Главная зимняя проблема для бегуна это не холод. В холод бегать можно. Главная проблема зимой это лед! В России в связи с отсутствием культуры грамотной уборки улиц и ухода за парками регулярно создается ситуация, когда все дороги, тротуары и дорожки превращаются в каток. Причем это, как знают даже и не бегуны, совсем не преувеличение, увы. И так было всегда на большей части СССРа, а теперь эту традицию поддерживает Россия.

Хорошо помню, как я мучался в 70-80-х, чтобы зимой найти место для того, чтобы можно было бегать по улице в Москве. Иногда приходилось крутить кроссы по крошечным кусочкам Петровского парка (стадион «Динамо»), где непостижимым образом дорожки были расчищены и посыпаны песком. И прекрасно помню, как, попадая в Прибалтику, просто наслаждался почищенными дорогами и тротуарами в Тарту, Риге и Таллинне.

Главный постулат бега зимой – не бегать по скользкому покрытию! Это опасно и вредно!

Опасно, потому что вы можете получить кучу проблем от «надергиваний» и микро-надрывов мышц и сухожилий (особенно страдают ахилловые сухожилия, которые лечить очень сложно) до падений с тяжелыми последствиями типа вывихов и/или переломов.

А вредно, потому что бегая по скользкому покрытию, вы вынуждены менять технику. Что такое «скользко» в беге? Прежде всего, это отсутствие возможности качественно толкнуться. Отсюда переход от бега к осторожному перемещению с большой передней фазой работы ног и минимальной фазой полета. Да еще и приходиться постоянно думать о том, чтобы удерживать равновесие. Тут уж не до контроля положения корпуса, работы рук и т.д, и т.п.

Несколькими беговыми брендами выпускаются кроссовки в шипами в подошве. Такая обувь сильно расширяет диапазон возможностей для бегуна. Обзор таких кроссовок скоро появится на skirun.ru. Но даже такие кроссовки не решают вопрос кардинально. Так что если ваша трасса обледенела, то бег по ней необходимо прекратить.

Но если бегать на улице невозможно, то что тогда делать?

Вот варианты временной замены:

1. Бегать в манеже.

В холодных и снежных странах беговые манежи это настоящее спасение для бегунов. Не стоит увлекаться бегом в помещениях, но часто это единственное место, где можно получить зимой удовольствие от бега. Для быстрых бегунов, манеж это дом родной. Там они делают почти все беговые работы, спец-упражния, технические тренировки. Для джоггеров манежи тоже открыты и полезны. В манежах они могут шлифовать свою технику и четко контролировать свою нагрузку.

Только надо знать правила поведения в беговом манеже – не занимать первую дорожку (там бегают быстро, по-настоящему быстро, и не надо мешать – это опасно для всех), не перестраиваться резко, не убедившись, что сзади никто не приближается со скоростью из 25 секунд на 200м и вообще вести себя осторожно – легкоатлетический манеж это царство быстрых и сильных человеческих особей.

В России еще не все спортивные манежи продали под авто-салоны или фитнесс-центры. Ищите и обрящете.

Если не найдете бегового манежа в своем городе, то тогда, может, подвернется здание типа головного офиса Nike, в котором часто носятся топ-атлеты. В США беговых манежей мало, а быстрых бегунов много. И к ним относятся хорошо и с пониманием их специфических нужд. В Орегоне, там где расположена штаб-квартира Nike, базируется несколько групп сильных беговых тренеров. Зима в Орегоне не русская, но делать беговые работы в сильный дождь в “около нуля” практически невозможно, а манежа нет. Поэтому Nike открывает двери своего здания для бегунов. В нерабочие часы ребята и девчонки делают быстрые работы по корридору длиной в 200м.

Вот как на этом фото – рекордсмен США на 1500 м Аллан Уэбб и стайер уровня 13:00 на 5000 м и 27:00 на 10000м Гален Рапп бегают 12 раз по 200м через 45 секунд отдыха со средним временем 28.1 по корридору здания Mia Hamm в Бивертоне, Орегон. Так что, может, и вам знакомый сторож даст прибежище на часок в каком-нибудь “лежащем небоскребе”? :)

2. Кататься на лыжах.

Великолепный зимний спорт. Хорошо работает плечевой пояс. Легко контролируется ЧСС. Отсутствие ударной нагрузки, а значит, меньшая, чем при беге, нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Но есть сложности – дорогая экипировка, нужны подготовленные трассы и не так просто овладеть техникой передвижения. Хотя для джоггеров и простое катание на лыжах это отличная циклическая нагрузка – прекрасный способ развивать сердечно-сосудистую и мышечную систему. Только поосторожнее на спусках!

3. Плавать в бассейне.

Количество плавательных бассейнов потихоньку растет в российских городах, и при желании уже можно найти место и время, когда там можно именно плавать, а не купаться, медленно передвигаясь по дорожке вместе с несколькими дюжинами счастливых пенсионерок в очаровательных шапочках с цветочками. Но чтобы тренироваться в бассейне, надо уметь плавать. Это значит не держаться на поверхности или «рубить» саженками, а владеть техникой хотя бы одного стиля. И лучше не батерфляя.

Плавание глубоко аэробный вид спорта и практически безопасный с точки зрения травм. Единственные недостатки, с моей точки зрения, это хлорка, которой по старинке дезинфицируют у нас в бассейнах воду, и скука. Очень скучно много плавать в бассейне. Как говаривала моя знакомая пловчиха: «Я знаю наизусть все трещинки в кафеле. Новая трещинка это радость на пару месяцев!» Но ради поддержания формы пару месяцев можно и поскучать.

4. Ходить и бегать по лестнице в доме.

Это отдельная тема, требующая подробного раскрытия. И я ее раскрою в следующем посту. Скажу только, что совершенно обычная лестница в жилом доме это совершенно волшебный тренжер для бегуна и джоггера. Чем выше дом, тем лучше. Главное, чтобы на лестничных площадках не курили.

5. Бегать по беговым дорожкам.

Не люблю беговые дорожки. Для меня это какой-то суррогат бега. А суррогаты не люблю, предпочитаю все настоящее. Подробнее о беговых дорожках тоже вскоре напишу. Несмотря на все их минусы, у них есть один огромный плюс – возможность четкого контроля за нагрузкой. Если есть выбор – бегайте по электрическому тредмиллу.

Василий ПАРНЯКОВ

Большое многообразие коньковых способов передвижения на лыжах и переходов с одного хода на другой, применяемых в гонках свободным стилем, требует не только знания технических возможностей того или иного хода, но и умения эффективно применять коньковые ходы в конкретных условиях соревнований. Высокие скорости передвижения коньковыми способами предъявляют повышенные требования к тактической подготовленности лыжников-гонщиков. Известно, что тактика — это совокупность средств, приемов, применяемых лыжником как до соревнований, так и в ходе их с целью достижения высокого спортивно-технического результата. Вопросы тактической подготовки в классических лыжных гонках довольно широко освещены в специальной литературе.

За многие годы благодаря экспериментальным исследованиям и обобщению практического опыта сложилась определенная методика тактической подготовки в классическом стиле, которая безусловно будет совершенствоваться с дальнейшим развитием техники лыжных гонок. В то же время многие вопросы тактики гонок свободным стилем изучены пока недостаточно. Следует пересмотреть наши представления о тактике лыжных гонок применительно к свободному (коньковому) стилю передвижения, учитывая технико-тактические особенности коньковых ходов.

С появлением коньковых способов передвижения на лыжах принципиально изменилась тактика прохождения спусков. В классических гонках при скорости более 8 м/с лыжники проходят спуски в низкой, а иногда в средней стойках, не отталкиваясь руками или ногами, так как лыжник, если даже он успевает оттолкнуться хотя бы только руками, при выпрямлении туловища перед очередным толчком руками создает большую силу лобового сопротивления воздуха, которая сводит на нет усилия рук, а при более высокой скорости спуска снижает ее. Хорошо оттолкнуться ногой на высокой скорости лыжник тем более не успевает. Он может увеличить скорость спуска только за счет более низкой стойки. Использование конькового хода без отталкивания руками (без махов и с махами ими) при низкой стойке практически на любой скорости спуска позволяет увеличивать ее. Это обусловлено спецификой отталкивания ногой. Чтобы увеличить скорость хода, необходимо уменьшить угол постановки лыжи на снег по отношению к основному направлению движения. Благодаря этому время отталкивания ногой не изменяется. Ход без махов руками экономичнее. Для него характерен невысокий темп при большей длине скользящего шага (10—15 м и более). Но лыжник-гонщик должен в совершенстве владеть скольжением на одной лыже в низкой стойке при высокой скорости. А это требует специальной подготовки. Коньковый ход с махами руками обычно используют на коротких отрезках при разгоне, когда надо резко увеличить скорость. Этот ход требует больших затрат энергии, чем ход без махов руками. Коньковый ход без отталкивания руками эффективен на тех участках трассы (как правило, на спусках разной крутизны), где скорость превышает 8 м/с. Наиболее целесообразно применять его в начале спуска, а также при выкате, чтобы как можно дольше сохранить высокую скорость.

Тактику прохождения спусков, которая связана с технической и физической подготовкой, необходимо совершенствовать в течение круглогодичного цикла тренировки. Полуконьковый ход применяется, как правило, на равнинных участках трассы (с уклонами не более 3°> при наличии лыжной колеи, которая позволяет выдерживать направление скольжения лыжника при боковом отталкивании ногой. Эффективен этот ход и при пологих поворотах, если спортсмен отталкивается внешней по отношению к повороту ногой. На трассе с поперечным уклоном (вправо или влево) отталкиваться ногой лучше в сторону уклона — вниз. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки на снег лыжи, которой предстоит отталкиваться. Все более универсальным становится одновременный одношажный коньковый ход, позволяющий развивать высокую скорость на равнинных участках трассы, пологих подъемах и спусках. При хорошей физической и технической подготовленности спортсмена этот ход эффективен и на подъемах средней крутизны. Наиболее широко распространен одновременный двухшажный коньковый ход. Применяют его чаще на подъемах средней крутизны, а при хороших условиях скольжения и на более крутых подъемах. При плохих условиях скольжения или при значительной усталости этот ход применяют на равнине и на пологих подъемах.

Лыжнику необходимо уметь отталкиваться руками в цикле хода (во втором скользящем шаге) как под правую, так и под левую ногу. Так, если лыжня немного поворачивает вправо, то отталкиваться руками лучше под правую ногу, при повороте влево — под левую ногу. При поперечном уклоне лыжни отталкиваться руками целесообразнее под ту ногу, которая находится выше. Менее скоростным и менее распространенным является попеременный коньковый ход. Применяется он, как правило, на крутых подъемах, когда другими коньковыми способами передвигаться значительно труднее. Не следует пренебрегать попеременным коньковым ходом на подъемах крутизной более 10°, так как он позволяет на таких участках трассы более экономно расходовать силы. Кроме того, хорошо владея техникой этого хода, спортсмен может и на крутых подъемах развить высокую скорость. Однако надо иметь в виду, что в попеременном коньковом ходе сложная координация движений, а это требует специальной технической и физической подготовки, хорошего развития мышц всех звеньев тела, включая и мышцы тазового пояса.

При определении тактики передвижения на том или ином участке трассы лыжник должен учитывать возможности того или иного хода, характер рельефа местности, скорость передвижения, физическое состояние и другие факторы. В свою очередь, выбор того или иного хода и варианта тактики в соревнованиях определяется протяженностью дистанции. Это касается выбора темпа, правильного ритма в цикле хода, силы и быстроты отталкивания, выбора оптимальной стойки, амплитуды движений и т. д. Чем больше дистанция, тем ниже темп передвижения, продолжительнее фаза скольжения в сравнении с временем отталкивания, выше стойка и меньше мощность отталкивания и амплитуда движений лыжника.

Большое значение при использовании коньковых ходов имеет выбор угла между направлением скольжения лыж и основным направлением движения лыжника. Чем меньше скорость передвижения (на подъемах), тем под большим углом к направлению движения ставится лыжа на снег. При движении с высокой скоростью, особенно на спусках, лыжа ставится на снег под более острым углом. Это дает возможность хорошо отталкиваться, разгибая ногу. Иными словами, ширина «елочки» (угол, образованный лыжами) тесно связана со скоростью передвижения. Поэтому выбор оптимального направления скольжения лыж во многом будет определять эффективность хода.

В гонках свободным стилем важнее, чем при классических ходах, роль тактики прохождения спусков в различных стойках. На современном этапе развития лыжных гонок представления о стойках при спусках существенно изменились. В учебниках и учебно-методических пособиях по лыжному спорту описываются стойки, при которых спускаются с гор, как правило, начинающие лыжники (высокая, средняя, низкая и др.). На соревнованиях по лыжным гонкам квалифицированные спортсмены не применяют высокую и среднюю стойки в том виде, как их характеризуют в учебниках. В то же время на соревнованиях лыжники спускаются с гор в самых различных стойках и, следовательно, с разной скоростью.

Как показали специально проведенные кино- и фотосъемки, при всех стойках во время спуска с гор на гоночных лыжах спортсмены наклоняют туловище до горизонтального положения, чтобы уменьшить сопротивление воздуха. Спина их, как правило, «полукруглая», голова опущена, взгляд направлен вперед-вниз, руки вытянуты вперед, кисти рук сближены и расположены не выше головы, локти или на ширине туловища, или незначительно разведены в стороны. Стойки спуска подготовленных спортсменов следует классифицировать на высокие, средние и низкие лишь по степени сгибания ног в коленных суставах. При спуске в высокой стойке ноги согнуты в коленных суставах под углом 140—160°, в средней — под углом 120—140°, в низкой — менее 120°. При высокой стойке локти находятся, как правило, выше коленных суставов, при средней — на одном уровне с ними (часто лыжники опираются локтями на коленные суставы), а при низкой стойке локти расположены ниже коленей. Палки лыжники прижимают к туловищу горизонтально. Стойка спуска определяется также особенностями телосложения и физическим развитием. При чрезмерно низкой стойке из-за недостаточной подвижности в суставах (гибкости) мышцы спортсмена сильно напрягаются. В то же время даже незначительное выпрямление туловища резко снижает скорость спуска. Поэтому стойка спуска должна определяться техническими и физическими возможностями лыжника

На что следует обратить внимание любителю, начинающему осваивать коньковый ход? Безусловно главное, как, впрочем, и в классике - это уверенное одноопорное скольжение.

После отталкивания необходимо полностью перенести вес тела на опорную ногу и совершить прокат. Для этого нужно иметь хорошее чувство равновесия. Самая частая ошибка начинающего - это ваш вес, постоянно болтающийся между лыжами. Не имея хорошего баланса, вы не совершаете полный прокат. Не загружая ногу на сто процентов, вы затем не сможете совершить полный и мощный толчок.

Впрочем, не стоит отчаиваться, если у вас с этим проблемы. Во-первых, это можно тренировать. Во-вторых, даже у членов сборной часто заметен этот недостаток... Как же потренировать наш баланс?

Катайтесь без палок! Встали на лыжу, полусогнули ногу... начинаем валиться внутрь, закантовывая лыжу и ррраз - резко перенесли вес тела вбок, одновременно с разгибанием толчковой ноги. Оттолкнулись!

Подставляем другую ногу, перенося вес на ее пятку. Теперь ключевой момент для развития баланса - стараемся прокатиться на ноге как можно дольше.

Прокатились..? Повторяем :) Разумеется, езда без палок полезна не только для тренировки равновесия, но и для общей слаженной и правильной работы ног.

Скользить нужно на пятке. Если вы чувствуете, что лыжа не закантована в фазе проката (не завалена на бок), что прокат достаточно долгий и что основной вес на пятке (т.е. икра-ступня не напряжены), то вы - на верном пути.

