

Темповая работа. Задача. Повышение аэробной способности. Решение. Частота педалирования должна быть относительно небольшой - 70-85 об/мин при сохранении подходящей интенсивности тренировки. Такие упражнения повысят сопротивление при педалировании и укрепят мышцы ваших ног. На подъемах старайтесь не вставать с седла при выполнении темповой работы для поддержания соединительных тканей и опорных групп мышц. Это упражнение стоит включать в программу подготовки в конце периода "вкатки" в сезон. Вскоре ваши тренировки станут более интенсивными и нагрузка на ваши суставы значительно повысится. Важно, чтобы вся тренировка проходила при выполнении темповой работы за исключением незначительных интервалов, когда вам необходим отдых для мышц.

Интенсивность тренировки. От верхнего уровня Зоны 3 до нижнего уровня Зоны 4. Разогрев перед упражнением. Не менее 30 минут на малой передаче с высоким каденсом.

Соревновательный период. Длительность этого периода 8-12 недель. Продолжая проводить тренировки на развитие выносливости и мощности добавляем тренировки на развитие скоростных качеств.

Скоростная выносливость и скорость - здание спортивного результата. Чем солиднее фундамент, тем выше можно строить здание. Не торопитесь строить здание интенсивными, скоростными тренировками. Интенсивные занятия коварны: без солидного фундамента выносливости они на первых порах обеспечивают быстрый рост результатов, но так как при этом реализуются низкие возможности организма, сам результат не высок, со временем он стабилизируется и может даже ухудшиться.

Примерный недельный план в этом периоде:

- Воскресенье – участие в соревноаниях или тренировка с нагрузкой, близкой к соревновательной.

- Понедельник – восстановительная тренировка

- День отдыха

- Среда – развитие скоростной выносливости и скорости.

- Четверг – восстановительная тренировка

- Пятница – Тренировка на выносливость

- Суббота – Скоростная тренировка («отрезки» на max скорости) до приятной усталости.

Упражнения выполняемые в соревновательном периоде:

Силовая работа на отрезках. Задача. повышение максимального уровня V02. Решение. Используя стационарный велотренажер в закрытом помещении или на протяженных участках дороги установите передачу обеспечивающую частоту педалирования не менее 110 о/мин. Работая в течении 1 минуты, войдите в желаемую тренировочную зону и поддерживайте одинаковую интенсивность педалирования в течении оставшегося периода времени. В течении последних двух минут каждого интервала вы достигните своего максимального уровня потребления кислорода - V02. Если вы устали, переключитесь на меньшую передачу, не снижая частоты педалирования - такая тренировка позволит вашему организму поставлять больше кислорода вашим мышцам. Восстановление между интервалами следует проводить на необольшой передаче при спокойной езде на низком пульсе.

Интенсивность тренировки. 3-х минутные интервалы работы в Зоне 4 или Зоне 5, при 3х минутном периоде восстановления между интервалами. Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90, эта разминка схожа с восстановительными интервалами.

Спринт на равнинных участках. Задача. Улучшение скоростных качеств. Начальная отработка финиширования. Решение. При решении таких задач необходимо помнить, что ускорения всегда проводятся при 100% нагрузке. Выберите ровный участок дороги для работы на коротких отрезках (начальная скорость около 30 км/ч). Встаньте с седла и сделайте максимальное ускорение. Спустя несколько секунд сядьте снова в седло - поддерживайте частоту педалирования и сконцентрируйте внимание на глубоком и ровном дыхании. Сосредоточьтесь на последующих спринтах. Также старайтесь визуально оценить дистанцию на которой вы можете развить максимальное ускорение, чтобы в последствии уметь точно выбирать момент для спринта.

Интенсивность тренировки. Ускорения должны длиться от 10 до 15 секунд. Период восстановления - 5-10 минут. Разогрев перед упражнением. 20-30 минут катания в Зоне 1 на легкой передаче.

Силовая работа на большой передаче. Задача. Повышение мощности при работе в седле. Решение. На относительно ровный участок дороги, желательно при небольшом попутном ветре установите большую передачу, желательно 53x12 или 13, в зависимости от уровня вашей подготовки; педалирование должно осуществляться с большим усилием. Начинайте работу на каждом отрезке с умеренной скоростью (24- 32 км/ч). Сидя в седле, начинайте педалировать как можно интенсивнее. Сконцентрируйтесь на вашей попытке при каждом повороте шатуна. По возможности сохраняйте неподвижное положение корпуса. Каждое ускорение должно длиться от 15 до 20 секунд. Период восстановления между попытками: не менее 5 минут. Это анаэробная работа и ваш пульс не успеет восстановиться полностью между попытками.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2. Сделайте три ускорения по 15-20 секунд, прилагая максимум усилий. Период восстановления между ускорениями - 5 минут.

Предостережение! Данное упражнение связано с повышенными нагрузками на суставы, не выполняйте его без соответствующей подготовки. Для предохранения коленей рекомендуется использовать специальные наколенники.

Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также необходимо сделать комплекс растяжек мышц перед началом данного упражнения.

Работа с переменной интенсивностью. Задача. Приобретение мощности при интенсивности выше лактатного порога. Место проведения. Относительно равнинная дорога или стационарный велотренажер. Решение. Передача должна быть средней, чтобы обеспечить высокую частоту педалирования (100 + об/мин). Плавно наращивайте интенсивность до лактатного порога (80-85% МЧСС). Поддерживайте пульс на этом уровне в течение 5 минут, а затем увеличьте его на 3-5 ударов в минуту (выше лактатного порога). Поддерживайте такую интенсивность в течение 1 минуты, а затем снизьте ее опять до лактатного порога. Продолжайте выполнять работу по такой схеме, периодически выходя за лактатный порог и возвращаясь к нему, в течение 10-15 минут. Такая работа приведет к повышению уровня молочной кислоты. Такие тренировки подготовят ваш организм к преодолению лактатного порога и демпфированию накапливаемой молочной кислоты.

Интенсивность тренировки. Основная работа во время тренировки в Зоне 4. Отработайте от двух до четырех отрезков по следующей схеме: Работа 5-10 минут чуть ниже лактатного порога. Работа 2-3 минуты выше лактатного порога. Период восстановления между интервалами -- от 10 до 15 минут.

Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также полезно будет сделать простейшую разминку всего организма.

Нисходящая отработка интервалов. Задача. Повышение анаэробной способности, увеличение лактатного порога и улучшение способности к повтору выполнения ускорений. Решение. Это упражнение выполняется либо на велотренажере, либо на ровном участке дороги. Работу следует осуществлять на умеренной передаче, однако частота педалирования должна быть высокой во время отработки каждого интервала (110+ об/мин). Работа на интервале ведется с максимальной интенсивностью. Встаньте с седла и продолжайте наращивать скорость на протяжении всего отрезка, переключитесь при необходимости на более легкую передачу чтобы поддержать частоту педалирования, но не снижайте интенсивность работы. Частота пульса останется чрезвычайно высокой, но при этом вы научите свои мышцы развивать большую мощность и приучите их к повторному выполнению ускорений. Каждый последующий отрезок должен быть короче предыдущего. При этом период восстановления перед началом работы на следующем отрезке ограничен, и вы не сможете полностью восстанавливаться перед началом работы. Указания по частоте сердечных сокращений отсутствуют - ускорения выполняются на 100% нагрузке.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2. Отработайте 2 серии по 4 последовательных интервала по следующей схеме: максимальное ускорение (М.У.) 120 секунд, восстановление (восс.) 120 секунд; М.У. 90 секунд, восс. 90 секунд; М.У. 60 секунд, восс. 60 секунд; М.У. 30 секунд, восс. 30 секунд. Период восстановления между сериями - 5 минут.

Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут.

Отработка отрезков при постоянной частоте педалирования. Задача. Повышение лактатного порога. Решение. Выберите дорогу без светофоров и перекрестков, рельеф значения не имеет - продолжительный подъем, холмистая и равнинная местность - главное оставаться в Зоне 4. Частота педалирования может варьироваться в зависимости от рельефа. Она может составлять 70-80 об/мин на подъемах, а на равнине 85-95 об/мин.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность: 75-90 минут в Зоне 4. Отработайте 2 отрезка в Зоне 4 каждый по 20 минут. Период восстановления должен быть не менее 15 минут, но не более 30 минут

Ускорения в гору. Задача. Повышение силы и скорости преодоления подъемов при достижении лактатного порога. Место проведения. Длинный и плавный подъем или велостанок с поднятым (на 100- 150 мм от уровня пола) передним колесом для моделирования условий подъема. Решение. Начинайте подъем плавно. Когда до вершины останется 500 ярдов ( 457 м) начинайте постепенно увеличивать скорость. На последних метрах перед вершиной частота вашего пульса достигнет максимального уровня. Перед самой вершиной встаньте с седла и постарайтесь развить максимальную скорость.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 120 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК. Сделайте две попытки. Полное восстановление между попытками.

Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

Ускорение с максимальной скоростью (спринт) в гору. Задача. Повышение силы при ускорениях в гору. <<

Место проведения: Равнинная дорога с крутым коротким подъемом. Решение. Двигайтесь с умеренной скоростью (24-32 км/ч, в зависимости от вашей подготовленности), работая на небольшой передаче. При достижении подъема встаньте с седла и начинайте педалировать с высокой интенсивностью. Сопротивление при педалировании резко увеличится в конце подъема. Вы можете продолжать работать стоя до самой вершины. Это приведет к росту напряжения в вашей пояснице, мышцах ваших ягодиц и трицепсах. Старайтесь поддерживать максимальную скорость на всем протяжении подъема. Такие ускорения должны длиться от 8 до 12 секунд, после чего необходимо восстановиться полностью, чтобы расслабить мышцы перед эффективным повторением этой же работы. Обычно продолжительность периода восстановления между повторами составляет от 10 до 20 минут.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 45 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК. Сделайте три ускорения в подъем с максимальной скоростью, каждое продолжительностью 8-12 секунд. Полное восстановление между попытками. Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

Спринт. Педалирование с высокой частотой. Задача. Улучшение посадки на велосипеде и педалирования с большой частотой. Решение. Поставьте относительно легкую передачу (идеально установите самую маленькую передачу). Начинайте плавно работать с 15-16 оборотов за 10 секунд (90-96 об/мин). Оставайтесь в седле и постепенно повышайте частоту педалирования. Вы должны сидеть на седле плотно и не качать бедрами. Сконцентрируйтесь на давлении на педаль в конце хода и верхней точке. За 2 минуты доведите частоту педалирования до 18-20 оборотов за 10 секунд (от 108 до 120 об/мин) и оставайтесь на этой частоте в течение всего периода работы. Частота вашего пульса резко возрастет при выполнении этой работы, однако, не стоит судить об интенсивности вашей тренировки по частоте сердечных сокращений. Очень важно поддерживать достигнутую частоту педалирования на всем протяжении интервала работы. Во время выполнения упражнения старайтесь сделать как можно меньше перерывов в работе. Лучше всего выполнять такую работу в период межсезонья, когда начинается работа над техникой педалирования.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2. Отработайте 15 минут на равнинной местности в середине вашей тренировки.

Спринт. Задача. Повышение скоростных качеств и эффективности быстро сокращающихся мышечных волокон. Решение. Такая спринтерская работа выполняется при максимальной, 100%-ной нагрузке. Начинайте работу на небольшой скорости (24-34 км/ч). Встаньте с седла и сделайте короткое ускорение (8-10 секунд или 180 м). Сконцентрируйтесь на развитии высокой частоты педалирования (около 110 об/мин). Спина и плечи вашего тела не должны качаться из стороны в сторону. Перед началом следующего спринта восстановитесь в течение 5-20 минут. Общее количество спринтов должно составлять от трех до шести. Такую работу можно выполнять на протяжении всего года.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2. Выполните от трех до четырех спринтов по 8-10 секунд при максимальной нагрузке. Период восстановления между отрезками: от 5 до 20 минут.

Мощный старт. Задача. Повышение мощности мышц при давлении на педали. Решение. Начинать работу следует с очень небольшой скорости и на большой передаче. Затем резко встаньте с седла и начинайте давить на педали как можно сильнее. Тяните руль вверх с усилием, а велосипед слегка перемещайте вперед-назад во время каждого педального хода так, чтобы вес вашего тела способствовал педалированию. Это упражнение выполняется в анаэробном режиме и ваш ПУЛЬС не сможет полностью восстановиться. Выполняйте эти упражнении в течении трех недель, затем сделайте перерыв на 2 месяца чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 60 мин в Зоне 2. Выполните 5 стартов продолжительностью от 10 до 12 секунд с максимальным усилием. Период восстановления между попытками: от 5 до 20 минут

Начало спринта с высокой скорости. Задача. Повышение потолка скорости и пиковой мощности. Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске и большой передаче, и начинается с высокой скорости (но не с вашей максимальной скорости) -- 32- 48 км/ч (в зависимости от уровня вашей подготовки). Встаньте с седла и сделайте уекорение. После достижения максимальной скорости снова сядьте в седло и поддерживайте набранную скорость на всем протяжении рабочего отрезка. Следите за своей посадкой и сохранением высокой частоты педалирования (110+ об/мин). Работа по программе должна продолжаться от 8 до 12 секунд. Между ускорениями следует полностью восстановиться, чтобы продолжить эффективное выполнение работы. Таре, как эта работа выполняется на небольших спусках при высокой скорости и частоте педалирования, расход мощности будет высоким в результате динамического сопротивления в начале спринта с высокой скоростью.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2. Выполните несколько 8-12 секунд при максимальной нагрузке. Период полного восстановления между отрезками от 5 до 20 минут.

Спринт на сверх скоростях. Задача. Повышение спринтерской скорости на спуске и приобретение навыков управления велосипедом на высокой скорости. Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске протяженностью от 45 м до 140 м, начиная со скорости от 40 до 48 км/ч. После достижения необходимой скорости на средней передаче встаньте с седла и сделайте максимально возможное ускорение на всем протяжении спуска. Чтобы достичь максимальной скорости, можно переключиться на большую передачу. В начале выравнивания дороги снова сядьте в седло и сохраняйте высокую скорость. Продолжайте поддерживать максимальную скорость на протяжении 230- 270 метров. Проводите такую работу один-два раза в неделю, по два-четыре спринта в серии. Период полного восстановления между спринтами должен составлять от 5 до 20 минут.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 60-90 минут. Выполните несколько спринтов по по 6-10 секунд. Период полного восстановления между спринтами: от 5 до 20 минут.

