Гэйл Бернхард, автор этой статьи, начиная с середины 1970-х тренирует любителей всех возрастов и профессиональных атлетов в видах спорта на выносливость. Её перу принадлежат ряд книг ("The Female Cyclist: Gearing Up a Level", "Triathlon Training Basics" и т.д.) и статей. В частности этот материал, оригинальный английский текст которого публиковался журналом Triathlete в июне 1999 г. Как тренер Гэйл принимала участие в двух Олимпиадах (Сидней-2000 и Афины-2004) по двум видам спорта (велоспорт и триатлон). Но ещё более весом её опыт в тренировке возрастных атлетов. Гэйл Бернхард консультирует атлетов как лично, так и заочно. Через её сайт GaleBernhardt.com можно связаться с автором материала на предмет покупки готового или составления индивидуального тренировочного плана.
Владимир Мусиенко, сообщивший нам об этом плане, проверил его на себе шестикратно - c 2003 по 2008 - и каждый раз с неизменным успехом. Против оригинальной он легка модифицировал программу: так например вместо рекомендуемых Гэйл аккуратных 30-ти секундных ускорений (см. Form) он нашел более подходящими 1-3 минутные. С подачи Мусиенко ещё 13 разновозрастных любителей опробовали эту программу - и также успешно финишировали со временем, иной раз превышавшим описанное в плане. Посему указанные в "Профиле атлета" скорости не должны Вас смущать, если например Вы плывете или бежите быстрее. Главное в плане Гэйл Бернхард - генеральная линия, что прописана автором вполне ясно. Итак... поехали!

Внимание уже имеющие опыт триатлеты! Вы можете сделать свой первый айронмэн, не оставляя Вашей повседневной жизни. Самый легкий способ представлен ниже.

Вы уже изрядно гоняетесь. Но Вы участвуете в одних и тех же гонках год за годом... и подыскиваете новый вызов. Вы хотели бы сделать айронмэн, но боже мой, это кажется требует просто уйму времени для тренировок. Или нет… ???

Если Вы примериваетесь к железной дистанции и просто хотите завершить её без болезней и без происшествий (рекордный уровень придет в будущем году), то эта статья написана именно для Вас. План, который в общих чертах обрисован ниже - конечно не для атлетов-новичков, но для начинающих железных людей. Это - 13-недельный план тренировок, кульминацией которого является успешное преодоление первой железной дистанции приблизительно за 12 - 14 часов. Поскольку Вы не располагаете слишком большим количеством времени для тренировок, то Ваша самая тяжелая неделя займет лишь 13 часов.

Профиль атлета. Вы - опытный триатлет. Вы не раз преодолевали спринтерскую и олимпийскую дистанции. Жизнь однако, имеет иные планы на Ваше время и суметь выкроить часы для тренировок - всегда большой успех. Прежде, чем приступить к исполнению этого плана, попробуйте оценить Ваши возможности. Итак... Вы способны тренироваться в плавании трижды в неделю, приблизительно по часу каждый раз. Вы могли бы держать темп 1:52-2:10 на 100 метров на протяжении всех 3865 метрах плавания (что в итоге составит ~1:12~1:25). Ваша нынешняя велоподготовка позволяет Вам комфортно проехать полтора часа или что-то вроде того. Вы думаете, что могли бы проехать 180км со средней 24-26км/ч (итого полное время велосегмента порядка ~6:15~7:30). Ваша длительная пробежка - это что-то в диапазоне от 1:15 до 1:30. Вы предполагаете, что могли бы бежать марафон в темпе 6:12~6:50 на километр (полное время марафона ~4:15~5:00). До этой отправной точки Вы тренировались приблизительно восемь-десять часов каждую неделю, что было вполне комфортным.

Ваша типичная неделя будет довольно легка в будни - из-за длинного списка всяческих Ваших дел. Однако уикэнды будут насыщены длительными тренировками. Также Вы нуждаетесь по крайней мере в одном дне отдыха еженедельно - это сохранит Ваше здоровье и бодрый дух.

Если Вы укладываетесь в вышеописанные критерии, то предполагаемое Вами время завершения айронмэна будет между 12 и 14 часами. При необходимости Вы можете перейти на шаг и все равно спокойно финишировать гонку. Это означает, что даже находясь у нижней границы - 14 часах, Вы все равно имеете 3х часовой буфер, дабы закончить гонку в течение 17 часов. Это является временным лимитом для большинства айронмэнов.

Описание Плана. Расписание, представленное в приложении являет собой 13-ти недельный план, что подготовит Ваше тело для Вашей первой железной дистанции. При этом минимизирован риск происшествий и кол-во учебных часов. Если Вы посмотрите на первую неделю плана, то должны думать "Ничего себе, это слишком легко". Если первая неделя будет тяжелой, то Вы нуждаетесь в большем количестве тренировок перед тем, как осуществить этот вояж.

С вышесказанным рассмотрим план в общем. Заметьте, что тренировки в субботу и воскресенье становятся объемнее в течение этих 13 недель. Объем велоезды в уикэнды начинается с 1:30 и достигает 5 часов к двум неделям до гонки. Длинный бег начинается с 1:30 и достигает 3х часов на неделе №11. Плавание начинается с 1 часа и достигает лишь 1:30 - таким образом акцент находится на езде на велосипеде и беге.

В первые четыре недели плана будничные тренировки и тренировки в уикэнд увеличивается, чтобы построить общую выносливость. Интенсивность (об этом чуть ниже) остается довольно низкой. Во вторые четыре недели объемы в уикэнд продолжают расти, не пропуская удар до окончания недели отдыха (неделя 4). Поскольку тренировки в уикэнд будут главным фокусом, есть больше дней отдыха в течение недель 5, 6 и 7, дабы учесть восстановление. К концу недели 7 Вы будете тренироваться в общей сложности восемь часов за два дня уикэнда.

Часы в уикэнд продолжают надстраиваться до ~9.5 к концу недели 11. Длинный бег в воскресенье недели 11 будет Вашей последней длинной тренировкой перед тем как уменьшить тренировочный объем и отдохнуть. Недели 12 и 13 сконструированы так, чтобы позволить Вам восстановиться и полнее накопить гликоген в мускулах. Короткие работы с короткими ускорениями разработаны, чтобы поддерживать Ваши руки и ноги в ощущении свежести. Внимание: не поддавайтесь желанию увеличить тренировочный объем в течение 12 и 13 недель.

Особенности работ. В течение каждого дня мы планируем вид спорта, объем и тип тренировки. Например, первый вторник Вы плаваете час. Также Вы делаете 30мин. "E2" пробежки - бег на выносливость, в процессе которого Вы придерживаетесь определенной пульсовой зоны.

Тренировочные и гоночные зоны, что мы будем использовать для этого плана, обозначены в таблице (см. Табл.1). Мы будем использовать пульсометр, чтобы определить интенсивность для езды на велосипеде и бега. Эта интенсивность походит на тахометр в автомобиле и сообщает Вам о режиме двигателя. Имейте в виду, что на пульс могут влиять усталость, высокая температура, гидратация и другие факторы, таким образом пульс - это не прямое измерение темпа.

Для всех трех дисциплин мы остаемся значительно ниже пульса, соответствующего порогу лактата - пульса, на котором Вы гонялись на олимпийской дистанции. Так как Вы опытный гонщик на олимпийке, то Вы знаете, что работали в 4 и слегка 5 зонах во время тренировок и гонок. Вы должны стараться избегать этих зон во время своей железной гонки.

Один из способов оценить пульс, соответствующий порогу лактата (LTHR) состоит в том, чтобы использовать средний пульс, соответствующий часовой велогонке или беговому соревнованию, требующему приблизительно час для своего завершения. Второй и вероятно более легкий способ оценить LTHR это устроить себе гонку на время самостоятельно (не на соревнованиях). Выполните 16км разделку "на все деньги" на плоском курсе. Возьмите средний пульс, насчитанный Вам пульсометром и разделите его на 1.01.

Например, если Ваш средний пульс был 162, Ваш предполагаемый LTHR - 160 ударов в минуту (162/1.01). Используя велосипедный LTHR, Вы можете оценить свой беговой LTHR, добавив 7-10 ударов. Продолжая пример: велосипедный LTHR атлета 160, значит запишем беговой как LTHR 167.
Используя проценты из таблицы продолжим пример и для нашего атлета с LTHR(вело)=160 распишем пульсовые зоны (см. Табл.2).

Мы не определяли более высокие зоны для атлета из примера, потому что все тренировки и гонки в этом плане выполняются в Зонах 1-3 или на ~10~56 ударов ниже порога лактата. Топовая скорость нашего вояжа к айронмэн - ~10~16 ударов ниже порога лактата, или примерно Зона 3.

Так как трудно проверять пульс тренировки в бассейне, вместо этого мы будем использовать темп. Для бассейна Зона 3 по темпу будет предположим в диапазоне 1:52~2:10 минут на 100 метров (Ваш планируемый темп гонки). И например, для 100 метровых повторений с минимальным отдыхом (от 5 до 10 секунд), держитесь своего целевого темпа на гонке. Вы можете плавать быстрее на более коротких интервалах работы с более длинным отдыхом.

Теперь когда Вы вооружены учебными зонами, самое время для некоторых специфических особенностей тренировок. Для всех трех дисциплин следуют описания. Только помните, что Ваш целевой пульс для велосипеда иной, нежели чем для бега. Целевой темп в бассейне зависит от длины интервалов работы и отдыха. Для всех спортивных дисциплин:

Form (Техника). В бассейне речь о различных упражнениях без какого-либо беспокойства о темпе выполнения. Ваш RPE находится в Зоне 1. Для велосипеда или бега технические упражнения - то, что выполняется главным образом в пульсовых Зонах 1 и 2. После хорошей разминки, включите четыре - восемь x 30 секундных ускорений с 1.5-2.5 минутным легким восстановлением. Ускорение означает мягкое построение Вашей скорости, а не жесткие спринты.

E1. Вся работа производится в пульсовой или RPE Зоне 1. В бассейне Вы можете заниматься на технику и выполнять много различных упражнений. Или Вы можете выполнить легкую тренировку, включая стили кроме кроля. На велосипеде лучше кататься по плоскому рельефу. Бегать лучше всего также на плоском рельефе, и идеально по мягкой поверхности как трава или мягкий грунт.

E2. Поскольку есть множество вариантов для интервалов в бассейне, используйте RPE и часы для определения Вашего темпа. Во время вело и беговых работ, удерживайте Ваш пульс в Зонах 1 и 2. По мере улучшения Вашей формы, Вы можете провести больше времени в Зоне 2. Однако Вашей целью не является увидеть, как много времени Вы можете провести в Зоне 2. Накатистый курс на байке и в беге будет вполне уместен.

E3. E3. В бассейне используйте RPE и Ваш целевой темп на гонку, чтобы определить Ваш тренировочный темп. Тренировка выполняется в Зонах 1-3 для всех трех дисциплин. По мере улучшения Вашей формы, Вы можете провести больше времени в Зоне 3. Тем не менее имейте в виду, что это не является Вашей целью - увидеть, как много времени Вы можете провести в Зоне 3. Переход на умеренно холмистые трассы в велотренировках или беге будет вполне уместен. (Кстати совет: уклонитесь от чрезвычайно холмистых айронмэнов в качестве Вашего дебютного старта.)

Некоторые из работ нуждаются в более детальных инструкциях, это определенно "кирпичи" и также кое-что в плавании. Полное время "кирпича" указано в верхнем ряду любой недели, содержащей кирпич. Разделенный "кирпич" также показан в колонке байка и бега.

Кирпич - Неделя 4. Езжайте на своем велосипеде в течение часа: в Зонах 1 и 2 в течение первых 30 минут и Зоне 3 на последних 30. Перейдите к бегу, позволяя Вашему пульсу быть где-нибудь в пределах 1 - 3 Зон. Если Вы чувствуете себя великолепно, проводите больше времени в Зоне 3.
Кирпич - Неделя 12. Езжайте на своем велосипеде в течение часа: в Зонах 1 и 2 в течение первых 40 минут и в Зоне 3 на последних 20. Перейдите к 30-минутному бегу, выполняя первые 15 минут в Зонах 1 и 2 и последние 15 минут в Зоне 3.

Особенности плавания
1 - 4 недели. Включите по крайней мере одно 900м непрерывное плавание. По субботам выполняйте основное задание в плавании как 900-1400м отрезок.
5 - 8 недели. Включите по крайней мере одно 1500м непрерывное плавание, завершаемое 2-3 минутами отдыха и затем другое 500-750м плавание. По субботам, выполняйте основное задание в плавании как 1400-2300м отрезок.
9 - 11 недели. Включите по крайней мере одно непрерывное плавание с минимальным отдыхом, длящееся приблизительно 45-60 минут. По субботам, выполняйте основное задание в плавания как 1900-2800м отрезок.