Толкаться следует вбок, а не назад. Если лыжа в конце толчка у вас норовит сорваться назад, значит, направление толчка неверное. Так же два признака верного толчка - это сгибание ноги перед и разгибание после точка. Езда на полусогнутых- это распространенная ошибка. Это значит, что нога не работает как надо и при этом постоянно напряжена. Заметьте, что все это относится к обеим ногам, ведь часто конек ассимметричен.

Неплохое упражнение для развития равновесия - это езда на одной ноге со спуска. Выберите пологий прямой спуск. Ехать следует не в колее. Пытайтесь проехать на одной как можно больше. Только не сильно увлекайтесь, дабы лыжные палки не пришлось заменить костылями :)

Так же можно потренироваться дома. Встаньте на одну ногу на небольшое возвышение. Отставьте ногу в сторону. Подержите равновесие в этом положении. Отставьте ее назад, наклонитесь вперед, получится что-то вроде ласточки. В общем здесь можно и нужно фантазировать. Подержите баланс в движении - делайте махи ногой, руками или наклоны корпуса. Вам должно быть сложно не падать! Если вам слишком легко, значит вы делаете не то и не так. Соответственно тренировочный эффект отсутствует.

Все же вернемся к нашим... лыжам. Переходим выше. Подключаем палки. При движении корпус чуть наклонен вперед.

Существует несколько способов передвижения - ходов. Самый распространенный у любителей так называемый ход "под одну ногу" (под левую или под правую) или, по-правильному, одновременный двухшажный. Будем считать, что мы едем "под правую ногу". Одновременно с окончанием скольжения на левой ноге, ставим палки и толкаемся в направлении продвижения правой ноги.

При толчке руками следует совершать наклон корпуса вперед. На палки нужно как бы упасть всем весом, а не пытаться протаскивать себя вперед одними руками. Типичная ошибка "чайника"- это езда с прямым корпусом.

Если для вас ход "под одну ногу" будет основным, то хорошие спортсмены применяют его только на подъемах. А равнину проходят одновременным одношажным ("под каждую") или равнинным вариантом одновременного двухшажного.
Вам, вероятно, будет сложно ехать в подъемы так же, как вы ехали по равнине.
Если это так (может, подъем крут), то попробуйте применить нечто вроде "елочки", но с небольшой фазой проката. Левая нога ставится вместе с левой палкой, правая с правой.

Нда... Лево-право... рука-нога... корпус вперед, центр тяжести назад. Нудно и не всегда даже понятно.
Хватит теорий! Берите лыжи и вперед на лыжню. Думайте во время катания, анализируйте свои действия.

Вероятно, после возвращения домой, у вас возникнет желание перечитать эту статью, и многие моменты покажутся более ясными. Это не теоретическая, а практическая заметка.

Вперед! Удачи! :)

Автор: Малыгин А.

В начале этого лета (1998) я делал анализ техники каждого из членов нашей национальной команды. Я потратил несколько недель, наблюдая видеозаписи лучших в мире биатлонистов и лыжников, и сравнил их с нашими собственными лучшими спортсменами. За многие часы наблюдения я выявил несколько тенденций.

Тенденция 1
Коньковая техника значительно изменилась начиная с Олимпийских Игр 1994 года в Лилехаммере. Победа Алъшгорда в 30-километровой гонке в Лилехаммере заставила призадуматься многие головы, и эффективность его техники изменила с тех пор взгляд на техническую подготовку лучших лыжников мира. Эта тенденция связана в основном с ПОЛОЖЕНИЕМ ТЕЛА во время толчка и понятием КОМПРЕССИИ (сжатия).

Тенденция 2
Длительность цикла у лучших лыжников почти не изменилась, но значительно изменился процент времени цикла, в котором мышцы лыжника работают интенсивно. Теперь лучшие лыжники отдыхают относительно больше во время их цикла, а работают относительно меньшую долю цикла, чем они делали это 4 года назад.

Тенденция 3
Эффективность техники практически не зависит от антропометрических параметров тела. Два лыжника, имеющих очень эффективную технику, но обладающие различными антропометрическими параметрами, не сильно отличаются друг от друга на лыжне визуально. Если различия слишком очевидны, значит, один из них или оба, вероятно, имеют некоторые проблемы в технике, которые работают против них.

Тенденция 4
Гладкое и управляемое движение не подразумевает, что кто-то ходит на лыжах более эффективно, чем тот, кто выглядит "немного диким". Это обусловлено очень важной тенденцией 1 (положение тела в течение цикла и понятие сжатия). Если "дикий" человек, кажется, тратит впустую лишнюю энергию на движения рук или ног, но положение его тела более эффективно, чем у лыжника с гладким и управляемым движением, но менее эффективным положением тела, то "дикий", скорее всего, тратит намного меньше усилий во время всей гонки. В лучшем случае, нужно иметь и гладкое, эффективное движение, и хорошее положение тела, но положение тела намного важнее.*

Тенденция 5
Вынос рук далеко вперед перед толчком - не самый эффективный прием. (Снова вследствие тенденции 1, которая будет объяснена ниже.)

Тенденция 6
Длина палок очень критична для достижения наибольшей технической эффективности и зависит от типа тела. Правильная длина палок определяет непринужденность или, наоборот, трудности в обнаружении и чувстве эффективного положения тела.

Теперь давайте обсудим эти тенденции и рассмотрим их вместе, чтобы понять, что нужно делать. Мое предложение: посмотрите видеозаписи некоторых из лучших лыжников мира и при чтении этой статьи смотрите на экран телевизора. Тогда будет гораздо легче видеть и чувствовать замечания и выводы, которые я делаю. Я предложил бы, чтобы вы посмотрели видео второй мужской гонки по системе Гундерсена на чемпионате мира 1997 года в Тронхейме. Я думаю, что для изучения техники это - лучше, чем просмотр гонок из Нагано из-за сложности трасс в Японии. Нигде в мире больше нет трасс, подобных тем, что были в Нагано, так что я считаю, что это не лучший источник для изучения техники. Если у вас нет видео конкретно из Тронхейма, то посмотрите на Бьорна Дали и Томаса Альшгорда сбоку (наверное, автор имел в виду вживую - прим. переводчика). Если у вас есть видео из Тронхейма, посмотрите фрагмент, где Дали идет по стадиону. На этом фрагменте лучше всего видны эти тенденции. Если у вас есть видеозаписи биатлона, то посмотрите любую ленту с Оле Эйнаром Бьорндаленом или Фроде Андерсеном за последние пару лет.

Перед тем как продолжить, я хочу еще раз подчеркнуть, что техника - это только одна из составляющих скорости в лыжных гонках. Если посмотреть гонку на 50 км в Нагано, то можно увидеть, что Кристиан Хоффман, который, очевидно, имеет менее эффективную технику, чем многие из лучших лыжников мира, тем не менее, сумел выиграть бронзовую медаль в наиболее престижном виде. Это обусловлено несколькими факторами, самый важный из которых - это талант. Но для того, чтобы неизвестный лыжник выиграл медаль в 50-километровой гонке на Олимпийских играх, также нужна и некоторая удача, отличные лыжи, короче, должен быть его день!

Хорошая техника - это как румяная корочка или глазурь на пироге. Но, наверняка, те великие, которые побеждают постоянно, все имеют эффективную технику как общую черту. Есть лыжники, подобные Хоффману или автору еще одной неожиданной медали австрийцев Маркусу Гандлеру, которые имеют талант и форму, но нуждаются еще в нескольких вещах, если не имеют такой эффективной техники, как у великих лыжников. Хорошая техника - это "освобожденная скорость", и лучшие лыжники становятся наиболее свободными. Это тот компонент, который делает их лучшими. Я буду обсуждать каждую тенденцию и попробую связать все в полную картину так, чтобы вы почувствовали эти тенденции и вышли на лыжню с хорошими идеями в памяти.

* Размышления автора о "диком" человеке с ходу понять довольно трудно (возможно, сказывается и проблема перевода), так что не "зацикливайтесь" на этом пункте, читайте дальше, потом все поймете.

Ключевые пункты в тенденции 1 - это два наиболее важных фактора в коньковой технике, поскольку это признаки высшего класса в мировой технике на сегодня.

Итак, начнем. Нейтральное положение тела - это то положение, когда руки и ноги скоординированы вместе, поскольку руки проносятся вперед для следующего толчка. (См. рис. 1).

Это показатель того, насколько хорош ваш естественный наклон вперед. Бедра лучших лыжников никогда не находятся сзади их пяток в нейтральном положении, как показывает вертикальная штриховая линия. Бедра лучших лыжников находятся перед их пятками в этом положении.

Вторая ключевая идея - это толчок (компрессия, сжатие). Толчок - это сила, с которой мы переносим вес нашего тела на лыжные палки.

В конце 1980-х и в начале 1990-х толчок стал идентифицироваться с очень глубоким сгибанием в талии и длинным глубоким толчком руками. Хорошо, но я уверен, что если вы будете смотреть современное видео лучших лыжников мира, то вы, наверное, будете долго чесать в затылке и спрашивать себя: "Хорошо, где же все-таки происходит этот самый толчок?" (В оригинале - darn compression - буквально "штопаное сжатие" Прим. переводчика)

Сегодня сгибание в талии у лучших лыжников очень небольшое, но можно убедиться, что толчок все еще есть. Это только намного сложнее увидеть, и фактически, это чуть более мощное и эффективное использование веса тела и инерции.


Если раньше толчок происходил в основном в талии, то теперь это может быть замечено в голеностопных суставах. Посмотрите на рисунок 2-А. Так бегали раньше. Сплошная вертикальная линия показывает положение головы, а пунктирная линия показывает положение пятки скользящей ноги. Расстояние между линиями приблизительно показывает, где находится центр тяжести тела в течение цикла. Центр круга примерно соответствует центру тяжести тела. Эти две линии и круг помогут увидеть разницу между менее эффективной моделью (2-А) и сегодняшней, более эффективной моделью (2-Б).

В модели 2-А большая часть веса никогда не переносится на лыжные палки. Почему? Из-за идеи, что верхняя часть туловища должна наклониться, чтобы создать сильное давление на палки, бедра, и большая часть веса тела оставались сзади. Вес тела и инерция никогда не трансформировались в поступательное движение, что и делало работу ног при толчке намного тяжелее. Рассматривая тенденцию 2-А, вы увидите, что длинный и глубокий толчок в старом стиле требует большего времени, и тело работает значительно дольше. Этот стиль обуславливает длинные толчки и требует, чтобы мышцы тратили намного больше энергии для поддержания скорости. По этим причинам тело работает гораздо дольше в течение цикла. Большой угол между бедрами и туловищем приводил к толчку ногами назад и поэтому требовал большей амплитуды движения и энергии толчка ногой. При этом естественная инерция тела использовалась неправильно.

Техника непрерывно изменялась с тех пор, как коньковый ход стал широко использоваться в середине 1980-х, и постепенно эволюционировала к положению бедер впереди пяток. Сегодня лучшие лыжники не сгибают бедра, а сгибают голеностопный сустав. (Рис. 2-Б). За счет этого две вещи стали более эффективными. Во-первых, большая часть веса тела и естественной инерции переносится на палки для более сильного, взрывного толчка палками. При этом палки ставятся очень быстро, чтобы поддержать скорость тела и инерцию, вместо того, чтобы выносить руки далеко вперед, и пробовать создать инерцию в конце толчка палками, когда движение вперед уже значительно замедлилось. Сгибание голеностопных суставов также переносит вес всего тела вперед в течение намного более длинной части цикла, поддерживая естественно созданный импульс тела. Вот это и есть "Свободная Скорость", для поддержания которой вы не затрачиваете лишних усилий. Вес тела просто существует и находится в движении.

Эти фотографии сделаны на Олимпийских играх в Нагано, во время 15-километровой гонки преследования. Снимки сделаны во время прохождения Бьорном Дали равнинного участка по лыжному стадиону. Норвежец проходит по стадиону так называемым "диагональным" коньковым ходом, толкаясь одновременно двумя руками только под левую ногу. Особенно показателен второй кадр - мы даже продублировали его на следующей странице для того, чтобы вы могли сравнить Бьорна с другими гонщиками во время прохождения того же участка.

Если мы переносим наш вес в положение, которое наиболее эффективно поддерживает естественное движение вперед, то наши руки и ноги не должны работать слишком сильно, чтобы поддержать движение этого веса в нужном направлении. И если в этом эффективном положении мы прилагаем столько же усилий, сколько и в менее эффективном положении, мы просто идем намного быстрее.

Хорошее положение тела "освобождает скорость". Запомните это и сравните заключительные два кадра (5,6) на рисунках 2-А и 2-Б. Они показывают заключительные моменты толчка, когда вес переносится на переднюю скользящую ногу (штриховая линия переходит с одной пятки на другую). Посмотрите в обеих моделях, где находится центр тяжести тела (круг) относительно штриховой вертикальной линии, показывающей положение пятки скользящей ноги. Они не очень сильно отличаются на кадре 5, особенно если не смотреть на рисунок тела, а смотреть только на круг и штриховую линию. Но как только произошел толчок, и штриховая линия перескочила на другую ногу, которая теперь стала скользящей, отличия становятся принципиальными и хорошо заметными (см. кадр б). В обоих примерах толчковая нога вытолкнула одинаковую массу тела. Но на рисунке 2-А центр тяжести тела все еще находится далеко позади скользящей ноги. Теперь ясно видно, кто из этих двух лыжников получил большее количество "свободной скорости". Положение тела лыжника на рисунке 2-Б значительно выгоднее для продвижения тела вперед.

При этом не только центр тяжести находится в лучшем положении для поддержания инерции, но также и общее положение тела оказывается гораздо удобнее для мышц, чтобы отдохнуть при скольжении. В заключительном кадре б на рисунке 2-А скользящая нога сильно согнута, четырехглавая мышца бедра определенно не отдыхает в фазе скольжения. Кроме того, вертикальные колебания центра тяжести намного меньше на рисунке 2-Б. Следовательно, в каждом толчке лыжник должен приподнять вес тела на меньшую высоту. То есть вес тела продвигается свободнее, а толкающая нога тратит меньше усилий на вертикальные колебания.

Все это приводит к сильному толчку в выгодном направлении и по меньшей "стоимости". Выгода тройная.

При тщательном изучении можно заметить небольшое различие в отсечке времени каждого кадра на этих двух рисунках. Понаблюдайте на протяжении всего цикла за положением рук относительно бедер и толкающей ноги. Особенно при сравнении трех заключительных кадров каждой модели (4,5,6). Лыжник на рисунке 2-Б готов толкнуться раньше в цикле из-за переднего положения тела, и ему не нужно толкаться долго и глубоко. В четвертом кадре центр тяжести тела - уже вперед пятки и вектора силы толчка палками, так что лыжник может начинать толкать массу тела вперед. Как раз это время работы в цикле уменьшено по сравнению со старой моделью.

Для контроля хорошего или плохого положения тела посмотрите, где бедра расположены в течение полного цикла. Это основной признак. Просто помещая бедра перед пятками все время, вы получаете большее количество "свободной скорости".

• угол в голеностопном суставе и диапазон движения голеностопного сустава в течение полного цикла;
• выброс палок вперед относительно положения тела.

Для этого поясним тенденцию №5 - почему невыгодно выбрасывать палки далеко вперед. В дни глубокого сгибания в талии было принято учить лыжников выбрасывать руки с палками вперед. Однако лучшие лыжники обнаружили, что положение бедер является наиболее важным элементом правильной техники. Но чтобы держать центр тяжести тела в оптимальном положении, тело в целом должно быть выше и должно находиться впереди голеностопных суставов. При этом, чтобы не упасть лицом в снег, ваши палки должны использоваться, чтобы "поймать" вас. "Ловля" веса вашего тела, которую вы делаете вашими палками, естественно, приводит к более динамичному выбросу палок. Чем больший вес вы можете перенести вперед и комфортно поймать на палки, тем динамичнее становится вынос палок и большим становится вклад в движение верхней части тела. Держать большую часть веса вашего тела высоко и впереди в течение конькового цикла почти невозможно, выбрасывая руки с палками далеко вперед, потому что при этом угол постановки палок относительно земли становится слишком велик, чтобы перенести на них вес тела.

