Лента новостей | Тренировки | Мат. часть | Обзоры экипировки | Питание и Медицина | Отчеты и интервью

где r – коэффициент корреляции; Р – значимость коэффициентов корреляции, Y1 – установка седла по высоте (h); Y2 – установка длины посадки (I); Y3 – контрольный размер (hi); Y4 — длина выноса (1в); X1 – длина ноги (от пола до лобковой кости); Х2 – длина руки; Х3 – длина туловища (сидя).

Немаловажным при установке посадки является выбор длины выноса, поэтому и было получено уравнение для его расчета.

Методика установки посадки будет следующая: вначале необходимо измерить длину ноги, затем руки и туловища, после чего произвести расчет по вышеприведенным формулам. Рассмотрим это на конкретном примере. При длине ноги 88,5 см, длине руки 74,0 см и длине туловища 95,5 см рассчитанные по формулам параметры будут следующими: Y1 = 75,3 см; Y2 = 70,0 см; Y3 = 78,8 см и Y4 = 7,1. Полученные цифровые результаты переносятся на велосипед, и таким образом устанавливается рациональная посадка.

Если велосипедисту покажется, что посадка недостаточно удобная, то не следует изменять ее сразу же. Необходимо в такой посадке провести два-три занятия. Если она все-таки будет недостаточно удобной, то можно внести некоторые коррективы. Эти рекомендации касаются как любителей езды на велосипеде, так и юных и взрослых спортсменов-велосипедистов.

источник
01.01.2012

Едем в гору


Часть первая

Основной задачей при езде в гору следует понимать преодоление подъёма с минимальными затратами сил. Начнём с того, что подъём необходимо преодолевать с ходу, т.е. при подъезде к подъёму необходимо увеличить скорость. Дальше всё зависит от крутизны подъёма и правильного подбора передачи. Крутить надо с частотой около 90 об/мин, так же следует подбирать передачу, учитывая тот факт, что по мере преодоления подъёма скорость будет снижаться. Вставать следует тогда, когда скорость падает достаточно резко, к тому же смените рабочие мышцы, заодно о пятая точка разомнётся. Когда скорость набрана и подъём стал более пологим, можно опять спокойно садиться в седло. Упираться и ехать сидя лишь для того, чтобы показать какой ты мощный парень, не стоит, ведь основной задачей является преодоление подъёма с меньшими затратами сил и энергии. Теперь постараюсь объяснить, почему долго ехать стоя не стоит. Когда вы встаёте с седла, основной движущей силой становится масса тела, но следует понимать, что когда вы сидите, ваш вес находиться на седле, и загружаются лишь те группы мышц, которые отвечают за педалирование. Когда же вы встали с седла, то на ноги ложится ещё и нагрузка вашей массы тела и мышцы быстрее устают, т.к. необходимы дополнительные усилия, которые возникают за счёт давления массы тела.

Я, например, разбиваю подъём примерно на три части, первая часть преодолевается в любом случае сидя, как говориться с ходу, на второй части обычно происходит переключение и до начала третьей части подъём также преодолевается сидя, а на третий части встаю с седла даже если есть силы ехать сидя, делаю это для того чтобы сменить рабочую группу мышц, да и размяться не помешает. Но это в случае плавно нарастающего подъёма, обычно подъёмы бывают с так называемыми "ступеньками", так вот ступеньку обычно всегда преодолеваю стоя, за исключением случаев, когда до ступеньки была равнина и набрали ход. В остальных же случаях следует вставать. Однако, всё описанное выше может подходить для тренировок. В случае соревнований опыт показывает, что на подъёме обязательно будет рывок, и, как это обычно бывает, именно на "ступеньке" или на 2/3 части подъёма, но может быть и по-другому, поэтому здесь стоит чётко следить за противником, особенно за его переключением. При езде в группе, обычно срабатывает фактор толпы, т.е., если встаёт ведущий, то потом поднимается с седла и остальная часть группы, ведь возможен рывок, а отреагировать сидя не всегда удаётся, особенно, если рвать будут после середины подъёма. Набрать резко скорость сидя вряд ли получится, а разрыв в подъём совершенно по-другому сказывается чем на равнине, ведь часто бывает что после подъёма идет спуск и, когда вы ещё закатываете в подъём, если проспали рывок, люди уже начинают раскручивать с горы и разрыв растёт, как на дрожжах.

Преодолевать подъём лучше способом "танцовщица", а вот уж реагировать на рывки следует способом "стоя на ногах". На соревнованиях на подъёмах следует использовать все ошибки противника, для того чтобы сделать рывок и попытаться сбросить лишних. На равнине это более проблематично сделать. Главное знать на что способен твой организм!

Дополнительная литература: книга "Подготовка юных велосипедистов". Для общего развития рекомендую прочитать раздел "Техническая подготовка" (стр. 35), там рассказано и о посадке и достаточно понятно описано чем же отличаются способы "танцовщица" и "стоя на ногах". Расписаны их преимущества и недостатки

Текст: Юрий Хлопин ака Yran
Статья является собственностью автора.
При полном или частичном воспроизведении указание автора и ссылки на оригинал обязательно!

Часть вторая

Горный взгляд

Чтобы было легче подниматься в горки думайте как горный гонщик.
Источник: <29 Pro Cycling Secrets for Roadies> eBook from http://www.RoadBikeRider.com

Три ключа к улучшению езды в гору: психологический настрой, оптимальный вес тела, равильная тактика.

Советует Greg LeMond (трижды победитель Tour de France, дважды чемпион мира среди профессионалов, американская вело легенда).
"Нет большой разницы в ощущениях от прилагаемых усилий при 40 "разделке" на равнине и 40 минутным тяжёлым подъёмом в гору. Но большинство гонщиков воспринимают подъём в гору как более тяжелый. Вы должны изменить свой психологический настрой, чтобы быть хорошим горным гонщиком."

Что вам следует делать:
Давайте сразу проясним одну вещь - не всё зависит от вашей головы. Генетические способности, физическая форма и соотношение мощность/вес гораздо более важны. Но психологический настрой тоже играет роль: когда вы видите, что дорога взмывает вверх, то ваше отношение меняется, причем это касается не только результатов, но и морального удовлетворения.