Скоростная работа на отрезках. Задача. Повышение лактатного порога и количества повторных спринтов. Решение. Установите среднюю передачу при высокой частоте педалирования (110+ об/мин). Ключевыми элементами являются скорость, мощность и ускорение, а не частота сердечных сокращений. Такая работа приводит к повышению уровня молочной кислоты в ваших мышцах и подготавливает ваш организм для более эффективного вывода молочной кислоты из организма. При необходимости поддержания требуемой частоты педалирования можно переключиться на меньшую передачу без снижения интенсивности работы. Поддержка нужной частоты педалирования позволит вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам при работе на высокой скорости. Для восстановления между отрезками уменьшите частоту педалирования.

Предостережение! Скоростная тренировка дает большие нагрузки на ваш организм, а поэтому должна проводиться с соблюдением подходящих периодов восстановления. В те недели, когда вы выполняете скоростную работу, общее количество тренировочных часов должно быть сокращено.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2. Отработайте 8 отрезков по 40 секунд в Зоне 5. Период восстановления между отрезками: 45 секунд.

Переходный период длится около 1 месяца. И он «посвящен» активному отдыху: походы, спортивные игры, плавание.

источник
01.01.2012

Гонка с раздельным стартом. Тренировка


Гонки с раздельным стартом – это отличный способ оценить уровень своей подготовки и проверить свои реальные возможности “в бою”. На гонках местного масштаба всегда присутствуют и любители на “горных” велосипедах и на ретро-шоссейниках, так что каждый велогонщик-любитель может попробовать свои силы, не дожидаясь покупки “вон того карбонового друга за 120 тысяч”. Особенность гонок с раздельным стартом в том, что здесь ни от кого и ни от чего не скрыться. Вы остаетесь один на один с секундомером. Онлайн велоклуб BikeTime в этой статье постарается дать несколько советов как подойти к этому виду велогонок наиболее правильно с точки зрения тренировок, тактики и техники.

Подготовка к гонкам с раздельным стартом

Для начала помимо хорошего объема наката нужно провести ряд тренировок, рассчитанных именно на специфику гонок с раздельным стартом, чтобы быть уверенным, что организм готов к таким гонкам. Прежде всего, нужно стараться проводить тренировки в той же посадке, в которой будет проходить гонка. Посадка должна стать привичной и достаточно удобной, чтобы иметь возможность выдавать максимальную мощность на гонке. Один из важнейших факторов, влияющих на результат в разделке – это посадка. В выбранной Вами посадке Вам придется работать от 15 до 60 минут на пределе возможностей организма. Если посадка неправильная или неудобная, то результат ухудшится.

Во-вторых, необходимо проводить тренировки, включающие в себя мини-разделки. Есть мнение, что существует три интервала, которые помогают тренировать качества, необходимые для гонок с раздельным стартом. Это 15-ти, 6-ти и 2-х минутные интервалы. Начните с 15 минут и плавно переходите к 2 минутам. 15-ти минутные интервалы дадут возможность поработать в разделочном ритме, достаточным для преодоления стандартного отрезка разделки длиной 10 км. Здесь первые 3 минуты помогают включиться в ритм, а остальные 12 минут составляют тренировку на уровне лактатного порога (пульс 170-180 ударов). Вы работаете над выносливостью на уровне нагрузок близком к максимальному, при этом находясь в аэробной зоне. Не забывайте давать организму достаточный отдых между интервалами. Проведя 15 минутный отрезок – 15 минут покатайтесь в легком темпе. По мере набора формы, увеличивайте число повторов. Начните с 2х15 интервалов и переходите к 4х15. Проведя 8-10 таких тренировок, переходите к следующим 6-ти минутным интервалам.

Отрезок 6 минут – это своего рода микрокосмос разделки. Первые 2 минуты Вы преодолеваете себя, вторые 2 минуты включаетесь в ритм, последнюю часть отрезка Вы поддерживаете темп и выкладываетесь полностью. За 6 минут организм способен выдавать большую мощность. Такая тренировка улучшает лактатную систему и повышаюет лактатный порог. Таким образом, Вы сможете преодолевать большее расстояние на более высоком пульсе. Такие тренировки лучше проводить в те дни, когда Вы чувствуете себя отдохнувшим и полным сил. Начинать нужно, как всегда, с малого. Трех отрезков по 6 минут будет достаточно для начала. Затем, когда Вы немного привыкнете, начинайте добавлять повторы. Разбейте все время гонки на 6-ти минутные отрезки. То есть если Вы планируете гонку продолжительностью 30 минут, разбейте всю тренировку на 5 интервалов. Как всегда, не забывайте про отдых. Здесь он должен составлять 6 минут.

Когда Вы проведете 3-5 таких тренировок, переходите к 2-х минутным отрезкам. Эти отрезки лучший способ поднять среднюю скорость на разделке. Повторяя отрезки с максмальной нагрузкой за минимальное время, Вы увеличиваете свой Vo2 max, то есть увеличиваете объем кислорода, который может переносить Ваша кровь к мышцам. Выбирайте именно тот темп, который позволяет Вам выложиться за 2 минуты. Это не спринт, так что не выкладывайте все, что есть в первые 40 секунд! Начинайте этот этап тренировок за 10 дней до гонки. Начните с 4х2 и плавно доведите число повторов до 8. Помните, что нагрузки на этом этапе, достигают максимальной величины, поэтому давайте 4 минуты отдыха между отрезками и не проводите такие тренировки прямо перед стартом.

За день до старта

За день до старта, необходимо провести мощную тренировку и выжать из себя все запасы гликогена, чтобы затем его компенсировать. Организм отреагирует на стресс и сможет усвоить больше питательных веществ и запасти больше мышечного топлива “гликогена”. Это явления называется суперкомпенсация. Главное не переусердствовать и держать пульс не выше 170-175 иначе в день старта не сможете шевелиться. Сделайте 3-4 повтора по 12-15 минут. Отдохните хорошенько после этой тренировки, пейте много жидкости и употребляйте углеводы в огромных количествах.

День гонки. Разогрев

Постарайтесь приехать за час-полтора, чтобы записаться в протоколе и начать разминку. Без проведения разминки и разогрева Вам не удастся показать свой максимум. Разминка нужна для того, чтобы подготовить организм к шоку, которые он испытает во время гонки. Этот шок должен наступить во время разминки, а не в первые 5 км гонки. Для этого начните разогрев в спокойнойном темпе, постепенно его наращивая. Обязательно проведите пару хороших рывков, чтобы Ваши ноги поняли, что их ждет в ближайшие несколько минут. Закончите все разминочные упражнения за 10 минут до гонки. Выложите все лишнее, подкачайте колеса, выпейте немного напитка. Возмьмите свежую фляжку, и отправляйтесь к линии старта, по ходу разминаясь. При таком подходе первые несколько километров гонки покажутся Вам продолжением разминки, и Вы быстро войдете в свой ритм.