Если вы смотрите видео, которое я рекомендовал, то вы увидите тенденцию постановки рук с палками ближе к лицу, с небольшим разведением локтей в стороны (иначе не получится). Посмотрите на первый кадр рисунка 2-А. Легко заметить, как выброс палок далеко вперед естественно вынуждает бедра и центр тяжести тела оставаться сзади, таким образом забирая вашу "свободную скорость" или инерцию. Посмотрите теперь на первый кадр рисунка 2-Б. Заметьте, что ни положение наконечников палок относительно ступней, ни угол между палками и землей практически не отличаются от показанных на рисунке 2-А. Но положение тела отличается значительно, и легко заметить, в каком положении будет легче поддержать инерцию. На рисунке 2-Б руки с палками гораздо ближе к телу. Такое положение палок позволяет удобно и правильно перенести ваш вес высоко и вперед, создавая хорошее, устойчивое и плотное положение для того, чтобы поймать ваш падающий вес. Это напряженное положение длится долю секунды, но достаточно долго для того, чтобы поймать массу тела, брошенную вперед, и преобразовать эту энергию в ускорение. У самых лучших лыжников это падение вперед на палки очень сильное и является главным фактором содействия верхней части тела в поддержании скорости (инерции). Однако, чтобы толкаться палками в таком стиле, нужна очень хорошая подготовка мышц плечевого пояса и брюшного пресса. Также необходима хорошая эластичность икроножных мышц. ***

В заключение еще раз подчеркнем, что же дает такая техника. Толчок кажется слабее, потому что положение тела в целом выше, чем раньше, и сгибание в талии не так глубоко. В действительности же толчок стал сильнее, но с меньшим диапазоном движения и короче по времени. Большая часть того времени, которое тратилось на перемещение тела во время толчка из глубокого согнутого положения в нейтральное положение для подготовки к следующему толчку, теперь проводится в более выгодной, расслабленной позиции, в которой мышцы могут отдохнуть в течение скользящей фазы. Из-за более высокого и наклоненного положения тела вес тела хорошо поддерживается скелетом, и в скользящей стадии мышцы бедра не слишком напряжены. Мышцы больше отдыхают, поэтому способны сделать большую работу и работать дольше.

Теперь пора почувствовать это положение. Попробуйте сделать следующее упражнение, которое поможет вам, когда вы будете пробовать эту технику на лыжах. Это упражнение также поможет вам при выборе оптимальной длины палок. Встаньте удобно в свободном вертикальном положении (см. рисунок 3-А). Теперь слегка согните ноги: так, чтобы вы могли толкнуться в сторону, как при коньковом ходе.

Теперь вы должны почувствовать, что ваши бедра держат ваш вес, мышцы работают. В таком положении большинство людей, катающихся коньком, находится в течение 95% времени цикла. Теперь встаньте в том же самом положении на расстоянии приблизительно 2 ступней от стены до пальцев ног (немного больше или меньше, в зависимости от вашего роста и размера ноги). Оставаясь в этом положении, качнитесь вперед. Упираясь руками в стену, сгибайте голеностопные суставы (не отрывая пятки), пока не коснетесь стены лбом. Теперь опустите и расслабьте руки (см. рисунок 3-Б). Это - положение, в котором лучшие лыжники проводят 95% времени цикла. Вы чувствуете их преимущество?

Но это - самая трудная вещь для большинства людей, когда они пробуют применить это на практике. Попытайтесь поделать это упражнение до того, как вы отправитесь ходить на лыжах. Почувствуйте распределение вашего веса и пробуйте копировать это, когда встанете на лыжи.

Для такой техники становится очень важной длина палок. Если палки слишком длинны, то очень трудно достичь нужного положения (вверх-вперед). Чересчур длинные палки автоматически переводят ваши бедра назад. Намного легче наклониться и чувствовать это эффективное положение тела с более короткими палками. Чем легче вы можете переносить ваш вес на палки, тем легче и быстрее вы сможете достичь требуемого положения. Для начала можно взять даже ваши классические палки. Постепенно, с практикой, вы можете увеличивать длину палок до оптимальной.

Хотелось бы найти простое золотое правило по определению оптимальной длины палок, но, к сожалению, его нет. Вы можете сказать - "по плечо", но плечи у разных людей могут быть на разной относительной высоте. Вы можете сказать, что палки должны доставать до носа или рта, но люди имеют более длинные или более короткие шеи. Некоторые спортсмены обладают очень сильным плечевым поясом и могут эффективно использовать чуть более длинные палки, в то время как другим нужны палки покороче, чтобы оптимально использовать вес тела.

Я советую использовать для выбора длины палок упражнение "лбом к стене" с рисунка 3-Б. Убедитесь, что ваши колени согнуты на угол, соответствующий нейтральному положению, и вы стоите достаточно далеко от стены - так, что, если бы стены не было, вы бы медленно упали вперед. Коснитесь лбом стены. Длина палок, стоящих вертикально у стены, не должна превышать вашего роста в этом положении (см. рисунок 3-Б). Если выше - то это определенно слишком длинные палки для хорошей техники. Палки также не должны быть намного ниже ваших глаз в этом положении. Вообще говоря, палки должны быть, в зависимости от спортсмена, где-то не ниже подбородка и не выше верхней губы, когда вы стоите на лыжах.

Если у вас сильный плечевой пояс, вы можете выбрать палки по верхней границе. А для большинства отдыхающих городских лыжников я рекомендовал бы остаться на нижней границе длины, чтобы легче достигать эффективного положения.

Удачного катания!

Оригинал: Журнал "Лыжный спорт"

Используя специальный жаргон из теоретической физики, я хочу представить "Единую Полевую Теорию" тем, кто собирается тренироваться в лыжных гонках. Единая - потому что она представляет собой смесь моего собственного спортивного опыта, знания физиологии, переводов спортивной норвежской литературы, и многочисленных бесед с тренером национальной категории здесь в Норвегии, мнение которого я ценю, и которому доверяю. Полевая - потому что я постараюсь говорить словами, которые понятны и применимы в естественных для лыжника "полевых" условиях, а не только в лаборатории. К несчастью, многие спортивные ученые не способны мыслить за пределами лаборатории и 8-дневной рабочей недели. Теория - тоже подходит, потому что, иначе, информация, изложенная здесь, предполагала бы наличие научного обоснования всех сложностей физиологических и тренировочных адаптаций организма.

Я должен также подчеркнуть, что эта схема (теория) не оговаривает срок подготовки, она основана на длительном развитии элитных спортсменов. Это немаловажная деталь. Многое из исследований, основанных на нетренированных или умеренно тренированных людях, не применимо к элите. Однако, несмотря на то, что этот материал выстроен из опыта подготовки элитных спортсменов, всё-таки основные принципы будут полезны для нас.

Общая картина

Ниже приведена таблица тренировочной интенсивности - что-либо подобное многие из вас, вероятно, видели раньше. Это таблица, которую используют лыжники и тренера в Норвегии. Я присоединил к ней дополнительную колонку, описывающую концентрацию лактата в зависимости от интенсивности. Эти значения взяты из нескольких источников, в том числе из исследований, проводимых в Германии над элитными гребцами. Я считаю, что гребля и лыжные гонки очень похожи, так как оба эти виды спорта задействуют одновременно все четыре конечности.

Чтобы объяснить, что такое Порог высокой и Порог низкой интенсивности мне придется сделать небольшое отступление на тему кровяного лактата и интенсивности упражнения. Понятие основного лактатного порога (или, как его еще называют, анаэробного порога) весьма полезный инструмент, но все-таки очень упрощенный. Общепринято, что лактатный порог - это интенсивность упражнения, при которой работающие мышцы становятся "анаэробными" и начинает вырабатываться молочная кислота. Это ошибочное мнение, хотя идея продолжает существовать в популярной литературе, так как достаточно легка для понимания.

На самом деле, суть такова. Даже во время покоя наш организм вырабатывает молочную кислоту в небольших количествах. Концентрация остается низкой, потому что образованная в одном месте, молочная кислота может быть впитана и использована другой тканью. При низкой интенсивности упражнения, увеличения концентрации лактата в крови не происходит, либо эти значения очень малы. Даже наоборот, иногда, мы замечаем небольшое снижение концентрации по сравнению с исходными значениями, что зависит просто от того, чем спортсмен питался.

Если мы немного увеличим интенсивность, то заметим увеличение концентрации лактата до нового устойчивого уровня. Мы пересекли Порог низкой интенсивности (ПНИ). В этой интенсивности, молочная кислота не выходит из-под контроля. Вместе с интенсивностью возрастает скорость удаления лактата, поэтому его концентрация остается на постоянном уровне. Наивысшая концентрация лактата, которая может поддерживаться в течение 30 минут интенсивной работы, называется Максимальным Постоянным Лактатным Уровнем или МПЛУ. Эта концентрация в разных видах спорта разная. Она выше в таких видах как конькобежный спорт и велоспорт (4-6 ммоль), где одновременно задействуется относительно небольшая мышечная масса, и ниже в гребле и лыжах (3-4 ммоль), где используется гораздо больше мышц. Естественно, есть различия и между спортсменами. Интенсивность, при которой достигается этот уровень, изменяется вместе c тренированностью.

Если интенсивность поднялась выше МПЛУ нагрузки, значит, мы пересекли Порог высокой интенсивности (ПВИ). При такой интенсивности концентрация молочной кислоты будет продолжать расти, пока не станет настолько высокой, что начнет тормозить мышечные сокращения и вызывать усталость. Скорость накопления лактата будет зависеть от того, насколько выше ПВИ находится интенсивность и насколько эффективно организм освобождается от лактата. Существует много свидетельств тому, что лучшие спортсмены в видах спорта на выносливость обладают высокой скоростью устранения лактата. Они способны перерабатывать молочную кислоту гораздо быстрее, чем обычные люди.

Итак, ПВИ - это интенсивность, при которой начинается повышенное образование и накопление лактата. Между ПНИ и ПВИ мы работаем в промежутке, где повышенное образование лактата уравновешивается более высокой скоростью его удаления из неработающих мышц, сердца (любителя молочной кислоты), печени и т.д. ПВИ - это черта, за пределами которой усталость всего лишь дело времени!

Основные ингредиенты

Здесь изложены основные принципы норвежской системы с пояснениями и комментариями по ходу статьи:

1. Стройте тренировочную программу вокруг еженедельных высокоинтенсивных тренировок/интервалов!

В лыжных гонках побеждают спортсмены с ОЧЕНЬ высокими максимальными аэробными возможностями. Эти возможности требуют как генетических данных, так и тяжёлых тренировок. Спортсмен должен строить свою тренировочную программу вокруг ДВУХ тяжелых/интервальных занятий в неделю. Обычно, ударение ставиться на продолжительные интервалы в пределах 3-8 минут. Правило "двух тяжёлых тренировок в неделю" действует на всем пути развития спортсмена от юниорского уровня до международного. Для примера, ниже приведены данные о количестве интервальных занятий в неделю, во время соревновательного периода, трёх элитных лыжников Норвегии, когда они были юниорами (18-19 лет).

Андерс Эйде: 1.6 " "

Анита Моен: 1.9 " "

У всех троих общий объем в этот соревновательный период составлял в среднем 8.5 часов (объем значительно ниже, чем тот, который они проделали в подготовительном периоде). Интервальные/тяжелые тренировки - часть тренировочной программы, которая начинается в Августе и заканчивается в Апреле вместе с соревновательным сезоном. Только в Мае, Июне и Июле высокоинтенсивная работа практически не используется. Поэтому, когда меня спрашивают: "когда мне нужно начинать делать интервалы?", я обычно отвечаю "два месяца назад". Тяжелые тренировочные ускорения при высокой физиологической интенсивности - это неотъемлемая часть тренировочной программы на протяжении практически всего сезона. Международные медалисты Марит Миккельплас и Кристен Скиедал, которые уже 10 лет и более соревнуются на международном уровне, до сих пор делают две интервальные тренировки в неделю.

Итак, число высокоинтенсивных тренировок в неделю не увеличивается с ростом результатов. Однако, с ростом общей выносливости, которую лыжник тренирует годами, постепенно наращивая годичный объем, качество этих тренировок улучшается. Это фундаментальный принцип подготовки лыжников-гонщиков. Объёмная низко-интенсивная работа закладывает основу для интервальных занятий. Одна тренировка дополняет другую. На элитном уровне, обе необходимы для успеха.

Интервальные тренировки оказывают главное стрессовое воздействие на сердечно-сосудистую систему. Мы считаем, что они крайне необходимы для роста/поддержания максимального потребления кислорода. Эти тренировки воздействуют на лактатную и буферную системы, к которым предъявляются повышенные требования во время соревнований. Высокоинтенсивные тренировки НЕ самый лучший метод для стимулирования изменений в мышцах - увеличения плотности капиляров и митохондрий. Посредством высокоинтенсивных тренировок мышечные адаптации достигаются относительно быстро, но при неадекватном объеме такой работы, можно потерять еще больше.

2. Выполняйте остальную часть тренировочного объема при НИЗКОЙ (ниже ПВИ) интенсивности

Объем этой работы меняется и может быть достаточно большим, что зависит от того, на какой стадии развития находится лыжник. У элитных спортсменов, которые набирают 25 часов за неделю, время тренировки может достигать 4-5 часов. Сверхдлительные дистанционные тренировки крайне необходимы, но они не должны снижать качества интервальных занятий. Если что-то нужно снизить, то это должен быть объем низко-интенсивной работы, а не объем или качество интервальной работы. Подходящее норвежское слово здесь - "overskudd" или "перебор". Необходимо, чтобы спортсмен чувствовал себя физиологически готовым и был физически отдохнувшим перед выполнением тяжёлых высококачественных тренировок. Низко-интенсивные тренировки очень важны, поскольку они строят фундамент мышечной выносливости, который, в свою очередь, позволит сердечно-сосудистой и лактатной системам "раскручиваться на максимум" во время интервальных ускорений, не перенапрягая восстановительные возможности спортсмена.

Философия "чем больше, тем лучше" исходит из соображений и практики 10-15- летней давности, когда тренировочный объем рассматривался как ключевой элемент.

Основные адаптации, достигаемые большим объемом работы в низко-умеренной интенсивности, происходят на мышечном уровне. Растет плотность митохондрий и сети капилляров, повышается количество ферментов, участвующих в метаболизме жира. По-видимому, нужны годы, чтобы эти адаптации полностью реализовались. Важно здесь обратить внимание на некоторые моменты. Во-первых, несмотря на тот факт, что лучшие юниоры имеют значения VO2 max как у лыжников экстракласса, юниоры ни разу не побеждали в международных соревнованиях. Тренировочный объем, который растет с годами, похоже, играет немаловажную роль, даже после того как VO2 max достигает своих пределов. Во-вторых, в последние годы наметилась тенденция к росту среднего возраста победителей. Юниорам, которые стремятся выступать на международном уровне, придется значительно дольше добиваться хороших результатов.

Принцип постепенности нагрузки

Общий тренировочный объем растет постепенно год за годом. Ниже приведены рекомендуемые годовые тренировочные объемы. Эти числа взяты из материалов, предоставленных бывшим тренером мужской сборной Норвегии Эриком Рёсте.