Вот как можно настроить вашу голову на верный лад:

Выбирайте горы.
Если вы имеете выбор между холмистой и равнинной дорогой, какую из них вы выберите? Большинство гонщиков автоматически думают о ровной как бильярдный стол дороге. Бросьте эту привычку. Два или три раза в неделю выбирайте для поездок настолько холмистую дорогу, какую только сможете найти. Для того чтобы хорошо ездить в гору, надо ездить в гору.

Используйте правильную передачу.
Если Ваш любимый горный профи использует передачу 39х21 на данном подьёме, почему вы на таком же используете 23 или 19?

Смотрите на это так:
Профессиональные гонщики могут быть конкурентоспособны на любом подъеме, если они производят 6-7 ватт на килограмм массы тела. Если они весят 70 кг, они должны вырабатывать 420 - 490 ватт. В среднем профи вырабатывают больше чем 400 ватт на подъемах средней длины. Лэнс Армстронг вырабатывает более 500 ватт на 35- 40-минутном подъеме. Средний гонщик класса мастеров, выробатывает 250 - 300 ватт. Так образом возникает вопрос: Если Лэнс производит почти вдвое больше энергии на подъеме, почему вы используете передачу только на 2 зуба легче? Поставьте на кассете большую звезду с 27 зубъями, или умерьте свою ложную гордость купите систему с тремя звёздами. Тогда вы будете в состоянии держать частоту педалирования более чем 80 оборотов в минуту, а также беречь свои колени - и подниматься быстрее, чем вы поднимались бы упорно используя звезду в 23 зуба.

Отмечайте промежуточные цели.
Длинный путь к вершине 3-мильного (4,5 км) подъема. Даже хорошие горные гонщики могут быть напуганы, когда они сравнивают свои усилия с оставшимся расстоянием. Мучительно думать о столь трудной работе ещё в течение 10 или 20 минут. Вместо этого разбейте подъем на ряд отрезков. Скажите себе, что вы поддержите темп до следующего поворота.
Оказавшись там, установите другую цель - например, "вон то дерево" в четверти мили впереди. Скоро вы окажетесь наверху. Так же, как более высокая частота педалирования позволяет Вам разбить усилие на более легкие кусочки, выбор промежуточных целей позволяет вам разбивать умственное напряжение при подъёме.

Ездите гонщиками, которые являются только немного лучше вас.
Если вы будете пробовать подняться с превосходящими гонщиками, то они оставят вас далеко внизу. Это жестоко для вашей психики. Кроме того, вы не сможете обучаться у них и получить пользу от совместной езды, когда они далеко впереди. Вместо того, чтобы пробовать подниматься с легкими горняками, найдите компаньонов, которые являются достаточно хорошими, чтобы заставить вас работать, не выбивая вас из колеи.

Проэкзаменуйте ваш внутренний голос.
Когда появляется холм, какие мысли приходят вам в голову? Думаете ли вы: "О нет, очередной *%!$*# холм!" Или вы говорите сами себе, спокойно и уверенно, "я совершенствуюсь на холмах каждый день. Я въеду на этот для улучшения моих способностей и стану ещё немного лучше."
LeMond прав: психологический настрой может быть сильнее чем гравитация.

Тактика правильного прохождения подъемов.
"Большинство людей делают все возможное чтобы быстро ехать в начале подъема, а в конце уже не могут поддерживать заданный темп и, кроме того, ощущают боль в мышцах. Если вы будете стараться ехать в подъем с более быстрыми гонщиками с их ритме, то сначала вы сможете удерживаться за ними, но потом сильно отстанете. Решение заключается в том, что вы должны найти свой ритм для подъема и придерживаться его, тогда вы потеряете меньше времени и не так сильно устанете."
Тоже самое касается и интервальных тренировок. Исследования показывают, что большинство людей выкладываются на 1й минуте из 5ти, а остальное время их усилие значительно меньше. Намного более полезно начинать плавно и увеличивать интенсивность к концу интервала.

Что вам следует делать:
Упражнение. Найдите подъем на который вы забираетесь около 5ти минут, мысленно разделите его на 3 части. Первую часть проезжайте в умеренном темпе, в течении второй увеличивайте ваш темп. К концу третьей части вы должны ехать на пределе мощности.
Очень скоро вы заметите, что результаты улучшаются.

Посадка во время подъема.
Советует Bobby Julich (3 место в генеральной классификации TdF 1998 года): "Я стараюсь сидеть на проияжении всего подъема. Я встаю только на самых крутых участках или когда атакую или контратакую. Когда я сижу мой пульс намного ниже чем когда еду стоя."

Что вас следует делать.
Для большинства гонщиков езда "танцовщицей" или стоя на педалях прибавляет 5 и более ударов пульса относительно "сидячей посадки". У легких маленьких спортсменов этот показатель меньше из-за того что им приходиться перемещать меньший вес. Вот почему Marco Pantani едет стоя больше чем Jan Ullrich.

Совет! Для того чтобы определить какая посадка подходит именно вам сделайте небольшое исследование своего организма:
1. Найдите подъем и поднимайтесь в него сидя.
2. Отметьте для себя время когда ваш пульс начнет "зашкаливать".
3. Восстановитесь в течении 15 минут и повторите попытку, но уже стоя.
4. Сравните обе попытки и сделайте выводы
Повторяйте этот эксперимент несколько раз в месяц немного изменяя посадки или методику езды стоя для того чтобы добиться того положения тела которое подходит именно вам.

И ещё фрагмент.
Источник: Рассылка http://www.RoadBikeRider.com
....
(1) ...
(2) ...
(3) Сорвитесь с цепи на последней трети. Теперь Вы концентрируетесь на гладком, круговом педалировании. Ваше дыхание глубокое, но ритмичное и управляемое. Ваши ноги начинают ныть, но это хорошо. Стремитесь к тому, что Лэнс называет "сладкой болью" а не появлению мучительной боли. И будет сладко, поскольку Вы обгоняете всех, кто начал подъём слишком интенсивно.