Не стартуйте слишком стремительно

В тактике разделок важнейшим моментом является тактически правильное начало гонки. В начале гонки Вы возбуждены и настроены на победу. Организм свеж и разогрет. Вам кажется, что Вы можете ехать очень быстро. Это иллюзия. Если Вы поедете слишком быстро, то через 5 минут, Вы потеряте половину сил. Старайтесь начинать спокойно, постепенно наращивая пульс. Как говорят некоторые “про”, разделка – это как разворачивание ковра. Сначала он медленно разворачивается, а в конце громко хлопается на пол. Такой должна быть и Ваша тактика!

Сосредоточьтесь

Для достижения хорошего результата, Вам следует сфокусироваться. Старайтесь, чтобы боль в ногах была одинаковой на всем протяжении гонки. Конечно, потребуется сила воли, чтобы превозмочь жжение в мышцах. Это жжение подскажет Вам, что Вы работаете на максимальном уровне. Следите за пульсом. Постарайтесь не сжечь все Ваше топливо в первые 10 минут гонки! Не спеша набирайте обороты.

Постарайтесь сделать пару глотков воды на развороте. За 100 метров до разворота, постарайтесь немного размять все точки, включая пятую и попить из фляги. После разворота постепенно восстанавливайте ритм, не разгоняйтесь слишком сильно, чтобы не перегореть. Надеемся, что теперь ветер будет дуть Вам в спину!

Последние километры

Крайне необходимо поддерживать максимально высокий темп на последних килиметрах гонки. Постарайтесь увеличить темп ближе к финишу. В конце дистанции Вы должны ехать быстрее, чем Вы это делали на протяжении всей остальной части дистанции. Вы должны сгореть прямо на финишной линии. В последние 200 метров дистанции, Вам будет так “хорошо”, что Вы даже не захотите встать с седла для спринта. Если Вам удастся провести финишный спринт, Вы плохо работали в последней части дистанции.

Не останавливайтесь после финиша, а как следует покатайтесь в спокойном ритме еще минут 20. За это время организм придет в нормальное состояние. Рекомендуется после гонки выпить спортивного углеводно-протеинового напитка, отдохнуть, сходить в баню. Это поможет вывести из организма токсины и кислоту из мышц, а также будет способствовать более эффективному восстановлению организма. Следуя этим правилам, Вы сможете более эффективно показать свои возможности, а также выйти на более высокий уровень физического и тактического развития. Помните, что существует достаточно тонкая грань между способностью велогонок приносить пользу или вред организму, которая зависит от понимания основных принципов тренировок на велосипеде и специфики гонок с раздельным стартом.

© BikeTime – первый онлайн велоклуб

источник
01.01.2012

О роли гравитации в технике педалирования при передвижении на велосипеде


Кандидат педагогических наук Н.С. Романов Pose Tech Corporation, Майями, Флорида, США
О роли гравитации в технике педалирования при передвижении на велосипеде // Теория и практика физической культуры. - 2004. N 5.

Парадоксально, что при обилии исследований техники передвижения на велосипеде и техники педалирования с точки зрения механики и физиологии [5] вопрос о самой технике педалирования как движениях, которые мы выполняем, практически остался упущенным.

Несмотря на большое количество научной информации о структуре однократного цикла педалирования, целостная картина педалирования как взаимодействия спортсмена с велосипедом для улучшения передвижения фактически отсутствует.

Целью выполненного нами исследования было рассмотрение техники педалирования с точки зрения целостной системы взаимодействия спортсмена со средой, в которой гравитация (сила тяжести) определяет все основные параметры этого взаимодействия как основной доминирующий фактор [1].

Логика наших рассуждений о технике педалирования опирается на общие закономерности построения любых движений, лежащих в целом на уровне здравого смысла и подкрепле нных данными научных исследований.

Мы рассматриваем технику педалирования с двух основных позиций: как движения, имеющего психологическую и биомеханическую структуры, а также их взаимоналожения. Если биомеханическая структура является довольно-таки хорошо изученным предметом [5], то психологическая структура педалирования осталась "за кадром" со времен её первого упоминания Д. Донским [2].

Для того чтобы иметь единую основу для наших рассуждений, необходимо установить некие объективные стандарты, на которых мы будем строить наши рассуждения. Одним из первых стандартов, с нашей точки зрения, должно быть положение, что основой движения человека являются: равновесие на опоре, выход из него (его утрата, потеря), ведущий к смене опор, и как результат этого - перемещение тела в пространстве и во времени.

С точки зрения биомеханики выход из равновесия есть инициирущий и интегрирующий компонент действующих сил, участвующих в построении движения. И в этом смысле теоретически и практически структура движения должна быть ориентирована на создание благоприятного состояния для смены опор сразу после потери равновесия и с учетом специфики движения.

В общем мы можем описать это следующим образом: равновесие - выход из равновесия - смена опор - новое равновесие. Этот цикл присущ любому движению (бег, плавание и т.д.) как некий механический, универсальный стандарт, в котором гравитация играет важнейшую роль. Здесь мы можем выделить некоторые объединяющие черты, проявляющиеся в любых движениях, несмотря на их внешние и внутренние, кинематические и динамические различия, которые могут быть сформулированы следующим образом:

 

Рис. 1

Как будет показано далее, большинство элементов техники передвижения на велосипеде прямо или косвенно зависят от силы тяготения, а точнее от степени ее использования.

Техника передвижения на велосипеде, которую нам хотелось бы назвать искусством езды на велосипеде как способ перемещения тела в пространстве и во времени, проявляется специфически через взаимодействие с велосипедом, являющимся инструментом, контактирующим и взаимодействующим с опорой. Суть же движения остается неизменной и состоит в необходимости использовать равновесие-неравновесие, смену опор и силу тяжести через систему передач велосипеда для перемещения системы "велосипед-велосипедист".

Если отвлечься от технического устройства велосипеда и положения тела согласно требованиям законов аэродинамики, тогда искусство передвижения на велосипеде может быть сведено к искусству педалирования или, более определенно, к искусству выполнения одного полного оборота (360О) педали снова и снова.

При этом одним из самых основных параметров данного искусства является мощность педалирования [5]. Мощность, как известно, выражается в количестве выполненной работы в единицу времени или силы помноженной на скорость (P = А/t = Fv). Во вращательных же движениях мощность определяется моментом силы помноженны м на угловую скорость (P= Fd w), где последняя может быть выражена количеством оборотов в единицу времени или частотой педалирования. Момент силы в этом случае определяется как произведение модуля силы на ее плечо (М(F)=Fd). Частота же есть количество оборотов педали в единицу времени (Т=n/t), где n - количество оборотов педали , а t - единица времени.

Отсюда, чем выше момент силы и частота педалирования, тем выше его мощность и как следствие - скорость передвижения на велосипеде. Таким образом, улучшение техники педалирования объективно связано с обоими элементами. Необходимо отметить, что аэродинамическое положение тела и эффективность педалирования лежат в основе формирования оптимальной посадки велосипедиста (к этому вопросу мы обратимся в разделе о моменте силы). Иными словами, положение тела велосип едиста, так же как и вращательный момент силы и частота педалирования определяются необходимостью наилучшего приложения гравитации (силы тяготения) или веса тела к педалям. Последнее и является главным предметом нашего обсуждения. Момент силы и частоту педалирования мы рассмотрим в отдельности для лучшего понимания их роли в технике педалирования.

