Данные методы тренировки разработаны авторами статьи в Московской государственной академии физической культуры на основании применения мониторов сердечного ритма (МСР) в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в подготовке спортсменов на выносливость. Они еще неизвестны большому кругу ученых, тренеров и спортсменов.

Максимальную скорость передвижения спортсмены в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (лыжи, биатлон, коньки, велосипед, бег на выносливость и спортивная ходьба, плавание, гребля) могут поддерживать лишь непродолжительный отрезок времени. Если же работу необходимо выполнять длительно, они снижают скорость передвижения и работают с меньшими усилиями или чередуют периоды интенсивной работы с периодами отдыха или мало интенсивной работы. Утомление, которое наступает во время напряженной мышечной деятельности, обусловлено накоплением в мышцах продуктов распада энергетических веществ, прежде всего накоплением молочной кислоты, исчерпанием запасов гликогена в мышцах, непрерывным нарастанием величины кислородного долга. Когда спортсмены в циклических видах спорта на выносливость прерывают интенсивную нагрузку периодами отдыха, организм получает возможность частично устранить факторы, обуславливающие наступление утомления: пополнить запасы гликогена в мышцах, снизить уровень молочной кислоты, окислить другие продукты распада энергетических веществ в мышцах. Подобный прерывистый характер нагрузок, используемых в тренировочных методах (интервальный, повторный, варианты серий тренировочных отрезков и др.) дает возможность спортсменам выполнять более интенсивную работу и в то же время избежать кумулятивного эффекта утомления.

Интервальная тренировка является одним из методов подготовки спортсменов, при котором тренирующее воздействие на его организм оказывает многократно повторяемые «порции» работы субмаксимальной интенсивности, чередуемые с точно дозируемыми паузами отдыха. Продолжительность каждого отдыха невелика – она обеспечивает лишь частичное восстановление частоты сердечных сокращений ЧСС) к началу выполнения очередной «порции» работы. Для наглядности приводим пример интервальной тренировки на коротких отрезках 400 м Х 20 для стайеров, которые используют в своей подготовке в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками монитор сердечного ритма. Пульсовой режим преодоления 400 метровых отрезков в данном методе необходимо планировать, исходя из соревновательного пульса спортсмена на основной дистанции. Допустим соревновательный пульс у вас на основной дистанции (10000 м) равен 186 – 190 уд/мин. Следовательно пульсовые режимы у вас при интервальной тренировки могут быть следующие: 166 – 170 уд/мин.; 171 – 175 уд./мин. 166- 175 /мин. или 176 – 180уд. /мин. Длительность отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) выбирается по длительности восстановления пульса до 120 – 150 уд./мин. И только после этого вы можете продолжать преодоление следующего 400 метрового отрезка.

Нельзя сказать, что существует единое мнение об интервальном методе, его применении и ценности среди ученых, тренеров и спортсменов, хотя рост мировых рекордов в 50- х годах прошлого столетия был связан с применением данного метода. Закономерен вопрос: с чем это связано? Одни специалисты считают. Что основное внимание в интервальной тренировке надо обращать на постоянный интервал отдыха между отрезками, а также на форму отдыха. Другие утверждают, что основным в данном методе тренировки является длина и время преодоления тренировочных отрезков и их количество. Третьи заявляют, что главным в данном методе надо обращать на показатель ЧСС на тренировочных отрезках, который не должен у спортсменов превышать 170 – 180 уд./мин, а во время интервала бегом трусцой ЧСС должна достичь уровня 120 – 140 уд/мин., но время отдыха не должно превышать 1 мин. 30 сек.

Следует отметить, что специалисты все эти годы продолжают совершенствовать интервальный метод. Особенно в последние годы в связи с внедрением мониторов сердечного ритма (т. е. пульсометров) в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в видах спорта на выносливость.

Отсюда резюме: в настоящее время интервальную тренировку можно подразделить на два варианта.

1. МЕДЛЕННАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Суть ее состоит в преодолении тренировочных отрезков спортсменом в пульсовом режиме более низком, чем его соревновательный пульс и короткими интервалами отдыха, которые должны обеспечить неполное восстановление. В качестве примера приведем тренировку бегуна, использующего медленный интервальный метод (бег 5 Х 800 м) в пульсовом режиме 181 – 190 уд./мин. длительность интервала отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) до пульсового режима 140 – 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного бегуна на основной дистанции (1500 м) равен 201 – 205 уд./мин.
Данный метод применяется для развития сердечно – сосудистой систем, что влияет больше на совершенствование общей выносливости спортсмена, чем специальной. Поэтому его не следует часто применять в подготовке бегунов, тренирующихся на дистанции 800 м, и вероятно, не надо использовать во время подготовки к основным соревнованиям на дистанции 1500 м.

2. БЫСТРАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Суть ее состоит в том, что она по сравнению с медленной интервальной тренировки допускает более высокий пульсовой режим преодоления на отрезках и более продолжительный отдых между тренировочными отрезками, а, следовательно, большую степень восстановления.
Тот же самый пример тренировки – бег 5 Х 800 м, используемый спортсменом через несколько дней был видоизменен и превратился в пример быстрой интервальной тренировки 5 Х 800 м в пульсовом режиме 191 – 195уд./мин. и длительностью интервала отдыха бегом трусцой до пульсового режима 120 уд. /мин.
Данный метод тренировки в первую очередь оказывает влияние на развитие скелетных мышц ног. Он направлен, в основном, на совершенствование специальной выносливости и скорости бегуна и тем самым повышает выносливость скелетных мышц и выносливость сердечно – сосудистой системы, их способность переносить накопление продуктов распада и работать в анаэробных условиях (без кислорода).
Медленный интервальный метод находит основное применение на начальных этапах подготовки, быстрый в соревновательных сезонах.
Однако, чтобы метод тренировки мог классифицирован как интервальный он должен:
1) состоять из серий повторений тренировочных отрезков, преодолеваемых в пульсовом режиме ниже, чем при повторном методе.
2) включать интервал отдыха небольшой продолжительности достаточной лишь частичного восстановления частоты сердечных сокращений после предшествующей «порции» работ.
Термин «интервальная тренировка» нередко еще используется ошибочно при описании любого тренировочного метода, включающего повторение отрезков в чередовании с интервалом отдыха. Термин этот по своему происхождению действительно связан со словосочетанием «интервал» отдыха. Но интервал отдыха далеко не главный компонент данного метода, но об этом речь пойдет ниже.
Если в интервальной тренировке, например, серия преодолеваемых отрезков прерывается более длинным интервалом отдыха во время которого ЧСС у спортсмена может снизиться почти до нормального уровня (т. е. ниже 90 – 100 уд./мин.), то такая тренировка превращается в повторную. Точная граница между тем, где заканчивается один метод тренировки и начинается другой, в большинстве случаев зависит от интерпретации тренера.
Повторная тренировка представляет собой преодоление спортсменом нескольких отрезков постоянной длины, которые могут либо короче соревновательной дистанции, либо равны ей, либо длиннее ее. Пульсовой режим преодоления приведенных выше отрезков при применении повторного метода надо планировать исходя из соревновательного пульса спортсмена, который он имеет на основной дистанции.
Для наглядности приведем пример повторной тренировки для средневика на длинных отрезках по пульсовому режиму: 1000 м Х 2 с интервалом отдыха почти до полного восстановления ЧСС. Соревновательный пульс у бегуна на основной дистанции (800 м) равен 191 – 195 уд./мин. Следовательно, пульсовой режим при использовании повторного метода у спортсмена должен быть несколько выше, чем при быстром интервальном методе, т. е. 186 – 190 уд./мин. За интервал отдыха (ходьбой или сидя) ЧСС у спортсмена должна достигать уровня ниже 90 – 100 уд./мин. И только после этого можно продолжить повторение следующего отрезка. Использующие в повторном методе интервалы отдыха должны обеспечить относительно полное восстановление организма спортсмена к началу выполнения очередной «порции» работы.
Воздействие повторного метода тренировки на организм спортсмена всегда носит острый характер, поэтому его следует применять осторожно и в умеренном объеме. Небольшое количество спринтерских отрезков (30 м Х 2 – 3; 60 – 2 – 3; 100 м 1- 3), выполняемых повторным методом можно включать почти в каждом основном тренировочном занятии. Однако объем бега на коротких отрезках (200, 300, 400 м) при использовании повторного метода за одно тренировочное занятие не должно быть больше (1000 – 2000 м) для средневиков и стайеров.
Правильно применяемый повторный метод тренировки повышает способность спортсмена поддерживать довольно высокий пульсовой режим бега в течение «среднего отрезка» времени. Повторная тренировка это не спринт и не бег в полную силу. Спортсмен бежит с заданной и контролируемой ЧСС, которая зависит от того, к какой дистанции и пульсовому режиму он должен подготовить свой организм. Этот тип тренировки является средством развития специальной выносливости и скорости, а может рассматриваться и как метод, направленный на выработку темпа. Поэтому этот метод тренировки находит основное применение в соревновательных сезонах.
На практике интервальная и повторная тренировка вызывает у тренеров и спортсменов значительно больше вопросов, чем например метод непрерывных длительных нагрузок. В таблице 1 приведены основные особенности интервального и повторного методов тренировки.
Таблица 1. Особенности интервального и повторного методов тренировки

 При включении прерывистых методов тренировки (интервального, повторного, варианты серий тренировочных отрезков и др.) в тренировочную программу тренеру или спортсмену следует учитывать пять компонентов в этих методах:
1) Длина тренировочных отрезков;
2) Пульсовой режим преодоления отрезков (т. е. скорость бега);
3) Интервал отдыха между повторениями;
4) Количество повторений в тренировочной серии;
5) Форма отдыха
Нельзя не отметить, что каждый компонент этих методов приведенных выше влияет на эффективность тренировки. Поэтому, нами на основании изучения научно – методической литературы как зарубежной, так и отечественной, а также собственных исследований, приведенных по данному вопросу, были сделаны обобщения по этим параметрам, на которых мы остановимся более подробно.

ДЛИНА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ОТРЕЗКОВ

Как показал анализ научно – методической литературы и практический опыт, наиболее распространенными отрезки, которые используют в своей подготовке бегуны на средние и длинные дистанции, когда применяют интервальный или повторный метод являются следующие:
Спортсмены Тренировочные отрезки
Средневики 200, 300, 400, 600, 800, 1000, 1200, 2000 м
Стайеры 200, 300, 400, 800, 1000, 1200, 2000, 3000, 5000 м

Иными словами, при интервальном или повторном методах длина тренировочных отрезках может быть одинаковый или различный. Однако, отрезки равные соревновательной дистанции редко применяются в тренировке бегунов. Преодоление спортсменом отрезков, длиннее чем его соревновательная дистанция (это особенно желательно на весеннем и осеннем этапах), повышает выносливость бегуна и способствует созданию определенного психологического настроя. У спортсмена, тренирующегося на дистанциях, длиннее соревновательной, появляется уверенность, что на более коротких дистанциях он сумеет показать лучший результат. Однако, этот подход не должен вытеснять тренировку на отрезках более коротких, чем соревновательные, особенно на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям.