Вот замечательный образ, который можно иметь в виду (спасибо тренеру Chris Carmichael): Подъём как разворачивание ковра.


Текст: www.roadbikerider.com
Перевод: Андрей Уткин, Смирнов А.С.
Первоначальный вариант взят из конференции www.velogon.ru

источник
01.01.2012

Планирование годового цикла в велоспорте


Годичный цикл состоит из подготовительного (ноябрь – апрель/май), соревновательного (с мая по сентябрь/октябрь) и переходного (сентябрь/октябрь по ноября) периодов.

В годичном цикле уделяется много времени закладыванию базы, общий километраж не менее 10-12 тыс. км. Рекомендуется (особенно в первых двух периодах не увлекаться тяжёлыми передачами).

Лучшее время для тренировки во второй половине дня. Если вводятся 2-х разовые тренировки то 2-я тренировка - (1-1,5 часа в невысоком темпе). Конечно, 2-х разовые тренировки рекомендуются более подготовленным спортсменам.

Хорошо, если система тренировок будет опираться на несколько принципов, которыми руководствуются самые успешные гонщики:

- Тренировки следует проводить регулярно, соблюдая цикличность.

- Увеличивать нагрузки и усложнять тренировки нужно постепенно.

- Все тренировки должны проводиться с определенной целью.

- Необходимо следить за своей формой и самочувствием и корректировать планы тренировок.

- Восстановление – такой же важный и необходимый процесс, как и тренировки.

- Лучший подход – индивидуальный

- Выбери основные цели и сконцентрируй свои усилия на ограниченном количестве гонок.

Система «зигзагов». Первыми ее успешно применили американские марафонцы, а потом она стала использоваться и в других видах спорта на выносливость.

Эта система основана на эффекте суперкомпенсации. Принцип простой — лучше всего следующую тренировку проводить в момент пика формы после предыдущей тренировки. Тогда тренированность все время будет расти, а отличное самочувствие и настроение гарантировано. В общем, надо давать себе достаточно времени на восстановление. И так, дается развивающая очень большая нагрузка, которую нельзя выполнять каждый день, затем идет восстановление. Время восстановления напрямую зависит от степени загруженности, и после серьезной тренировки для полного восстановления может потребоваться до 48 часов или даже больше. В этом случае следующие сутки или двое после тренировочного дня нужно посвятить только восстановлению. Это не обязательно полное бездействие. Можно использовать активный отдых, возможно и прогулочное катание. Потом — опять большая развивающая нагрузка и опять достаточное время для восстановления.

При такой системе нельзя делать больших пауз между тренировками, иначе каждый раз придется начинать с нуля. Если нет возможности проводить развивающие тренировки регулярно, а только, например, в выходные из-за серьезной работы по будням, то в эти дни желательно давать небольшую нагрузку для мышц хотя бы в виде легкой разминки.

Сколько дней активного восстановления вам необходимо? Если во время соревнований и тренировок большую часть времени вы проводите в зоне выше вашего лактатного порога, то вам требуется больше времени для восстановления. Например, гонщикам, которые получают нагрузки в зоне за лактатным порогом в течение периода, превышающего 30 минут, требуется 2 дня восстановительного катания.

<% string[,] rest = new string[9, 3] { {"Сколько дней активного восстановления вам необходимо", "", ""}, {"№","Продолжительность и вид тренировки", "Восстановление"}, {"1","Тренировка на выносливость в аэробной зоне - до 6 часов", "8 часов"}, {"2","Темповая работа - 30-60 мин", "8 - 10 часов"}, {"3","Темповая работа - 75 - 120 мин", "24 - 36 часов"}, {"4","Работа при достижении лактатного порога - 15 - 45 мин", "24 часа"}, {"5","Работа при достижении лактатного порога 60 -90 мин", "24 - 36 часов"}, {"6","Работа с повышение лактатного порога 10 - 30 мин", "24 - 36 часов"}, {"7","Работа с превышением лактатного порога - 45 минут и более", "36 - 48 часов"}, }; %>
<%=TableHelper.DrawTableWithParam(rest, 9, 3, "")%>

Эта таблица дает некоторые простые указания по планированию восстановительных периодов между гонками и тренировками. Эта таблица предоставляет лишь начальные, "отправные" данные. Вам необходимо экспериментировать и выработать для своего организма оптимальный график восстановления.

Совет! Не следует пренебрегать восстановлением во время сезона, независимо от графика ваших выступлений в гонках. Рекомендуется уделять одну неделю в месяц восстановлению организма, чтобы дать организму необходимый отдых и "освежить" нервную систему. Для профессиональных велосипедистов восстановительная неделя проходит следующим образом: они катаются на велосипеде ежедневно от одного до двух часов при низкой частоте педалирования, чтобы дать своим мышцам возможность расслабиться. Для большинства велосипедистов активный отдых заключается в ежедневной 30-минутной велосипедной езде при небольшой частоте педалирования.

У «профи» также большое распространение получил другой подход — система нагрузочного микроцикла. Спортсмен тренируется несколько дней подряд, например, 4 или 5, затем день отдыха. И опять повтор такого 5-дневного или 6-дневного микроцикла. Безусловно, в тренировочные дни нагрузка не такая высокая, как в системе «зигзагов», но и времени на полное восстановление до следующей тренировки нет. Тренировки со 2-го тренировочного дня, как правило, идут на фоне неполного восстановления. Часто профи тренируются несколько раз в день — проводят 2 или 3 тренировки с общим временем работы 5-6 часов в сутки!

На сегодня никто не даст точного ответа, какой подход лучше использовать. Однако ясно, что тренировки с максимальной нагрузкой в системе «зигзагов» могут давать больший развивающий эффект в силу большей степени загрузки и более высокой последующей волны подъема работоспособности — суперкомпенсации. Поскольку этот подход также требует меньше общего тренировочного времени, он идеален для гонщиков-любителей. Так что можешь пробовать разные подходы!