МОМЕНТ СИЛЫ. В физике это момент системы сил, вызывающих вращение. Рассмотрим технику педалирования и ее эффективность с точки зрения нахождения силы, прилагаемой к педали, по времени, месту (позиции) и величине.

Общеизвестно [4], что эффективность силы, прилагаемой к педали в течение одного оборота в 360О, наиболее высока в диапазоне от 1 до 4 ч (в соответствии с нумерацией на циферблате часов), или от 30 до 120о. В этом сравнительно небольшом диапазоне вращения гонщик может приложить наибольший позитивный вращательный момент силы с пиком около 3 ч, или 90О при педалировании (рис. 1).

Почему это так? Потому что при угле в 90О рычага педали приложенная сила имеет наибольшее плечо, а значит, и момент силы I=Fd (где F - сила тяжести, или вес тела, а d - плечо силы) и достигает своего пика в этот момент. В связи с этим биомеханическая эффективность педалирования зависит от того, как точно велосипедист (гонщик) может прилагать максимум усилий между 1 и 4 ч с пиком на 3 ч. Разумеется, как нам известно из опыта и подкреплено данными научных исследований [6],

выполнение этих требований, с увеличением частоты педалирования и ростом утомления, крайне затрудняется.

Приведенные факты непосредственно влияют на формирование посадки велосипедиста. Так, седло должно быть сдвинуто вперед по горизонтали, чтобы было легко держать вес тела непосредственно над педалями. Подтверждением этого может, например, служить описание позиции выдающегося гонщика Лэнса Армстронга, как более выдвинутую вперед по сравнению с общепринятой [5].

Кроме того, отмечается [3], что такое продвинутьое положение седла снижает негативные взаимоотношения между бедром и грудью при педалировании. На практике это можно легко увидеть, наблюдая за посадкой гонщиков на дистанции. По мере увеличения скорости езды или при подъеме в гору тело велосипедиста перемещается на седле вперед, что красноречиво свидетельствует о большем проценте веса, приходящегося на педали.

По нашему мнению, положение седла по вертикали должно быть обусловлено необходимостью иметь оптимальный с точки зрения работы мышц угол разгибания ноги в момент "рабочего" положения педали на 3 ч [3], передающе й давление веса тела на педаль. Если колено слишком согнуто или разогнуто, мышцы не могут проявить своей максимальной силы. Слишком разогнутая нога, помимо всего прочего, снижает скорость вращения системы "педаль-нога" при прохождении низких участков (на 6 ч) педалирования.

С этой же точки зрения мы можем рассмотреть положения руля, высота и горизонтальное расположение которого должны быть оптимальны для принятия аэродинамической позиции и возможности легко удерживать равновесие в седле и на педалях без излишнего напряжения мышц рук и плечевого пояса.

В нашей дискуссии о вращательном моменте силы при педалировании большое значение имеет то, как мы понимаем и что рассматриваем как главный источник силы, прикладываемой к педали. Основой для этого понимания на уровне здравого смысла является предположение о том, что усилия мышц - разгибателей ног вносят основной вклад в создание вращательного момента силы. Вполне очевидно, что именно так это и выглядит при наблюдении со стороны, поскольку эти усилия при разгибании ног при педалировании легко видны. Но так ли это в действительности?

Как известно из физики, для того чтобы приложить усилия к некоему объекту (телу), который мы хотим переместить, нужно иметь опору. Необходимость этих условий была описана еще Аристотелем [8, 9]: "For one part of animal must be moved, and another be at rest, and against this one part which is moved will support itself and be moved".

Применительно к педалированию это означает, что нужно иметь опору, чтобы быть способными давить на педали. Однако это можно сделать только при условии стояния (удержания своего веса) на педалях, т.е. давить на них с силой, не большей, чем вес собственного тела, и в максимальной степени тогда, когда вес расположен непосредственно над педалью в зоне 1-4 ч.

Иными словами, такой опорой при педалировании является только собственный вес.

Из этой логики рассуждений следует, что педаль, к которой прикладываются усилия в соответствии с третьим законом Ньютона, будет давить с такой же силой на стопу, с какой стопа давит на педаль (рис. 2). Разница только в том, какая из взаимодействующих сторон является опорой для движения другой. Думается, что наш выбор не очень затруднителен. Совершенно очевидно, что необходимо быстрое перемещение, вращение педали.

Когда сила сопротивления педали не превышает веса тела гонщика, педаль двигается вниз, вращая колесо велосипеда и перемещая велосипедиста вперед. В случае же, когда сопротивление педали больше веса тела, педаль остается на месте и разгибание ног перемещает туловище вверх. Думается, что эта ситуация знакома многим (рис. 3), поднимавшимся на велосипеде по крутому склону, когда даже при самой легкой передаче становится невозможным вращать педали, даже привстав с седла.

Исходя из этого следует учитывать, что ноги функционируют здесь как передатчики (хорошие или плохие - это уже другой вопрос) веса тела (т.е. гравитации) на педаль. При этом, когда вес тела располагается на педали в зоне от 1 до 4 ч, создается самый высокий вращательный момент силы.

Необходимо добавить, что вес (общий центр масс - ОЦМ) тела в положении сидя на седле может смещаться главным образом из стороны в сторону (слева направо и обратно), но не вверх и вниз или вперед-назад (рис. 4). В принципе это означает, что правильное, эффективное приложение веса тела к педали зависит от того, как точно выполняется его перемещение из стороны в сторону, и отсюда очень важно знать об этом и уметь это делать как можно проще и эффективнее.

Перемещение веса тела вверх-вниз и в меньшей степени вперед-назад происходит при некоторых специфических условиях педалирования. Так, при езде в гору или при необходимости предпринять спурт, применяется педалирование стоя вне седла, когда вес тела может перемещаться вверх-вниз дополнительно к смещению из стороны в сторону, с тем чтобы увеличить давление на педали увеличением веса тела при перемещении его вниз с большей высоты.

Другой важный момент - умение разделять понятия "приложение силы" и "приложение усилий". Сила действия на педаль есть прежде всего результат действия гравитации, проявляющейся в виде веса тела. Усилия же - это напряжение мышц тела (в данном случае ног), которые мы производим, направляя действие сил гравитации (веса тела) на педаль. J.P. Broker [4] рассматривает гравитационный и мышечный компоненты момента силы при педалировании,

но пропускает очень важную особенность их взаимоотношений, состоящую в том, что вес тела является ограничителем приложения мышечных усилий.

Рис. 2

Рис. 3

Действительно, если усилия не отражают приложенного веса тела, они будут только пустой мышечной тягой, которая ошибочно может быть принята за силу, прикладываемую к педали. Можно показать это на примере бокса. Так, разница между ударом техничного боксера (даже легковеса) и обычного человека заключается в том, что боксер вкладывает в удар вес всего тела, тогда как обычный человек использует только силу руки, что, как известно, приводит к совершенно различным результатам.