ПУЛЬСОВОЙ РЕЖИМ ПРЕОДОЛЕНИЯ ОТРЕЗКОВ (Т. Е. СКОРОСТЬ БЕГА)

Для того, чтобы спортсмену подобрать нужный пульсовой режим преодоления тренировочных отрезков при применении интервального и повторного метода, тренер или сам спортсмен должен знать свой соревновательный пульс на тех дистанциях, на которых он собирается стартовать. Следует отметить, что многие тренеры или сами спортсмены не знают своего соревновательного пульса, как на основной дистанции, так и на смежных. Поэтому надо подойти к этому важному вопросу со знанием дела, т. е. замерить соревновательный пульс на тех дистанциях, на которых соревнуется спортсмен при помощи монитора сердечного ритма POLAR RS 800 SD во время самих соревнований.
Учитывая тот факт, что каждый спортсмен в беге на выносливость имеет сугубо индивидуальный пульс, нами на основании практического опыта по применению мониторов сердечного ритма в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками были выявлены пульсовые режимы в повторном и интервальном методах тренировки на тренировочных отрезках в зависимости от соревновательного пульса спортсменов на основной дистанции (см. табл.2).
Таблица 2. пульсовые режимы в повторном и интервальном методах тренировки в зависимости от соревновательного пульса спортсмена на основной дистанции

 Исходя из того, что каждый спортсмен имеет сугубо индивидуальный соревновательный пульс, поэтому некоторые спортсмены могут не попасть в диапазон соревновательного пульса, приведенных в таблице. В этом случае нужно самому спортсмену определить его для себя. Как это сделать не трудно догадаться : путем фиксации с помощью монитора сердечного ритма своего пульса как на основной соревновательной дистанции так и на смежных.
Как видно, из таблицы при повторной тренировке пульсовой режим бега у спортсменов на тренировочных отрезках должен быть всегда выше, чем при интервальной. И в заключение, остановимся на общих закономерностях по данному параметру.
Если спортсмен преодолевает тренировочный отрезок в пульсовом режиме далеким от его соревновательного пульса на основной дистанции, то это обстоятельство не оказывает должного воздействия на специальную выносливость.
Если спортсмен преодолевает тренировочный отрезок в пульсовом режиме очень близким к его соревновательному пульсу на основной дистанции, следовательно, согласно физиологии образуется большой кислородный долг. Иными словами, спортсмен развивает скорость и специальную выносливость.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ИНТЕРВАЛОВ ОТДЫХА

При интервальном методе используются короткие паузы отдыха, в то время, как при повторном продолжительные. Иными словами, очередное повторение тренировочного отрезка при медленном интервальном методе спортсмен начинает, когда ЧСС достигает в отдыхе бегом трусцой (или частично ходьбой) уровня пульсового режима 140 – 150 уд./мин, а в быстром интервальном методе уровня 120 – 130 уд./мин. А вот при повторном методе очередное повторение тренировочного отрезка спортсмен может начинать только после того, когда его ЧСС достигнет в отдыхе ходьбой или сидя уровня 90 – 100 уд./мин, хотя такое снижение не всегда возможно на практике.
Продолжительность интервалов отдыха между повторениями зависит от того, какое качество должен развивать спортсмен, И в заключение остановимся на общих закономерностях по данному параметру:
Сокращение интервалов отдыха и использование не высоких пульсовых режимов в преодолении тренировочных отрезков спортсменами снижают воздействие тренировки на скоростные качества и увеличивают воздействие на выносливость.
Увеличение интервалов отдыха (в различных пределах) позволяет спортсмену использовать более высокие пульсовые режимы в преодолении тренировочных отрезков.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ

Число отрезков, преодолеваемых спортсменом в серии повторном или интервальном методами, зависит от многих факторов (имеется в виду состояние спортсмена, этапа тренировки и т. д.). Однако следует отметить, что имеются и общие принципы, руководствуясь которыми тренер или сам спортсмен может подобрать нужное количество повторений:
Чем короче соревновательная дистанция, которой готовится спортсмен, тем меньшее количество повторений в серии он должен выполнить на одинаковых отрезках. Например, используя интервальный метод тренировки, стайер может выполнить серию 1000 м Х 10 в интервале бег трусцой до пульса 140 – 150 уд./мин., а средневик1000 м Х 4 -5 .
Чем выше пульсовые режимы в преодолении тренировочных отрезков в серии, тем меньше должно быть их количество. Так, применяя интервальный метод тренировки, спортсмен готовящийся в соревнованиях пробежать 10000 м, может выполнить серию 5 Х 2000 м в пульсовом режиме 171 – 180 уд./мин с интервалом отдыха бегом трусцой до уровня пульса 140 – 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного спортсмена на этой дистанции191 – 195 уд./мин. Если спортсмен применит повторный метод тренировки, то он должен пробежать 2 Х 2000 м в пульсовом режиме186 – 190 уд./мин. с интервалом отдыха ходьбой или сидя до уровня пульса 90 – 100 уд. /мин.
Желательно, чтобы суммарный объем отрезков, выполняемых повторным методом, был значительно меньше суммарного объема отрезков в интервальном беге.
И в заключение, на основании анализа литературных данных и практического опыта работы приводим наиболее характерное число отрезков в серии, которые применяют спортсмены в интервальной или в повторной тренировке:

ФОРМА ОТДЫХА

Спортсмены обычно отдыхают между тренировочными отрезками в серии трусцой или, проходя шагом аналогичные отрезки (например, 5 Х 200 м в пульсовом режиме 175 – 180 уд./мин, отдых бегом трусцой до 140 – 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного спортсмена на основной дистанции (1500 м) равен 196 – 200уд./мин.
Некоторые специалисты рекомендуют спортсменам отдыхать сидя или лежа, ссылаясь на то, что частота пульса восстанавливается до нормального уровня быстрее, чем за этот же промежуток времени при беге трусцой. Иногда спортсмену более целесообразно не сидеть или лежать, а медленно двигаться, особенно после преодоления отрезков с высокими пульсовыми режимами, когда образуется большой кислородный долг. Поэтому медленный бег окажет на мышцы массирующий эффект, что поможет выведению продуктов энергетического распада (молочная кислота, углекислый газ и т. д.) и доставке в мышцы кислорода, сахара.
В заключение, по данному параметру мы приводим только общую схему, которой должны пользоваться спортсмены в отдыхе между отрезками в серии, когда они применяют интервальный или повторный метод.

 Анатолий Якимов, Август Ревзон, Сергей Старостин, Денис Зиновьев

автор: Павел Модзелевски

Генетическое наследство

Одними из первых исследователей кенийских бегунов стала группа датских ученых. В начале 1990-х годов они провели длительное исследование в Кении этноса Кавенждин. Как известно, именно представители этого народа доминируют на длинных дистанциях, начиная с 60-х годов прошлого века.