В подготовительном периоде преимущественно используются тренировочные средства общей и вспомогательной физической подготовок, с февраля по марта постепенно включались специальные упражнения, а в конце периода – соревновательные. Количество тренировок в неделю 3-5. Продолжительность – 1-3 (и более) часа. Пульс не должен превышать 85% от max. В основном занятия должны быть посвящены развитию общей выносливости. Бег, плавание, спортивные игры, лыжи, коньки. Тренировки на велостанке – обучение круговому педалированию. Надо уделить внимание развитию гибкости, что очень важно для правильной посадки. В подготовительный период надо включать и тренировки с отягощениями, для развития основных мышц (бедра, икроножные мышцы, мышцы спины - особенно нижняя часть спины, мышцы брюшного пресса.

Примерный, общий тренировочный объем в месяц на велосипеде (велостанке) (км): октябрь/ноябрь – 600 км; декабрь – 800 км; январь – 1300 км; февраль – 1600 км; март – 1100 км; апрель – 1800 км.

Упражнения выполняемые в подготовительном периоде:

Тренировка на выносливость. Задача. Повышение аэробной выносливости для повышения внутренних резервов организма. Решение. На относительно ровной дороге с небольшим количеством подъемов выберите передачу которая бы обеспечила вам частоту педалирования от 85 до 95 об/мин. На подъемах переключайтесь на меньшую передачу для поддержания постоянной частоты педалирования. Не вставайте с седла. При такой работа ваш пульс должен находиться в Зоне 3 для того чтобы не выходить за пределы аэробной зоны и не накапливать молочную кислоту в мышцах, что приведет к усталости и увеличит период необходимый для восстановления. Вы должны выполнять такую работу круглый год (зимой на велостанке), к этому упражнению будут весьма полезны другие упражнения такие как: Силовая работа на большой передаче и Силовая работа на отрезках. Очень важным фактором является отсутствие остановок во время такой тренировки.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: от 60 до 300 минут в Зоне 2-3. Вначале "разогрев": 60 минут в Зоне 2. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки (каждую неделю на 15 минут) пока вы не сможете находиться в седле до 5-ти часов без остановки.

Педалирование с высокой частотой. Задача. Повышение эффективности педалирования. Решение. Выберите относительно ровную дорогу. Установите передачу чтобы сопротивление было низким (обычно 39х19). Постепенно повышайте частоту педалирования на 15-18 оборотов в течении 10 секунд (до 110-120). Увеличивайте частоту педалирования не вставая с седла. Во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону. Сконцентрируйтесь на полном прокручивании педалей, для упрощения задачи представьте себе, что вы педалируете каждой ногой в отдельности. Интенсивность тренировки. Наибольшая частота педалирования должна составлять не менее 18-20 оборотов за 10 секунд (108-120 об/мин). Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90.

Отработка отрезков при педалировании одной ногой. Задача. Достижение более равномерного и эффективного педалирования. Решение. Наилучшим местом для данного упражнения будет помещение с велотренажером, но также вы можете выполнять это упражнение и на улице, что позволит вам ощущать шероховатости при педалировании особенно хорошо. Закрепите одну ногу на педали, а другую либо поставьте на опору тренажера или расслабьте. При педалировании старайтесь делать такое движение будто вы стараетесь снять грязь с подошвы. Сосредоточьтесь на равномерности педалирования и старайтесь прикладывать равномерные усилия по всей окружности. В верхнем положении носок велотуфли должен смотреть вниз.

Предостережение! Эту работу следует выполнять при умеренной интенсивности - не старайтесь педалировать с большим усилием, т.к. это может привести к проблемам с коленями.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность: 60 минут в Зоне 3. Отработайте 2 сери по три отрезка (каждой ногой) каждый продолжительностью от 30 до 60 секунд. Чередуйте ноги. Период восстановления между сериями (не между отрезками) от 5 до 7 минут.

Отработка отрезков на подъемах. Задача. Развитие специальной велосипедной силы при работе в гору.

Место проведения. Продолжительный подъем со средним уклоном (5-8%) или стационарный велотренажер. Переднее колесо велосипеда должно быть слегка поднято от горизонтали - 100-150 мм - для моделирования положения при работе в гору.

Решение. Частота педалирования должна быть низкой (от 50 до 55 об/мин). Частота сердечных сокращений при выполнении данного упражнения не имеет значения (Так, как ваши ноги вращают педали с небольшой скоростью, частота сердечных сокращений будет низкой). Установите большую передачу (53x12 - 53x15), чтобы уменьшить частоту педалирования и обеспечить требуемое напряжение в мышцах. При выполнении такого упражнения ваша мышечная ткань будет: находиться в "судорожном" состоянии. В основном это касается четырехглавых мышц (мышцы бедер), которые являются наиболее важными при работе на подъемах. Во время выполнения данного упражнения внимательно следите за своей посадкой. Корпус вашего тела должен оставаться неподвижным и расслабленным. Вращение большой передачи должно осуществляться "вкруговую".

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 60 минут в Зоне 2. Отработайте два интервала по 8 минут каждый, находясь в Зоне 3. Период восстановления между интервалами - 10 минут.

Подъемы. Повторное преодоление подъемов. Задача. Повышение вашего лактатного порога при работе в гору.

Место проведения. Дорога с подъемом достаточной протяженностью при постоянном уклоне. Решение. Сконцентрируйтесь на непрерывной работе на всем протяжении намеченного отрезка. При этом частота сердечных сокращений должна составлять от 78 до 83% от МНК (максимальная частота сердечных сокращений). Частота педалирования 70-85 об/мин. Поддержание необходимой частоты пульса является более важным, чем частота педалирования. Продолжительность работы должна составлять от 5 до 15 минут, а период восстановления между повторами - от 5 до 10 минут. Пример выполнения работы

Интенсивность тренировки. 70 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК. Отработайте два интервала, каждый продолжительностью 12 минут при частоте сердечных сокращений от 78 до 83% МНК. Период восстановления между попытками - 10 минут. Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

Темповая работа. Задача. Повышение аэробной способности. Решение. Частота педалирования должна быть относительно небольшой - 70-85 об/мин при сохранении подходящей интенсивности тренировки. Такие упражнения повысят сопротивление при педалировании и укрепят мышцы ваших ног. На подъемах старайтесь не вставать с седла при выполнении темповой работы для поддержания соединительных тканей и опорных групп мышц. Это упражнение стоит включать в программу подготовки в конце периода "вкатки" в сезон. Вскоре ваши тренировки станут более интенсивными и нагрузка на ваши суставы значительно повысится. Важно, чтобы вся тренировка проходила при выполнении темповой работы за исключением незначительных интервалов, когда вам необходим отдых для мышц.