Ожидаемые вQпросы и Aтветы на них
Q: Если я нахожу что устал, какие изменения можно внести в план, не убив его?
A: Это нормально, если:
--- Полностью пропустить работу E1 и вместо неё отдохнуть.
--- Уменьшить субботний байк на 30 минут или воскресный бег на 15 минут.
--- Сделать всю работу E2 в Зоне 1.

Q: Если в расписании на какой-то день записаны плавание и бег, следует выполнить эти дисциплины в указанном порядке?
A: Не обязательно. Если Ваша группа плавания мастерс встречается вечером, а побежите Вы утром, то это замечательно.

Q: Если в четверг я пропущу бег или байк, а в пятницу день отдыха - то можно переместить пропущенную работу на пятницу?
A: Да, только будьте осторожны и не начинайте "складывать" работы одна на другую. Несколько пропавших тренировок в течение недели не могут быть наверстаны в пару дней уикэнда.

Q: Каков абсолютный минимум тренировочного времени, при котором все ещё возможно подготовиться к айронмэну?
A: Нет абсолютного ответа на этот вопрос. Описанный здесь план, с учетом предложенных модификаций итак видится как минимальная линия. Истинный минимум в действительности зависит от каждого отдельного атлета. Чем больше Вы сокращаете часы тренировок, тем длительнее и более мучительнее будет гонка и выше риск происшествий.

Q: Я могу выполнить какие-нибудь интервалы Зоны 3 в день E3?
A: Да. Попытайтесь держать отношение работа/отдых как 3-4 к 1 и медленно влезать в Вашу Зону 3 начиная приблизительно с 20 минуты общего времени.

Q: Что случится со мной, если я войду в Зону 4 во время тренировок и гонок? Я воспламенюсь и умру?
A: План предназначен, чтобы удерживать Ваше энергообеспечение в аэробном режиме. Во время тренировок Вы пытаетесь обучить Ваше тело быть эффективной жиросжигающей машиной. Когда Вы входите в пульсовую зону около лактатного порога, Ваше тело предпочитает использовать больше гликогена как топлива в противоположность жиру и кислороду. С другой стороны, короткие вхождения в Зону 4 не отправят Вас на необратимый путь выхода из аэробного режима. Хотя контроль пульса - хороший инструмент, но это не точная мера аэробного метаболизма. Пара-другая ударов за пределы зоны не будут проблемой.

Двигаясь по дистанции. Даже спрогрессировав вследствие Вашего тренировочного плана, все равно не забывайте пить жидкость в количестве приблизительно 0.6 литров/час на любой тренировке, длящейся более часа. Потребляйте калории приблизительно 150-250 в час на любой тренировке, длящейся более часа.

Отдых, восстановление и дозаправка пойдут длинную дорогу, поддерживая Вас на пути достижения Вашей цели.

В день гонки наденьте свой пульсометр и отслеживайте пребывание в 1-3 зонах. Одна из самых больших ошибок начинающих железных людей - это начать гонку так, как если бы они стартовали на олимпийской дистанции. Расслабьтесь, управляйте своей скоростью и будьте готовы перейти на пеший темп всякий раз, когда это необходимо. Если Ваш пульсометр сбоит, используйте RPE для определения темпа. И самое главное: смотрите вокруг, будьте веселы и наслаждайтесь своей невероятной подготовленностью.

***

Примечания:
Гэйл Бернхард, автор этой статьи тренирует любителей всех возрастов и профессиональных атлетов в видах спорта на выносливость. Связаться с ней на премет покупки готового или индивидуального тренировочного плана можно через её сайт GaleBernhardt.com

автор: Gale Bernhardt [GaleBernhardt.com]
перевод: Андрей Адельфинский [TriathlonMasters.ru],
обновлено: 06.04.2009

Гейл Бернард (Gale Bernhardt) была тренером мужской и женской американских команд по триатлону на Пан-Американских Играх в 2003 году и на олимпиаде 2004. Свою карьеру она начинала как персональный тренер по велоспорту на олимпийских играх в Сиднее в 2000 году. Тысячи атлетов успешно тренируются и выступают используя замечательные планы тренировок от Гейл. Если хотите получить больше информации кликните здесь.

Элитные триатлеты ITU соревнуются на олимпийской дистанции, которая состоит из 1.5 км плавания, 40 км велогонки и 10 км бега, и показывают самое быстрое время прохождения транзитов на планете.

Кроме желания пройти транзит (Т1) до прихода основной массы спортсменов, хорошие пловцы пытаются первыми пересечь primeline. За это назначается денежная премия, которая является дополнительным стимулом.

Те кто первыми прошел Т1 успевают уехать в первой группе велосипедистов. Это дает возможность работать работать совместно, сменяя друг друга, и увеличить отрыв от преследователей.

После нескольких кругов велогонки спортсмены приходят во второй транзит, прохождение которого важно и для гонщиков в отрыве и для основной группы. Альянсы, сформированные на велосегменте распадаются и остается 10 км бега, где каждый уже сам за себя. И тут все решают секунды.

С каким временем финишируют элитные спортсмены? Возьмем, например, Гамбург (Германия) 2006 год, олимпийская дистанция: Время победителя у мужчин 1:43, у женщин 1:53. При этом у мужчин разрыв между первым и вторым местом 11 секунд, а у женщин 14. А в гонке Ишигаки (Япония) отрыв от лидера составлял и вовсе 1 секунду.

Быстрый транзит критичен для соревнований уровня Кубка Мира. Несколько секунд потеряных в транзите могут стоить атлету места на подиуме.

Начните тренировать прохождение транзитов прямо сейчас

Некоторые атлеты начинают тренировать прохождение транзитов когда останется пару недель до соревнований. Это слишком поздно. Транзиты надо тренировать уже сейчас, и тогда это даст вам несколько секунд форы перед соперниками.

Отличный способ тренировать Т2 - это включить тренировку транзита в "кирпичи". Кроме этого, оставте немного времени только на тренировку транзита.

Оставте Ваши велотуфли пристегнутыми к педалям

Элитные атлеты оставляют в транзите велосипед уже с пристегнутыми к педалям велотуфлями. После плавания, они одевают шлем, хватают велосипед и выбегают из транзитной зоны. Чтобы туфли не болтались и не переворачивались, их крепят резинками параллельно земле. Обычно резинку крепят за выступ пятки и привязывают к раме. Тоже самое делается со вторым туфлем. Место крепления может отличаться в зависимости от размера обуви и размера и формы рамы. Используйте тонкие резинки, которые легко порвутся, как только вы начнете крутить педали. Засовывайте ноги в туфли, как только вы наберете хороший темп.

Одевайте очки, когда Вы уже едете на велосипеде

Вместо того, чтоб одевать очки в транзитной зоне, одевайте их когда Вы уже едете на велосипеде. Проденьте дужки очков в передние вентеляционные отверстия на шлеме. Проверьте насколько надежно они закреплены. Спереди это будет выглядеть как будто очки надеты на шлем. Если очки на шлеме не держатся, закрепите их на раме небольшим куском скотча.

Запрыгивайте на велосипед на ходу, и спрыгивайте тоже.

Триатлеты мирового уровня стараются не терять ни секунды на протяжении всей гонки. Выбегая из Т1 они бегут рядом с велосипедом, а потом ловко запрыгивают на него, как ковбой на скачущую на лошадь.

Перед тем как войти в Т2 они вынимают ноги из велотуфель, перед самой границей транзита они перекидывают вторую ногу к первой и спрыгивают на ходу. Надо заметить, что это довольно сложно и требует отдельной тренировки.

Используйте резинки вместо шнурков и не одевайте носки.

В специализированных спортивных магазинах для триатлона можно найти специальные шнурки-резики. Если в Ваших окресностях нет такого магазина Вы можете зашнуровать кроссовки обычными резинками. Использование резинок позволит Вам легко одевать кроссовок, просто оттянув язычок. Этим Вы сэкономите время, которое обычно тратите на завязывание шнурков.

Перед тем как Вы решите соревноваться без носков, попробуйте пробежать без носков на тренировке. Несмотря на то, что почти вся современная обувь для триатлона рассчитана на использование без носков, одни атлеты натирают мозоли, у других возникают потертости, которые могут превратится в мозоли, а у третьих все в порядке.

Возьмите на тестовую пробежку немного смазки. Если почувствуете потертость, нанесите немного смазки на внутреннюю поверхность кроссовка в том месте, где он натирает.

Используйте видеокамеру

Чтобы улучшить время прохождения транзитов, попросите кого-нибудь записать на камеру как Вы проходите транзиты во время соревнований. Возьмите секундомер и проанализируйте, куда Вы потратили время, и как можно улучшить результат. Затем попробуйте несколько раз повторить этот транзит с учетом сделанных корректировок.

Если Вы являетесь зрителем на соревнованиях, запишите на камеру транзит какого-либо элитного триатлета. Посмотрите как он проходит транзит. Вы можете извлечь несколько полезных советов для себя.

Если Вы хотите улучшить время без специальных тренировок прохождения транзита, просто посмотрите на свой транзит и подумайте, где Вы можете сэкономить время. Разработка стратегии прошождения трензита, это довольно интерестно, и уже только это может принести Вам место на подиуме.

1. Отдых и восстановление.

Включайте дни отдыха в программу тренировок, чтобы иметь возможность разгрузить как тело, так и голову. Рекомендуется тренироваться не более двух недель подряд без таких пауз. Для начинающих любителей и/или опытных спортсменов может возникнуть необходимость «отключаться» от тренировок чаще, чем один раз в четырнадцать дней. Недели восстановительных тренировок, представляющих собой занятия, ограниченные по времени или по объему выполняемой работы, должны включаться в график тренировок каждую третью – пятую неделю. Восстановительные дни, во время которых интенсивность работы снижена, должны чередоваться с тренировками, включающими максимальные нагрузки.

2. Использование различных методов восстановления.

Существует несколько способов восстановления после тяжелых тренировок. Например, массаж может оказаться эффективен для снятия болезненности или напряжения мышц. Для того, чтобы дистанцироваться от физических упражнений можно посмотреть фильмы, провести время с семьей, послушать музыку, или пообщаться с друзьями. Всё это может служить примером эффективных стратегий релаксации, позволяющих снять напряжение и прийти к уравновешенному психологическому состоянию.

3. Сон.

Сон – необходимая составляющая для физиологического роста и восстановления. Обычно для людей с высокой физической активностью рекомендуется, чтобы ночной сон составлял от 8 до 9,5 часов каждые сутки. Если спортсмен лишает себя сна, это может привести к снижению эффективности работы его сердечно – сосудистой системы на 20%, к замедлению реакции, ухудшению способности обрабатывать внешнюю информацию, а также влияет на эмоциональную стабильность.

4. Восполнение энергетического запаса после тренировки.

Целью питания после физических упражнений является пополнение запаса гликогена в мышцах и печени, улучшение гидрации и восстановление мышечной ткани. Вы должны принимать пищу после тренировки в интервале от 15 до 30 минут после окончания физической активности, то есть в тот промежуток времени, когда мышцы испытывают наибольшую потребность в энергетическом восстановлении. Наилучший эффект будет достигнут в  том случае, если соотношение углеводов и белков равно 4:1. Необходимо контролировать свой вес до и после тренировки, чтобы определить количество жидкости, которое вы потеряли. Для того, чтобы избежать обезвоживания, нужно потреблять не менее 28 грамм жидкости на каждые 450 грамм потерянного веса в течение шести часов после тренировки. Производительность уже начинает ощутимо снижаться, если потеря жидкости составляет около 2 процентов. Обязательно включайте в свой рацион питания электролиты, чтобы не подвергать себя риску возникновения гипонатриемии, если продолжительность тренировки составляет более 4 часов.

5. Разминка и заминка.