Нужно учитывать, что эта прогрессия основана на длительном развитии спортсмена. Атлет, начавший заниматься позже, не должен сразу же браться за большие нагрузки, лишь только потому, что он старше! Если тренировки разбить в процентном отношении на тяжелые и "лёгкие", то около 15-20% приходится на тяжёлые и 75-80% на "легкие" или "равномерные". Тренер Рёсте также обращает внимание, что существуют так называемые скрытые интенсивные тренировки - рельеф трассы может быть сильнопересеченным или слабопересеченным, и это нужно учитывать.

3. Избегайте "середины таблицы"

Не следует воспринимать это слишком догматично. Иногда, интенсивность поднимается во время равномерной нагрузки из-за пересеченности рельефа, или при погоне за "зайцем"! Даже профессиональные лыжники говорят, что иногда чуть-чуть поднять темп, во время длительных тренировок, очень полезно. Но всё-таки, основной принцип остается в силе: "Тренируясь слишком сильно в "легкие" дни, скоро вы будете тренироваться слишком легко в "тяжёлые" дни!" Ладно, после того, как вы дочитали досюда, у вас могли возникнуть два вопроса: "Если интервальные тренировки так важны, почему не делать больше?" и "Почему не делать больше низко-интенсивных длительных тренировок при более высокой интенсивности, или другими словами, что плохого в такой приятной средне-интенсивной работе? Как же быть с утверждением "Кто не работает, тот не выигрывает?"

Я думаю, ответ на эти вопросы требует не только знания физиологии мышц и сердца, но и понимание всего спортсмена в целом. Так сложилось, что многие люди делали ошибку, думая о тренировке однобоко. Я хочу сказать, что они думали о тренировке, только как о средстве, стимулирующем позитивные физиологические изменения, а значит, рост результатов. Это быстро привело к мышлению - "чем больше интенсивность, тем лучше", или по-другому, - "чем больше интервалов, тем лучше". В лаборатории, многочисленные спортивные ученые проводили непродолжительные исследования на нетренированных субъектах и установили, что те, кто тренируется при более высокой интенсивности, улучшают результаты за более короткое время. Я сам проводил такие опыты на крысах, заставляя их выполнять интервальные тренировки пять раз в неделю. Ясно, что интенсивность решающий фактор воздействия на организм. НО, чрезмерное увлечение интенсивностью, очень часто приводит к большим проблемам, когда мы пытаемся подменить ею длительное постепенное развитие элитного спортсмена.

Тренировки должны рассматриваться с двух сторон. С одной стороны - тренировка, как индуктор положительного изменения. С другой стороны - тренировка, как стресс, который разрушает клетки, меняет химию мозга, и нарушает гормональный уровень, в общем, приводит к отрицательным последствиям.

Ответ на оба вопроса "почему не делать больше интервальных занятий?" и "почему так много низко-интенсивной работы?", думаю, понятен - "Как бы не наделать еще хуже!". Если мы пытаемся делать тяжёлые интервальные тренировки (читайте: большое накопление лактата в течение продолжительного времени) очень часто, мы либо сломаемся полностью, либо начнем выполнять большую часть интервальных тренировок с несоответствующей интенсивностью. Сломается что-нибудь в голове или в теле, но результат один и тот же. Если мы попытаемся перенести интенсивность на длительные тренировки, они станут чрезмерно стрессовыми и очень ограничат запасы гликогена в мышцах, в итоге, нам придется сделать их менее продолжительными.

Один из лучших способов заработать перетренированность - делать очень маленькое варьирование тренировочной интенсивности ("тренировочная монотонность" по доктору Карла Фостеру, который проводил исследования над конькобежцами и велосипедистами). В конечном итоге, спортсмены могут адекватно справляться с высокими нагрузками только в том случае, если не позволяют всем своим тренировкам постоянно "скатываться" в сторону средней интенсивности.

Эта тренировочная схема используется только в лыжных гонках?

Я бы сказал одновременно и ДА, и НЕТ. Если в общих чертах, я бы сказал нет. Эта философия тренировки, в целом, согласуется с исследованиями в гребле, велоспорте и беге (хотя всё-таки, наверное, меньше с бегом, если сравнивать с тренировками кенийцев). Она очень похожа на модель, которая существует сегодня в международном гребном спорте. Хотя, некоторые могут привести аргумент, что большой объем низко-интенсивной работы особенно заметен в гребле и лыжных гонках. Если это так, то я полагаю, что эти виды спорта уникальны в своем роде. Они требуют одновременной работы всех четырех конечностей. Сердечно-сосудистая система человека не приспособлена к поддержанию энергетических потребностей для работы всех четырех конечностей. Мы просто не обладаем таким большим сердцем как, например, упряжная собака или скаковая лошадь. Поэтому, когда руки подключаются к работе, при любой исходной абсолютной нагрузке симпатическая стрессовая нагрузка выше. Это может означать, что большие объемы низко-интенсивной работы - лучший способ тренировать одновременно верхние и нижние конечности, избегая перетренированности. Другой способ - чаще изолировать плечевой пояс во время тренировки. Подробнее об этом в другой статье.

Итог "ЕДИНОЙ ПОЛЕВОЙ ТЕОРИИ" лыже-гоночной подготовки.

1. Стройте недельный план вокруг 2-х высокоинтенсивных тренировок.

2. Увеличивайте общий тренировочный объём с преобладанием низко-интенсивной работы при интенсивности не более 70-75% от максимального пульса.

3. Старайтесь избегать ситуаций, при которых каждая ваша тренировка выполняется на одной и той же средней интенсивности.

Стефен Сейлер

Мой подход к изучению и практике в новом виде спорта заключается в том, чтобы сначала прочитать как можно больше о специфических требованиях и физиологии этого вида. Основы любого вида спорта на выносливость схожи, но я люблю отыскивать детали. К счастью, есть много исследований по физиологии лыжных гонок. Многие из них проводились в Европе и Скандинавии из-за высокого уровня популярности этого спорта в этой части мира. Многое из того, что я читал, было написано на английском, и это очень хорошо. Кое-что на норвежском, и это тоже хорошо. А одна очень полезная работа, которую я держу в руках прямо сейчас, написана на датском языке, и это довольно серьезная проблема. Так что изучение лыжных гонок благоприятно сказалось на моей языковой подготовке!

На что похож элитный лыжник-гонщик?

Хороший вопрос. В среднем, гонщикам мирового класса на пике их карьеры от 27 до 29 лет, но могут быть отклонения в 4 года. Это означает, что вы можете видеть призеров Олимпиады в возрасте от 20 с небольшим до 30 с гаком. Одно важное уточнение, которое говорит о необходимости терпения настойчивости: ни один юниор никогда не выигрывал Олимпийские Игры или Чемпионат мира. Чтобы достичь высочайших результатов, нужны годы подготовки.

Интересно то, что в лыжных гонках не существует "образцового" телосложения. В таких видах, как плавание, стайерский бег, гребля, элита часто выглядит как клоны. Напротив, чемпионы мира по лыжным гонкам различаются по росту от 1,68м до 2,0м. У лыжников обычно мало жира, но не слишком. Как таковые лучшие лыжники-гонщики тяжелее, чем бегуны-стайеры, но легче, чем гребцы. Женщины - лыжницы чаще имеют меньший индекс массы тела (масса в кг, поделенная на рост в квадрате), чем не занимающиеся спортом женщины того же возраста.

Состав мышечных волокон

А что у них под кожей? Волокна I типа преобладают в мышцах ног, но даже среди элиты есть значительные различия. Для нормального человека состав волокон в vastus lateralis (мышца бедра, которую часто исследуют у спортсменов) соотношение быстрых и медленных волокон будет примерно 50 - 50. Быстрые волокна будут состоять из смеси волокон типов IIа и IIb. Для гонщиков - профессионалов соотношение ближе к 66% (62-75% в различных исследованиях) медленных мышц и остальные - типа IIa. "Чистые" быстрые волокна подтипа IIb у хорошо тренированного лыжника-гонщика (и у других тренирующихся на выносливость) практически отсутствуют. Это происходит из-за конверсии волокон типа IIb в тип IIa (волокна типа IIa еще "быстрые", но имеют не очень высокую сопротивляемость утомлению). Для сравнения, такие же исследования для стайеров показывают лишь небольшое преобладание медленных волокон по сравнению с другими бегунами (78-79%). Возможно, для лыжников-гонщиков характерно преобладание волокон типа IIa из-за различий в рельефе трасс и нестабильных условиях, в которых проходят гонки.

В отличие от бега и велосипедного спорта лыжные гонки задействуют все конечности. Большие требования по выносливости также возлагаются на мускулатуру верхнего плечевого пояса, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы. Удивительно, но было выполнено гораздо меньше работ, описывающих состав мышц верхнего плечевого пояса у профессиональных лыжников. Из того, что нам известно, у среднего человека в мышцах верхнего плечевого пояса больше быстрых волокон, чем в мышцах нижней части тела. Например, трицепсы нетренированного человека содержат 65-80% быстрых волокон. Следовательно, лыжник-гонщик должен работать над максимальным увеличением выносливости этих обычно мало используемых мышц верхнего плечевого пояса. Но даже у лучших гонщиков доля медленных волокон в этих мышцах меньше, чем в мышцах ног, около 50%, как показало одно большое исследование. Некоторые исследователи предположили, что в таких специфических мышцах, как трицепсы лучше иметь больше быстрых волокон ради большей скорости движений руки во время "толчковой" фазы одновременного хода.

Скорость движения на лыжах

Как и в беге, в лыжных гонках скорость зависит от частоты и длины шага. Увеличение любой из них без уменьшения другой приведет к увеличению скорости. Так какой фактор отличает классного гонщика от посредственного? Хорошие гонщики имеют более длинные по сравнению с другими шаги как в коньковом ходе, так и в классическом попеременном. Более быстрый гонщик быстрее не благодаря большей частоте шагов. Однако, если мы посмотрим только на верхний плечевой пояс во время одновременного толчка, то там лучшие гонщики достигают большей скорости, используя более быстрый темп толчков, увеличивая скорость отталкивания. Наконец, элитные гонщики могут лучше преобразовывать потенциальную энергию в кинетическую, чем "простые смертные". Это уменьшает потребность в изменении скоростей движения частей тела. Например, классный гонщик лучше использует вынос руки в начальной стадии одновременного толчка руками.

Средняя скорость в гонке на Кубке Мира около 6-7 м/с в зависимости от условий. В беге с увеличением дистанции (после 200м) происходит прогрессивное снижение средней скорости. Лучшие марафонцы бегут примерно на 19% медленнее, чем бегуны на 5000м. Напротив, разница в средней скорости во время 50-километровой классической гонки сравнительно с 10-километровой порядка 5-7%. Главная причина этого удержания скорости в том, что более длинные дистанции подбираются с меньшим перепадом высот, что позволяет развивать более высокую скорость. Другая причина в том, что у лыжника больше общее количество гликогена, доступного для выработки энергии при высокой интенсивности работы, в продолжение всей гонки без достижения предела, вызванного истощением запасов гликогена.

По тем же причинам, нелегко сравнивать гоночные скорости мужчин и женщин. Проблема в том, что они часто соревнуются на разных трассах. Однако, если мы рассмотрим шведскую Васалоппет , то там и те, и другие бегут по одной трассе, одновременно, каждый год. В этой гонке, как сообщал физиолог Бьорн Экблом, победители среди мужчин в среднем на 16% быстрее, чем победители среди женщин. Другие исследования предполагают различия в 14-15% средней скорости. Эта разница больше, чем мы видели в беге или гребле.

МПК профессиональных гонщиков

Единственная физиологическая составляющая, которая наиболее четко отделяет чемпиона по лыжным гонкам от среднего человека, и даже хорошо тренированного от менее успешного гонщика, - это МПК. В непрощающем мире лыжных конок, кажется, нет замены БОЛЬШОЙ МАШИНЕ!

Главный вопрос в исследованиях лыжных гонок заключается в следующем: "Каков наиболее подходящий способ сравнения значений МПК для разных спортсменов?" Один способ - сравнивать абсолютное потребление в л/мин во время теста с максимальной нагрузкой. Это значение представляет максимальную способность спортсмена производить энергию путем аэробного метаболизма, который в основном и используется в лыжных гонках. Если мы сделаем так, то получим впечатляющие значения (5,5-6,5 л/мин), но они не учитывают различия в массе тела. Типичное решение во многих видах на выносливость - сравнивать цифры с поправкой на массу тела. Например, для 70-килограммового лыжника с МПК = 6 л получим скорректированную цифру 85 мл/кг/мин (да, это много, но для элиты вполне обычно). Скажем, у другого лыжника потребление кислорода даже "больше", 6,5 л/мин. Однако, он весит 80 кг, и его МПК "только" 81 мл/мин/кг. Следовательно, более тяжелому лыжнику немного не хватает. Проблема с этим наиболее общим методом сравнения в следующем: условия скольжения меняются каждую минуту. Энергия, необходимая для движения на заданной скорости на данной местности, увеличивается непропорционально весу тела. При подъеме на крутой склон лишняя масса тела скорее значительный негативный фактор. На спуске это плюс! Учитывая изменяющиеся условия, физику, пространственный анализ, тестовые данные и т.д., оказывается, что наиболее точное выражение МПК для лыжных гонок получается при делении потребления кислорода на массу тела в степени 2/3. Ингьер (Ingjer) в 1991 г. показал, что средний МПК для гонщиков мирового класса значительно выше того же показателя для менее успешных лыжников только если его разделить на массу тела в степени 2/3, а не на массу тела. (В нашем предыдущем примере два лыжника с МПК в 85 и 81 мл/мин/кг показывают почти одинаковые значения в 350 при делении на вес тела в степени 2/3). Одно ясно. Команды, добивающиеся наибольших успехов, имеют лыжников с наивысшим МПК.

Что ограничивает МПК?

Ранее я уже обсуждал факторы, ограничивающие МПК, но некоторые дополнительные моменты будут упомянуты здесь. В исследовательском сообществе есть строгое соглашение о том, что перекачивающая способность сердца (а значит, доставка кислорода) ограничивает МПК у многих спортсменов и неспортсменов. Однако, здесь есть ловушка. Для тех спортсменов, у которых действительно высокие значения абсолютного потребления кислорода, регулируемые действительно высокой максимальной сердечной выработкой, оказывается, что другие связи в цепочке доставки кислорода становятся слабым звеном. Если темп течения крови через легкие достаточно велик, предел достигается, когда обедненная кислородом кровь, идущая из правого желудочка сердца, проходит через легкие перед тем как полностью обогатиться кислородом. В этой точке мы можем сказать, что способность легких передавать кислород ограничивает общую доставку кислорода, и следовательно, МПК. Это, может быть, немного больше, чем вы хотели получить. Главное то, что единственным определяющим фактором среди мировой элиты является очень высокий максимальный ударный объем и высокая максимальная сердечная выработка. Как правило, можно предположить, что те парни, которые выигрывают олимпийские медали, имеют значения МПК более 6 л/мин, максимальную сердечную выработку более 40 л/мин и ударный объем свыше 200 мл. Они могут выглядеть совершенно обычным образом, но у них в грудной клетке работает совершенно необычайный насос. Если вы захотите найти лучшее сердце, то вам придется пойти на лошадиные скачки и проверить породистых скакунов!

Нынешние лыжники сильнее тех, кто выступал раньше?

Большая часть роста скоростей в 90-е годы по сравнению, скажем, со 60-ми, происходит из-за усовершенствования инвентаря, техники и подготовки трасс, а не из-за появления более тренированных и талантливых спортсменов. Однако, самые лучшие медленно но верно становятся лучше и в физиологическом смысле. Причинами прогресса являются больший тренировочный объем и большее число конкурентов на дистанции. Вот некоторые данные по шведским медалистам 60-х, 70-х и 80-х гг. (Ulf Bergh and Artur Fosberg, 1992).