Датские ученые выявили некоторые особенности, врожденного характера: во-первых, кенийцы способны дольше переносить усталость. В нашем организме усталость сказывается в усиленном производстве мышцами молочной кислоты, лактата. Оказалось, что у кенийцев лактат накапливается в крови медленнее. В результате они на тот же объем заглатываемого кислорода пробегают почти на 10% больше. Объясняется это особенностями в анатомии. У кенийцев буквально куриной толщины ноги, их икры много тоньше, чем у белых людей, в среднем на 400 граммов меньше на каждой ноге. При беге нога превращается в рычаг, и чем больше веса на его конце, тем больше приходится работать мышцам, чтобы этим рычагом ворочать, тем больше им нужно кислорода и тем быстрее накапливается в них лактат. Грубо говоря, кенийцы способны бежать дольше, потому что они затрачивают меньше энергии, чтобы передвигать ноги. Отсюда их знаменитая выносливость. Второе важное различие, по мнению датчан, состоит в том, что в мышцах кенийцев содержится больше определенного фермента, который способствует более быстрому окислению жирных кислот, что в свою очередь способствует более интенсивному извлечению энергии из биохимических реакций, происходящих в мышцах.

Вдогонку к генетическим аспектам изучения кенийцев, да и просто в качестве дальнейшего развития сценария построения текста можно выдать суммированный анализ генетического фактора в становлении спортсмена. В конце 80-х годов Клод Бушар и его коллеги провели первые тесты генетического характера. Дело было в Квебеке. В третьей фазе исследования (2001-2004 гг.) было сделано так называемое The HERITAGE Family Study. По итогам Изучения, ученые пришли к интересным выводам. Так, по максимальному потреблению кислорода (VO2max) разброс составил до 50% (примерно 5% респондентов улучшили свои показатели в пределах от 40% до 50%). В кругу одной семьи в среднем разница VO2max в 2,5 раза меньше чем между семьями. К тому же, получается, генетические особенности именно этого типа проявляли себя в ответ на активную тренировочную деятельность (у 5% респондентов результаты не изменились под действием тренировок). Генетическая предрасположенность в выбранном виде спорта дает вам фору перед остальными соперниками. Таким образом, то что лежит на поверхности для развития, к примеру, у этноса Кавенджин, то в России или другой многонациональной стране, у спортсмена есть широкий выбор для спортивного саморазвития и попадет ли парень или девочка именно туда, где будет проявлена его сильнейшая генетическая основа – это фактор во многом случая.

Географические условия

Кавенджин живут на высоте более 2000 м. над уровнем моря. Это вызывает повышенную выработку эритроцитов, которые отвечают за перенос кислорода по всему телу. Возможно, среднегорье в Экваториальной Африке - самое удобное место для развития выносливости, что подтверждается не только кенийцами, но и бегунами из Эфиопии, Эритреи и Уганды.

Что касается высоты, то в развитых европейских сборных в видах на выносливость используют применение барокамер, в которых спортсмены не тренируются, а живут и естественным образом поднимают себе уровень гемоглобина и всего что с этим связано.

Российские бегуны на выносливость активно пользуются среднегорными базами в Кисловодске и Киргизии, где проводят длительные сборы.

Образ жизни

Красивая история про бег до школы и обратно в юности имеет также и критическое осмысление. Как пишут в одной статье 14 из 20 кенийских бегунов говорят, что не бегали в школу в юности. В то же время историю подобного типа любит рассказывать Гебреселассие, считая такой школьный опыт основным в становлении своих физических качеств.

По поводу менее аскетичных народов, таких как американцы или европейцы можно привести другие примеры. Как известно Лэнс Армстронг выиграл чемпионат мира в 21 год (небывалое событие для велоспорта), однако дважды не смог даже окончить Тур Де Франс. Чтобы быть готовым провести двухнедельную гонку, Лэнсу необходимо было сбросить вес, для чего он основательно пересмотрел свое меню и отказался от мучного. В его книге есть такая фраза: “…я понял, что мне нужно найти в себе силу иного рода – внутреннюю силу, называемую самодисциплиной”.

А вот что говорил о Юрии Борзаковском его тренер В. М. Евстратов: “При всей свойственной молодому возрасту разбросанности, он понимает, что основная деятельность его это бег. Не курит, никогда не делал и не собирается делать глотка спиртного, следит за продолжительностью сна, ежедневно делает гимнастические упражнения”.

Методика подготовки

“Анализ тренировочной нагрузки кенийских бегунов (94 г.) говорит о том, что они используют достаточно высокие общие объемы беговой нагрузки и только за две недели до ответственного старта снижают ее примерно на 25%. При этом соревновательная неделя имеет достаточно большой объем, более 100 км плюс бег трусцой, разминка, бег на соревнованиях и заминка. Все это указывает на то, что кенийские бегуны большую часть годичного цикла тренируются с высокими общими объемами беговой нагрузки в пределах 160-200 и более км в неделю”. Высокие объемы всегда подкрепляются серьезным средним темпом. Тренировки подобного рода, насколько я знаю, применяют сейчас в некоторых регионах России. Но Россию конечно не сравнишь с Кенией в климатическом аспекте, да и генетический фактор менее выражен.

Совсем недавно было опубликовано письмо МСМК Александра Болховитина в поддержку неолимпийских видов легкой атлетики ( В борьбе за неолимпийские виды легкой атлетики ). И я понимаю о чем речь. В Пензе будет строится база олимпийского резерва по легкой атлетике, но на первенстве страны в той же самой Пензе не было ни одного призера земляка. Вопрос в том, что построить то можно хоть что, а вот воспитать чемпиона – это уже дело гибкое. И если те же самые африканские стаеры во всю используют пробеги и кроссы для подготовки к летнему сезону, то в России за эти виды отвечают по сути энтузиасты, а правильно ли это?!

На чемпионате мира по кроссу от России выступала только юниорская женская команда. Похожая ситуация в горном беге, где на международном уровне конкурентно-способны только юниорки. Победители и призеры первенства России по горному бегу зачастую не могут поехать на международные соревнования, потому что финансирование у российской федерации горного бега низкое и оплачивать дорогостоящие поездки предлагается через региональные спортивные общества.