Хорошая разминка является одним из ключевых моментов и в тренировочном, и в соревновательном процессе. Программа предгоночной подготовки является уникальной для каждого спортсмена. Основные цели разминки – поднять частоту сердечных сокращений и уровень потребления кислорода, увеличить приток крови к соединительной ткани и мышцам, которые непосредственно задействованы в процессе основной работы. Эти подготовительные упражнения вызывают необходимое повышение температуры мышечной ткани и способствуют достижению большей подвижности суставов, а также эластичности мышц. Разминка продолжительностью от 5 до 15 минут сохраняет необходимый эффект в течение 45 минут после ее окончания. Затем, при необходимости, можно повторить те же самые упражнения. Другим важным моментом является заминка. Она используется для того, чтобы восстановиться и подготовить организм для следующей тренировки. Аэробные упражнения низкой интенсивности, такие, как легкий бег трусцой, или прогулка на велосипеде в среднем темпе, очень эффективны для того, чтобы избавиться от производных молочной кислоты, и, соответственно, уменьшить ощущения тяжести болезненности в мышцах.

6. Включение силовых тренировок.

Силовые тренировки имеет важное значение для подготовки организма к экстремальным гоночным условиям. Они способны предупредить травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, а также ведут к повышению анаэробного порога и помогают преодолевать симптомы усталости, характерные для интенсивных нагрузок.

7. Правильный выбор велосипеда.

Правильный выбор велосипеда сводит к минимуму нежелательные последствия, связанные с перенапряжением. Велосипед должен соответствовать индивидуальным особенностям спортсмена. При этом нужно учитывать такие факторы, как максимально эффективная аэродинамика посадки, мощность, эффективность приложения усилий. Всё это позволит свести к минимуму риск получения травм и повреждений, а также обеспечит необходимый во время тренировок комфорт.

8. Следуйте правилу «10 процентов».

Увеличивайте продолжительность занятий или объем тренировок не более, чем на 10% в неделю. Например, если ваша программа подготовки включает 15 часов тренировок в неделю, то рекомендуемая продолжительность тренировочных занятий на следующей неделе составляет 16,5 часов.

9. Интервальная тренировка.

Контролируемые интервальные тренировки способствуют улучшению таких показателей, как уровень потребления кислорода и анаэробный порог, и, в конечном счете, помогают адаптироваться к поддержанию более высокого темпа в гоночных условиях.

10. Правильно планируйте тренировки.

Восстановление помогает организму адаптироваться к тренировочным нагрузкам. При этом всё должно быть подчинено конкретным целям. Тренировки необходимо планировать, варьируя частоту их проведения и продолжительность для достижения оптимальной готовности.

Общая характеристика аэробной системы энергообеспечения

Аэробная система энергообеспечения значительно уступает алактатной и лактатной по мощности энергопродукции, скорости включения в обеспечение мышечной деятельности, однако многократно превосходит по ёмкости и экономичности (табл. 1).

Таблица № 1. Энергообеспечение мышечной работы

Особенностью аэробной системы является то, что образование АТФ в клеточных органелах-митохондриях, находящихся в мышечной ткани происходит при участии кислорода, доставляемого кислородтранспортной системой. Это предопределяет высокую экономичность аэробной системы, а достаточно большие запасы гликогена в мышечной ткани и печени, а также практически неограниченные запасы липидов – её ёмкость.

В наиболее упрощённом виде деятельность аэробной системы энергообеспечения осуществляется следующим образом. На первом этапе в результате сложных процессов происходит преобразование как гликогена, так и свободных жирных кислот (СЖК) в ацетил-кофермент А (ацетил-КоА) – активную форму уксусной кислоты, что обеспечивает протекание всех последующих процессов энергообразования по единой схеме. Однако до момента образования ацетил-КоА окисление гликогена и СЖК происходит самостоятельно.

Все многочисленные химические реакции, происходящие в процессе аэробного ресинтеза АТФ, можно разделить на три типа: 1 – аэробный гликолиз; 2 – цикл Кребса, 3 - система транспорта электронов (рис. 7).

Рис. 7. Этапы реакций ресинтеза АТФ в аэробном процессе

Первым этапом реакций является аэробный гликолиз, в результате которого осуществляется расщепление гликогена с образованием СО2 и Н2О. Протекание аэробного гликолиза происходит по той же схеме, что и протекание рассмотренного выше анаэробного гликолиза. В обоих случаях в результате химических реакций гликоген преобразуется в глюкозу, а глюкоза – в пировиноградную кислоту с ресинтезом АТФ. В этих реакциях кислород не участвует. Присутствие кислорода обнаруживается в дальнейшем, когда при его участии пировиноградная кислота не преобразуется в молочную кислоту в молочную кислоту, а затем в лактат, что имеет место в процессе анаэробного гликолиза, а направляется в аэробную систему, конечными продуктами которой оказывается углекислый газ (СО2), выводимый из организма лёгкими, и вода (рис. 8)

Рис. 8. Схематическое протекание анаэробного и аэробного гликолиза

Расщепление 1 моля гликогена на 2 моля пировиноградной кислоты происходит с выделением энергии, достаточной для ресинтеза 3 молей АТФ: Энергия + 3АДФ + Фн → 3АТФ

Из образовавшейся в результате расщепления гликогена пировиноградной кислоты сразу выводится СО2, превращая её из трёхуглеродного соединения в двухуглеродное, которое сочетаясь с коферментом А, образует ацетил- КоА, который включается во второй этап аэробного образования АТФ – цикл лимонной кислоты или цикл Кребса.

В цикле Кребса протекает серия сложных химических реакций, в результате которых происходит окисление пировиноградной кислоты – выведение ионов водорода (Н+) и электронов (е-), которые в итоге попадают в систему транспорта кислорода и участвуют в реакциях ресинтеза АТФ на третьем этапе, образуя СО2, который диффундируется в кровь и переносится в лёгкие, из которых и выводится из организма. В самом цикле Кребса образуется только 2 моля АТФ (рис. 9).

Рис. 9. Схематическое изображение окисления углеродов в цикле Кребса

Третий этап протекает в цепи транспорта электронов (дыхательной цепи). Реакции, происходящие с участием коферментов, в общем виде сводятся к следующему. Ионы водорода и электроны, выделяемые в результате реакций, протекавших в цикле Кребса и в меньшей мере в процессе гликолиза, транспортируются к кислороду, чтобы в результате образовать воду. Одновременно выделяемая энергия в серии сопряжённых реакций используется для ресинтеза АТФ. Весь процесс, происходящий по цепи передачи электронов кислороду называется окислительным фосфорилированием. В процессах, происходящих в дыхательной цепи, потребляется около 90 % поступающего к клеткам кислорода и образуется наибольшее количество АТФ. В общей сложности окислительная система транспорта электронов обеспечивает образование 34 молекул АТФ из одной молекулы гликогена.

Усвоение и абсорбция углеводов в кровоток происходит в тонком кишечнике. В печени они превращаются в глюкозу, которая в свою очередь может быть превращена в гликоген и депонируется в мышцах и печени, а также используется различными органами и тканями в качестве источника энергии для поддержания деятельности. В организме здорового с достаточным уровнем физической подготовленности мужчины с массой тела 75 кг содержится 500 – 550 г углеводов в виде гликогена мышц (около 80 %), гликогена печени (примерно 16 – 17 %), глюкозы крови (3 – 4 %), что соответствует энергетическим запасам порядка 2000 – 2200 ккал.

Гликоген печени (90 – 100 г) используется для поддержания уровня глюкозы крови, необходимого для обеспечения нормальной жизнедеятельности различных тканей и органов. При продолжительной работе аэробного характера, приводящей к истощению запасов мышечного гликогена, часть гликогена печении может использоваться мышцами.

Следует учитывать, что гликогенные запасы мышц и печени могут существенно увеличиваться под влиянием тренировки и пищевых манипуляций, предусматривающих углеводное истощение и последующее углеводное насыщение. Под влиянием тренировки и специального питания концентрация гликогена в печени может увеличиться в 2 раза. Увеличение количества гликогена повышает его доступность и скорость утилизации при выполнении последующей мышечной работы.

При продолжительных физических нагрузках средней интенсивности образование глюкозы в печени возрастает в 2 – 3 раза по сравнению с образованием её в состоянии покоя. Напряжённая продолжительная работа может привести к 7 – 10-кратному увеличению образования глюкозы в печени по сравнению с данными, полученными в состоянии покоя.

Эффективность процесса энергообеспечения за счёт жировых запасов определяется скоростью протекания липолиза и скоростью кровотока в адипозной ткани, что обеспечивает интенсивную доставку свободных жирных кислот (СЖК) к мышечным клеткам. Если работа выполняется с интенсивностью 50 – 60 % VO2 max, отмечается максимальный кровоток в адипозной ткани, что способствует максимальному поступлению в кровь СЖК. Более интенсивная мышечная работа связана с интенсификацией мышечного кровотока при одновременном уменьшении кровоснабжения адипозной ткани и, следовательно, с ухудшением доставки СЖК в мышечную ткань.

Хотя в процессе мышечной деятельности липолиз разворачивается, однако уже на 30 – 40-й минутах работы средней интенсивности её энергообеспечения в равной мере осуществляется за счёт окисления как углеводов, так и липидов. Дальнейшее продолжение работы, приводящее к постепенному исчерпанию ограниченных углеводных ресурсов, связано с увеличением окисления СЖК; например, энергообеспечение второй половины марафонской дистанции в беге или шоссейных велогонках (более 100 км) преимущественно связано с использованием жиров.

Несмотря на то что использование энергии от окисления липидов имеет реальное значение для обеспечения выносливости только при продолжительной мышечной деятельности, начиная уже с первых минут работы с интенсивностью, превышающей 60 % VO2max, отмечается освобождение из триацилглицеридов СЖК, их поступление и окисление в сокращающихся мышцах. Через 30 – 40 мин после начала работы скорость потребления СЖК возрастает в 3 раза, а после 3 – 4 часов работы – в 5 – 6 раз.

Внутримышечная утилизация триглицеридов существенно возрастает под влиянием тренировки аэробной направленности. Эта адаптационная реакция проявляется как в быстроте развёртывания процесса образования энергии за счёт окисления СЖК, поступивших из трицеридов мышц, так и в возрастании их утилизации из мышечной ткани.

Не менее важным адаптационным эффектом тренированной мышечной ткани является повышение её способности к утилизации жировых запасов. Так, после 12-недельной тренировки аэробной направленности способность к утилизации триглицеридов в работающих мышцах резко возрастала и достигала 40 %.

Роль белков для ресинтеза АТФ не существенна. Однако углеродный каркас многих аминокислот может быть использован в качестве энергетического топлива в процессе окислительного метаболизма, что проявляется при продолжительных нагрузках средней интенсивности, при которых вклад белкового метаболизма в энергопродукцию может достичь 5 – 6 % общей потребности в энергии.

Благодаря значительным запасам глюкозы и жиров в организме и неограниченной возможности потребления кислорода их атмосферного воздуха, аэробные процессы, обладая меньшей мощностью по сравнению с анаэробными, могут обеспечивать выполнение работы в течении длительного времени (т. е. их ёмкость очень велика при очень высокой экономичности). Исследования показывают, что, например в марафонском беге за счёт использования мышечного гликогена работа мышц продолжается в течении 80 мин. Определённое количество энергии может быть мобилизовано за счёт гликогена печени. В сумме это может обеспечить 75 % времени, необходимого для преодоления марафонской дистанции. Остальная энергия образуется в результате окисления жирных кислот. Однако скорость их диффузии из крови в мышцы ограничена, что лимитирует производство энергии за счёт этих кислот. Энергии, продуцируемой вследствие окисления СЖК, достаточно для поддержания интенсивности работы мышц на уровне 40 – 50 % VO2max, ВТО времы как сильнейшие марафонцы способны преодолевать дистанцию с интенсивностью, превышающей 80 – 90 % VO2max, что свидетельствует о высоком уровне адаптации аэробной системы энергообеспечения, позволяющем не только обеспечить оптимальное сочетание использования углеводов, жиров, отдельных аминокислот и метаболитов для производства энергии, но и экономное расходование гликогена.

Таким образом, вся совокупность реакций, обеспечивающих аэробное окисление гликогена, выглядит следующим образом. На первом этапе в результате аэробного гликолиза образуется пировиноградная кислота и ресинтезируется некоторое количество АТФ. На втором , в цикле Кребса, производится СО2, а ионы водорода (Н+) и электроны (е-) вводятся в систему транспорта электронов также с ресинтезом некоторого количества АТФ. И наконец, заключительный этап связан с образованием Н2О из Н+, е- и кислорода с высвобождением энергии, используемой для ресинтеза подавляющего количества АТФ. Жиры и белки, используемые в топлива для ресинтеза АТФ, также проходят через цикл Кребса и систему транспорта электронов (рис. 10).

Рис. 10. Схематическое изображение функционирования аэробной системы энергообеспечения

Лактатная система энергообеспечения.