У меня нет данных по шведам 90-х годов, но я разговаривал с некоторыми норвежскими специалистами, которые занимались физиологическим тестированием норвежской национальной команды (которая в 90-х побеждала шведов). Сейчас на первом месте находится Бьорн Дэли, его МПК равна 90 мл/мин/кг. Он завоевывал Кубок Мира и выигрывал Олимпиаду. на все виды на выносливость было всего одно или два сообщения о спортсменах, чей МПК подходил к 90 мл/мин/кг. Заметьте, это очень-очень большая редкость, нечто из ряда вон. С КАКОЙ ОН ПЛАНЕТЫ? Индурайн......Морсели......Дэли ...... НЕ С НАШЕЙ. НА ВЕРШИНЕ воздух становится все более и более разреженным!

Верхний плечевой пояс в лыжных гонках.

Продвижение тела на лыжах требует интенсивной работы и рук, и ног. Если мы бежим на лыжах с большой скоростью, мы "просим" сердце создавать сильный поток крови сразу в нескольких различных направлениях. Запомните, если нагрузка задействует большое количество мышц (бег, гребля, велосипед для опытных гонщиков), то ограничения по потреблению кислорода заключаются в сердце и его способности поставлять кислород. Тогда, что случится на лыжах, когда мы добавим к максимальной работе ног еще и максимальную работу рук? Ответ: немного или ничего. Лабораторные исследования показали, что добавление нагрузки на руки к максимальной нагрузке на ноги во время теста на МПК увеличивает потребление кислорода только на очень маленький процент или не увеличивает вовсе. Сердечно-сосудистая система работает на постоянном пределе, связанном с поддержанием достаточного кровяного давления в системе. Это очень похоже на то, что происходит в старом доме, если вы принимаете душ, а кто-то открывает кран на кухне, пока кто-нибудь еще находится в туалете. Очень скоро напор воды в душе ослабевает. Чтобы поддержать давление воды в трубах, вы не должны открывать слишком много кранов одновременно. Это верно и для наших сердечно-сосудистых "труб". Когда работа рук добавляется к работе ног, приток крови к ногам тут же снижается из-за сжатия артерий в ногах. Теперь возможно увеличение притока крови к рукам. Тело поддерживает кровяное давление путем контроля степени "открытия" каждой артерии.

При передвижении на лыжах вклад верхнего плечевого пояса в скорость движения варьируется от примерно 10% в классическом попеременном ходе до 100% при одновременно-бесшажном. При подъеме "коньком" (одновременным ходом) верхний плечевой пояс вкладывает 50% или более от общего усилия. Выносливость верхнего плечевого пояса всегда была важна для лыжника. Сегодня, с появлением коньковых ходов, где высока интенсивность работы рук, это еще более важно. Следовательно, было проведено много исследований выносливости верхнего плечевого пояса элитных лыжников-гонщиков и ее влияния на результаты.

Были разработаны специальные эргометры для измерения потребления кислорода во время одновременного толчка руками или во время попеременных движений руками, используемых при попеременно-двухшажном ходе. Устройства различались от переделанной гребного тренажера до очень продвинутых эргометров, которые измеряли выход силы и скорости движения каждой лыжной палки при симулировании "плывущих" движений ног. Было проведено важное сравнение "пикового потребления кислорода", достигнутого при одновременном толчке палками, и МПК, измеренного на дорожке, имитирующей подъем, при беге или езде на лыжероллерах. Для нетренированных людей пик потребления кислорода верхним плечевым поясом был только около 60% максимума для всего тела. Для хорошо тренированных гонщиков соотношение выросло до 70-85%. Примечательно, что для элитных лыжников, протестированных в Норвегии и Швеции (и без сомнения, для других гонщиков мирового класса со всего мира), это соотношение было 90% в среднем, а иногда достигало 95%! Я думаю, что это ценная информация для всех тех из нас, кто хочет улучшить свои результаты. Одна из сфер, в которой заключена слабость многих тренирующихся на выносливость, - это выносливость и мощность верхнего плечевого пояса. Для элитных лыжников в течение сезона вырисовывается интересная картина. МПК для всего тела достигает своего пика в начале сезонной подготовки. Однако, похоже что, пик формы во время соревновательного сезона связан с пиком выносливости верхнего плечевого пояса, измеряемого как пик МПК для верхнего плечевого пояса.

Мышечная сила

Теперь мы подходим к общему вопросу: "Если я тренируюсь хорошо, увеличит ли это мою выносливость?" Неопубликованные наблюдения шведских исследователей (Ekblom and Berg) показывают, что максимальная сила ног лишь ненамного больше, чем у обычного человека. Однако, если проводить тест на выносливость в том же самом движении, таком как 50 приседаний, лыжники сильно превосходят остальных, даже в сравнении с представителями других видов спорта на выносливость (может быть, за исключением гребцов). Это значит, что между максимальной силой ног и их выносливостью нет связи. На практике, лучшие гонщики делают мало или не делают вовсе упражнений с отягощениями для ног. Для более возрастных (старше 50) лыжников я бы порекомендовал программу занятий с отягощениями, только для поддержания мышечной массы.

Совсем другое дело верхний плечевой пояс. Время ускорения на 60 м одновременно-бесшажным ходом сильно связано с пиковым скручивающим усилием, производимым трицепсом при тестировании силы. Лучшие времена показываются теми, у кого сильнее руки. К тому же, здесь в Норвегии заранее уверены, что даже кратковременная интенсивная силовая подготовка верхнего плечевого пояса приводит к увеличению его МПК и выносливости в стандартных нагрузочных тестах на специальном лыжном эргометре.

Что дальше?

Я неоднократно повторял, что МПК для всего тела ограничена сердцем (вместе с выносливостью мышц), неважно сколько у вас мышц и силы. Тогда как может силовая тренировка улучшить выносливость верхнего плечевого пояса и пик потребления кислорода? Здесь есть разница. Общая мышечная масса верхнего плечевого пояса недостаточно велика, чтобы создать максимальный стресс для сердца во время высокоинтенсивной работы. Например, пик ЧСС, достигнутый при тесте на одновременные ходы, может быть на 10-20 ударов ниже, чем при длительном беге на беговой дорожке. Это значит, что в необычных условиях работы на выносливость только верхнего плечевого пояса лимитирующим фактором является не сердце, а мышцы. Следовательно, специальная тренировка, посвященная увеличению силы специфических мышц И выносливости может привести к тому, что большее количество мышц будет задействовано при одновременном толчке руками или в другом лыжном ходе с большой нагрузкой на руки. В летней подготовке элиты обычной является интенсивная тренировка рук, такая как гребля, которая добавляется, чтобы уменьшить разницу в выносливости между верхними и нижними конечностями. Это полезный урок, который многие ветераны могут извлечь из наблюдений за чемпионами

День гонки

До сих пор я не упоминал два других важных для выносливости качества, лактатный порог и экономичность движений. В лыжах важны оба, совсем как в других видах на выносливость, но условия в лыжных гонках совершенно специфические с двух сторон. Во-первых, трассы лыжных гонок прокладываются на местности, которая постоянно меняется. Подъемы, спуски, равнинные участки, изгибы и т.д. Следовательно, спортсмен практически никогда не выступает в условиях, которые могли бы называться постоянными. Все это делает лактатный порог менее значимым при предсказании результата. Во-вторых, в отличие от гребли, бега или велосипедного спорта техника, используемая в лыжных гонках постоянно меняется по ходу гонки. Это делает невозможным простое исследование экономичности. Я хотел бы обсудить этот вопрос позже в контексте данных, полученных в соревновательных условиях.

Хорошая гоночная трасса будет иметь равные пропорции равнинных, горных и спусковых участков. Можно оценить расход энергии во время гонки путем анализа сердечного ритма плюс внутренней температуры тела и уровня лактата после гонки. Средняя нагрузка во время гонок на 5 - 30 км для лучших мужчин и женщин находится между 80 и 90% МПК. Это похоже на то, что мы можем видеть в беге или велосипедных "разделках". Однако, в отличие от них в гонке на лыжах участки подъемов выдвигают огромные физиологические требования. ЧСС у элитных лыжников достигает максимального значения во время каждого значительного подъема. Фактически, некоторые лыжники достигают немного большего значения ЧСС на подъеме в гонке, чем во время максимального теста на беговой дорожке. Т.е. лучшие гонщики работают на 100% МПК много раз за одну гонку. На спуске ЧСС падает, но не так сильно, как вы может подумать. Даже если потребность в кислороде на спуске намного ниже, гонщик не получает от этого много. Этот тяжелый дефицит кислорода, накопленный на подъеме, восполняется во время быстрого спуска, так что ЧСС может упасть только на 20 ударов. Затем мы оказываемся на равнине. ЧСС повышается вновь, до 10 - 15 ударов ниже максимума. Анализ гонок Кубка Мира показывает, что победители делают свои самые большие отрывы на подъемах. Вот почему для лыжника так важно иметь самый большой "мотор". Они бегут в подъемы быстрее всех, затем спускаются почти при той же скорости. Бьорн Дэли крушит соперников на подъемах.

Измерения лактатного порога стандартными лабораторными методами показывают, что можно ожидать от элиты. Накопление молочной кислоты во время теста с возрастающей нагрузкой не начинается ранее порога в 85% МПК. Проблема "лактатного порога" кажется имеющей мало отношения к лыжным гонкам. Д-р Эрик Мигинд (Dr. Erik Mygind) в Дании проделал расширенные тесты лучших шведских и датских лыжников-гонщиков в лабораторных и гоночных условиях. Чтобы обеспечить идеальные условия, исследования проводились во время соревновательного сезона, когда спортсмены были в хорошей форме. Только по этой причине спортсмены основного возраста из Швеции отказались участвовать. Т.о., Швеция была представлена юниорами национального и мирового уровня (19 лет). Мигинд обнаружил, что концентрация лактата в крови достигает очень высоких значений в течение нескольких минут после старта и затем остается примерно постоянной в течение 40-50-минутной гонки. Уровень лактата в среднем составляет около 10мМ в конце гонки. У одного гонщика этот уровень был 14мМ после первых 2,5 км и 18мМ после финиша 10 км спустя! Эти находки согласуются с прежними исследованиями других лабораторий, выполненными в 60-х и 80-х годах.

Кто-то может сказать, что уровень лактата увеличивался и падал все время гонки и был высоким только в момент измерений. Маловероятно, т.к. уровень лактата в крови не может восстановиться за такое короткое время, даже при использовании самых лучших методов активного восстановления. Даже 7 минут спустя после окончания гонки уровень лактата почти не изменился у всех гонщиков.

Отсюда мы можем сделать вывод, что "скорость при лактатном пороге" или другие показатели, основанные на лактате, не имеют большого значения при прогнозе на короткие или средние гонки. Это не значит, что увеличение лактатного порога не является важной тренировочной целью для лыжника. Это только означает, что в отличие от легкоатлетического марафона ЛП не устанавливает предел скорости для спортсмена. И победители, и проигравшие терпят во время гонки очень высокие уровни лактата. Способность гоняться при таком высоком среднем уровне молочной кислоты, возможно, также результат тренировки. В одном из исследований лыжников, которые не тренировались, измерялись уровни лактата после 10-километровой гонки, и было получены значения только в 5-7мМ. В этом случае замеры по ходу гонки не проводились.

Экономичность и техника

Теперь мы подходим к другому уникальному аспекту лыжных гонок. Существует МНОГО разных способов пройти в точку А из точки В даже по равнине: попеременно-двухшажный ход, одновременно-одношажный, одновременно-бесшажный, одновременно-двухшажный коньковый, одновременно-одношажный коньковый, двухшажный ход с махами и без махов руками, и это только некоторые из лыжных ходов на равнине. Не существует простого ответа на вопрос об различиях соперников в экономичности передвижения на лыжах.

Коньковый vs Классический ход

Причина, по которой у нас сейчас есть коньковые гонки и классические в том, что без этого разделения все будут бегать только "коньком", классическая техника в конце концов исчезнет во множестве мест. "Конек" быстрее, понятнее и проще. В зависимости от температуры и состояния снега, коньковые гонки на 5-15% быстрее при тех же дистанциях. При очень влажном снеге или крайне сильном морозе разница в скорости снижается. Мы можем сказать, что "конек" примерно на 10% быстрее. Почему? Было выдвинуто и проверено несколько гипотез:
1. "Конек" позволяет спортсмену достичь более высокой аэробной способности по сравнению с "классикой". Другими словами, возможно он создает большую работоспособность.
2. "Конек" позволяет передать большую часть работы на лыжи и увеличить продвижение вперед.
3. "Конек" приводит к уменьшению сопротивления трения.

Вот то, что до сих пор показывали исследования. Сначала рассмотрим первую гипотезу. Это неверно. Исследования не показали никакой разницы в МПК при измерении у одного и того же спортсмена, выступающего в коньковой или классической гонке. Конечно, спортсмен, у которого хромает та или иная техника, это совсем другая история. Однако, на высшем уровне это не причина. Еще в 1986 г. исследования юниоров мирового уровня показали, что места, занятые ими в коньковых и классических гонках, примерно одни и те же. Взгляд на мировой кубок дает то же самое. Одни и те же гонщики занимают первые 10 мест в гонках обоими стилями.

Вторая гипотеза может быть и верной. На равнинном участке при постоянной скорости коньковый ход требует на 10% меньше кислорода по сравнению с попеременным ходом при той же скорости. ЧСС, замеченное усилие и накопление лактата меньше при схожей интенсивности, при сравнении конькового хода с попеременно-двухшажным. Одним из объяснений этого может быть то, что изменения скорости конечностей намного меньше в коньковых ходах. Коньковый ход приводит к более длительному периоду развития скорости для конечностей. Уменьшение повторяющихся ускорений и замедлений конечностей увеличивает экономичность.

Наконец, третья гипотеза, отсутствие держащей мази на коньковых лыжах приводит к небольшому но важному снижению трения и увеличивает скорость при том же приложенном усилии. Т.к. коньковая техника требует немного более низкой стойки, сопротивление воздуха также может быть немного ниже.

Существуют исключения из правила о том, что коньковые ходы более экономичны, чем классические. Классический одновременный ход более экономичен, чем коньковый. (Одновременный коньковый ход САМАЯ экономичная техника). Однако, т.к. одновременный ход задействует меньшую мышечную массу, чтобы произвести работу, то напряжение мышц выше и выше ощутимое усилие. Если одновременный ход наиболее экономичен, почему бы не использовать его все время? Он не позволяет спортсмену использовать свою максимальную работоспособность. Быть эффективным неэффективно, если выдавать слишком мало мощности! Так что, если удар переходит в толчок, когда вы забираетесь в подъем, то победа достанется парню с мощнейшим "мотором", а экономичность вылетает в трубу!

НАИМЕНЕЕ экономичным является классический попеременно-двухшажный ход. В работе Хоффмана и Клиффарда (Hoffman and Cliffard, 1990) исследовались некоторые физиологические переменные при передвижении на лыжах с постоянной скоростью, с использованием различных ходов на равнинном участке. Потребление кислорода было на 33% выше при попеременно-двухшажном ходе по сравнению с одновременным на классических лыжах. Нетрудно поверить, если вы учтете, сколько движений конечностей надо сделать для достижения заданного продвижения вперед. Следовательно, эта техника, наиболее часто используется при подъеме в гору (в классических гонках), где важно распределение высокой нагрузки на возможно большую мышечную массу. Коньковый ход требует примерно на 15% больше энергии, чем одновременный ход, но на 15% меньше, чем попеременный.

Может ли техника решить исход гонки?