Интенсивность тренировки. От верхнего уровня Зоны 3 до нижнего уровня Зоны 4. Разогрев перед упражнением. Не менее 30 минут на малой передаче с высоким каденсом.

Соревновательный период. Длительность этого периода 8-12 недель. Продолжая проводить тренировки на развитие выносливости и мощности добавляем тренировки на развитие скоростных качеств.

Скоростная выносливость и скорость - здание спортивного результата. Чем солиднее фундамент, тем выше можно строить здание. Не торопитесь строить здание интенсивными, скоростными тренировками. Интенсивные занятия коварны: без солидного фундамента выносливости они на первых порах обеспечивают быстрый рост результатов, но так как при этом реализуются низкие возможности организма, сам результат не высок, со временем он стабилизируется и может даже ухудшиться.

Примерный недельный план в этом периоде:

- Воскресенье – участие в соревноаниях или тренировка с нагрузкой, близкой к соревновательной.

- Понедельник – восстановительная тренировка

- День отдыха

- Среда – развитие скоростной выносливости и скорости.

- Четверг – восстановительная тренировка

- Пятница – Тренировка на выносливость

- Суббота – Скоростная тренировка («отрезки» на max скорости) до приятной усталости.

Упражнения выполняемые в соревновательном периоде:

Силовая работа на отрезках. Задача. повышение максимального уровня V02. Решение. Используя стационарный велотренажер в закрытом помещении или на протяженных участках дороги установите передачу обеспечивающую частоту педалирования не менее 110 о/мин. Работая в течении 1 минуты, войдите в желаемую тренировочную зону и поддерживайте одинаковую интенсивность педалирования в течении оставшегося периода времени. В течении последних двух минут каждого интервала вы достигните своего максимального уровня потребления кислорода - V02. Если вы устали, переключитесь на меньшую передачу, не снижая частоты педалирования - такая тренировка позволит вашему организму поставлять больше кислорода вашим мышцам. Восстановление между интервалами следует проводить на необольшой передаче при спокойной езде на низком пульсе.

Интенсивность тренировки. 3-х минутные интервалы работы в Зоне 4 или Зоне 5, при 3х минутном периоде восстановления между интервалами. Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90, эта разминка схожа с восстановительными интервалами.

Спринт на равнинных участках. Задача. Улучшение скоростных качеств. Начальная отработка финиширования. Решение. При решении таких задач необходимо помнить, что ускорения всегда проводятся при 100% нагрузке. Выберите ровный участок дороги для работы на коротких отрезках (начальная скорость около 30 км/ч). Встаньте с седла и сделайте максимальное ускорение. Спустя несколько секунд сядьте снова в седло - поддерживайте частоту педалирования и сконцентрируйте внимание на глубоком и ровном дыхании. Сосредоточьтесь на последующих спринтах. Также старайтесь визуально оценить дистанцию на которой вы можете развить максимальное ускорение, чтобы в последствии уметь точно выбирать момент для спринта.

Интенсивность тренировки. Ускорения должны длиться от 10 до 15 секунд. Период восстановления - 5-10 минут. Разогрев перед упражнением. 20-30 минут катания в Зоне 1 на легкой передаче.

Силовая работа на большой передаче. Задача. Повышение мощности при работе в седле. Решение. На относительно ровный участок дороги, желательно при небольшом попутном ветре установите большую передачу, желательно 53x12 или 13, в зависимости от уровня вашей подготовки; педалирование должно осуществляться с большим усилием. Начинайте работу на каждом отрезке с умеренной скоростью (24- 32 км/ч). Сидя в седле, начинайте педалировать как можно интенсивнее. Сконцентрируйтесь на вашей попытке при каждом повороте шатуна. По возможности сохраняйте неподвижное положение корпуса. Каждое ускорение должно длиться от 15 до 20 секунд. Период восстановления между попытками: не менее 5 минут. Это анаэробная работа и ваш пульс не успеет восстановиться полностью между попытками.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2. Сделайте три ускорения по 15-20 секунд, прилагая максимум усилий. Период восстановления между ускорениями - 5 минут.

Предостережение! Данное упражнение связано с повышенными нагрузками на суставы, не выполняйте его без соответствующей подготовки. Для предохранения коленей рекомендуется использовать специальные наколенники.

Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также необходимо сделать комплекс растяжек мышц перед началом данного упражнения.

Работа с переменной интенсивностью. Задача. Приобретение мощности при интенсивности выше лактатного порога. Место проведения. Относительно равнинная дорога или стационарный велотренажер. Решение. Передача должна быть средней, чтобы обеспечить высокую частоту педалирования (100 + об/мин). Плавно наращивайте интенсивность до лактатного порога (80-85% МЧСС). Поддерживайте пульс на этом уровне в течение 5 минут, а затем увеличьте его на 3-5 ударов в минуту (выше лактатного порога). Поддерживайте такую интенсивность в течение 1 минуты, а затем снизьте ее опять до лактатного порога. Продолжайте выполнять работу по такой схеме, периодически выходя за лактатный порог и возвращаясь к нему, в течение 10-15 минут. Такая работа приведет к повышению уровня молочной кислоты. Такие тренировки подготовят ваш организм к преодолению лактатного порога и демпфированию накапливаемой молочной кислоты.

Интенсивность тренировки. Основная работа во время тренировки в Зоне 4. Отработайте от двух до четырех отрезков по следующей схеме: Работа 5-10 минут чуть ниже лактатного порога. Работа 2-3 минуты выше лактатного порога. Период восстановления между интервалами -- от 10 до 15 минут.

Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также полезно будет сделать простейшую разминку всего организма.

Нисходящая отработка интервалов. Задача. Повышение анаэробной способности, увеличение лактатного порога и улучшение способности к повтору выполнения ускорений. Решение. Это упражнение выполняется либо на велотренажере, либо на ровном участке дороги. Работу следует осуществлять на умеренной передаче, однако частота педалирования должна быть высокой во время отработки каждого интервала (110+ об/мин). Работа на интервале ведется с максимальной интенсивностью. Встаньте с седла и продолжайте наращивать скорость на протяжении всего отрезка, переключитесь при необходимости на более легкую передачу чтобы поддержать частоту педалирования, но не снижайте интенсивность работы. Частота пульса останется чрезвычайно высокой, но при этом вы научите свои мышцы развивать большую мощность и приучите их к повторному выполнению ускорений. Каждый последующий отрезок должен быть короче предыдущего. При этом период восстановления перед началом работы на следующем отрезке ограничен, и вы не сможете полностью восстанавливаться перед началом работы. Указания по частоте сердечных сокращений отсутствуют - ускорения выполняются на 100% нагрузке.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2. Отработайте 2 серии по 4 последовательных интервала по следующей схеме: максимальное ускорение (М.У.) 120 секунд, восстановление (восс.) 120 секунд; М.У. 90 секунд, восс. 90 секунд; М.У. 60 секунд, восс. 60 секунд; М.У. 30 секунд, восс. 30 секунд. Период восстановления между сериями - 5 минут.

Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут.

Отработка отрезков при постоянной частоте педалирования. Задача. Повышение лактатного порога. Решение. Выберите дорогу без светофоров и перекрестков, рельеф значения не имеет - продолжительный подъем, холмистая и равнинная местность - главное оставаться в Зоне 4. Частота педалирования может варьироваться в зависимости от рельефа. Она может составлять 70-80 об/мин на подъемах, а на равнине 85-95 об/мин.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность: 75-90 минут в Зоне 4. Отработайте 2 отрезка в Зоне 4 каждый по 20 минут. Период восстановления должен быть не менее 15 минут, но не более 30 минут

Ускорения в гору. Задача. Повышение силы и скорости преодоления подъемов при достижении лактатного порога. Место проведения. Длинный и плавный подъем или велостанок с поднятым (на 100- 150 мм от уровня пола) передним колесом для моделирования условий подъема. Решение. Начинайте подъем плавно. Когда до вершины останется 500 ярдов ( 457 м) начинайте постепенно увеличивать скорость. На последних метрах перед вершиной частота вашего пульса достигнет максимального уровня. Перед самой вершиной встаньте с седла и постарайтесь развить максимальную скорость.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 120 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК. Сделайте две попытки. Полное восстановление между попытками.

Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

Ускорение с максимальной скоростью (спринт) в гору. Задача. Повышение силы при ускорениях в гору. <<

Место проведения: Равнинная дорога с крутым коротким подъемом. Решение. Двигайтесь с умеренной скоростью (24-32 км/ч, в зависимости от вашей подготовленности), работая на небольшой передаче. При достижении подъема встаньте с седла и начинайте педалировать с высокой интенсивностью. Сопротивление при педалировании резко увеличится в конце подъема. Вы можете продолжать работать стоя до самой вершины. Это приведет к росту напряжения в вашей пояснице, мышцах ваших ягодиц и трицепсах. Старайтесь поддерживать максимальную скорость на всем протяжении подъема. Такие ускорения должны длиться от 8 до 12 секунд, после чего необходимо восстановиться полностью, чтобы расслабить мышцы перед эффективным повторением этой же работы. Обычно продолжительность периода восстановления между повторами составляет от 10 до 20 минут.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 45 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК. Сделайте три ускорения в подъем с максимальной скоростью, каждое продолжительностью 8-12 секунд. Полное восстановление между попытками. Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

Спринт. Педалирование с высокой частотой. Задача. Улучшение посадки на велосипеде и педалирования с большой частотой. Решение. Поставьте относительно легкую передачу (идеально установите самую маленькую передачу). Начинайте плавно работать с 15-16 оборотов за 10 секунд (90-96 об/мин). Оставайтесь в седле и постепенно повышайте частоту педалирования. Вы должны сидеть на седле плотно и не качать бедрами. Сконцентрируйтесь на давлении на педаль в конце хода и верхней точке. За 2 минуты доведите частоту педалирования до 18-20 оборотов за 10 секунд (от 108 до 120 об/мин) и оставайтесь на этой частоте в течение всего периода работы. Частота вашего пульса резко возрастет при выполнении этой работы, однако, не стоит судить об интенсивности вашей тренировки по частоте сердечных сокращений. Очень важно поддерживать достигнутую частоту педалирования на всем протяжении интервала работы. Во время выполнения упражнения старайтесь сделать как можно меньше перерывов в работе. Лучше всего выполнять такую работу в период межсезонья, когда начинается работа над техникой педалирования.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2. Отработайте 15 минут на равнинной местности в середине вашей тренировки.

Спринт. Задача. Повышение скоростных качеств и эффективности быстро сокращающихся мышечных волокон. Решение. Такая спринтерская работа выполняется при максимальной, 100%-ной нагрузке. Начинайте работу на небольшой скорости (24-34 км/ч). Встаньте с седла и сделайте короткое ускорение (8-10 секунд или 180 м). Сконцентрируйтесь на развитии высокой частоты педалирования (около 110 об/мин). Спина и плечи вашего тела не должны качаться из стороны в сторону. Перед началом следующего спринта восстановитесь в течение 5-20 минут. Общее количество спринтов должно составлять от трех до шести. Такую работу можно выполнять на протяжении всего года.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2. Выполните от трех до четырех спринтов по 8-10 секунд при максимальной нагрузке. Период восстановления между отрезками: от 5 до 20 минут.