В лактатной системе энергообеспечения ресинтез АТФ происходит за счёт расщепления глюкозы и гликогена при отсутствии кислорода. Этот процесс принято обозначать как анаэробный гликолиз. Анаэробный гликолиз является значительно более сложным химическим процессом по сравнению с механизмами расщепления фосфогенов в алактатной системе энергообеспечения. Он предусматривает протекание серии сложных последовательных реакций, в результате которых глюкоза и гликоген расщепляются до молочной кислоты, которая в серии сопряжённых реакций используется для ресинтеза АТФ (рис. 2).

Рис. 2. Схематическое изображение процесса анаэробного гликолиза

В результате расщепления 1 моля глюкозы образуется 2 моля АТФ, а при расщеплении 1 моля гликогена – 3 моля АТФ. Одновременно с высвобождением энергии в мышцах и жидкостях организма происходит образование пировиноградной кислоты, которая затем преобразуется в молочную кислоту. Молочная кислота быстро разлагается с образованием её соли – лактата.

Накопление молочной кислоты в результате интенсивной деятельности гликолитического механизма приводит к большому образованию лактата и ионов водорода (Н+) в мышцах. В результате, несмотря на действие буферных систем, постепенно снижается мышечный pH с 7,1 до 6,9 и даже до 6,5 – 6,4. Внутриклеточный pH, начиная с уровня 6,9 – 6,8 замедляет интенсивность гликолитической реакции восстановления запасов АТФ, а при pH 6,5 – 6,4 расщепление гликогена прекращается. Таким образом, именно повышение концентрации молочной кислоты в мышцах ограничивает расщепление гликогена в анаэробном гликолизе.

В отличие от алактатной системы энергообеспечения, мощность которой достигает максимальных показателей уже на первой секунде работы, процесс активизации гликолиза разворачивается значительно медленнее и достигает высоких величин энергопродукции только на 5 – 10 секундах работы. Мощность гликолитического процесса значительно уступает мощности креатинфосфокиназного механизма, однако является в несколко раз более высокой по сравнению с возможностями системы аэробного окисления. В частности, если уровень энергопродукции АТФ за счёт распада КФ составляет 9 – 10 ммоль/кг с.м.т./с (сырая масса ткани), то при подключении гликолиза объём производимой АТФ может увеличиться до 14 ммоль/кг с.м.т./с. За счёт использования обоих источников ресинтеза АТФ в течении 3-минутной интенсивной работы мышечная система человека способна вырабатывать около 370 ммоль/кг с.м.т. При этом на долю гликолиза приходится не менее 80 % общей продукции. Максимальная мощность лактатной анаэробной системы проявляется на 20 – 25-й секундах работы, а на 30 – 60-й секундах гликолитический путь ресинтеза АТФ является основным в энергообеспечении работы.

Ёмкость лактатной анаэробной системы обеспечивает её превалирующее участие в энергопродукции при выполнении работы продолжительность до 30 – 90 с. При более продолжительной работе роль гликолиза постепенно снижается, однако остаётся существенной и при более продолжительной работе – до 5 – 6 мин. Общее количество энергии, которое образуется за счёт гликолиза, наглядно может быть оценено и по показателям лактата крови после выполнения работы, требующей предельной мобилизации лактатной системы энергообеспечения. У нетренированных людей предельная концентрация лактата в крови составляет 11 – 12 ммоль/л. Под влиянием тренировки ёмкость лактатной системы резко возрастает и концентрация лактата в крови может достигать 25 – 30 ммоль/л и выше.

Максимальные величины энергообразования и лактата в крови у женщин на 30 – 40 % ниже по сравнению с мужчинами такой же спортивной специализации. Юные спортсмены по сравнению со взрослыми отличаются невысокими анаэробными возможностями. максимальная концентрация лактата в крови при предельных нагрузках анаэробного характера у них не превышает 10 ммоль/кг, что в 2 – 3 раза ниже, чем у взрослых спортсменов.

Таким образом, адаптационные реакции лактатной анаэробной системы могут протекать в различных направлениях. Одним из них является увеличение подвижности гликолитического процесса, что проявляется в значительно более быстром достижении его максимальной производительности (с 15 – 20 до 5 – 8 с). Вторая реакция связана с повышением мощности анаэробной гликолитической системы, что позволяет ей продуцировать значительно большее количество энергии в единицу времени. Третья реакция сводится к повышению ёмкости системы и, естественно общего объёма продуцируемой энергии, вследствие чего увеличивается продолжительность работы, преимущественно обеспечиваемая за счёт гликолиза.

Максимальное значение лактата и pH в артериальной крови в процессе соревнований по некоторым видам спорта представлены на рис. 3.

Рис.3. Максимальные значения лактата и pH в артериальной крови у спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта: а – бег (400, 800 м); б – скоростной бег на коньках (500, 1000м); в – гребля (2000 м); г – плавание 100 м; д – бобслей; е – велогонки (100 км)
(Eindemann, Keul, 1977)

Они дают достаточно полное представление о роли лактатных анаэробных источников энергии для достижения высоких спортивных результатов разных видах спорта и об адаптационных резервах системы анаэробного гликолиза.

При выборе оптимальной продолжительности работы, обеспечивающей максимальную концентрацию лактата в мышцах, следует учитывать, что максимальное содержание лактата отмечается при использовании предельных нагрузок, продолжительность которых колеблется в пределах 1 – 6 мин. Увеличение продолжительности работы связано с уменьшением концентрации лактата в мышцах.

Для выбора оптимальной методики повышения анаэробных возможностей важно проследить особенности накопления лактата при прерывистой работе максимальной интенсивности. Например, одноминутные предельные нагрузки с четырёхминутными паузами приводят к постоянному увеличению лактата в крови (рис. 4) при одновременном снижениипоказателей кислотно-основного состояния (рис. 5).

Рис. 4. Изменение концентрации лактата в крови в процессе прерывистой максимальной нагрузки (одноминутные упражнения с интенсивностью 95 %, разделённые периодами отдыха длительностью 4 мин) (Hermansen, Stenswold, 1972)

Рис. 5. Изменение pH крови при прерывистом выполнении одноминутных нагрузок максимальной интенсивности (Hollman, Hettinger, 1980)

Аналогичный эффект отмечается и при выполнении 15 – 20-секундных упражнений максимальной мощности с паузами около 3 минут (рис. 6).

Рис. 6. Динамика биохимических изменений у спортсменов при повторном выполнении кратковременных упражнений максимальной мощности (Н. Волков и др., 2000)

Алактатная система энергообеспечения.

Эта система энергообеспечения является наименее сложной, отличается высокой мощностью освобождения энергии и кратковременностью действия. Образование энергии в этой системе происходит за счёт расщепления богатых энергией фосфатных соединений – аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). Энергия, образующаяся в результате распада АТФ, в полной мере включается в процесс энергообеспечения работы уже на первой секунде. Однако уже на второй секунде выполнение работы осуществляется за счёт креатинфосфата (КФ), депонированного в мышечных волокнах и содержащего богатые энергией фосфатные соединения. Расщепление этих соединений приводит к интенсивному высвобождению энергии. Конечными продуктами расщепления КФ являются креатин (Кр) и неорганический фосфат (Фн). Реакция стимулируется ферментом креатинкиназа и схематически выглядит следующим образом:

Энергия, высвобождаемая при распаде КФ, является доступной для процесса ресинтеза АТФ, поэтому за быстрым расщеплением АТФ в процессе мышечного сокращения незамедлительно следует его ресинтез из АДФ и Фн с привлечением энергии, высвобождаемой при расщеплении КФ:

Ещё одним механизмом алактатной системы энергообеспечения является так называемая миокиназная реакция, которая активизируется при значительном мышечном утомлении, когда скорость расщепления АТФ существенно превышает скорость её ресинтеза. Миокиназная реакция стимулируется ферментом миокиназа и заключается в переносе фосфатной группы с одной молекулы на другую и образованием АТФ и аденозинмонофосфата (АМФ):

Аденозинмонофосфат (АМФ), являющийся побочным продуктом миокиназной реакции, содержит последнюю фосфатную группу и в отличие от АТФ и АДФ не может быть использован в качестве источника энергии. Миокиназная реакция активизируется в условиях, когда в силу утомления другие пути ресинтеза АТФ исчерпали свои возможности.

Запасы КФ не могут быть восполнены в процессе выполнения работы. Для его ресинтеза может быть использована только энергия, высвобождаемая в результате распада АТФ, что оказывается возможным лишь в восстановительном периоде после окончания работы.

Алактатная система, отличаясь очень высокой скорость освобождения энергии, одновременно характеризуется крайне ограниченной ёмкостью. Уровень максимальной алактатной анаэробной мощности зависит от количества фосфатов (АТФ и КФ) в мышцах и скорости их использования. Под влиянием тренировки спринтерского характера показатели алактатной анаэробной мощности могут быть значительно повышены. Под влиянием специальной тренировки мощность алактатной анаэробной системы может быть увеличена на 40 -80 %. Например, спринтерская тренировка в течении 8 недель бегунов привела к увеличению содержания АТФ и КФ в скелетной мышце в состоянии покоя примерно на 10 %.

Под влиянием тренировки в мышцах не только увеличивается количество АТФ и Кф, но и существенно возрастает способность мышечной ткани к их расщеплению. Ещё одной адаптационной реакцией, определяющей мощность алактатной анаэробной системы, является ускорение ресинтеза фосфатов за счёт повышения активности ферментов, в частности креатинфосфокиназы и миокиназы.

Под влиянием тренировки существенно возрастают и показатели максимальной ёмкости алактатной анаэробной стстемы энергообеспечения. Ёмкость алактатной анаэробной системы под влиянием целенаправленной многолетней тренировки иожет возрастать в 2,5 раза. Это подтверждается показателями максимального алактатного О2-долга: у начинающих спортсменов он составляет 21,5 мл/кг, у спортсменов высокого класса может достигать 54,5 мл/кг.

Увеличение ёмкости алактатной энергетической системы проявляется и в продолжительности работы максимальной интенсивности. Так, у лиц не занимающихся спортом, максимальная мощность алактатного анаэробного процесса, достигнутая через 0,5 – 0,7 с после начала работы, может удерживаться не более 7 – 10 с, то у спортсменов высшего класса, специализирующихся в спринтерских дисциплинах, она может проявляться в течение 15 – 20 с. При этом большая продолжительность работы сопровождается и значительно большей её мощностью, что обусловливается высокой скоростью распада и ресинтеза высокоэнергетических фосфатов.

Концентрация АТФ и КФ у мужчин и женщин практически одинакова – около 4 ммоль/кг АТФ и 16 ммоль/кг КФ. Однако общее количество фосфогенов, которые могут использоваться при мышечной деятельности, у мужчин значительно больше, чем у женщин, что обусловлено большими различиями в общем объёме скелетной мускулатуры. Естественно, что у мужчин значительно больше ёмкость алактатной анаэробной системы энергообеспечения.

В заключении следует отметить, что лица с высоким уровнем алактатной анаэробной производительности, как правило, имеют низкие аэробные возможности, выносливость к длительной работе. Одновременно у бегунов на длинные дистанции алактатные анаэробные возможности не только не сравнимы с возможностями спринтеров, но и часто уступают показателям, регистрируемым у лиц, не занимающихся спортом.

Общая характеристика систем энергообеспечения мышечной деятельности

Энергия, как известно, представляет собой общую количественную меру, связывающую воедино все явления природы, разные формы движения материи. Из всех видов энергии, образующейся и использующейся в различных физических процессах(тепловая, механическая, химическая и др.)применительно к мышечной деятельности, основное внимание должно быть сконцентрировано на химической энергии организма, источником которой являются пищевые продукты и её преобразовании в механическую энергию двигательной деятельности человека.

Энергия, высвобождаемая во время расщепления пищевых продуктов, используется для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который депонируется в мышечных клетках и является своеобразным топливом для производства механической энергии мышечного сокращения.

Энергию для мышечного сокращения даёт расщепление аденозинтрифосфата (АТФ) до аденозиндифосфата (АДФ) и неорганического фосфата (Ф). Количество АТФ в мышцах невелико и его достаточно для обеспечения высокоинтенсивной работы лишь в течении 1 – 2 с. Для продолжения работы необходим ресинтез АТФ, который производится за счёт энергоотдающих реакций трёх типов. Восполнение запасов АТФ в мышцах позволяет поддерживать постоянный уровень его концентрации, необходимый для полноценного мышечного сокращения.