Ну конечно, может. Моя "техника", конечно, не дала мне никаких преимуществ во время моей первой гонки (52 км) после всего лишь 3 месяцев тренировок на лыжах! Еще существуют значительные различия в эффективности техники между элитными и "местными" гонщиками при заданной скорости. Элита выделяется технически. Но кого интересует это сравнение. Гонщики мирового класса могут бежать без палок и побить наши результаты. (Я видел, как Томас Альшгорд финишировал в очень важной эстафете с одной палкой и разбитой рукой. Он шел дьявольски быстро!). Что меня действительно интересует, так это: "Как велики технические различия между лучшими лыжниками?" Опять-таки, это сложный вопрос. Часть эффективности в гонке включает в себя выбор техники прохождения различных участков трассы. Вы не может измерить это в лабораторном тесте. Некоторые работы предполагают, что есть лыжники уровня национальной сборной, у которых техника не лучше, чем у региональных гонщиков. На этом уровне есть довольно большие различия. Однако, если вы только взглянете на лыжников мирового класса, то расхождения становятся намного меньше (7% в одной из работ). На этом уровне эффективность не так сильно предопределяет место в соревнованиях. Неэффективные гонщики никогда не добираются до международного уровня. Мы снова возвращаемся к тем, у кого сильный "мотор". Хорошим примером здесь является Бьорн Дэли. Те, кто разбирается в этом, могут сказать вам, что он без сомнения самый техничный лыжник-гонщик. Его одновременный ход заметен даже для новичка. И он ненавидит спринтерские разборки, потому что это его слабое место. Тем не менее ему редко НАДО спуртовать в конце гонки, и он ВЫИГРЫВАЕТ и ВЫИГРЫВАЕТ. Почему? МПК 90 мл/мин/кг, любовь к тренировкам и неутолимая жажда соревнований. Если все это у вас есть, то это ВСЕ, что вам нужно, чтобы выиграть Чемпионат Мира по лыжным гонкам!

С введением в программу официальных соревнований по лыжным гонкам коротких дистанций заставило многих тренеров и специалистов по-другому взглянуть на методику тренировки в лыжном спорте.

Используя различные методы и средства спортивной подготовки в лыжном спорте, тренер может направить тренировочный процесс на подготовку или лыжников – универсалов, или лыжников – специалистов. Лыжники – универсалы стартуют и завоевывают медали как на спринтерских так и на длинных дистанциях, лыжники – специалисты выступают и становятся призерами только на одной дистанции (короткой или длинной).

Анализ выступлений спортсменов на крупнейших международных соревнованиях в циклических видах спорта (коньки, гребля, лыжи, бег на выносливость, велосипед, плавание), связанных с проявлением выносливости свидетельствует о том, что в подавляющем большинстве случаев выдающихся успехов добивались спортсмены – универсалы. Ярчайший пример такого выступления Э. Хайден (США), который выиграл на олимпийских играх все дистанции (500, 1000, 1500, 5000, 10000м) в коньках. Нельзя не отметить, что особенно в этом вопросе преуспели зарубежные пловцы (М. Спитц (США), Д. Шолландер (США), М. Фелпс (США), Г. Хэккетт (Австралия), Й. Торп (Австралия) и др.), а также бегуны - среднегорцы (Н. Морсели (Алжир), С. Аоиута (Марокко), Х. Гебресилассие (Эфиопия), П. Тергат ( Кения), М. Киптануи (Кения), Д. Комен ( Кения), К. Бекеле (Эфиопия), И. Эль Герруж (Марокко) и др. Аналогичная картина характерна и для других циклических видов спорта на выносливость. Иными словами, сегодня тон в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости задают спортсмены – универсалы. Сразу отмечу, что в подготовке спортсменов – универсалов пальма первенства принадлежит зарубежным специалистам.(6).

Ввиду того, что направленность тренировки выражает закономерность, согласно которой характер адаптационных перестроек в организме спортсмена полностью зависит от характера тренировочных нагрузок то очевидно, что методика подготовки спортсменов – универсалов должна отличаться от методики спортсменов – специалистов. Такая проблема в циклических видах спорта возникла не сегодня, а существует уже давно, но отечественная спортивная наука обходит ее стороной, так как нет даже элементарных научных рекомендаций для тренеров по этому вопросу.

Применяемая отечественными тренерами традиционная система тренировки ( с ее идеей периодизации) вот уже более трех десятков лет в циклических видах спорта предусматривает в основном в течение года, но особенно в так называемом подготовительном периоде в отдельном тренировочном занятии развивать одно основное физическое качество у спортсмена (имеется в виду быстрота или выносливость или сила и т. д. ). (8). Однако зарубежные специалисты уже давно отказались от такой технологии тренировки и развивают в отдельном занятии как в подготовительном периоде, так и в течение года все ведущие физические качества спортсмена. В подтверждение данного факта приведу несколько примеров. Выдающийся американский ученый и тренер по плаванию Д. Каунсилмен еще в конце 60- х годов писал: «Сочетая различные методы тренировки в программе одного занятия, пловец может развивать скорость в одной фазе тренировки, а выносливость в другой. Основой системы тренировки Индианского университета является сочетание различных методов, применяемых в отдельном занятии». (1) Другой. Известный английский тренер по бегу Д. Андерсон пишет:»Я верю, что скорость, силу и выносливость можно развивать одновременно, и этим моя программа отличается от той, которую применяют многие тренеры. Не думаю, что тренировку нужно разбивать на фазы для отдельного совершенствования каждого из этих качеств.»(7). Другими словами, Д. Каунсилмен и Д. Андерсон одновременно сочетают аэробные и анаэробные режимы тренировочных нагрузок в отдельном тренировочном занятии, а также в тренировочном дне (при двух разовых тренировках), когда одна из них носит в основном аэробный характер, а другая - анаэробный.

С этой целью рассмотрим механизм энергообеспечения в лыжных гонках. В лыжных гонках в большинстве соревновательных дистанций активно функционируют по крайней мере два энергетических механизма, а в некоторых случаях (например, во время прохождения дистанций 300м и короче) и все три механизма энергообеспечения. (см. табл.1.)

Таблица 1. Механизмы энергообеспечения

В соревнованиях продолжительностью до 2 минут ( бег на лыжах на дистанции примерно до 800м) работа спортсмена носит преимущественно анаэробный характер. По мере увеличения длины дистанции аэробный характер мышечной деятельности становится все более очевидным.

Хотя между бегом и плаванием имеются существенные различия, «развитие методов тренировки в беге и в плавании происходит параллельно, что является результатом их сходства и дает возможность применять многие общие принципы тренировки в обоих видах спорта»,- утверждает известный тренер по плаванию Д. Каунсилмен. (1). Подобная картина наблюдается во всех циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости.

Как известно, изменения, наступающие в организме спортсмена при тренировке, направленной на развитие выносливости, носят совершенно иной характер, чем изменения, возникающие под воздействием тренировки, совершенствующей скоростные качества.

Во время тренировки в воде на скорость, считает Д. Каунсилмен, «спортсмен нагружает мышцы интенсивной силовой работой, до некоторой степени сходной с деятельностью человека, тренирующегося в поднятии тяжестей». Это положение было экспериментально проверено Д. Каунсилменом летом 1974 года, когда он готовил к летнему чемпионату США группу – спринтеров. В программе их подготовки были использованы дистанционный, интервальный и повторный методы тренировки, но совершенно отсутствовала спринтерская тренировка (плавание в полную силу на 25 и 50м), спринтерское плавание было заменено изокинетическими силовыми упражнениями, выполняемыми с высокой скоростью или почти с максимальной величиной отягощения. Пройдя такую подготовку, спортсмены успешно выступили на летнем чемпионате страны, заняв на дистанции 100м вольным стилем 1, 2 и 7 – е места и показав свои лучшие результаты – соответственно 51,1; 51,7 и 52,6.

Приведя данный пример, Д. Каунсилмен не склонен утверждать, что это единственно правильная методика подготовки спринтеров. Но она была проверена на практике и может быть хорошо обоснована результатами фундаментальных научных исследований, излагаемых ниже.

Группа специалистов под руководством доктора К. Гордона провела лабораторные исследования по экспериментальной тренировке животных с применением дозированных нагрузок различной направленности. Было установлено, что структурные и функциональные элементы мышцы могут быть увеличены избирательно в зависимости от направленности упражнений на развитие выносливости и силы. Как известно, ферменты, составляющие часть белков саркоплазмы мышечного волокна и активно участвующие в выделении энергии для мышечного сокращения, обуславливают уровень выносливости мышц. Вместе с тем актомиозин, который является основой сократительных белков мышечных нитей, определяет силу мышц.

Рабочая гипотеза исследователей предполагала, что в процессе экспериментальной тренировки животных продолжительные «забеги» и «заплывы» должны повысить содержание белков саркоплазмы, в то время как силовые упражнения с отягощениями – увеличить количество сократительного белка мышц. Эксперимент длился несколько недель и был построен следующим образом. Среди животных (использовались крысы), запрограммированных на развитие выносливости, одна группа выполняла беговую нагрузку, преодолевая ежедневно на тредбане до 5 миль; другая выполняла нагрузку в виде 30 – минутного непрерывного плавания. Животные, запрограммированные на развитие силы, должны были ежедневно 50 раз взбираться по шесту высотой 40 см, поднимая отягощения весом 100г. По окончании экспериментальной тренировки были исследованы четырехглавая и икроножная мышцы животных. Было выявлено, что в мышцах «бегунов» и «пловцов» содержание белка саркоплазмы увеличивалось, а количество сократительного белка уменьшилось. В группе животных, тренировавшихся с отягощениями, отмечалось обратная картина. Закономерен вопрос: как трактовать результаты рассмотренных выше исследований применительно к тренировке лыжников – гонщиков?

Если тренироваться только на выносливость (метод непрерывно длительных нагрузок и интервальный), уровень мышечной выносливости повысится, а сила мышц, вероятно, понизится (на это указывает уменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, выполнявших работу на выносливость). Такие изменения в организме отрицательно скажутся на скорости лыжника во время участия в соревнованиях на спринтерских дистанциях 800 – 1600м, а более правильнее надо сказать на средних. Вместе с тем одна только спринтерская тренировка или тренировка с отягощениями будет совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но отрицательно скажется на развитии выносливости лыжника, его аэробных возможностях (на это указывает уменьшение содержания богатых энергией ферментов саркоплазмы мышечных волокон). Все это говорит о том, что, если лыжник – гонщик рассчитывает на высокие результаты на дистанциях 50км, 30км, 15км, 10км, 5км, 3км, 1500м (а иногда и на более короткие дистанции), он должен в отдельной тренировке или в тренировочном дне (при двухразовых тренировках в день) сочетать несколько различных методов тренировки. Иными словами, по этой причине лыжникам- гонщикам надо тренировать многие функции организма, аэробные и анаэробные одновременно.

Как было уже приведено выше зарубежные тренеры по плаванию уже с конца 60–х гг. в отдельном тренировочном занятии сочетают несколько методов тренировки, т.е. в подготовке пловцов одновременно применяют тренировочные нагрузки как аэробного, так и анаэробного характера. В качестве подтверждения данного факта приведу образец типичного тренировочного занятия пловца, который рекомендует использовать Д. Каунсилмен в середине полугодичного цикла (см. табл. 2.). (2).

Таблица 2. Комбинированная программа тренировочного занятия в середине полугодичного цикла подготовки пловца.

Примечание. Основная направленность тренировочного занятия – развитие выносливости, однако по сравнению с занятием в начале полугодичного цикла подготовки в данной программе тренировки заметно возрастает удельный весь в упражнениях на повышение скорости плавания. Общий объем плавания – 7500 – ярдов. В занятиях использовано четыре метода тренировки.

Как видно из табл. 2., в одном тренировочном занятии пловец совершенствует как аэробный, так и анаэробный механизм энергообеспечения. Д. Каунсилмен считает: чтобы пловцы успешно выступали на всех соревновательных дистанциях, им необходимы и скорость, и сила, и выносливость. Иначе говоря, им приходится совершенствовать все три механизма энергообеспечения, правда, до определенного уровня, так как организм не в состоянии максимально адаптироваться и к аэробному, и к анаэробному режимам работы одновременно. Следовательно, пловец и тренер сами должны определить, совершенствованию каких сторон функциональных возможностей организма спортсмена следует уделить основное внимание. Такая же картина наблюдается и у лыжников – гонщиков.

Однако отечественные специалисты и тренеры в лыжном спорте придерживаются устаревшей технологии тренировки: рекомендуют в отдельном тренировочном занятии в основном развивать или поддерживать только аэробные или только анаэробные функции лыжника – гонщика. В подтверждение приведу тренировочные микроциклы (в соревновательном периоде), которые рекомендуют известные специалисты в лыжном спорте И . Огольцов, В. Евстратов, Г. Чукардин, Б. Сергеев и др.

Привожу план тренировочных занятий, который рекомендует И. Огольцов в соревновательном периоде.(5)

2 января. Равномерная тренировка на лыжах по сильнопересеченной местности – 25 км. Бег – 3 км. Упражнения на гибкость – 5 мин.

3 января. Равномерная тренировка на сильнопересеченной местности – 25 км. Бег с короткими ускорениями – 3 км. Общеразвивающие упражнения – 7 мин.

4 января. Переменная тренировка на сильнопересеченной местности (средне и сильно). Короткие ускорения в конце подъемов – 25 км. Бег (легко) – 2 км. Общеразвивающие упражнения – 3 мин.

5 января. Равномерная тренировка на среднепересеченной местности (средне) – 20 км. Общеразвивающие упражнения – 5 мин.

6 января. Отдых.

7 января. Переменная тренировка на сильнопересеченной местности (местами сильно)- 30 км. Бег – 3 км. Общеразвивающие упражнения – 5 мин.

8 января. Переменная тренировка на среднепересеченной местности – 25 км. Бег – 3 км. Упражнения – 10 мин.

Содержание недельного цикла для соревновательного периода (январь), который рекомендуют авторы учебника « Лыжный спорт».(4).

1 – й день (вторник). Продолжительность занятия – 2ч.

Задача – развитие специальной выносливости.

Средства тренировки: 1) переменная тренировка на круге протяженностью 2 – 3 км: прохождение кругов поочередно со средней, околосоревновательной и соревновательной интенсивностью (всего 10 – 12 км); 2) бег без лыж ( до 1км), общеразвивающие упражнения – 10 мин.

2 – й день (среда). Продолжительность занятия - 3ч.

Задача- поддержание уровня общей и специальной выносливости.

Средства тренировки: 1) переменная тренировка : прохождение отрезков 1 – 2 км поочередно со средней и околосоревновательной интенсивностью ( всего 18 – 20 км); 2) бег без лыж (1км), общеразвивающие упражнения – 10 мин.

3 – й день (пятница). Продолжительность занятия – 2 ч.

Задачи – развитие специальной выносливости, совершенствование технико - тактических навыков.

Средства тренировки: 1) интервальная или повторная тренировка на местности, схожей с местностью в районе соревнований, на кругах протяженностью 1 – 2 км. Общий объем – 8 – 12 км; 2) бег без лыж (1 км), общеразвивающие упражнения- 10 мин.

4 – й день (воскресенье). Продолжительность занятия – 2 – 3 ч.

Задача – проверить специальную выносливость в условиях соревновательной деятельности.

Средства тренировки: 1) разминка; 2) гонка на дистанции 10 км.

И хотя авторы не всегда указывают название методов тренировки или режимов тренировочной работы (аэробной и анаэробной) определить их в приведенных микроциклах специалистам не составит труда. В одном тренировочном занятии авторы рекомендуют использовать в основном один метод тренировки или только аэробные режимы тренировочных нагрузок или только анаэробные. А как известно, именно адаптация организма, проявляющаяся в его ответной реакции на неоднократно применяемый раздражитель, играет ведущую роль в развитии двигательных качеств. Приспособившись к определенному раздражителю, к определенной мышечной работе, организм лыжника – гонщика отвечает в дальнейшем на данный раздражитель строго определенной реакцией, т. е. дальнейшего развития необходимого двигательного качества не происходит. Иными словами, чем однообразнее тренировочная лыжная нагрузка, чем она монотоннее, чем чаще применяется, тем быстрее организм привыкает к ней и тем меньше эффект в развитии функциональных систем спортсмена. Все это говорит о том, что с точки зрения современных научных знаний схема построения отдельного тренировочного занятия в приведенных микроциклах нерациональна.