Выдающиеся успехи кенийских бегунов на средние и длинные дистанции давно уже никого не удивляют. Но то, что произошло в октябре 2000п года в Сантьяго-де-Чили, где состоялся чемпионат мира среди юниоров, поразило даже знатоков, - кенийская сборная одержала уверенную победу в неофициальном командном зачете, завоевав 7 золотых, 4 серебряные и 3 бронзовые медали. Когда мы обсуждали итоги этого чемпионата с президентом Всероссийской федерации легкой атлетики Валентином Балахничевым и, в частности, затронули <кенийский феномен>, он попросил меня найти конкретные материалы о подготовке кенийцев - может быть, в Центре развития Международной любительской легкоатлетической федерации (ИААФ) в Найроби.

Я передал этот разговор директору Отдела развития ИААФ Элио Локателли, который непосредственно курирует работу центров, но он только рассмеялся в ответ: "Никто и ничего тебе не напишет, нужно ехать и смотреть все это своими глазами. Как только я в следующий раз поеду в Кению, собирайся со мной. Но имей в виду - когда говорят обо всей Кении, это неправильно: все без исключения кенийские бегуны, которые стали победителями и призерами олимпийских игр и чемпионатов мира и вообще чего-то добились, родились, выросли и стали спортсменами высокого класса в городе Эльдорет, в котором живет 110 тысяч человек, что составляет менее одного процента населения страны, или в ближайших к нему районах. Никаких исключений еще не было."

На середину января было запланировано открытие тренировочного центра ИААФ в Эльдорете, руководителем которого является двукратный олимпийский чемпион, президент Национального олимпийского комитета Кипчого (Кип) Кейно. Мы приехали в Эльдорет вместе с Элио Локателли, где к нам присоединился директор Центра развития ИААФ в Найроби Джон Вельзиан.

Конечно, за те три дня, что я провел в Эльдорете, невозможно составить полную картину того, как готовятся кенийские бегуны и почему они так здорово бегают, тем более, что жизненный уклад там, мягко говоря, несколько отличается от того, к чему мы привыкли. Поэтому я постараюсь сделать несколько коротких зарисовок, которые помогут составить из отдельных деталей общую картину под названием "Кенийская школа бега".

Как они живут

Вначале - несколько слов об Эльдорете. Город находится в трехстах километрах на северо-запад от Найроби, практически на экваторе, на высоте 2000 м над уровнем моря (а трассы, где тренируются бегуны, доходят до 2500-2800 м). Должен сказать, что среднегорье практически не ощущается - мне есть с чем сравнивать, я был в Йоханнесбурге, Мехико, Цахкадзоре, Кочабабме (Боливия), которые находятся на высоте 1700-2200 м, не говоря уже о Ла-Пасе, расположенном на высоте 3600-3800 м. Ощущения - как будто ты находишься в Кисловодске, но воздух еще свежее.

Погода очень ровная в течение всего года - днем в тени 23-25 градусов тепла, ночью прохладно (все-таки горы!), но комфортно. Круглый год солнце встает в 7 часов утра и садится в 7 вечера. Осадков почти не бывает, сезон относительных дождей длится с апреля по июнь. Растительность - саванна, а выше в горы, ближе к 3000 м, местность лесистая. Нет никакой промышленности, воздух чистейший, экологическая обстановка - самая благоприятная.

Все, чем питаются жители, - или ходит и бегает на твоих глазах (коровы, козы, куры), или тут же растет - и овощи, и фрукты. Разумеется, урожай можно снимать в течение всего года. Пища простая, но вкусная и всегда свежая - холодильников практически нет. Поскольку почти нет водоемов, на столе у рядового кенийца не увидишь рыбных блюд.

Откровенно говоря, большая часть Эльдорета и особенно его пригороды производят удручающее впечатление - это даже не бедность, а фактически нищета. Но есть под Эльдоретом элитный район, в котором живут знаменитые бегуны. Спортсмены, которые добились значительных успехов, но не входят в число избранных, живут во вполне приличных коттеджах, элита имеет двух-трехэтажные дома, а Мозес Тануи и Тегла Лорупе - марафонцы экстра-класса - построили себе на больших огражденных участках просто дворцы. Кроме того, все сильнейшие кенийские бегуны являются еще и бизнесменами, они владеют большими территориями земли и скота.

Естественно, когда начинающие атлеты постоянно находятся возле своих кумиров и видят, что те живут совсем другой жизнью по сравнению с подавляющим большинством, природное стремление бегать быстро перерастает в жизненную цель.

Как они тренируются

Довольно широко бытует мнение о том, что кенийцы начинают бегать чуть ли не раньше, чем ходить, и почти ежедневно, начиная с 6-7 лет, пробегают по 12-15 км - в школу и из школы. Сразу скажу - я такого не видел, хотя мы проехали по многим трассам, которые ведут из поселка в поселок. Да, кто-то бежал (таких было меньшинство), кто-то шел, кто-то - ехал на велосипеде или автомобиле.

Возраст начала занятий значительно различается - есть немало примеров, когда спортсмены добиваются ярких побед уже в 17-18 лет, обыгрывая всю мировую элиту, и не меньше примеров, когда в этом возрасте только начинают серьезно заниматься бегом. Очень часто тренировочные группы формируются по семейному принципу - к старшему брату присоединяется младший, к тому - двоюродный и т.д. Как я уже отмечал, большинство семей имеет очень тяжелые жизненные условия, поэтому, как только спортсмены начинают показывать мало-мальски приличные результаты, они уходят жить в общежития колледжей или в спортивные лагеря, которые стали открывать в последнее время крупные спортивные фирмы.

Лучший из таких лагерей (по оценке самих кенийцев), созданный фирмой "Фиила", находится в нескольких километрах от Эльдорета, и я был в нем. Что представляет собой этот лагерь? Два ряда бараков, каждый из которых разбит на несколько блоков. В блоке - две маленькие комнаты, душевая и туалет. В каждой комнате живет по одному человеку, но комнатки настолько маленькие, что туда входит только кровать и тумбочка. Одежда и кроссовки сушатся под окнами на солнце - все бактерии наверняка погибают. На территории лагеря расположен большой огород, урожай с которого тут же попадает на стол. У входа вывешены правила внутреннего распорядка. Я не успел прочесть их все, но одно запомнил точно - посетители и гости обязаны покинуть лагерь не позднее 17 часов (!).