Ресинтез АТФ обеспечивается как в анаэробных, так и в аэробных реакциях с привлечением в качестве энергетических источников запасов креатинфосфата (КФ) и АДФ, содержащихся в мышечных тканях, а также богатых энергией субстратов (гликоген мышц и печени, запасы липозной ткани и др.). Химические реакции, приводящие к обеспечению мышц энергией протекают в трёх энергетических системах: 1) анаэробной алактатной, 2) анаэробной лактатной (гликолитической), 3) аэробной.

Образование энергии в первых двух системах осуществляется в процессе химических реакций, не требующих наличия кислорода. Третья система предусматривает энергообеспечение мышечной деятельности в результате реакций окисления, протекающих с участием кислорода. Наиболее общие представления о последовательности включения и количественных соотношениях в энергообеспечении мышечной деятельности каждой из указанных систем приведены на рис. 1.

Возможности каждой из указанных энергетических систем определяются мощностью, т. е. скоростью освобождения энергии в метаболических процессах, и ёмкостью, которая определяется величиной и эффективностью использования субстратных фондов.

Рис. 1. Последовательность и количественные соотношения процессов энергообеспечения мышечной деятельности у квалифицированных спортсменов в различных энергетических системах (схема): 1 – алактатной; 2 – лактатной; 3 – аэробной

Мы уже публиковали переводы статей с сайта http://www.runtri.com. Этот сайт занимается аналитикой результатов Ironman стартов и марафонов, и выдает полезные и иногда очень интерестные результаты. Сегодня перевод еще одной статьи: Сколько времени займёт прохождение дистанции Ironman 70.3? Ниже мой очень вольный перевод.

Ответ на этот вопрос базируется на анализе данных более чем 67000 финишеров в 40 стартах на дистанции Half Ironman. Краткий ответ (это как средняя температура по больнице) - 6 часов. Из них: плавание 1.9 км займет 45 минут, 90 км велосегмент - 3 часа и половинка полного марафона 21.7 км - 2 часа 15 минут.

Это прекрасно, но среди элиты и любителей, мужчин и женщин, а так же среди возрастных групп результаты очень сильно отличаются. На схеме ниже показано финишное время с разбивкой по всем этим категориям.

А теперь рассмотрим для каждой группы среднее время плавания, вело и бега (в таблице группы отсортированы по возрастанию общего финишного времени). Теперь, зная свой уровень подготовки, возраст, пол и принадлежной к элите, вы можете прикинуть свое приблизительное финишное время и использовать его как отправную точку в ваших тренировках. Удачного вам старта!

Автор: Raymond Britt

На своем первом полуайронмэне Ленс финишировал вторым, отстав от лидера всего на 42 секунды. Большую часть бегового сегмента казалось что он выиграет, но на последнем километре, олимпийский медалист Бивен Дохерти (Bevan Docherty) вырвал победу у Армстронга.

Ленс выступил очень хорошо: он попал в 10-ку первых пловцов, показал 3-й результат на вело и 8-е время в беге. Он был так близок к победе... Мог ли он выиграть эту гонку? Могли ли быть медленные транзиты "виноваты" во втором месте?

Давайте разберем эту гонку и посмотрим, где Ленс мог бы сэкономить несколько секунд, так необходимых для победы. (Все картинки кликабельны)

Плавание

Армстронг проплыл 1.9 км за 19 минут, 22 секунды. Это 10-ое место среди элиты (на всех графиках для сравнения представлены результаты первых 10 спортсменов, показавших лучшее финишное время. Те, кто показал лучшее время в плавании, но не вошли в 10 показавших лучшее финишное время, в график не попали). На первый транзит Ленс потратил 2 минуты 9 секунд.

Вело

Вело сегмент длинной 90 км Лэнс закончил сразу за Крисом Лието и перед Бертрандом Биллардом. Большую часть дистанции Армстронг позволял Лието задавать темп гонки. И даже когда они вышли в лидеры Армстронг держал дистанцию около 10 метров.

На наш взгляд он ехал не в полную силу. Было ощущение что он экономит силы для 21.1 км полумарафона. Время Армстронга на велосегменте - 2:10:18, это 41.5 км/час. Это для него тренировочная скорость, возможно даже медленная тренировочная.

Суммарное время после 1.9 км плавания, первого транзита и 90 км вело:

1. Крис Лието 2:31:44
2. Лэнс Армстронг 2:31:49
3. Бертранд Биллард 2:31:53
4. Оскар Галиндес Санчес 2:33:12

Мог ли Лэнс показать лучший результат на велосегменте и обеспечить себе гандикап на полумарафоне? Несомненно. Но похоже он специально себя сдерживал, чтоб подойти к беговому сегменту полным сил.

График ниже показывает зависимость между временем прохождения вело и бегового сегмента для всех финишеров Ironman 70.3 Panama. На этом графике видно, что у Ленса практически идеальный баланс между вело и бегом. Кроме того из 3-х самых быстрых велосипедистов, у Ленса оказалось самое быстрое время бега.

Бег

Сравнивая темп бега с другими атлетами, попавшими в 10-ку, мы видим, что Ленс бежал чем дальше, тем быстрее. Он начал бег на скорости 3:16/км на первом 3.8 км сегменте, затем он увеличил темп и удерживал его на 11 км и 6.3 км сегментах.

Конечно же Дохерти бежал быстрее всех остальных спортсменов на всех трех беговых отрезках. Благодаря своей высокой скорости бега он и смог догнать Ленса в конце дистанции. Но даже если бы Ленс и смог увеличить темп на первом 3.8 километровом сегменте, на финише он без сомнения выдавал все что мог, чтобы не отдать победу Дохерти.

Транзиты

Остается вопрос транзитов. Мог ли выиграть гонку Ленс потратив меньше времени на второй транзит?

Всего на транзиты было потрачено 4 минуты 14 секунд: 2:09 на Т1 и 2:06 на Т2. Выглядит очень быстро, но Дохерти обошел Армстронга по времени проведенному в транзитах на 22 секунды, потратив всего 3 минуты 52 секунды. Т2 в исполнении Дохерти занял 1:46, а на 20 секунд быстрее чем Т2 у Армстронга.

Ленс занял 9-е место из 10 первых финишеров по времени прохождения транзитов. Ричи Канинхем показал что транзиты возможно пройти за 3:30, Иван Васильев сделал это за 3:37, Берт Джамаер за 3:51.

Вы можете возразить: Минуточку, но ведь Дохерти обогнал Ленса на 42 секунды. Даже если бы Армстронг прошел транзиты за то же время что и Дохерти, он бы все равно проиграл 20 секунд.

Но триатлеты уровня "про" знают чего могут стоить эти секунды. Дохерти показал невероятное время полумарафона 1:12:50, догнав Ленса на последнем километре. Но, ключевое слово здесь "на последнем километре" в прямой видимости финиша.

В этом случае Дохерти потерял бы 22 секунды преимущества, Ленс был бы значительно дальше от него и это все в опасной близости от финиша.

Смог бы Дохерти ликвидировать этот дополнительный отрыв? Мог бы Ленс продержаться чуть дольше, имея это небольшое преимущество?

Этого мы никогда не узнаем. Но в одном мы можем быть уверены: на счету каждая секунда. И выигрывают спортсмены, готовые боротся за каждую секунду. Для Ленса этими секундами, которые отделяли победу от поражения, могли стать (а могли и не стать) секунды проведенные в Т2.

Результаты

На соревнования было зарегистрированно более 800 атлетов, 24% из них не стартовало. Из тех кто стартовал, 7% не финишировало, это показывает нам, что сложность гонки чуть выше средней. Результаты 551 триатлета, финишировавших в "Panama Half Ironman 70.3" с разбивкой по возрастным группам показаны на следующей таблице:

Попробую обобщить последние исследования, связанные с темой тейперинга, или подводки к соревновательному старту с целью выхода на пик суперкомпенсации. Тема для индивидуальных видов спорта более чем актуальна. В первой части опишу общие принципы и современные представления касательно выхода на пик формы, во второй части больше расскажу о последних финских разработках в этой области и о рекомендациях норвежского центра элитного спорта Олюмпиатоппен.
Кстати если кто не в курсе, Олюмпиатоппен является цитаделью, кузницей норвежского олимпийского золота. Олюмпиатоппен задает тон и направление всего, что связанно со спортом высших достижений В Норвегии.

Тейпер, или подводка являет собой промежуток времени непосредственно перед соревнованиями, во время которого нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс с целью выхода на пик суперкомпенсации. Моделировать нагрузку можно манипулируя компонентами тренировочного процесса, а именно:

- частотой тренировочных занятий
- длительностью тренировочных занятий
- интенсивностью тренировочных занятий

Польза полученная от успешно проведенного тейпера варьирует в пределах нескольких процентов, 0-6%, при удачном раскладе, в среднем составляя 2-3%. Интересное сравнение с практической точки зрения привел известный эксперт в области тейперинга, Иниго Муйика. На Олимпийских играх в Сиднее, работая с австралийской сборной по плаванию, он показал, что разница в результате, разделившем золотого медалиста от обладателя 4 места составила 1,6%, в то время как прирост спортивной работоспособности у австралийских спортсменов во время тейперинга, перед теми же соревнованиями, составил 2,2%.

О физиологических механизмах роста работоспособности во время тейперинга, по-прежнему, нельзя утверждать однозначно. Этому есть своя веская причина. Нынешние представления основываются на исследованиях, сделанных с профессиональными спортсменами высокого класса, другими словами, в естественных соревновательных условиях. В этих условиях главной целью является медаль, а не научная публикация, и здесь речи быть не может о тестах или измерениях, обременяющих спортсменов и тренеров. Поэтому суть сделанных исследований больше сводится к наблюдению в тех или иных условиях и влиянии на конечный результат. Прежде всего, целью этих исследований стоит ответить на вопрос, каков оптимальный путь подводки к соревнованиям, а не что происходит с потреблением максимального кислорода или другими физиологическими параметрами.

Ниже приведены физиологические изменения, констатируемые при успешном проведении подводки:

- повышение анаэробного порога,
- увеличение экономичности,
- увеличение объема крови и эритроцитарной массы,
- увеличение запасов гликогена,
- увеличение концентрации тестостерона циркулирующего в крови,
- прирост мышечной силы.

Стратегии выхода на пик суперкомпенсации изучены, главным образом, в индивидуальных, циклических видах спорта, таких как бег, плавание, триатлон, гребля и велосипедный спорт. Это объясняется тем, что в вышеупомянутых видах спорта, существенное значение в достижении спортивного успеха имеют именно физиологические факторы работоспособности. Вторая причина, обуславливающая интерес именно в этих видах спорта, связана с тем, что в них легче манипулировать ключевыми элементами тренировочного процесса, т.е. частотой тренировочных занятий, интенсивностью и их продолжительностью. Другими словами, возможно создать более менее контролируемые условия для реализации исследования и проведения объективного анализа. В игровых видах спорта, в том же хоккее или футболе, это сделать гораздо сложнее, поскольку результат зависит не только от физических показателей частных игроков, но и также техники, тактики командной игры. В конечном счёте, в игровых видах спорта сложно определить какой фактор был решающим в успехе.

Модели тейпера (подводки).

Выделяют линеарную, экспоненциальную с быстрым и медленным снижением нагрузки и ступенчатую формы тейпера. См. рисунок 1. Относительно превосходства той или иной модели достаточно мало исследований, однако эмпирически принято считать, что быстрая экспоненциальная модель является наиболее эффективной. Автор строк полностью разделяет эту точку зрения, основываясь на опыте со спортсменами высокой квалификации.

По продолжительности, большая часть работ сделана с тейперами длительностью около двух недель, однако существенные приросты в результатах были достигнуты и в более коротких (недельных) и длинных (до месяца) моделях. На выбор длительности тейпера несомненно влияет интенсивность и объём предшествующей нагрузки. Если говорить о лыжных гонках, то например среди финских лыжников перед началом сезона распространена практика интенсивных сборов в среднегорье, после чего сезон начинается с длительного тейпера (2,5-3 недели), задачей которого снять утомление накопившееся во время интенсивного сбора и постепенно перейти к началу соревновательного сезона. По ходу сезона тейпер естественно будет короче и варьировать в зависимости от текущего функционального состояния спортсмена. Таким образом, модель выбирается в зависимости от условий и стадии подготовки, и поэтому сложно сравнивать эффективность тейперов той или иной длительности между собой.

Каким образом следует снижать нагрузку?

Как я уже упомянул раньше, это можно делать, манипулируя тремя компонентами тренировочного процесса: частотой, длительностью и интенсивностью тренировочных сессий.