В развитии темы скажу, что, когда лыжники применяют в отдельном тренировочном занятии одновременно тренировочные нагрузки, направленные на совершенствование или поддержание аэробного или анаэробного энергообеспечения, такое занятие представляет собой не что иное, как многонаправленную (интегральную) тренировку. Ее суть заключается в том, что она может в одном случае иметь аэробную направленность, а в другом анаэробную. В основном это зависит от того, какие компоненты тренировочной нагрузки преобладают в данной тренировке – аэробные или анаэробные. Вот, например, как может выглядеть интегральная тренировка аэробного характера лыжника – универсала. Разминка 15 – 20 мин. Ускорение 150м Х3. Тренировочная работа: 1. 5 Х 1мин. ( стиль классический, в

1/2 силы отдых до пульсового режима 130 – 140 уд./мин., последний раз максимально на результат. Отдых 6 – 7 мин. 2. 10000м ( стиль свободный, в пульсовом режиме 160 – 170 уд./мин. Отдых до пульсового режима 130 – 140 уд./мин. 3. 5 Х 1мин. (стиль свободный, в 1/2 силы, отдых до 140 – 150 уд./мин. Заминка 2- 3км.

А вот пример интегральной тренировки анаэробного характера лыжника – универсала. Разминка 15 – 20мин. Ускорение 200м Х3. Тренировочная работа: 1. 5 Х 1 мин. (стиль свободный, в 3/4 силы., отдых до пульсового режима 120 – 130 уд./мин., последний раз максимально на результат. Отдых 6 – 7 мин. 2. 10000м (стиль классический, в пульсовом режиме 160 –170 уд./мин. Отдых до пульсового режима 100 – 110 уд./мин. 3. 1мин. 40сек (бег на лыжах, стиль свободный) максимально на результат. 4. Заминка 2- 3км.

Таким образом, можно сказать, что отдельные интегральные тренировки состоят из аэробных и анаэробных лыжных нагрузок, но точная граница между тем, какую направленную ( аэробную или анаэробную ) имеет данное занятие в основном зависит от интерпретации тренера. Следует отметить, что интегральные тренировки способствуют увеличению доли специфической нагрузки у лыжников в недельном, месячном циклах. Применять интегральные тренировки в недельном цикле следует от 2 до 3 раз и более раз. Они только тогда окажут наибольший тренировочный эффект, когда будут строиться по определенным правилам. Например, нельзя после разминки ставить первым короткий отрезок (400 или 600м) с заданием пробежать его максимально на результат. Это приведет к тому, что у лыжников образуется очень большой кислородный долг, а ведь им еще предстоит выполнять другую нагрузку, что может привести к сильному перенапряжению. Более правильным будет, если тренер в данном случае предложит лыжникам пробежать эти отрезки в самом конце интегральной тренировки, т. е. в последнем варианте они получат гораздо больше времени на восстановление после анаэробной работы по сравнению с первым. Кроме того, лыжники, специализирующиеся в классическом и свободном стиле, постоянно решают одну и ту же проблему – бегать на лыжах им на одной тренировке классическим, на другой свободным. На мой взгляд, недельный или месячный план их подготовки должен предусматривать в принципе равное распределение тренировочного времени на эти два стиля. Но в каждом тренировочном занятии к такому равенству стремиться не следует. Желательно по меньшей мере хотя бы одна тренировка в неделю целиком должна быть отведена тому стилю, который тренер или лыжник считают в данное время по слабее.

И еще о методике тренировке. Как известно, спортивный результат в лыжных гонках складывается из работы ног и рук. Но ведь можно получить спортивный результат за счет работы только ног или за счет работы только рук. Этот способ можно назвать раздельный. Иными словами, используя раздельный способ тренировки, тренер может его направить только на развитие или поддержания нижней части тела (т. е. ног) или на развитие или поддержания верхней части тела (т. е. рук). Кстати, раздельные тренировки с успехом используют в своей подготовке культуристы. (3). Поделив тело лыжника примерно на две равные половины (ноги и руки), можно прорабатывать ноги в понедельник, среду, пятницу, а руки – во вторник и субботу. Такой подход к тренировкам можно использовать как в летние месяцы так и в зимние. Как нетрудно понять, таких вариантов тренеры и лыжники- гонщики могут создать практически бесчисленное множество.

Подводя итоги, дискуссионной статьи необходимо сказать: допускаю что такой подход к тренировкам спортсменов в лыжном спорте кое –кому из коллег – специалистов покажется спорным. Что ж , буду только рад выслушать любое обоснованное мнение, лишь бы оно приблизило нас к истине.

Анатолий Якимов, кандидат педагогических наук, доцент кафедры легкой атлетики Московской государственной академии физической культуры

Литература

1. Каунсилмен Д. Наука о плавании. – М.: 1972. –
2. Каунсилмен Д. Спортивное плавание. – М.: ФиС, 1982, с. 12. –
3. Вайдер Д. Система строительства тела. – М.: ФиС, 1991, с – 62. –
4. Учебник для институтов и техникумов физической культуры «Лыжный спорт». – М.: ФиС, 1989, с 152 – 153. –
5. Огольцов И. Тренировка лыжника – гонщика. – М.: ФиС, 1971, с 89 – 90. –
6. Якимов А. М. О кризисе «официальной» методики тренировки в циклических видах спорта. // Теория и практика физической культуры,1990, №2, с 43 –52. –
7. Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции (методическое пособие) – М.: Всероссийский методический кабинет, 1987, с. –55. –
8. Якимов А. М. Основы тренерского мастерства. М.: Терра- спорт, 2003, с. – 29 – 30.

Журнал «Лыжный Спорт».
Главный редактор журнала «Лыжный спорт» — Иван Исаев.
Заместитель главного редактора журнала «Лыжный спорт» — Андрей Арих.
Главный редактор сайта «Лыжный спорт» — Андрей Краснов.
Редактор раздела «биатлон» сайта «Лыжный спорт» — Елена Копылова.
Редактор раздела «лыжероллеры» сайта «Лыжный спорт» — Сергей Коновалов.
Директор по маркетингу и рекламе журнала «Лыжный спорт» — Елена Исаева.
Менеджер по рекламе на сайте «Лыжный спорт» — Татьяна Матвеева.

Что знает Штадлобер -доступно всем Этот материал чемпиона мира 1999 года в гонке на 50 км Алоиза Штадлобера любезно предоставила фирма FISCHER GmbH, у которой с прославленным австрийским лыжником на протяжении многих лет поддерживаются самые теплые взаимоотношения. И не мудрено. Всю свою долгую спортивную карьеру Штадлобер неизменно выступал на лыжах именно этой фирмы. Надеемся, что советы авторитетного гонщика будут интересны широкому кругу любителей лыжных гонок. Но в первую очередь тем, кто еще не в полной мере искушен в этом увлечении.

Основная аудитория, которой могли бы стать полезными мои советы, - это уже состоявшиеся участники массовых лыжных стартов на длинные дистанции. Надеюсь, что многие из них летом регулярно, пусть даже не интенсивно, но все же тренировались, а осенью приступили к целенаправленной подготовке к зимнему сезону. Задача моего плана - повысить их квалификацию в рамках имеющихся у каждого способностей и возможностей.
 Прежде чем приступить к предзимним тренировкам, настоятельно рекомендую каждому пройти спортивно-медицинское обследование. Убежден, что самым главным в жизни было и остается здоровье. Поэтому проблемы, имеющиеся в организме и способные оказать на здоровье негативное воздействие в процессе тренировок и участия в гонках, следует стремиться ликвидировать полностью.
 Первая часть моего плана охватывает семь недель (с 11.10. по 28.11.). На этом этапе важно повысить уровень общей выносливости, одновременно используя силовые тренировки с учётом специфики бега на лыжах на длинные дистанции. Это касается и спортсменов (бегунов, триатлонистов), которые в летние месяцы участвовали во многих соревнованиях, а зимой хотели бы стартовать в лыжных марафонах. Однако они обязательно должны сделать перерыв, переключившись на время на легкие непродолжительные тренировки. Задача первой части плана - быть к концу декабря - началу января в хорошей физической форме. То есть, к моменту первых массовых лыжных стартов.

Как правильно "построить дом

Тренировка - это своего рода "строительство дома". Чем основательнее и прочнее фундамент, тем больше этажей можно на нем соорудить. В нашем случае - чем лучше развита выносливость, тем больше предпосылок для высоких достижений.

Повышение выносливости

Итак, в первые семь недель вы должны уделять максимальное внимание повышению выносливости и полностью избегать занятий в анаэробном режиме. Тренировка должна проводиться в пределах аэробного обмена. Здесь я снова делаю акцент на необходимости спортивно-медицинского обследования, в результате которого можно определить различные пороговые зоны. Дело в том, что выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Если у вашего спортивного врача нет возможности определить этот параметр, то можно основываться на косвенных показателях. Принято считать, что верхнему порогу аэробного обмена соответствует показания пульса (ЧСС) 70-80% от максимального. При циклической тренировке, длящейся два и более часа, темп занятия должен быть снижен до показателей лактата в 1,5 ммоль/л (60-70% от максимального пульса). Такие занятия подготовят организм к более мягкому переходу с углеводного на жировой обмен, крайне необходимому для лыжников-марафонцев.
 На первой фазе подготовки важно заложить основу. Не следует стремиться к высокому темпу. Чем дольше продолжительность занятия, тем ниже должна быть скорость бега. Прошу вас твердо запомнить слово "МЕДЛЕННО". Это одна из главных основ быстрого бега зимой.

Рекомендуемые средства тренировок

Бег и ходьба с лыжными палками (имитация)
Бег на лыжероллерах классическим и коньковым ходом
Лыжи
Велосипед
Тем, кто лишь начинает тренироваться, я бы рекомендовал в первые четыре недели отказаться от лыжероллеров и повышать свою общую физическую подготовку посредством бега и ходьбы c палками (имитация). Тренировка на лыжероллерах имеет смысл лишь в том случае, когда за лето уже достигнут определённый уровень подготовки. Непременно следует учесть, что тренировка на роллерах значительно труднее и интенсивнее, чем просто бег. Ведь работает и верхняя часть корпуса, а значит - возрастает нагрузка на организм в целом. Это может привести к быстрому переокислению (слишком высокое содержание лактата). Для новичков и профессионалов действует одно и то же правило: убавьте темп, в противном случае кровь будет излишне закисляться и ваша тренировка пойдет не в том направлении. Вначале попробуйте "въехать". Отрабатывайте технику и не стремитесь сразу к достижению высоких результатов. На лыжероллерах тренируйтесь, по возможности, на специально предусмотренных для этого трассах. Выбирая лыжероллеры, обратите внимание на то, чтобы они двигались не слишком быстро или жёстко, колёса должны быть широкими, мягкими.
 При отсутствии лыжероллеров прекрасной возможностью тренировок на выносливость является ходьба с палками. Для имитации берите палки как минимум на 5 см короче, чем зимой для классической техники. При ходьбе в гору применяйте попеременную работу рук. Не допускайте прыжковых шагов. И следите за интенсивностью.
 Перед тренировкой на лыжероллерах советую сначала выполнить мягкий, медленный разминочный бег и техническую подготовку. Лыжные гонки требуют очень хорошей техники бега: чем она лучше, тем больше радости доставит вам спорт, да и ваш результат в итоговых протоколах окажется намного выше.
 Кто хорошо натренирован, в это время может ходить и по снегу, если есть такая возможность.
 Ранее я вскользь упомянул велосипед и сознательно поставил его на последнее место. На мой взгляд, осенью для подготовки к лыжному сезону есть более эффективные средства тренировок.

Развитие силовой выносливости

За последние годы лыжные гонки в значительной степени трансформировались в вид спорта, требующий основательной силовой выносливости.
 Сила и выносливость - два понятия, лежавшие в основе организации моих силовых тренировок. Во время занятий с отягощениями следует обратить внимание на снижение веса в пользу увеличения количества повторений. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию должен составлять 60 секунд. Сильная мускулатура туловища исключительно важна для техники конькового хода. Самыми лучшими для этого являются упражнения по отработке стойки. Я был и остаюсь большим поклонником этих упражнений. Другими эффективными средствами силовой тренировки являются растягивание резинового шнура, упражнения в тяге, уже названная ранее ходьба с палками для тренировки мускулатуры рук и ног, толчковая тренировка на лыжероллерах и лыжах, а также одновременные и попеременные толчки палками без участия работы ног. Рекомендую два силовых занятия в неделю. Одно для общей силовой тренировки, другое - для укрепления группы мышц, специфических для бега на длинные дистанции.

Мероприятия, сопровождающие основную часть тренировки

Они чрезвычайно важны и не должны недооцениваться. Прежде чем приступить к каждой отдельной тренировке, необходимо хорошо разогреться гимнастическими упражнениями. Мягкая беговая разминка и заключительный бег также являются тренировкой. Не забывайте про упражнения на координацию и интенсивно тренируйте динамическое равновесие. Как уже говорилось, для лыжных гонок очень важна правильная техника. Чем она лучше, тем меньше утомляемость.
 Для восстановления используйте сауну, парную и массаж.

Недельный план

На основе недельного плана я хочу показать, как следует распределять различные тренировочные занятия и каким элементам следует уделить особое внимание. Эти рекомендации касаются в первую очередь лиц, не сумевшим уделить летней спортивной подготовке достаточного внимания.
Пон.: свободный день (т.к. в субботу и воскресенье была очень насыщенная программа).
Вт.: 45 минут общей силовой тренировки (45 мин. чистого нагрузочного времени) и 45 мин. бега (разминочного и заключительного). Или 90 мин. попеременно бег и ходьба с палками. Это значит, в первый вторник силовая тренировка, во второй - бег и ходьба с палками, в третий - снова силовая тренировка, и т.д.
Ср.: 90 мин. бега (для подготовленных - на лыжероллерах).
Чет.: 45 мин. силовой тренировки со спецификой бега на длинные дистанции и упражнения для отработки стойки. 45 мин. разминочный и заключительный бег.
Пят.: свободный день.
Суб.: 105 мин. велосипед или для подготовленных 90 мин. лыжероллеры (лыжи).
Вос.: продолжительная тренировка на выносливость 150 мин. и более (например, поход в горы).
 Внимание: жировой обмен - медленный темп.
 Мою почти 9-часовую программу вы, разумеется, должны адаптировать к своим возможностям (профессия, семья). Распределение тренировок необходимо, по возможности, сохранить без изменений. Те, кто летом получил хорошую базу, могут один раз в неделю выполнять пороговую тренировку на уровне до 4 ммоль/л лактата. Мое предложение: 2 х 7 мин. в первые 4 недели, далее 2 х 10 мин.
 Приоритетным должен быть объем, а не интенсивность. 90%!!! тренировок проводить с учетом жирового обмена и общей выносливости. Даже если время от времени ощущается "хорошая форма" и хочется бежать быстрее, вспомните о том, что гонки состоятся лишь зимой.