Мощный старт. Задача. Повышение мощности мышц при давлении на педали. Решение. Начинать работу следует с очень небольшой скорости и на большой передаче. Затем резко встаньте с седла и начинайте давить на педали как можно сильнее. Тяните руль вверх с усилием, а велосипед слегка перемещайте вперед-назад во время каждого педального хода так, чтобы вес вашего тела способствовал педалированию. Это упражнение выполняется в анаэробном режиме и ваш ПУЛЬС не сможет полностью восстановиться. Выполняйте эти упражнении в течении трех недель, затем сделайте перерыв на 2 месяца чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 60 мин в Зоне 2. Выполните 5 стартов продолжительностью от 10 до 12 секунд с максимальным усилием. Период восстановления между попытками: от 5 до 20 минут

Начало спринта с высокой скорости. Задача. Повышение потолка скорости и пиковой мощности. Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске и большой передаче, и начинается с высокой скорости (но не с вашей максимальной скорости) -- 32- 48 км/ч (в зависимости от уровня вашей подготовки). Встаньте с седла и сделайте уекорение. После достижения максимальной скорости снова сядьте в седло и поддерживайте набранную скорость на всем протяжении рабочего отрезка. Следите за своей посадкой и сохранением высокой частоты педалирования (110+ об/мин). Работа по программе должна продолжаться от 8 до 12 секунд. Между ускорениями следует полностью восстановиться, чтобы продолжить эффективное выполнение работы. Таре, как эта работа выполняется на небольших спусках при высокой скорости и частоте педалирования, расход мощности будет высоким в результате динамического сопротивления в начале спринта с высокой скоростью.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2. Выполните несколько 8-12 секунд при максимальной нагрузке. Период полного восстановления между отрезками от 5 до 20 минут.

Спринт на сверх скоростях. Задача. Повышение спринтерской скорости на спуске и приобретение навыков управления велосипедом на высокой скорости. Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске протяженностью от 45 м до 140 м, начиная со скорости от 40 до 48 км/ч. После достижения необходимой скорости на средней передаче встаньте с седла и сделайте максимально возможное ускорение на всем протяжении спуска. Чтобы достичь максимальной скорости, можно переключиться на большую передачу. В начале выравнивания дороги снова сядьте в седло и сохраняйте высокую скорость. Продолжайте поддерживать максимальную скорость на протяжении 230- 270 метров. Проводите такую работу один-два раза в неделю, по два-четыре спринта в серии. Период полного восстановления между спринтами должен составлять от 5 до 20 минут.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 60-90 минут. Выполните несколько спринтов по по 6-10 секунд. Период полного восстановления между спринтами: от 5 до 20 минут.

Скоростная работа на отрезках. Задача. Повышение лактатного порога и количества повторных спринтов. Решение. Установите среднюю передачу при высокой частоте педалирования (110+ об/мин). Ключевыми элементами являются скорость, мощность и ускорение, а не частота сердечных сокращений. Такая работа приводит к повышению уровня молочной кислоты в ваших мышцах и подготавливает ваш организм для более эффективного вывода молочной кислоты из организма. При необходимости поддержания требуемой частоты педалирования можно переключиться на меньшую передачу без снижения интенсивности работы. Поддержка нужной частоты педалирования позволит вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам при работе на высокой скорости. Для восстановления между отрезками уменьшите частоту педалирования.

Предостережение! Скоростная тренировка дает большие нагрузки на ваш организм, а поэтому должна проводиться с соблюдением подходящих периодов восстановления. В те недели, когда вы выполняете скоростную работу, общее количество тренировочных часов должно быть сокращено.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2. Отработайте 8 отрезков по 40 секунд в Зоне 5. Период восстановления между отрезками: 45 секунд.

Переходный период длится около 1 месяца. И он «посвящен» активному отдыху: походы, спортивные игры, плавание.

источник
01.01.2012

Гонка с раздельным стартом. Тренировка


Гонки с раздельным стартом – это отличный способ оценить уровень своей подготовки и проверить свои реальные возможности “в бою”. На гонках местного масштаба всегда присутствуют и любители на “горных” велосипедах и на ретро-шоссейниках, так что каждый велогонщик-любитель может попробовать свои силы, не дожидаясь покупки “вон того карбонового друга за 120 тысяч”. Особенность гонок с раздельным стартом в том, что здесь ни от кого и ни от чего не скрыться. Вы остаетесь один на один с секундомером. Онлайн велоклуб BikeTime в этой статье постарается дать несколько советов как подойти к этому виду велогонок наиболее правильно с точки зрения тренировок, тактики и техники.

Подготовка к гонкам с раздельным стартом

Для начала помимо хорошего объема наката нужно провести ряд тренировок, рассчитанных именно на специфику гонок с раздельным стартом, чтобы быть уверенным, что организм готов к таким гонкам. Прежде всего, нужно стараться проводить тренировки в той же посадке, в которой будет проходить гонка. Посадка должна стать привичной и достаточно удобной, чтобы иметь возможность выдавать максимальную мощность на гонке. Один из важнейших факторов, влияющих на результат в разделке – это посадка. В выбранной Вами посадке Вам придется работать от 15 до 60 минут на пределе возможностей организма. Если посадка неправильная или неудобная, то результат ухудшится.

Во-вторых, необходимо проводить тренировки, включающие в себя мини-разделки. Есть мнение, что существует три интервала, которые помогают тренировать качества, необходимые для гонок с раздельным стартом. Это 15-ти, 6-ти и 2-х минутные интервалы. Начните с 15 минут и плавно переходите к 2 минутам. 15-ти минутные интервалы дадут возможность поработать в разделочном ритме, достаточным для преодоления стандартного отрезка разделки длиной 10 км. Здесь первые 3 минуты помогают включиться в ритм, а остальные 12 минут составляют тренировку на уровне лактатного порога (пульс 170-180 ударов). Вы работаете над выносливостью на уровне нагрузок близком к максимальному, при этом находясь в аэробной зоне. Не забывайте давать организму достаточный отдых между интервалами. Проведя 15 минутный отрезок – 15 минут покатайтесь в легком темпе. По мере набора формы, увеличивайте число повторов. Начните с 2х15 интервалов и переходите к 4х15. Проведя 8-10 таких тренировок, переходите к следующим 6-ти минутным интервалам.