Согласно наиболее цитируемому мета-анализу, сделанному Боскет и коллегами, оптимальный путь к достижению пика суперкомпенсации лежит через уменьшение тренировочного объёма. Тот же вывод приведён и в норвежских источниках. На рисунке 2 приведена таблица, в которой обобщены средние данные ряда исследований. Из графика видно, что наибольший прирост наступает при снижении тренировочного объема на 41-60%. В данном случае, объем измеряется в тренировочном времени (часах). В некоторых странах тренировочный объем в лыжных гонках традиционно изменяется в километрах. Такая практика не оправдана с точки зрения спортивной физиологии. Измеряя объем только в километрах, мы не получаем представления о продолжительности физической (метаболической) нагрузки на организм, а ведь именно последняя определяет запуск адаптационных механизмов организма. При измерении объема важно не сколько километров прошел лыжник, а сколько времени его организм пребывал в той или иной пульсовой/метаболической зоне, которые в свою очередь приводят к росту работоспособности.

С выводами по вышеприведённому графику, однако, следует быть осторожным, поскольку приведены общие, усреднённые данные из исследований, в которых качественно и количественно отличаются многие компоненты тренировочного процесса. Несмотря на то, что информация усредненная, польза подобной аналитики заключается в том, что она дает общие рамки для понимания процесса, некоторую упорядоченность и систематизированность. Далее каждый практикующий тренер может делать свои выводы и адаптировать те или иные модели на практике, экспериментировать и подстраивать под конкретного спортсмена.

Наибольшее единодушие в рекомендациях и исследованиях тейперинга приходится на данные по частоте тренировочных сессий и их интенсивности. В свете имеющихся данных принято считать, что количество тренировочных сессий не следует уменьшать более чем на 20%, а в некоторых случаях можно и увеличивать.
Интересная мысль обоснования тейперинга заключается в том, что при снижении общего объема тренировочной нагрузки остаётся больше времени на восстановление между тренировками, и при этом за счёт увеличения их интенсивности можно немного повысить спортивную работоспособность непосредственно перед стартом.
По поводу интенсивности тоже особых сомнений не возникает. По мнению немецких коллег, спортивных врачей, которые работали со сборной по велогонкам и опыт которых приведен ниже, благодаря повышению интенсивности тренировок удается увеличить рекруцию высокопороговых двигательных единиц, буферную емкость мускулатуры и таким образом повысить как аэробную, так и анаэробную работоспособность.

В качестве наглядного пособия приведу пример тейпера, проведённого немецкой национальной сборной во время Олимпийских игр в Сиднее. Непосредственно сам тейпер начался за 8-9 дней до выступления, в примере представлена тренировочная программа за 14 дней до начала соревнований.

Дни: Тренировочная нагрузка:
14 отдых
13 115км базовая тренировка
12 120км базовая тренировка
11 115км базовая тренировка
10 120км базовая тренировка
9 отдых
8 3х5000м развивающая тренировка
7 утро: 3х5000м развивающая тренировка
вечер: 4х5000м развивающая тренировка
6 2х5000м развивающая тренировка
1х2000м и 1х1000м пиковая нагрузка
5 75км базовая тренировка/восстановление
4 утро: 2х5000м развивающая тренировка
вечер: 1 час базовая тренировка
3 3х5000м развивающая тренировка
2х2000м пиковая тренировка
2 75км базовая тренировка/восстановление
1 2х5000м развивающая тренировка

Базовая тренировка представляла собой монотонную работу длительностью 3.50-4 часа на шоссе (115-120 км), другими словами работа на объём, которая в этом виде спорта составляет до 90% от всей нагрузки за сезон (29 000 – 35 000 км/сезон, 950-1100 часов/сезон). Развивающая тренировка, по сути, является нагрузкой на уровне анаэробного порога, в данном случае дистанция в 5000м покрывается за 5.30-6 минут. Паузы между отрезками длились по 20 минут. Пиковая нагрузка представляет собой ускорения на супрамаксимальной интенсивности длительностью около 2-х минут и дистанцией в 2000 метров. Промежутки между ускорениями по 20 минут.

Как видно на этом примере, тренировочная нагрузка явно снижена за счёт объёма и увеличена интенсивность, при чём также увеличена частота тренировочных занятий. Выступление команды увенчалось золотой медалью Олимпийских игр и рекордом мира.

Общие принципы и цели проведения тейпера:

- снятие утомления накопившегося во время подготовки, без снижения работоспособности,
- поддержание (увеличение) тренировочной интенсивности,
- уменьшение тренировочного объёма на 41-60% за счет продолжительности тренировочных занятий,
- поддержание частоты тренировочных сессий минимум >80%
- индивидуальных подход к длине тейпера (4-28 дня) в зависимости от условий,
- следование предпочтительно прогрессивной экспоненцильной модели,
- достижение повышения работоспособности 2-3%.

Ко всему прочему существует ряд вспомогательных средств которыми можно увеличить эффективность подводки (диета насыщенная углеводами, массаж и другие физиотерапевтические процедуры, коррекция водного баланса, гипоксическая тренировка и.т.д. ), которые заслуживают отдельного рассмотрения.

В следующей части постараюсь доходчиво описать норвежские рекомендации Олюмпиатоппен и новые финские разработки, используемые в подводке на пик суперкомпенсации.

Использованная литература:

L. Bosquet et al. Effect of tapering on performance: a meta-analysis. MSSE 2007; 39(8): 1358-1365.
D. Pyne et al. Peaking for optimal performance: research limitations and future directions. J Sports Sciences 2009; 27(3): 195-202.
I. Mujika Scientific BASES for precompetition tapering strategies. MSSE 2003; 35(7): 1182-1187.
I. Mujika Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. Scand J Med Sci Sports 2010; 20(2): 24-31.
Y.O. Schumacher The 4000-m team pursuit cycling world record: theoretical and practical aspects. MSSE 2002; 34(6): 1029-1036.
Y. Le Meur et al. Tapering for competition: a review. Science&Sports 2011;
I. Mujika Tapering for triathlon competition. J Human Sport&Exercise 2011; 2(1): 264-270.
Э. Тоннессен. Как 20 мировых чемпионов, в традиционных циклических видах, подводятся к соревнованиям, таким образом, что добиваются успеха? Материал конференции центра элитного спорта Олюмпиатоппен, март 2011.

автор:
Сергей Илюков,
спортивный врач,
Хельсинксий Университет

Часть 1

Тело человека состоит из множества компонентов и систем, поведение которых можно оценить с количественной точки зрения. Современные ученые знают довольно много о том, как работают мышцы, кости и внутренние органы. Они сделали множество открытий в области химии и механики сердечно-сосудистой и дыхательной систем, им известно гораздо больше об иммунной системе, чем двадцать или тридцать лет назад. Объем знаний в этих областях продолжает нарастать с потрясающей скоростью. Только в 80-е годы ХХ века наука узнала о спортсменах больше, чем за все предшествовавшие восемь десятилетий.

Вряд ли мы станем подвергать сомнению тот факт, что наука помогает понять, каким образом мы можем улучшить свою физическую и психологическую форму при занятиях многоборьем. Но есть ли у науки однозначный ответ на вопрос о том, как улучшить спортивные результаты? На самом деле нет. Ведущие мировые ученые могут собрать в самой современной лаборатории успешных спортсменов, провести массу тестов, измерений, анализов, выдвинуть кучу гипотез, затем предсказать, какими будут их результаты в очередной гонке и... ошибиться. Лабораторные условия — это совсем не то, что реальный мир гонок, в котором важны другие переменные, часто ускользающие от взгляда ученых.

Даже при наличии развитых исследовательских технологий для нас остается неясным, как работает тело спортсмена в ходе гонки. К сожалению, когда речь заходит о том, чтобы как-то изменить тренировочный процесс или технику спортсменов, наука мало что способна предложить. Самых хороших результатов ученые достигают тогда, когда покидают свои лаборатории и начинают наблюдать за выступлениями лучших спортсменов, а затем объясняют, за счет чего тем удалось добиться успеха. Например, прыгнуть на небывалую высоту. На протяжении десятилетий основная масса прыгунов в высоту использовала технику переката, при которой полет через перекладину осуществлялся боком, животом вниз. Затем в конце 1960-х годов молодой прыгун по имени Дик Фосбери произвел настоящую революцию, начав прыгать через перекладину головой вперед и животом вверх. Вскоре его технику освоили и другие прыгуны, последовала вереница новых мировых рекордов. Позднее стиль, получивший название «фосбери-флоп», был тщательно изучен учеными. И они объяснили, что новая техника была эффективнее прежней потому, что центр тяжести спортсмена, прыгающего стилем «фосбери-флоп», находится ближе к перекладине, и ему, чтобы преодолеть планку, нужно приложить меньше усилий, чем прыгуну-«перекиднику».

В мире спорта существует множество историй о том, как ученые смогли объяснить постфактум множество открытий, интуитивно сделанных спортсменами. Это и хват теннисной ракетки двумя руками, использовавшийся Бьорном Боргом, и прыжок с трамплина Яна Боклова с разведением носков лыж в форме буквы V, и коньковый ход лыжников, получивший популярность благодаря Джиму Коху, и высокогорные тренировки марафонца Фрэнка Шортера, и аэродинамический руль, изобретенный Буном Ленноном. Наука редко бывает на переднем крае прогресса в спорте, а ее открытия часто оказываются несовершенными. Исследования могут содержать неточности, а на их результаты оказывают влияние те или иные предубеждения самих исследователей. Но жизнь устроена именно так — ничего нельзя гарантировать на сто процентов. Наука несовершенна, но до тех пор, пока не появится что-то более совершенное (или пока вы сами не станете автором какой-нибудь прорывной техники), наука будет оставаться лучшим из того, чем мы можем воспользоваться.

Если вы уже занимаетесь многоборьем в течение определенного времени, вспомните свой первый год занятий триатлоном или дуатлоном. Все, что вам нужно было делать, — как можно больше тренироваться, и это позволяло улучшить результат на несколько минут. Та же стратегия работала и на втором году занятий, только прогресс уже оказывался куда более скромным. К третьему году вы уже чесали в затылке и пытались найти ответы на вопросы, которых становилось все больше. Вы начали обращаться за помощью к экспертам — ученым, тренерам, элитным спортсменам — и обнаружили, что, несмотря на некоторое общее единодушие, их мнения различались по огромному количеству деталей. Чем сложнее становились ваши вопросы, тем больше вас смущали ответы. Ученый Х говорил одно, тренер Y — другое, а мнение спортсмена Z вообще не было похоже на два предыдущих. Что же вы делали в таком случае?

Если вы уже занимаетесь многоборьем в течение определенного времени, вспомните свой первый год занятий триатлоном или дуатлоном. Все, что вам нужно было делать, — как можно больше тренироваться, и это позволяло улучшить результат на несколько минут. Та же стратегия работала и на втором году занятий, только прогресс уже оказывался куда более скромным. К третьему году вы уже чесали в затылке и пытались найти ответы на вопросы, которых становилось все больше. Вы начали обращаться за помощью к экспертам — ученым, тренерам, элитным спортсменам — и обнаружили, что, несмотря на некоторое общее единодушие, их мнения различались по огромному количеству деталей. Чем сложнее становились ваши вопросы, тем больше вас смущали ответы. Ученый Х говорил одно, тренер Y — другое, а мнение спортсмена Z вообще не было похоже на два предыдущих. Что же вы делали в таком случае?

Другим полезным источником информации могут оказаться тренеры и знаменитые спортсмены. Но и здесь не помешает здоровая доля скепсиса. Наблюдайте за ними, слушайте, что они говорят, сравнивайте их мнения между собой и с научными данными, задавайте вопросы, экспериментируйте... а затем принимай- те самостоятельное решение. Как сказал Йоги Берра, «вы можете заметить очень многое, если будете наблюдать».

НАПРЯЖЕНИЕ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ

Для того чтобы в организме произошли позитивные изменения, необходимо физическое напряжение. Вот почему мы занимаемся тренировками. Степень напряжения можно менять с помощью манипулирования тремя элементами: частотой упражнений, продолжительностью и интенсивностью. Объем и нагрузка при тренировках позволяют вам оценить степень напряжения.

ЧАСТОТА

Частота тренировок — основная переменная в тренировочном процессе. Новички в мире многоборья обычно занимаются по пять-шесть раз в неделю. Такая частота представляется вполне допустимой для их уровня, и улучшения у них будут происходить в быстром темпе, скажем, на 10–15% после нескольких недель занятий. Спортсмен же, желающий попасть в олимпийскую сборную, будет заниматься по двенадцать-пятнадцать раз в неделю. Это тоже нормально, однако процент улучшения в данном случае составит у него не более 1–2.