Прямо у ворот лагеря начинается тренировочная трасса длиной 16 км, расположенная на высоте от 2000 до 2500 м. Два раза в неделю все атлеты, живущие в лагере, должны пробежать по этой трассе туда и обратно, т.е. преодолеть 32 км. До начала беговой тренировки спортсмены делают довольно много общеразвивающих упражнений, широко используется "стретчинг" (специальные комплексы силовой тренировки).

На трассе очень хороший грунт, напоминающий гаревое покрытие (не случайно его специально завозят на единственный в Эльдорете стадион). Говорят, что такая дорожка особенно хороша вскоре после дождя - она становится упругой, как тартан, но сохраняет все преимущества естественного покрытия, что предохраняет от травм, которые часто являются следствием больших объемов бега по синтетической дорожке.

Кип Кейно

Легендарный бегун, который завоевал 2 золотые, 1 серебряную и 1 бронзовую медаль в Мехико и Мюнхене, сейчас возглавляет национальный олимпийский комитет, является членом МОК и, кроме того, ведет очень большую благотворительную деятельность. Еще двадцать лет назад он взял в свою семью двух девочек из Уганды, потерявших родителей во время репрессий Амина, и постепенно создал детский дом, в котором сейчас живут более 70 человек. В 1999 году он открыл школу, в которой обучаются свыше 200 детей. Интернат и школу финансируют различные благотворительные фонды, а также МОК.

Детский дом Кипа Кейно находится на огромном участке земли, где расположено несколько жилых домов (для детей из детского дома, а сейчас - и для центра ИААФ). Конечно, это не пятизвездочный отель, но условия далеко не спартанские: комнаты на 2-3 человек, душевые и туалеты на каждые две-три комнаты, в одном из домов оборудованы библиотека и видеотека. Есть тренажерный зал и баскетбольная площадка, строится сауна. Во всяком случае, здесь неоднократно останавливался олимпийский чемпион Дитер Бауманн (еще до своего допингового скандала), регулярно приезжают американские бегуны, не говоря уже о спортсменах из близлежащих африканских стран.

Здесь же оборудовано девять (!) кроссовых трасс длиной от 4 до 8 км с различным рельефом и с искусственными препятствиями, на которых не только тренируются спортсмены, но и постоянно проводятся соревнования. Конечно, регулярно тренируясь в таких условиях, кенийские бегуны очень уверенно чувствуют себя на любых кроссовых соревнованиях, проводимых в Европе.

Естественно, имеется и огромный огород (или даже плантация), на котором растут картофель, капуста, помидоры, маис и другие овощи - бок о бок с ананасами, бананами, манго и папайей. Питаются все за одним столом - и семья Кейно, и спортсмены, находящиеся в лагере, еду готовят два повара.

Джон Вельзиан

Этот человек - один из патриархов не только кенийской, но, по большому счету, и всей африканской легкой атлетики. Он приехал в Кению из Англии в 1959 году, когда ему было 30 лет. Конечно, ни о какой легкой атлетике в стране тогда не было и речи. Но всего через пять лет его работы на Олимпиаде в Токио первый кенийский бегун завоевал бронзовую медаль, а через четыре года в Мехико к кенийцам пришел уже настоящий успех, который больше никогда не оставлял их.

Джон Вельзиан многое сделал и как тренер, и как организатор и непосредственный исполнитель различных программ. Поэтому, когда в 1987 году в Найроби ИААФ открыла региональный Центр развития для англо-говорящих стран Африки, Вельзиан был назначен директором и с тех пор бессменно возглавляет его. Созданная им программа развития и повышения квалификации принесла свои плоды не только в Кении, но и в Эфиопии (бегуны этой страны, как известно, нередко опережают кенийцев), а в последние годы - и в Нигерии, Южной Африке, Танзании, Эритрее.

Когда я спросил Джона, какие факторы являются решающими в успехах кенийских бегунов, он назвал шесть, по его мнению, главных: генетику (хотя, с моей точки зрения, тут есть одна странность - ведь все спортсмены родились в одной очень небольшой популяции, где практически отсутствует "свежая кровь" - В.З.), работоспособность, дисциплину (никто и никогда не опаздывает на тренировки), мотивацию, тренировку в группах и естественное питание (особо он выделил молочные продукты).

Я уверен - если кто-то и сможет подробно проанализировать систему подготовки кенийских бегунов, то это только Джон Вельзиан, и он обещал это сделать, приехав в Москву на один из ближайших семинаров Московского Центра развития.

Недостатки

Несмотря на потрясающие успехи кенийских бегунов, в их подготовке есть, на мой взгляд, еще достаточно большие резервы.

1. Практически отсутствуют по-настоящему квалифицированные тренеры. По крайней мере, государство не платит зарплату ни одному тренеру по легкой атлетике (кстати, как и спортсменам). Как правило, есть "играющие" тренеры, роль которых выполняют опытные атлеты, заканчивающие собственную карьеру - сейчас, например, в их числе можно назвать Мозеса Тануи и Мозеса Киптануи. Естественно, что тренировка в таких группах строится по образу и подобию наставников, что не всегда идет на пользу молодым спортсменам. Правда, в последнее время ситуация стала меняться. Ведущие менеджеры, работающие с большими группами кенийских бегунов - такие, как Ким Макдональдс, Йос Херменс, Джовани Ди Мадонна - стали оплачивать работу тренеров в своих группах. В центре Кипчого Кейно будет работать по контракту с ИААФ Пол Эренг - олимпийский чемпион 1988 года.