С этой точки зрения, естественно, что прикладываемое усилие должно быть пропорционально проценту (порции) веса тела, используемого в данное время при педалировании. Если нога и мышечные усилия служат только передатчиками веса тела, который используется, то величина мышечных усилий должна отражать этот процент веса тела. Такая логика отношений между силой и усилием вносит определенную ясность в понимание внешних различий, наблюдаемых в разных типах педалирования (обычно квалифицированных и неквалифицированных гонщиков).

Неквалифицированные гонщики, не обладающие достаточным искусством использования собственного веса, пытаются компенсировать это большим количеством мышечных усилий. Однако в результате этого они получают обратный эффект, производя тяжелые, угловатые движения, л имитирующие возможност ь увеличения частоты и сопровождающиеся значительно меньшей эффективностью педалирования.

Подводя итог вышесказанному, можно сделать следующие выводы:

Рис. 4

Список использованной литературы:

1. Анохин П.К. Философские аспекты теории функциональных систем. - М.: Наука, 1978, с. 29.
2. Биомеханические основы выносливости / В.М. Зациорский, С.Ю. Алёшинский, Н.А. Якунин. - М.: ФиС, 1982, с. 33.
3. Донской Д.Д. Законы движений в спорте. - М.: ФиС, 1968, с. 24.
4. Донской Д.Д., Зациорский В.М. Биомеханика. - М.: ФиС, 1979, с. 97.
5. Broker J.P. Cycling Biomechanics: Road and Mountain. High-Tech Cycling. Burke E.R., editor. - Human Kinetics, 2003. - рр. 119-146.
6. Broker J.P. Cycling Power: Road and Mountain. High-Tech Cycling. Burke E.R., editor. - Human Kinetics, 2003. - рp. 147-174.
7. High-Tech Cycling. E.R. Burke editor. - Human Kinetics, 2003.
8. Faria I.E. 1992. Energy expenditure, aerodynamics and medical problems in cycling: An update. SportsMed 14:43-63.
9. Lucia A., Hoyos J., and Chicherro J.L. Preferred pedalling cadente in professional cycling. MedSciSports Exerc 33:1361-1366, 2001.
10. Lucia A., Earnest C., Hoyos J., Chicherro J.L. Optimizing the Crank Cycle and Pedaling Cadence. High-Tech Cycling. E.R.Burke editor. - Human Kinetics, pp. 93-118, 2003.
11. Movement of Animals. The Complete works of Aristotle, vol.1. Princeton University Press, p. 1090, 1995.
12. Progression of Animals. The Complete works of Aristotle, vol.1. Princeton University Press, p. 1100, 1995.
13. Takaishi T., Sugiura T., Katayama K., Sato Y., Shima N., Yamamoto T. and Moritani T. 2002. Changes in blood volume and oxygen level in working muscle during a crank cycle. MedSciSports Exerc 34:520-528.
14. Town G., Kearney T. Swim, Bike, Run. - Human Kinetics Publishers, 1994. - pp. 73-77.

источник
01.01.2012

Как наука может помочь вам улучшить свою подготовку?


В велоспорте, как и в триатлоне, мы можем контролировать много различной технической информации в режиме реального времени. Скорость, частота сердечных сокращений (ЧСС), мощность, каденс и многое другое, все это может отображаться на экране приборов перед велосипедистом. Правильное использование приборов для снятия показаний всех вышеназванных характеристик может развеять заблуждения и позволит сравнить физиологические состояния спортсмена между тренировками. Перед вами руководство по контролю наиболее важных параметров вашего организма.

Мощность.

Что мы измеряем?

Проще говоря, мы не измеряем мощность - мы измеряем вращающий момент и время. Мощность - это число вращений за определенный отрезок времени. Число вращений - это выполненная работа. Мощность - это показатель того, насколько быстро ты можешь сделать эту работу. Пример: два одинаковых велосипедиста на одинаковых байках, взбираясь на одинаковые возвышенности, проделывают одну и ту же работу. Первый, который справляется с этой задачей быстрее, вырабатывает большую мощность. И еще: можно проделать всё тоже, в одном случае, на полной мощности, продвигаясь на высокой передаче и тяжело педалируя, в другом случае, педалируя мягче, на более низкой передаче, но с высоким каденсом.

Как измерить мощность?

С помощью измерителя мощности или велоэргометра.

О чем говорит нам этот прибор?

Это механический измеритель выполняемой работы. Скорость связана с условиями окружающей среды, и ЧСС может оказаться неустойчивой, сходу трудно поддающейся анализу. А мощность является прямым измерением темпа проделанной вами работы. Это значит, что вы можете найти и исправить ваши слабые стороны. Вы также можете экспериментировать с различными способами педалирования, видами посадки и каденсом при одинаковой мощности, чтобы выбрать то что вам подходит больше.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) или частота пульса.

Что собой представляет снятие показаний?

В самом простом варианте - это одноразовое измерение пульса: в состоянии покоя или после тяжелой работы. Наиболее сложный, но полный лабораторный тест - это ЭКГ сердца. Для большинства из нас это считывание в режиме реального времени количества ударов вашего сердца в минуту.

Как мы можем это измерить?

Первый вариант – самый простой и дешевый способ. Вам не нужен никакой прибор – вам даже не нужно вставать с постели. Смысл в том, что вы проверяете свой пульс сразу как только просыпаетесь, после того как ваш организм отдохнул. Лягте на спину, расслабьтесь, дышите глубоко и спокойно, найдите свой пульс (с левой стороны шеи, как правило, легче найти), считайте пульс в течение 30 секунд. Умножьте на два, и у вас получится частота пульса в покое.

Максимально допустимый пульс у каждого индивидуальный. Большинство пульсометров используют для расчета формулу: 220 минус ваш собственный возраст. К сожалению, такой расчет неверен. Некоторые люди от рождения обладают более высоким значением максимального пульса, и если вы просто примените это правило, то получите какие-то усредненные значения.

Итак, вам нужно найти более точный способ определения максимальной ЧСС. Это обычно делается при помощи лабораторного пандус - теста (беговая дорожка, установленная под определенным углом). Начинать бег надо в легком темпе, постепенно увеличивая темп до того момента, пока вы не вынуждены будете сойти сами, не смотря на прикладываемые вами усилия. При этом измерять пульс. Самый высокий показатель и будет являться макс.ЧП.

Что это нам дает?

Показания ЧCC крайне важны. В идеале каждодневные показания ЧCC не должны заметно разниться, а если это так, то нужно искать причину, почему это происходит. Если показания выше обычных на 10 ударов в минуту без видимых на то причин (похмелье, недосыпание), то это предупреждение, что что-то с вами не так – ваши нагрузки неадекватны или у вас инфекционное заболевание. В любом случае вы должны скорректировать тренировочный процесс, заменив интенсивные тренировки щадящими.

Как правило, чем лучше ваша спортивная форма, тем ниже ваша ЧСC, потому как ваше сердце качает больший объем крови за одно сокращение, чем сердце нетренированного человека, и в состоянии покоя оно едва стучит, т.е. работает в медленном темпе. Сердце среднестатистического, нетренированного человека будет работать с частотой 75 ударов в минуту, в то время как у спортсмена ЧСC будет в районе 40 - 50 ударов.