Исследования параметров спортсменов, занимающихся одним видом спорта, показали, что оптимальный результат достигается при трех-пяти тренировках в неделю; при этом результативность каждой последующей тренировки будет стабильно снижаться. Иными словами, несколько (скажем, пять) еженедельных тренировок позволят вам набрать хороший уровень физической подготовки, а все остальные представляют собой своего рода «вишенку на торте». Это проявление в действии принципа Парето: 80% желаемого результата возникает вследствие 20% работы. Если вы принадлежите к ведущим триатлетам или дуатлетам, пытающимся оценить свой гоночный потенциал, именно эти последние 20% будут играть для вас ведущую роль: ведь основная конкуренция разворачивается на самом верху, а награды получают единицы.

Частота тренировок может варьироваться: в начале тренировочного года вам следует постепенно повышать частоту занятий для того, чтобы увеличить уровень напряжения. Непосредственно перед гоночным сезоном и сразу по его окончании стоит снизить частоту тренировок, чтобы лучше восстановиться.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

Плавание, езда на велосипеде и бег часто оцениваются с точки зрения расстояния в милях, километрах, ярдах или метрах. Существует и другой метод оценки продолжительности, который мы будем использовать в этой книге. Он связан с расчетным временем интервального упражнения, включающим в себя периоды разминки, заминки и восстановления.

Продолжительность упражнения в значительной степени варьируется. Некоторые упражнения выполняются в течение длительного времени и направлены на достижение более высокого уровня выносливости, другие же занимают меньше времени и ставят целью либо повышение интенсивности, либо восстановление. Общее правило гласит, что самые длительные упражнения должны иметь примерно ту же (либо немного большую) продолжительность, что и продолжительность самого длительного этапа гонки, в которой вы планируете принять участие. Существуют вполне очевидные исключения: к примеру, когда вы готовитесь к соревнованиям Ironman, вряд ли будет разумно в рамках одного занятия проходить дистанции по всем трем дисциплинам, однако прохождение двойной дистанции спринта может принести пользу.

В начале сезона интенсивными упражнениями стоит заниматься в ходе менее продолжительных тренировок, но по мере приближения наиболее важных гонок спортсмены обычно наращивают продолжительность вместе с интенсивностью. Это позволяет постепенно подвести себя к тому уровню напряжения, который присущ реальным состязаниям.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Так как частоту и продолжительность тренировок достаточно легко измерить, мы часто апеллируем к ним при описании системы тренировок. Измерить же интенсивность упражнений не так просто, однако именно этот показатель гораздо лучше описывает тренировочную сессию или гонку, особенно когда речь заходит о спринтерских или олимпийских дистанциях.

Между тем тренировки с высокой интенсивностью могут оказаться слишком сильнодействующим средством. Если перестараться, то дело может закончиться болезнью, травмой, перетренированностью — короче, всем тем, что заставит вас наблюдать за гонкой уже в качестве зрителя. Недостаточная же интенсивность тренировки приведет к поражению и не позволит вам достичь поставленных перед собой амбициозных целей. В главе 4 мы объясним, каким образом измерять интенсивность, определять ваши индивидуальные зоны интенсивности и правильно использовать их в ходе тренировочного процесса. Обращайте пристальное внимание на интенсивность тренировок. Если в этом вопросе что-то пойдет не так, все остальные правильные действия не будут иметь никакого смысла.

ОБЪЕМ

Понятия «объем» и «продолжительность» часто путают между собой; однако на самом деле это не синонимы. Продолжительность представляет собой длительность упражнения или расстояние, которое вы проходите или проезжаете в ходе упражнения, а объем — это комбинация продолжительности и частоты, общий показатель по всем тренировкам за определенный период. Например, за неделю: если спортсмен делает пробежки три раза в неделю (частота) и каждая из них занимает один час (продолжительность), то объем беговых упражнений за неделю составляет три часа.

НАГРУЗКА

Комбинация всех трех элементов, связанных с напряжением — частоты, продолжительности и интенсивности, — носит название «нагрузка». Можно сказать, что спортсмен, упражняющийся с большой продолжительностью и высокой интенсивностью, тренируется с высокой нагрузкой. Редкие и короткие по продолжительности упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, означают низкую нагрузку. За счет манипуляций с этими тремя элементами уровень нагрузки можно подстроить под потребности каждого спортсмена. Важно понимать, что нагрузка, приемлемая для одного человека, может оказаться неприемлемой для другого. Определение уровня нагрузки — часть искусства тренировки. Обычно предпосылками для проведения упражнений с высокой нагрузкой являются опыт, высокий уровень физической подготовки и молодость (хотя есть и исключения). Также в основу ваших решений могут лечь использование научной информации и аккуратное применение метода проб и ошибок.

Читать дальше...

Часть 2

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Хотя наука не создала сколь-нибудь детальных и гарантированных планов тренировок для многоборья (как, впрочем, и для других видов спорта), ей удалось сформулировать набор указаний, следуя которым вы можете найти свой путь к достижению пиковых результатов. Приведенные ниже принципы тренировки в целом приняты всем спортивным сообществом, хотя, конечно, известен и ряд исключений из правил. Понимание и применение этих принципов на практике поможет вам создать мощную программу тренировок, которой можно доверять.

ПОСТУПАТЕЛЬНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Согласно греческой мифологии, Милон Кротонский был самым сильным человеком Древней Греции, пятикратным победителем Олимпийских игр. Он поднимал теленка над головой и обходил хлев по периметру. Теленок рос, но росла и сила Милона — в итоге он мог носить на вытянутых руках взрослого быка. Тренировочный принцип, использовавшийся Милоном — поступательная перегрузка, — до сих пор представляет собой основу атлетических тренировок.

Может показаться, что нагрузка с постепенным нарастанием напряжения ведет к прямолинейному эффекту: поднимайте больше, бегите дальше, плывите быстрее, крутите педали с большим усилием — и ваша физическая подготовка улучшится. К сожалению, все не так просто. Мы становимся более сильными лишь тогда, когда напряжение оптимально, а после него организм обеспечивается достаточным отдыхом. С теоретической точки зрения, существует порог, или уровень напряжения, наиболее приемлемый для улучшения состояния каждой клетки. Если напряжение будет слишком большим или быстрым, клетка ослабнет и станет сопротивляться вашим попыткам. Для восстановления тогда могут понадобиться дни или даже недели.

Тренировка позволяет улучшить уровень физической подготовки, однако для начала нужно убрать все лишнее. После напряженного упражнения с высокой нагрузкой ваша форма будет значительно хуже, чем до начала занятия. Это легко заметить, если вы попытаетесь сразу же после завершения упражнения повторить его еще раз. Если же уровень нагрузки будет приемлемым, а за упражнением последует отдых, ваше тело восстановится через несколько часов или пару дней, и в итоге физическая подготовка станет немного лучше. Этот принцип носит название «сверхкомпенсации». Его иллюстрация приведена на рис. 3.1.

Повторяющаяся сверхкомпенсация, направленная на улучшение физической подготовки, становится эффективной лишь тогда, когда вы применяете правильную перегрузку в правильное время. Маловероятно, что теленок Милона рос именно с той скоростью, которая позволяла спортсмену восстанавливаться и обеспечивать идеальные поступательные перегрузки. Однако новичку в области триатлона или дуатлона не нужна нагрузка на уровне теленка. Перегрузка у такого спортсмена возникает даже при незначительном напряжении. Чем лучшую форму он набирает, тем более сложным становится выбор правильной нагрузки — ведь порог перегрузки у спортсменов в хорошей форме достаточно низок. Чем ближе вы подходите к своей идеальной физической форме, тем меньше возможностей совершить ошибку у вас остается.

Каждая система в организме отвечает на перегрузку по-своему. К примеру, сила мышц увеличивается быстрее, чем аэробная выносливость. Даже в рамках отдельно взятой системы существуют участки с разной скоростью адаптации. К примеру, объем кровяной плазмы в сердечно-сосудистой системе значительно повышается уже через неделю упражнений с высокой нагрузкой, однако капиллярам, переносящим кровь к мышцам, для адекватного развития могут потребоваться годы тренировок.

Знание того, что представляет собой оптимальная нагрузка и когда ее нужно применять, является еще одним аспектом искусства тренировки. Наука может указать правильный путь, однако вы должны сами, методом проб и ошибок, определить, что именно приемлемо для вас. Разумеется, вы будете ошибаться. Но вы сможете добиться последовательности, если ваши ошибки будут заключаться в том, что вы будете делать меньше, чем можете, а не заниматься упражнениями, превышающими ваши возможности.

СПЕЦИФИКА

Физическая подготовка зависит от того, чем именно вы занимаетесь на тренировке. Иными словами, вы не сможете достичь пика своей формы как триатлет или дуатлет, если будете прыгать через скакалку, заниматься аэробными упражнениями или скалолазанием. Для того чтобы достичь высокого уровня физической подготовки в триатлоне, вам необходимо плавать, ездить на велосипеде и бегать. Некоторого улучшения (в основном относящегося к работе сердца, легких и связанных с ними систем) можно достичь за счет занятия другими видами спорта, основанными на выносливости, однако это даст лишь минимум того, что нужно для хорошего уровня подготовки спортсмена, занимающегося многоборьем.

Чтобы прийти к наилучшим результатам, в процессе тренировок нужно следовать двум правилам. Во-первых, упражнения должны формировать координацию суставов и мышц, присущую данному виду спорта. Во-вторых, они должны иметь определенную продолжительность, а интенсивность должна быть направлена на конкретные мышцы. К примеру, бег и катание на беговых лыжах выглядят похожими друг на друга, так как задействуют одни и те же группы мышц. Однако научные исследования показали, что между максимальным потреблением кислорода (МПК)*, присущим бегу и катанию на беговых лыжах, практически нет ничего общего. Лыжник будет, скорее всего, обладать высоким МПК, необходимым именно для катания на лыжах, но не для бега на своих собственных ногах. Для того чтобы достичь пика физической подготовки в области бега, нужно именно бегать.

Означает ли это, что вам не следует заниматься никакими другими видами спорта, помимо плавания, бега и езды на велосипеде? Нет. Существует масса причин для того, чтобы заниматься и другими видами спорта, в особенности за несколько недель или месяцев до начала гоночного сезона. К ним можно отнести возможность отдохнуть от рутины обычных упражнений, плохую погоду, предотвращение травм, восстановление, а также развитие основополагающих элементов физической подготовки. Однако подобные упражнения следует рассматривать лишь как вспомогательные, а не заменяющие тренировку в области многоборья.

ОБРАТИМОСТЬ ИЗМЕНЕНИЙ

Состояние спортсмена постоянно меняется. Ваши физиологические показатели либо улучшаются, либо ухудшаются в зависимости от того, чем вы занимались на недавней тренировке. Я не хочу сказать, вы должны упорно тренироваться каждый день — помните, что ваша физическое состояние улучшается даже во время продолжительных периодов отдыха,точно так же, как во время пика нагрузки. Главное правило, о котором вы должны помнить, — это правильный объем напряжения в правильные временные интервалы.

Проблема начинает возникать, когда в последовательном тренировочном процессе появляются перерывы, не позволяющие обеспечить напряжение, достаточное для создания перегрузки. Нарушения тренировочного режима могут быть связаны не только с болезнями, травмами, истощением и перетренированностью, но и с работой, семейными и другими обстоятельствами. Когда последовательность занятий начинает страдать из-за этих факторов, системы вашего организма постепенно возвращаются к предыдущим уровням. Для людей, занимающихся видами спорта, связанными с выносливостью, потеря уровня подготовки становится заметной в течение двух недель после прекращения занятий. Через три недели многие из элементов, ключевых для успеха в гонках, значительно разрушаются. У каждой системы своя скорость деградации. К примеру, состояние аэробной формы ухудшается быстрее, чем анаэробной. Сила же сохраняется примерно на одном и том же уровне в течение четырех недель. Согласно одному исследованию, за этот же период времени мощность может сократиться примерно на 14%. Интересно, что хорошо подготовленные спортсмены теряют форму быстрее, чем менее подготовленные, — возможно, потому, что им есть что терять. В табл. 3.1 приведен перечень изменений, которые обычно происходят за время отсутствия тренировок.

Итак, представляется достаточно очевидным, что две-три недели без упражнений приводят к значительной потере подготовки, в особенности основных компонентов выносливости, необходимых для успеха в многоборье. Время, требующееся для восстановления до прежнего уровня, во многом зависит от того, насколько длительным был период без тренировок. Как показывает практика, даже опытным спортсменам, желающим вернуться к прежней форме, потребуется период, минимум в два раза превышающий период вынужденного отказа от тренировок.

ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ

С точки зрения принципов тренировки, представленных до сего момента, может показаться, что наука уже смогла измерить и придать форму чему угодно. Это не так. Проблема состоит в том, что результаты исследований основаны на средних значениях избранной группы субъектов. И обычно не говорится, что некоторые субъекты смогли значительно улучшить свои результаты, а другие вообще не достигли сколь-нибудь значимого прогресса. К примеру, одно из исследований изучало изменение МПК в ответ на стандартный набор упражнений. В среднем улучшение составило 14%, однако у одного субъекта выявился незначительный скачок аэробных способностей всего на 4%, в то время как у другого он составил поразительные 40%.

Самый главный принцип, который стоит помнить, состоит в том, что, когда речь заходит о тренировках, в дело вступают наши индивидуальные характеристики. У одних организм реагирует быстрее, у других медленнее. Даже при одних и тех же упражнениях, одинаковой продолжительности тренировок и одинаковом стартовом уровне физической подготовленности маловероятно, что два спортсмена достигнут одинакового результата. Эта разница во многом обусловлена генетикой.

Вот почему триатлеты и дуатлеты не могут просто копировать программу тренировок других спортсменов. Не важно, насколько хороша та или иная программа — в любом случае она неспособна в одинаковой степени удовлетворить потребности каждого. Различие может быть не только в физиологической ответной реакции на единую программу: у каждого спортсмена свои уникальные сильные и слабые стороны, каждому из них придется оттачивать что-то свое.

Теоретически различия в параметрах физической подготовки многоборцев могут быть представлены в виде колоколообразной кривой, как показано на рис. 3.2. В середине кривой расположены «средние» значения для любого параметра, определяющего результат. Слева от центра представлены спортсмены с недостатком того или иного качества; справа — с его избытком. Достаточно велики шансы, что вы окажетесь в средней группе. Но не слишком на это полагайтесь. Знание самого себя — важный принцип тренировочного процесса.

ДОСТИЖЕНИЕ ПИКА

Основной целью любых тренировок является набор необходимого уровня физической подготовки к определенному моменту в ходе спортивного сезона. Легкое прохождение гонки требует месяцев усердной и кропотливой работы. Однако не многие спортсмены достигают максимума своей формы. Еще меньше из них знают, как этого можно добиться.

Большинство многоборцев полагает, что для достижения максимума достаточно снизить нагрузку за несколько дней до крупной гонки. Это не совсем так. Более того, использование принципа сужения нагрузки не обеспечит достижения истинного пика физической подготовки — скорее всего, спортсмен не сможет хорошо отдохнуть, а следовательно, остановится в паре шагов от полной реализации своего потенциала.

Когда вы окажетесь на грани истинного пика, то испытаете ряд физических изменений, совокупное влияние которых приведет к потрясающему результату. Эти изменения представляют собой повышение мощности мышц ног, снижение количества вырабатываемой молочной кислоты, повышение объема крови и концентрации эритроцитов, а также значительное накопление запасов энергии. Помимо физических изменений вы заметите улучшение умственных навыков, концентрации, повышение уверенности в себе и мотивации. Все это будет означать, что вы действительно достигли формы, необходимой для участия в гонках и для этого вам совершенно не потребуется принимать никаких незаконных препаратов.

Существуют три элемента физической подготовки, которые должны быть сбалансированы в течение последних двух-трех недель перед самыми важными гонками, — усталость, физическая подготовленность и форма.

Усталость представляет собой показатель, связанный со степенью вашей нагрузки: в случае повышения интенсивности или объема тренировок будет расти и усталость. Однако повышение степени усталости одновременно говорит и о повышении уровня физической подготовленности, которому помогают трудные упражнения. К сожалению, усталость нарастает быстрее, чем подготовленность. Основные изменения уровня подготовленности становятся заметными после недель тяжелых тренировок, а усталость обычно возникает уже через несколько дней.

Именно отдых является одним из ключевых элементов в ходе процесса набора пиковой готовности. Вы можете находиться в хорошей форме — то есть чувствовать себя отдохнувшим и не уставшим, — не имея достаточного уровня физической подготовки. Иными словами, из-за того, что вы слишком много отдыхаете, ваша физическая подготовка может быть на низком уровне. И это совсем не хорошо в случаях, когда вы пытаетесь набрать пиковую форму при подготовке к гонкам. В сущности, речь идет о выстраивании баланса между снижением усталости, поддержанием должного уровня физической подготовки (или незначительным ее снижением) и улучшением формы — правильно сформировав его, вы оказываетесь в пиковой форме и чувствуете себя готовым к гонке.

В триатлоне процесс достижения пика усложняется из-за присутствия нескольких видов спорта. К примеру, бег требует более длительного периода снижения нагрузки, чем езда на велосипеде, в свою очередь для велосипеда этот показатель выше, чем для плавания*. Во внимание следует принимать и другие элементы, такие как продолжительность дистанции (длинная гонка требует длинных периодов снижения нагрузки), вашу физическую подготовку (высокая физическая подготовка также требует длинных периодов снижения нагрузки), склонность к травмам (спортсмены, склонные к травмам, нуждаются в длинных периодах снижения нагрузки), наконец, возраст (спортсменам-ветеранам также требуются более длинные периоды снижения нагрузки).

Спортсмены, жестко выстраивающие свои тренировки и перемежающие их отдыхом на протяжении нескольких дней, могут заметить, что они начинают показывать максимально высокие результаты еще за несколько недель до начала соревнований. Проблема здесь заключается в том, что лишь немногие серьезные триатлеты желают сократить объем своих тренировок, боясь потерять накопленный уровень физической подготовки. Многим из них знакомо чувство хронической усталости, при котором даже незначительное снижение нагрузки на тренировках становится крайне заметным.

За последние пятнадцать лет появился целый ряд научных исследований, посвященных процессу набора пиковой формы. В результате были выработаны концепции, вполне применимые к процессу набора пиковой формы в триатлоне или дуатлоне.

Период снижения нагрузки от 10 до 21 дня. Точная продолжительность периода снижения нагрузки зависит от двух элементов — насколько подготовленными вы вступаете в процесс и типа гонки, к которой вы собираетесь набрать пик формы. Если ваш уровень подготовки высок — то есть ваши показатели выносливости, силы и скорости находятся на хорошем уровне, — то период снижения нагрузки должен быть более продолжительным, чем в случаях, когда ваш уровень подготовки низок. Чем ниже ваш уровень подготовки, тем более важным для вас будет продолжение тренировок и достижение более высокого уровня физической формы. Эти занятия не стоит прекращать раньше, чем за десять дней до большой гонки. Так как преимущества того или иного упражнения становятся очевидными примерно на десятый день, продолжение тренировок с высокой нагрузкой после десятого дня вряд ли приведет к дальнейшему улучшению физической формы.

Решение о том, насколько хороша ваша нынешняя форма, является совершенно субъективным. Если вы ошибетесь в своем решении, то лучше это сделать в сторону увеличения периода снижения нагрузки.

Еще раз хочу подчеркнуть — чем более длинной является гонка, к которой вы готовитесь, тем продолжительнее должен быть период снижения нагрузки. Дистанция на гонке Ironman требует более длительного периода снижения нагрузки, чем спринтерская гонка. Отчасти это делается для того, чтобы избавиться от накапливающейся усталости и избежать возможных мышечных травм.

Сокращайте объем тренировок. Если вы снижаете нагрузку на протяжении 21 дня, то сокращайте еженедельный объем примерно на 20% относительно объема предыдущей недели. Двухнедельный период снижения предполагает еженедельное снижение объема тренировок примерно на 30%. Для десятидневного периода вы должны сократить объем на 50%.

Поддерживайте частоту тренировок. С точки зрения снижения объема лучше сокращать количество часов ежедневных тренировок, а не количество еженедельно проделываемых упражнений. Значительное снижение частоты плавания, пробежек или катания на велосипеде способно лишить вас «ощущения контроля»*. Возможно, в течение периода снижения нагрузки правильным будет сохранять по два-три упражнения из каждого вида спорта.

Поддерживайте интенсивность. Тренировки с высокой интенсивностью являются самым важным элементом для улучшения и поддержания уровня физической подготовки. Для достижения пика физической подготовки на этом этапе сезона вам достаточно заниматься упражнениями с интенсивностью на уровне гонки каждые 72–96 часов. Эти упражнения могут проводиться в начале тренировок в выходные дни или выступать частью комбинированного упражнения плавание — велосипед — бег, имитирующего те или иные части гонки. Также при подготовке к определенной гонке неплохо сконцентрироваться на ваших слабых чертах. К примеру, если ваше основное беспокойство связано с ездой в гору, проделайте упражнения, направленные на решение именно этой проблемы. Интенсивность этих ключевых упражнений должна соответствовать уровню напряжения, которое вы ожидаете от гонки.

Во всех остальных случаях не напрягайтесь. Все другие упражнения должны быть достаточно легкими — это позволит вам быстрее восстановиться. Поработайте над своими плавательными навыками, катайтесь на велосипеде по небольшим трекам и бегайте в невысоком темпе. Не увлекайтесь этими упражнениями сверх меры. За счет снижения напряжения вы сможете приступить к более энергоемким упражнениям на пиковом этапе, будучи полностью отдохнувшим. На этом этапе отдых является ключевым элементом улучшения степени физической подготовки: он позволяет телу не только справиться с напряжением, которое вы на него возлагаете, но и подготавливает вас к более интенсивным упражнениям, к которым вы приступите в свое время.

Процесс набора пиковой формы должен происходить не чаще двух-трех раз за сезон. Каждый из этих пиковых периодов должен занимать несколько недель (обычно не больше двух-трех), в случае если вы участвуете в гонках или имитируете их каждую неделю, а между гонками интенсивно тренируетесь. Постепенно в ходе таких тренировок будет ухудшаться аэробная физическая форма, что потребует возврата к тренировкам выносливости. В этот момент начинается набор формы для следующего пикового периода.

Анатомия пикового состояния

Для того чтобы оказаться своевременно готовым к выступлению в гонке, вы должны умело использовать два ключевых элемента — интенсивность и отдых. Вот как это делается. За две-три недели до важной гонки начните заниматься непродолжительными упражнениями со степенью интенсивности, примерно соответствующей условиям предстоящей гонки. Такие упражнения, имитирующие условия гонки, стоит делать каждый третий или четвертый тренировочный день. Постепенно, по мере приближения к Пиковому периоду, укорачивайте эти упражнения. Иными словами, вам следует сокращать еженедельный объем тренировок и больше отдыхать.

Объем тренировок должен сокращаться достаточно быстрыми темпами. Для поддержания уровня физической подготовки, интенсивность ваших упражнений должна находиться в зоне 3 с точки зрения ЧСС (см. главу 4), или на умеренно тяжелом уровне. Промежуток между имитационными упражнениями должен составлять два или три дня, в которые вы можете заниматься упражнениями с низкой интенсивностью и небольшой продолжительностью, что позволит вам избежать усталости и улучшить форму. По мере приближения к пику формы эти упражнения также должны укорачиваться.

В ходе недели, на которой планируется гонка, вы должны уделить особое внимание отдыху, поддерживая при этом определенный уровень интенсивности занятий. Откажитесь от продолжительных упражнений. Занимайтесь вместо них тремя-четырьмя упражнениями, состоящими из нескольких 90-секундных интервалов. Работайте с интенсивностью на уровне обычной гонки или соответствующей зоне 3 ЧСС. Делайте трехминутные восстановительные перерывы между упражнениями. За пять дней до начала гонки перейдите к пяти 90-секундным упражнениям. За четыре дня до начала тренировки перейдите на четыре 90-секундных интервала. Действуйте по этой схеме в течение всей недели.

Самый легкий день на этой неделе должен наступить за два дня до начала гонки. В этот день лучше всего отдохнуть, однако профессиональные спортсмены могут немного поплавать или покататься на велосипеде в ненапряженном режиме. За день до начала гонки вам следует обязательно заняться упражнениями с интенсивностью, соответствующей интенсивности гонки. Это должно быть сделано в течение очень короткой сессии — к примеру, 15-минутное плавание, вслед за которым вам следует заняться комбинированным упражнением, включающим в себя 30-минутное катание на велосипеде и 15-минутную пробежку. Проведите в ходе упражнения несколько рывков с интенсивностью, соответствующей гонке, или чуть более высокой. Вы должны чувствовать себя отдохнувшим, сильным и готовым к старту!

Читать дальше...