2. Почти постоянные тренировки большими группами, независимо от специализации, приводят к тому, что нагрузка является высокой, но усредненной. Видимо, не случайно наибольших успехов на олимпийских играх и чемпионатах мира кенийцы добились в беге на 3000 м с/п и 5000 м - дистанциях, на которых такая тренировка оказывается оптимальной, а на 10 000 м и в марафоне - недостаточной. Вторым недостатком подобной системы тренировки является то, что зачастую некоторые спортсмены в течение нескольких лет не могут выбрать "свою" дистанцию, показывая относительно невысокие результаты (конечно, невысокие по кенийским меркам!), пока, наконец, не определят оптимальную для себя дисциплину.

3. Практически отсутствует планирование тренировочного процесса и, следовательно, контроль за ним. Когда я спросил Вельзиана, есть ли у спортсменов тренировочные программы и нельзя ли посмотреть на них хоть краем глаза, он привел такой пример: "Джафет Кимутай после успешного сезона 1999 года начал подготовку к Олимпийским играм, я попросил его показать тренировочный план. Он долго мялся, но, в конце концов, отдал его. Когда я внимательно изучил этот план, то оказалось, что это был план, написанный мной перед Олимпиадой в Токио 1964 года, когда впервые кенийский бегун Вильсон Кипругут завоевал бронзовую медаль в беге на 800 м:".

4. Очень жесткая, "американская", система отбора. Независимо от титулов и результатов на чемпионате Кении все бегуны обязаны выйти на старт, и только трое первых в каждом виде едут на чемпионат мира, на олимпийские игры. В то же время, ежегодно появляются молодые спортсмены, которых пока не приглашают на коммерческие старты в Европу, и поэтому они целенаправленно готовятся к отбору, попадают в команду, "выбивая" из нее спортсменов экстра-класса, но на главном старте зачастую выглядят неубедительно. Как правило, это можно наблюдать на каждом крупном соревновании: два кенийца ведут борьбу за медали, а третий или не попадает в финал, или плетется в конце забега (в лучшем случае - в середине).

Просто любопытно

С именами кенийцев все ясно, а вот фамилии: То, что мы считаем фамилиями, у них может означать, что кто-то назван так потому, что родился до восхода солнца, или в полдень, или в момент заката. Например, два известных бегуна - Исмаил Кируи и Ричард Челимо - это два родных брата, у которых одна мать и один отец. Поэтому наш старый анекдот о том, как брат отрекается от репрессированного брата, утверждая, что они даже не однофамильцы, в Кении точно не поймут. Вельзиан рассказывал, что за границей кенийцам бывает сложно заполнить анкету в гостинице - они не понимают, что нужно писать в графе "фамилия".

Конечно, эти заметки ни в коей мере не претендуют на подробный анализ "кенийского феномена". Я думаю, что есть смысл однажды собраться с духом и отправить в Эльдорет группу наших бегунов и тренеров на 3-4 недели - потренироваться вместе с кенийцами (или, по крайней мере, попробовать это сделать), выступить в нескольких соревнованиях по кроссу, составить собственное представление, почему почти все они так быстро бегают...

В организме среднестатистического человека, весом 70 килограмм содержится 680,000 миллиграмм фосфора. Это важнейший элемент в общей структуре питания человека и достаточное его количество необходимо для усвоения кальция в организме, а излишнее его количество требует увеличенного приёма кальция. Если организм не получает достаточно кальция, то это приведёт к его дефициту. Низкокачественное питание может привести к избыточному потреблению фосфора и спровоцировать относительный дефицит кальция со всеми вытекающими последствиями. В идеале, соотношение потребления кальция и фосфора должно быть 1:1 или 2:1.

Рекомендованная норма ежедневного потребления фосфора равна 900 мг. В 80-х годах в Соединённых Штатах суточное потребление фосфора составляло 100 мг, а потребление фосфора в Британии составляет приблизительно 1200-2000 мг. В пище должны присутствовать молоко, молочные продукты, орехи, злаковые, рыба, мясо птицы, яйца, мясо и бобовые.

Витамин В может усваиваться только в сочетании с соединениями фосфора. Для спортсмена большое значение имеет достаточное количество другого фосфоросодержащего компонента - АТФ (аденозина трифосфат) который отвечает за энергетический обмен при выполнении работы любого типа, как кратковременной, так и продолжительной. Кроме этого АТФ отвечает за репродукцию костной ткани, зубов, клеточной ткани, усвоение ферментов, витаминов и обеспечивает общий баланс элементов в организме. Также, АТФ участвует в метаболизме углеводов.

Но не слишком ли много фосфора употребляют спортсмены?

Вероятно, в среднем, спортсмены потребляют тройную рекомендованную норму фосфора. Известный физиолог из кейптаунского университета и автор одной из лучших книг о беге ("The Lore of running") Тим Ноукс и четверо других учёных провели исследование о причинах костных болей. В этом исследовании были задействованы 12 атлетов, представителей различных видов спорта. В исследовании принимались в расчёт тип выполняемой тренировочной работы, покрытие, на котором выполнялась тренировка, сила мышц, задействованных в работе, особенности механики приземления спортсмена. С некоторым запозданием им пришла идея проанализировать содержание различных минералов в организмах спортсменов. К своему изумлению, они обнаружили, что практически у всех был дефицит кальция.

От чего это произошло? Исследователи изучили диету спортсменов и обнаружили, что они в больших количествах потребляют колу. Эти напитки содержат фосфор, также фосфор содержался в принимаемых спортсменами пищевых добавках. Я знаю одно сильного бегуна на 5 000 метров, который после каждой тренировки выпивает огромную бутылку кока-колы. Он тренируется два раз в день и примечательно, что он оказывался травмированным каждые три месяца. Было бы логично помещать предупреждение о возможной опасности употребления колы на каждой бутылке и банке также как это делается на пачках сигарет. "Предупреждение: излишнее употребление этого напитка может привести к разрушению костей".

Итак, с увеличением употребления фосфора, пропорционально должно возрастать употребление кальция. Формула проста: фастфуд + газированные напитки = избыточное потребление фосфора = требуется увеличение потребления кальция либо вы будете подвержены травмам. Также на усвоение кальция влияет фитиновая (инозитгексафосфорная) кислота, содержащаяся в отрубях и опресноках (напр. маца, церковный хлеб). Усвоению кальция также способствует приём витамина D, то же самое относится и к магнию, (содержится в орехах).