Для определения оптимальной зоны тренировки важно знать максимально допустимый пульс, т.к. большинство тренеров работает по методике известного британского тренера 80-х годов Петера Кина (велоспорт). Тренировка с показаниями частоты пульса на 50 ударов ниже вашего макс. классифицируется как щадящая; на 30 – 50 ударов ниже – тренировка на выносливость; на 15 – 30 ударов ниже – интенсивная; на 0 – 15 ударов ниже - как анаэробная, длящаяся всего несколько минут. Зоны тренировки часто выражаются в процентном соотношении и многие тренера раскладывают их на 6 – 7 частей, сохраняя первооснову. Неудобство в работе с ЧCC в том, что величину пульса снимают немного погодя после выполнения нагрузки, что делает этот способ трудно применяемым для коротких интервальных занятий и вынуждает уступать более совершенному способу – измерению максимального объема потребления кислорода (VO2), потому как к моменту, когда ваша ЧСC повысится до предписанного вам уровня, вы уже выполните свой объем работы.

Каденс

Что мы измеряем?

Количество полных оборотов педалей в минуту.

Как измерить?

Можено просто посчитать количество оборотов одной ноги в течение 15 секунд и умножить па 4. В ином случае вам будет нужен вело компьютер с функцией измерения каденса, установленный, как правило, слева на руле, приводимый в действие магнитом, что устанавливается на тыльной стороне левого шатуна.

О чем это нам говорит?

Каденc является неотъемлемой частью многих измерительных систем мощности. Наиболее эффективный и комфортный каденс для большинства людей будет между 80 – 100 оборотов в минуту. Вы можете пользоваться большим количеством передач, сохраняя тот же каденс как можно дольше. Этот совет подводит нас к тому, что также полезно научиться быть достаточно маневренным, разгоняясь на большой (высокой) передаче. Это, например, крайне необходимо для спринтера, которому нужно перейти с 40 до 140 оборотов в минуту на одной передаче, не позволяя себе тратить время на переключение передачи в течение спринта.

Изменение передачи для сохранения каденса может быть полезено при езде в гору. После того как вы не сможете поддерживать оптимальный каденс и он упадет, скажем на 5 %, переключите передачу.

Уровень лактата.

Что мы измеряем?

Содержание молочной кислоты (лактата) в вашей крови. Сахар вступает в реакцию с кислородом чтобы дать энергию мышцам, а молочная кислота является побочным продуктом мышечной активности.

Как можно это измерить?

В лабораторных условиях или с помощью теста Конкони. Пробы крови берут перед, во время и после бега и делают анализ, используя специальную шкалу. Результат выражается в милимолях на литр крови (ммоль/л). Говоря простыми словами, когда ваши ноги начинают действительно болеть, это значит что содержание молочной кислоты в мышцах резко повысилось.

О чем это нам говорит?

Мы ищем максимальный уровень нагрузки, которую вы способны выдержать перед тем, как ваши мышцы начнут накапливать молочную кислоту. До этого уровня мышцы будут очищаться от молочной кислоты с той же скоростью или более высокой чем скорость ее производства. Находясь ниже уровня лактатного порога (ЛП) (обычно содержание его составляет 4 ммол/1 л)- ты можешь крутить педали с той же интенсивностью весь день, или так долго, пока поддерживаешь себя пищей и водой. Если уровень лактата поднимается выше уровня ЛП, то накопление молочной кислоты в мышцах дает ощущение тяжести, переутомления, и вам совсем скоро потребуется отдых для восстанавления.

Пребывание ниже уровня ЛП, а также незаметный переход и нахождение выше уровня ЛП как правило незаметно для спортсмена. ЛП и макс.VO2 тесно связаны между собой (у нетренированных спортсменов ЛП может составлять 60% от макс.VO2. По мере повышения тренированности ЛП может расти до 85-90%). Если вы знаете свой ЛП, то можете тренироваться специально для его улучшения.

Аэробные способности.

Что мы измеряем?

Несколько вещей: Объем Форсируемого Выдоха (ОФВ) – это максимальная емкость легких. Для уточнения данных мы также измеряем ОФВ1 – объем выдыхаемого воздуха в первую секунду теста. Соотношение этих двух категорий выражается в процентах: ОФВ1/ ОФВ. Существует также пик скорости выдоха (ПСВ) – максимальная скорость такого воздуха, который выбрасывается, не зависимо от отрезка времени. Это измерение мощности легких и их ёмкости, но макс. VO2 более важен, потому как измеряет эффективность – способность организма потреблять воздух, извлекая из него кислород, и доставлять туда, куда это необходимо. Как мы это измеряем. ОФВ, ОФВ1 и ПСВ измеряется при помощи обыкновенного портативного расходометра – это может быть просто удлиненная трубка. Ты набирпешь полные легкие воздуха, затем выдыхаешь до того момента, пока не выдохнешь все.

О чем это нам говорит?

Очевидно, что полный объем легких имеет большое значение. Ваши легкие – это насос, подпитываемый мышцами. Первостепенная задача для легких – качать как можно больше воздуха. Этот процесс обуславливается объемом легких и мышечной эффективностью, а обладание «большим насосом» является большим преимуществом для любого атлета тренирующего выносливость. Однако данные объема легких сами по себе не так значимы, как показания уровня максимального потребления кислорода (макс.VO2). Вам нужно будет следить за Объемом Форсированного Выдоха (ОФВ) и Пиком Скорости Выдоха (ПСВ), и если вы страдаете астмой, то падение уровня VO2 в течение дня может быть предупреждением о начинающемся приступе.

Макс. V02 гораздо важнее всех остальных изучаемых параметров. Бесполезны дыхательные нагрузки, если вы не извлекаете из них максимальную пользу: до тех пор, пока воздух находится в легких, в кровь и мышцы поступает кислород. Тест на изучение объема ваших легких подскажет, какое максимальное количество воздуха вы можете вдохнуть за 1 раз. Еще вам необходимо знать, не то, сколько воздуха вы можете вдохнуть, а сколько воздуха вы способны использовать:VO2 как раз это и измеряет. Вы можете измерить VO2 с помощью дыхательного оборудования и газоанализатора и получить точный медицинский результат. А можете сделать то, что делает большинство людей – использовать пандус тест.

В отличие от большинства других показателей, ваш потенциальный макс.VO2 не имеет прямого отношения к уровню вашей тренированности. Тут имеет огромное значение наследственный фактор. И хотя вы можете повысить уровень вашего макс.VO2 тренировками, в конечном счете, вы будете ограничены физиологией. Как пример для сравнения: вы можете сделать ваши ноги сильнее, но не можете сделать их длиннее. То есть, выможете начинать тренироваться с довольно низкого уровня, однако вам могут встретиться неподготовленные новички с нужной генетикой, способные вас побить, не смотря на то, что вы тренируетесь гораздо усерднее.

Но не отчаивайтесь:вы не способны улучшить свой собственный макс.VO2, но знание предела поможет вам планировать свои тренировки так, чтобы большую часть времени находиться как раз точно под вашим порогом.

Анаэробные способности.

Что мы измеряем?