Отрезок 6 минут – это своего рода микрокосмос разделки. Первые 2 минуты Вы преодолеваете себя, вторые 2 минуты включаетесь в ритм, последнюю часть отрезка Вы поддерживаете темп и выкладываетесь полностью. За 6 минут организм способен выдавать большую мощность. Такая тренировка улучшает лактатную систему и повышаюет лактатный порог. Таким образом, Вы сможете преодолевать большее расстояние на более высоком пульсе. Такие тренировки лучше проводить в те дни, когда Вы чувствуете себя отдохнувшим и полным сил. Начинать нужно, как всегда, с малого. Трех отрезков по 6 минут будет достаточно для начала. Затем, когда Вы немного привыкнете, начинайте добавлять повторы. Разбейте все время гонки на 6-ти минутные отрезки. То есть если Вы планируете гонку продолжительностью 30 минут, разбейте всю тренировку на 5 интервалов. Как всегда, не забывайте про отдых. Здесь он должен составлять 6 минут.

Когда Вы проведете 3-5 таких тренировок, переходите к 2-х минутным отрезкам. Эти отрезки лучший способ поднять среднюю скорость на разделке. Повторяя отрезки с максмальной нагрузкой за минимальное время, Вы увеличиваете свой Vo2 max, то есть увеличиваете объем кислорода, который может переносить Ваша кровь к мышцам. Выбирайте именно тот темп, который позволяет Вам выложиться за 2 минуты. Это не спринт, так что не выкладывайте все, что есть в первые 40 секунд! Начинайте этот этап тренировок за 10 дней до гонки. Начните с 4х2 и плавно доведите число повторов до 8. Помните, что нагрузки на этом этапе, достигают максимальной величины, поэтому давайте 4 минуты отдыха между отрезками и не проводите такие тренировки прямо перед стартом.

За день до старта

За день до старта, необходимо провести мощную тренировку и выжать из себя все запасы гликогена, чтобы затем его компенсировать. Организм отреагирует на стресс и сможет усвоить больше питательных веществ и запасти больше мышечного топлива “гликогена”. Это явления называется суперкомпенсация. Главное не переусердствовать и держать пульс не выше 170-175 иначе в день старта не сможете шевелиться. Сделайте 3-4 повтора по 12-15 минут. Отдохните хорошенько после этой тренировки, пейте много жидкости и употребляйте углеводы в огромных количествах.

День гонки. Разогрев

Постарайтесь приехать за час-полтора, чтобы записаться в протоколе и начать разминку. Без проведения разминки и разогрева Вам не удастся показать свой максимум. Разминка нужна для того, чтобы подготовить организм к шоку, которые он испытает во время гонки. Этот шок должен наступить во время разминки, а не в первые 5 км гонки. Для этого начните разогрев в спокойнойном темпе, постепенно его наращивая. Обязательно проведите пару хороших рывков, чтобы Ваши ноги поняли, что их ждет в ближайшие несколько минут. Закончите все разминочные упражнения за 10 минут до гонки. Выложите все лишнее, подкачайте колеса, выпейте немного напитка. Возмьмите свежую фляжку, и отправляйтесь к линии старта, по ходу разминаясь. При таком подходе первые несколько километров гонки покажутся Вам продолжением разминки, и Вы быстро войдете в свой ритм.

Не стартуйте слишком стремительно

В тактике разделок важнейшим моментом является тактически правильное начало гонки. В начале гонки Вы возбуждены и настроены на победу. Организм свеж и разогрет. Вам кажется, что Вы можете ехать очень быстро. Это иллюзия. Если Вы поедете слишком быстро, то через 5 минут, Вы потеряте половину сил. Старайтесь начинать спокойно, постепенно наращивая пульс. Как говорят некоторые “про”, разделка – это как разворачивание ковра. Сначала он медленно разворачивается, а в конце громко хлопается на пол. Такой должна быть и Ваша тактика!

Сосредоточьтесь

Для достижения хорошего результата, Вам следует сфокусироваться. Старайтесь, чтобы боль в ногах была одинаковой на всем протяжении гонки. Конечно, потребуется сила воли, чтобы превозмочь жжение в мышцах. Это жжение подскажет Вам, что Вы работаете на максимальном уровне. Следите за пульсом. Постарайтесь не сжечь все Ваше топливо в первые 10 минут гонки! Не спеша набирайте обороты.

Постарайтесь сделать пару глотков воды на развороте. За 100 метров до разворота, постарайтесь немного размять все точки, включая пятую и попить из фляги. После разворота постепенно восстанавливайте ритм, не разгоняйтесь слишком сильно, чтобы не перегореть. Надеемся, что теперь ветер будет дуть Вам в спину!

Последние километры

Крайне необходимо поддерживать максимально высокий темп на последних килиметрах гонки. Постарайтесь увеличить темп ближе к финишу. В конце дистанции Вы должны ехать быстрее, чем Вы это делали на протяжении всей остальной части дистанции. Вы должны сгореть прямо на финишной линии. В последние 200 метров дистанции, Вам будет так “хорошо”, что Вы даже не захотите встать с седла для спринта. Если Вам удастся провести финишный спринт, Вы плохо работали в последней части дистанции.

Не останавливайтесь после финиша, а как следует покатайтесь в спокойном ритме еще минут 20. За это время организм придет в нормальное состояние. Рекомендуется после гонки выпить спортивного углеводно-протеинового напитка, отдохнуть, сходить в баню. Это поможет вывести из организма токсины и кислоту из мышц, а также будет способствовать более эффективному восстановлению организма. Следуя этим правилам, Вы сможете более эффективно показать свои возможности, а также выйти на более высокий уровень физического и тактического развития. Помните, что существует достаточно тонкая грань между способностью велогонок приносить пользу или вред организму, которая зависит от понимания основных принципов тренировок на велосипеде и специфики гонок с раздельным стартом.

© BikeTime – первый онлайн велоклуб

источник