Тренировки и соревнования в период с 29.11.99 по 6.02.2000 (10 недель)

Итак, благодаря тренировкам, направленным на развитие общей выносливости, за первый 7-недельный период создана необходимая база. Об интенсивности на этом подготовительной этапе я практически не упоминал. Речь шла о тренировках в экстенсивной области выносливости, причем интенсивность надо было тренировать вглубь и максимум один раз в неделю на анаэробном пороге (3-4 ммоль/л лактата).
 Теперь я готов дать рекомендации по тренировкам на следующие 10 недель (с 29.11. по 06.02.00). Этот промежуток времени объединяет в себе период тренировок и соревнований. Теперь часть работы должна проходить в анаэробной зоне до 6 ммоль/л лактата.
 Участникам массовых лыжных марафонов я советую выходить на старт не раньше конца декабря - начала января, так как без достаточного километража тренировок на снегу это имеет мало смысла и не доставит удовольствия. Я бы рекомендовал пройти в тренировках как минимум 300 км по снегу, прежде чем первый раз принять участие в соревнованиях. Поэтому в первые 4 недели (период тренировок 29.11. - 26.12.) постарайтесь как можно больше тренироваться на снегу.
 Тот, у кого нет опыта таких тренировок или он очень мал, должен обязательно следить за своей техникой. Это значит - первые 150 км использовать только для адаптации (привыкание к лыжам) и для тренировки техники.

Тренировка, направленная на совершенствование техники

Самым эффективным упражнением, направленным на совершенствование техники, является ходьба и бег на лыжах без палок. При этом так же тренируется равновесие и координация. Избегайте слишком позднего отрыва ног. Следите за тем, чтобы на фазе скольжения бедро опорной ноги не оставалось чрезмерно загруженным. Надо располагать центр тяжести тела над скользящей ногой, а не "сидеть" на ягодицах. Следствием будет большая длина шага и связанное с этим увеличение проходимого пространства при одновременном уменьшении силовых затрат. Повышенного внимания заслуживает перенос веса тела после отталкивания с толчковой ноги на скользящую.
 В технике конькового хода надо следить за тем, чтобы во время бега корпус постоянно располагался по продольной оси. Толчок ногой выполняется в сторону, а не назад. При однотактном движении центр тяжести тела должен располагаться над толчковой ногой с последующим переносом веса тела на скользящую. Важно контролировать, чтобы он не оставался висеть между лыжами.
 Для обоих стилей - конькового и классического - перенос веса тела с толчковой ноги на скользящую является основополагающим. Надо научиться чувствовать, как тело всем своим весом воздействует на толчковую ногу, а после отрыва, перенеся его на скользящую ногу, также отчетливо ощутить, что вы твердо стоите на ней. Если у вас есть такое ощущение, значит, в технике бега вы вышли на зелёный свет.
 Важным моментом этого процесса является чувство равновесия, чтобы не было страха стоять и скользить на одной ноге. Для этого в программу тренировок необходимо включить соответствующие упражнения. Например, бег на лыжах без палок. После толчка, старайтесь как можно дольше скользить на одной лыже.
 Приступая к тренировке, направленной на совершенствование техники, постарайтесь находиться в уравновешенном состоянии. Занятие должно быть осознанным, а ваше состояние - сосредоточенным и контролируемым. Следить за техникой следует и при спокойной тренировке на выносливость. Упражнения, направленные на совершенствование техники рекомендуется выполнять с использованием видеозаписей.
 Думаю, что я не сильно утомил вас долгим разговором на эту тему. Мое подробное выступление оправдано тем, что бег на длинные дистанции - технически сложный вид спорта. Даже самая эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы не поможет, если страдает техника.
 В течение первых 4 недель второго периода 85-90% занятий должны составлять тренировки общей выносливости (до 2 ммоль/л лактата или 70-80% максимального пульса). По возможности, старайтесь каждую неделю по-прежнему проводить длительную тренировку на выносливость (теперь на снегу) в диапазоне жирового обмена (до 1,5 ммоль/л лактата или 60-70% максимального пульса).
 В середине недели проведите интенсивный цикл силовой подготовки. Вот здесь для нее - с учетом специфики бега на длинные дистанции - годятся и лыжероллеры. Например, одновременные толчки палками, а также попеременный ход без участия работы ног, продолжая тем самым укреплять не работавшую летом мускулатуру верхней части тела. Или коньковый ход без палок. Это уже для мышц ног и ягодиц. Не допускайте слишком большой частоты толчков или шагов, так как цель - развитие силы, а не быстроты. Такая тренировка должна продолжаться 2 х 15 мин., в диапазоне 4 ммоль/л лактата. Разминочный и заключительный бег не на лыжероллерах, а ногами.
 Подобную силовую подготовку необходимо проводить еженедельно. Если у вас есть возможность постоянно тренироваться на снегу, эти специальные занятия выполняйте на снегу. В других случаях я бы рекомендовал роллеры среди недели. Но не тренируйтесь на них в один из двух дней занятий на снегу. Выходные дни следует использовать для того, чтобы спокойно пройти много километров по снегу.
 И еще несколько слов о силовой подготовке лыжников-марафонцев. Прекратите занятия с отягощениями в зале и занимайтесь только описанной выше специальной тренировкой. Не забывайте и об упражнениях для отработки стойки. Эти требования распространяются на весь зимний период.
 Тот, кто заложил основу летом, а осенью достиг хороших результатов в технике бега, наряду с тренировками силовой направленности в этом периоде может применять и интенсивный занятия в диапазоне 5 ммоль/л лактата. Для подготовленных спортсменов время нагрузки 2 х 15 мин. или 1 х 30-45 мин. Но и в этих интенсивных (быстрых) тренировках не забывайте о технике. Цель - технику, приобретенную в спокойных тренировках на выносливость, сохранить в более скоростных режимах.

Соревнования в период с 27.12. по 06.02.00

Этот период - время объединения соревнований и тренировок. Занятия необходимо организовать так, чтобы они способствовали, а не мешали соревнованиям. По возможности спланируйте кульминацию вашего сезона на вторую половину зимы, что обеспечит вам более длительную подготовку. Первые гонки сезона редко бывают результативными, поэтому планируйте перед важными для вас соревнованиями несколько раз принять участие в массовых соревнованиях на длинные дистанции. Организм сначала должен привыкнуть к таким повышенным нагрузкам (раздражителям). Чтобы войти в форму, нужны обязательно несколько гонок.
 Для первых стартов выбирайте короткие дистанции и не ставьте перед собой слишком больших задач. Добейтесь пока 90-95% максимальных возможностей. Рассматривайте первые соревнования как тестовые перед последующими, более значительными. При этом наблюдайте за собой: как вы обходите стрессовые ситуации или справляетесь с ними. После соревнований проанализируйте свое поведение и состояние, чтобы не повторять тех же ошибок, если они были, впредь. Например, достаточно и вовремя ли вы поели перед стартом, какова оказалась переносимость желудком тех или иных напитков, не слишком ли быстро начали бег, достаточно ли размялись, удалось ли контролировать дыхание, технику бега и т. д.

Непосредственная подготовка к соревнованиям

Пон.: Свободный день.
Вт.:90 мин. 2 ммоль/л лактата
Ср.: 120 мин. Тренировка жирового обмена (медленно).
Чет.: 2 х 15 мин. (в перерыве 10 мин. медленно) или 1 х 30 мин. (4 ммоль/л лактата). Разминка до 2 ммоль/л лактата (20 мин.) и заключительный бег (20 мин.) в очень медленном темпе - ниже разминочного.

Пят.: свободный день
Суб.: 60 мин. Медленный бег на лыжах и лыжные тесты
Вос.: соревнование

Сразу же после гонок восполните свои запасы углеводов. Сначала в жидкой, а затем в твердой форме. На следующий день после соревнований рекомендую восстановительные мероприятия: сауну, парную, массаж и т.п.
 Чем скорее вы восстановитесь, тем раньше сможете приступить к эффективным тренировкам. До тех пор, пока нагрузка от соревнований весьма ощутима физически (усталость, понижение тонуса и т.д.), ни в коем случае не приступайте к длительным или интенсивным тренировкам. В этом случае следует использовать лишь медленный бег, доставляющий удовольствие.
 Если в выходные дни вы не участвуете в соревнованиях, но уже ощущаете в своих ногах потребность в гонках, я бы предложил в конце недели (воскресенье) продолжительную тренировку (2час. 30 мин. и более) с целью поработать в области жирового обмена.
 Если же у вас пока не появилось желания принять участие в массовых забегах, тогда в воскресенье будут благоприятными тренировки силовой направленности.
 Пожалуйста, запомните: если вы еще не чувствуете возможным перейти на более интенсивные (быстрые) тренировки, то займитесь продолжительными и медленными. Если же вы ощущаете себя слабым, неазартным и в плохой форме, надо соблюсти осторожность с продолжительными тренировками. Отдайте предпочтение менее длительным, но более скоростным. Общая продолжительность таких тренировок не должна превышать 90 мин. с разбивкой на части: 20 мин. - разминка; 5 мин. - работа в режиме 4 ммоль/л лактата; 2 мин. - работа в пограничной зоне; 5 мин. - вновь работа в режиме 4 ммоль/л лактата. Между быстрыми этапами примерно 3 мин. очень медленного бега, а в конце - 20 мин. такого же заключительного.
 Две интенсивных тренировки или одно соревнование и одна быстрая тренировка в неделю на повышенном лактате вполне достаточны по интенсивности в период проведения соревнований.

В заключение

В соревнованиях ставьте перед собой реальные цели. В видах спорта на выносливость редко бывают неожиданности. Но если уж случится неудача, не стоит унывать и упрекать себя. Рассматривайте соревнования, как приятную и интересную смену ваших тренировочных будней.

Напоминания

Первые тренировки на лыжах должны быть медленными, на первом месте стоит тренировка техники.
 Тренируйтесь в обоих видах (классический и коньковый).
 Опять и опять: только здоровый организм может выдержать нагрузки и дать результаты.
 Перед участием в первых соревнованиях пройдите около 300 км по снегу.
 Не ожидайте слишком многого от первых соревнований. Они должны способствовать созданию хорошей формы и быть проверкой перед вашим кульминационным моментом.
 Не делайте ваш график соревнований слишком плотным. Распределите гонки на всю зиму.
 Не забывайте отдыхать после нагрузок.
 Не теряйте чувства радости и удовольствия на тренировках и соревнованиях.
 Учитывайте профессиональные нагрузки. В периоды стресса лучше не участвовать в соревнованиях.
 Не экспериментируйте перед вашим кульминационным моментом, а положитесь на надежное и проверенное.

Завершился чемпионат мира 2012 года по триатлону на дистанции Ironman. Как выступили спортсмены? Результаты соревнований можно посмотреть на официальном сайте тут, там же, кстати, можно было смотреть прямую видео трансляцию. А мы опубликуем статистику с сайта RunTri.com:

Этот прекрасный день был как будто специально создан для соревнований. 1883 спортсмена законцили дистанцию в среднем за 11 часов 32 минуты. В это время года дуют самые сильные ветра и среднее время финиша в этом году было немного медленнее чем в 2011, значительно медленнее чем в 2010, но быстрее чем в 2009 году.

На графиках ниже вы можете найти общую статистику, а так же с разбивкой по сегментам, возрастным группам, годам, и так далее. В кратком изложении это выглядит так:

• Количество финишировавших: 1883
• Не стартовало (DNS): 2.9%
• Не финишировало (DNF): 4.9%
• Среднее время финиша: 11:32
• Среднее время плавания 3.8 км: 1:14
• Среднее время вело 180 км: 5:53
• Среднее время бега 42.2 км: 4:14
• Среднее время финиша, прошлые года: 2011 - 11:25, 2010 - 11:14, 2009 - 11:37
• Соотношение вело к бегу: вело = 51% общего времени, бег = 37%; R^2 = ~ 0.55

Более детальный анализ ниже:

Об авторе:

 
Джоанна Зейгер (Joanna Zeiger) - ученый, тренер по триатлону и профессионал мирового уровня в триатлоне. Ведет свой блог под названием "Быстрый в 40 лет" (Fast at Forty).

Несколько месяцев назад моя племянница позвонила мне и попросила меня помочь ей разработать исследовательский проект для школьного доклада. Исследования - моя стихия, но я не очень хорошо разбираюсь в нюансах задний для 8-го класса. Я погуглила немного, чтоб найти какую-нибудь цель для исследований, но не нашла ничего оригинального и интересного для моей 14-летней племянницы. Затем, меня осенила идея. А как насчет официального тестирования эффекта от применения гидрокостюма? Вы знаете о том, что эфект, который дает гидрокостюм, для не опытных пловцов больше, чем профессиональных пловцов.

Поскольку моя племянница занимается плаванием, она с радостью приняла мое предложение. Мы решили проверить на дистанции 200 метров 20 человек с разным уровнем плавательной подготовки. Они должны будут проплыть эту дистанцию дважды, один раз в гидрокостюме, другой раз без него. Теоретически, более быстрые спортсмены должны получить меньшее преимущество при использовании гидрокостюма, чем менее быстрые (я специально не называю их медленными).

Вы можете сказать: "Да ладно, то что медленным провцам гидрокостюм дает больше преимуществ давно всем известно". На самом деле, я нашла, что на эту тему проводилось только одно исследование в 1996 году, и возраст испытуемых был 18-20 лет, то есть намного менше чем у типичного участника соревнований по триатлону. А мы получили возможность посчитать разницу во времени именно для пожилых триатлетов и мастеров.

Учитывая, что это школьный проект 8-го класса, методы, используемые при проведении этого небольшого эксперимента, являются довольно простыми, так что прошу не ворчать по поводу того, что характер этого исследования настолько примитивен. Там не было контроля за типом гидрокостюма, за тем, как часто человек носил костюм ранее, не было контроля температуры воды, и многих других переменных. Тем не менее, я думаю, что результат исследования Вам по-прежнему интересен, и если провести более глубокое изучение этой темы, то мы получим очень похожие результаты.

В исследовании согласился участвовать 21 человек, все они любители или ветераны. Средний возраст участников составил - 47 лет. Участвовало 6 женщин и 15 мужчин. Участники были случайным образом поделены на тех кто стачала плывет в костюме, а потом без него, и тех кто сначала плывет без костюма. Среднее время заплыва на 200 метров без гидрокостюма было 2:34.6, а с гидрокостюмом 2:25.9, то есть по всей выборке было около 9 секунд разницы.

Для более точного результата, участники были разделены на подгруппы в зависимости от того, когда они начали плавание. Десять участников научились плавать в зрелом возрасте (назовем их "не пловцы"), остальные 11 начал плавать с раннего детства ("пловцы"). "Не пловцы" плыли в среднем 2:54.9 без гидрокостюма и 2:40.9 в гидрокостюме. Это выигрыш в 14 секунд на каждые 200 метров! "Пловцы" проплыли в среднем за 2:16.1 без гидрокостюма и 2:12.3 в гидрокостюме, всего 3,8 секунд на 200 метров. Как вы можете видеть, группа тех кто научился плавать будучи взрослым была намного медленнее тех кто плавал с детства и в заплыве с гидрокостюмамии(разница 28.6 секунд), и без них(разница 38.8 секунд). Причем отрыв довольно большой, никакой гидрокостюм его не компенсирует. Но при всем при этом разница при заплыве в гидрокостюмах значительно меньше.

Будучи специалистом в области обработки статистических данных, я сделала Т-тест на этих данных, и даже с 21 объектом результаты были статистически значимы на уровне р<0,01. Ну и большей уверенности, я сделала еще и регресивный анализ, который также был серьезным. Не волнуйтесь, все дополнительные анализы я делала в только для себя и они не являются частью доклада моей племянницы.

Что это значит на практике, кроме того что если вы начали плавать в зрелом возрасте, вы плывете медленнее? Эта маленькая табличка все объясняет.

В таблице представлена усредненная "консервативная" оценка для "пловцов" и "не пловцов" экстраполированная с результатов показанных на 200-ах метрах. Я думаю что в реальной жизни, особенно на длинных дистанциях выигрыш будет еще больше, за счет накопившейся усталости и повышеной плавучести костюма.