Вашу способность совершать мышечную деятельность за пределами той черты, когда сердце и легкие способны обеспечивать мышцы кислородом. Анаэробные способности разделяются на несколько видов: Абсолютная Пиковая Мощность вырабатывается, что называется, железом - это самый высокий показатель мощности (в Ваттах), которую вы вырабатываете. Но она не так важна, как Относительная Пиковая Мощность, которая связана с вашим весом и выражается в Ват/кг. Анаэробная утомляемость – это разница между вашим пиком усилий и показанием в конце теста, выражается в процентах.

Как измерить?

С помощью Вингейт-теста в лаборатории. Разработанный в 70-х в Израиле, он почти всегда проводится как циклический тест, независимо от вида спорта спортсмена. Сам тест длится 30 секунд.

О чем это нам говорит?

Это показывает вашу способность выполнять резкие, непродолжительные ускорения, в спринте – возвращение к скорости после виражей или прикладывание всех усилий, что у вас есть, в ускорение в конце гонки.

Обратите внимание, что мощность, диаграммированная на протяжении 30-ти секундного теста, показывает графически верную точку, в которой сливаются друг с другом три самостоятельные системы мощности.

После того, как вы вышли за рамки состояния, при котором ваши сердце и легкие способны благополучно справляться с максимальной нагрузкой, у вас еще будет небольшой высокомощный запас Аденозина Трифосфата (АТФ), который будет поддерживать вашу мышечную работу на пике мощности еще несколько секунд. Как только эти секунды истекут, мышцы переключатся на другой резерв. Настанет пора соединения, названного Фосфата Креатин. Его присутствие длится немного дольше - около 20 секунд, если повезет. Как только эти секунды истекут, у вас действительно начнутся проблемы – мышцы начнут пожирать запасы глюкозы, т.к. кислород перестанет поступать к мышцам, чтобы подпитывать их. У вас возникнет тяжелая ситуация: уровень молочной кислоты мгновенно возрастет и вам придется снизить скорость, хотите вы этого или нет.

Ваша анаэробная мощность является драгоценным резервом, т.к. как только она закончится, больше ее не будет. Вам необходимо учиться не только, как и когда ее использовать, но и когда приберечь. Регулярные тесты помогут вам оценить ваши успехи, а также помогут вам научиться управлять своими резервами.

Гематокрит.

Что мы измеряем?

Соотношение эритроцитов, лейкоцитов и плазмы – чем больше красных телец, тем выше гематокрит(HC). Красные кровяные тельца – это носители кислорода, поэтому наряду с емкостью легких и макс.VO2 они определяют эффективность превращения воздуха в легких в кислород, который станет доступен вашим мышцам по необходимости.

Как измерить?

Можно провести лабораторное исследование, а можно иметь портативный автоматический анализатор, который использует центрифугу, чтобы разделить кровь на её компоненты. Маленькие и недорогие устройства в настоящее время поступают в продажу, но для индивидуального пользования они все равно стоят довольно дорого.

О чем он (гематокрит) нам говорит.

Это интересный показатель, но ничего значительного вы с ним не сможете сделать. Нет ничего такого, что реагировало бы на спортивную подготовку именно так, как например шокирующая информация о том, что ваш гематокрит от рождения очень низкий. Гематокрит дает вполне точный ответ о мошенничестве, в частности в отношении ЭПО (эритропротеина), который является одной из причин, почему у профессионалов уровень гематокрита (HC) так тщательно контролируется, подобно тому, как ведется контроль над применением стимуляторов. Вот почему в старые недобрые времена врач каждой команды имел экипировку для снятия допинг-пробы с руки. Превышение величины гематокрита более чем на 50 объемных % считается опасным, так как кровь начинает сгущаться и возникает опасность возникновения сердечного приступа во время отдыха. Но повышение уровня HC может являться следом от использования ЭПО, т.к. очень немногий процент людей имеют естественный уровень HC выше 50 объемных %. У более 45% людей нормой считается гематокрит, на уровне ниже 40 объемных %.

перевод tri.by
источник
01.01.2012

Аэродинамика при езде на велосипеде (калькулятор мощности)


Каждый велосипедист должен преодолеть сопротивление воздуха. Обычные велосипеды (за исключением топовых моделей гоночных велосипедов для timetrial имеют очень слабые аэродинамические характеристики. Если форму велосипеда и можно довести до максимально обтекаемой, то с телом гонщика такое проделать невозможно. Можно уменьшить сопротивление воздуха за счет изменения посадки гонщика, чем и занимаются на протяжении лет разработчики и экспериментаторы в области велосипедостроения.

Сопротивление воздуха (ветер)

Любой велосипедист знает, что если прекратить крутить педали он остановится, а если будет дуть встречный ветер, то остановка произойдет очень быстро. Для того, чтобы перемещаться вперед, велосипедист должен преодолеть толщу воздушной массы - на это нужно затратить энергию. Аэродинамическая эффективность - это обтекаемая форма, которая имеет меньшее воздушное сопротивление, которая позволяет затрачивая меньше энергии ехать быстрее. Чем больше скорость велосипедиста, тем больше энергии он должен затратить на преодоление воздушного сопротивления. Поэтому в подготовке гонщиков к достижению высоких скоростей берется во внимание не только силовая (и другая физическая) подготовка, но и много внимания уделяется аэродинамической посадке.

Аэродинамическая помеха состоит из двух составляющих: лобовое сопротивление и трение воздуха. Тупой обьект с множеством уступов оказывает большое сопротивление плавному обтеканию воздуха. Кроме того, зоны низкого давления находящиеся за объектом также оказывают сопротивление движению. Высокое давление впереди и низкое давлением позади велосипедиста буквально тянет его назад. Разнообразные обтекатели обеспечивают гладкое обтекание воздухом объекта и уменьшают помеху от завихрений. Прямое трение происходит, когда движущийся воздух приходит в контакт с внешней поверхностью велосипеда и гонщика. Поэтому для уменьшения прямого трения гонщики используют обтягивающую форму. Тем не менее, прямое трение воздуха оказывает меньшее сопротивление чем лобовое сопротивление.

На дороге с незначительным перепадом высот, аэродинамическая помеха является основным фактором влияющим на скорость велосипедиста и составляет 70-90% от суммарной силы сопротивления. Процентное соотношение меняется при преодолении велосипедистом подьемов, когда скорость езды падает и преобладающей составляющей силы сопротивления становится сила тяжести.

Калькулятор аэродинамической помехи и затрачиваемой мощности.

Введите исходные параметры скорости и антропометрические данные

Ваша скорость (км/ч) ваша скорость по спидометру.

Скорость ветра (км/ч) со знаком "-" (minus) если ветер попутный, со знаком "+" (plus) если ветер встречный.

Вес в килограммах.

Угол посадки - угол между туловищем и горизонтом. 0 - низкая посадка, 90 - вертикальная.

Нажмите "Calculate" для расчета.

В результате расчета получаем значение силы сопротивления и величину затрачиваемой мощности для поддержания постоянной скорости

Ваша скорость Скорость ветра Ваш вес Угол посадки

км/ч

км/ч

кг

градусы

 

 Относительная скорость

м/с

 

 Сила сопротивления

Ньютон

 

 Необходимая мощность для поддержания постоянной
скорости

Ватт

 

 или

 

 


км/ч
 

 

 или

Калорий в минуту

This calculation requires a JavaScript-capable browser.