С другой стороны, фосфор улучшает работоспособность.

Следует помнить, что наше тело содержит в среднем до 1 700 000 мг кальция и 99% его содержится в костях и зубах. Изумляет факт, что увеличение потребления фосфора улучшает работоспособность и способствует росту результатов бегунов на длинные дистанции. Как уже говорилось, АТФ обеспечивает энергию, необходимую для сокращения мышц, а также предотвращает преждевременное закисление и способствует улучшению транспорта кислорода от красны кровяных телец к мышечным тканям. Следует обратить внимание на несколько других исследований. В одном из них бегуны Университета Южная Флорида ежедневно получали четыре грамма фосфата соды. Это привело к понижению уровня молочной кислоты и увеличило уровень максимального потребления кислорода у всех 10 тестируемых атлетов. В другом исследовании, проведённом в Университете Бригам Янг, были протестированы 11 спортсменов, которым предложили фосфоросодержащие добавки. Никакой динамики результатов не было зафиксировано. Исследование, проведённое в Университете Адельфи, подтвердило их достоверность.

При проведении исследования в университете Олд Доминион, применялся в точности тот же метод, что и при исследовании в Университете Южная Флорида. Тестируемые триатлонисты демонстрировали увеличение порога анаэробного обмена на 10%, увеличение МПК на 9% и результаты улучшились на 8%. Итог проведённых исследований - 4 исследования за фосфор, 3 против. К недостаткам исследований следует отнести то, что в них не принимала участия ни одна женщина и не было не одного испытуемого в возрасте выше 30 лет.

Однако, не спешите бежать в аптеку покупать фосфоросодержащие добавки. Здесь есть одна хитрость. Фосфоросодержащие добавки эффективны в случаях, когда требуется проявление максимального усилия в течение непродолжительного времени - около 5 минут. Четырёхграммовые дозы должны приниматься порциями по одному грамму в течение 3-х дней с последним приёмом за 3 часа до начала соревнований. Другой интересный аспект - тренировка поднимает содержание фосфора в крови в большей степени, чем добавки. Если вы планируете приём добавок, то и приём кальция должен быть увеличен соответственно. Кальций в больших количествах содержится в таких продуктах как молоко, сыр, брокколи, бобовые, зелень, орехи, семена, горох, фасоль и чечевица, Так как молочные продукты часто вызывают аллергию, не стоит на них рассчитывать как на главный поставщик кальция. Кроме этого в молоке мало магния.

Фосфор, конечно же, представляет собой загадку.

Автор: Фрэнк Хорвилл
Перевод: Андрей Шаталин

1.    Митохондрии (отдельные и множественные) это субклеточные структуры, содержащиеся во всех клетках, в которых осуществляются реакции цикла Кребса и происходит перенос электронов. Цикл Кребса - это последовательность химических реакций, происходящих в митохондриях, в результате которых вырабатывается двуокись углерода и происходит ионизация атомов углерода - ионы водорода и электроны отщепляются от атомов. Этот процесс называется циклом трикарбоновых кислот (ТСА) или циклом лимонной кислоты. Митохондрии, которые в этом процессе забирают кислород, представляют собой энергетическую фабрику клетки и часто называются "аэробная печка". Это название они получили из-за того, что кислород и топливо соединяются в процессе выделения энергии, результатом которого является образование АТФ (аденозино трифосфорная кислота), которая присутствует во всех мышечных клетках. Клетка может выполнять работу только в результате выделения энергии, происходящего при разложении АТФ.

2.    Митохондрии нельзя увидеть невооружённым глазом или в обыкновенный микроскоп - для этого требуется электронный микроскоп. По форме они похожи на колбаски длиной всего несколько микронов.

3.    У митохондрии есть две мембраны - внутренние образуют гребешковую структуру, за счёт которой увеличивается внутренняя поверхность митохондрии. Каждая мембрана содержит слои молекул протеина и жиров. Респираторная система связана с протеиновым слоем. Процесс окислительной фосфориляции (производства клеточной энергии) связан с жировым слоем. Ферменты, работающие в цикле Кребса содержаться в цитоплазме - жидком наполнении внутренности митохондрии.

4.    Чем больше митохондрий у спортсмена, тем выше его выносливость. Причина в том, что это единственные клетки, в которых углеводы, жиры и протеины могут распадаться в присутствии кислорода, выделяя энергию для упражнения.

5.    Интерес к митохондриям возник в начале 1950-х годов, когда исследователи обнаружили, что в грудных мышцах и в крыльях цыплят содержится мало митохондрий, в то время как у голубей и диких уток обнаружена большая плотность этих мельчайших структур. То, что цыплята не могут летать, а голуби и утки напротив, известны своими достижениями в длительных перелётах, натолкнуло физиологов на мысль, что концентрация митохондрий тесно связана с аэробной производительностью.

6.    Было сделано поразительное открытие, что митохондрии обладают собственной генетикой, и все митохондрии в теле человека унаследованы от матери, а не от отца. Это происходит из-за того, что яйцеклетка имеет митохондрии, у спермы их нет. Это может казаться странным, так как яйцеклетка статична, а сперматозоиды известные пловцы, но они имеют столь малый размер, что митохондрия будет для них слишком большим грузом, чтобы донести его во время путешествия к яйцеклетке. Несмотря на широко распространённое мнение, наша способность к выполнению упражнений наследуется от матерей, а не от отцов. Таким образом, если у вас отец великий спортсмен или же напротив, никогда не занимался спортом, это не имеет большого значения, но если у вас мать имеет хорошие физические данные, то это большая награда.

7.    Первые попытки физиологов увеличить плотность митохондрий, осуществлялись через воздействие на эндокринную систему, и эти попытки имели определённый успех. Количество митохондрий возрастало вместе с ростом уровня гормона щитовидной железы - тироксина. Лабораторным крысам добавляли в пищу высушенную щитовидную железу, и это приводило к существенному росту размеров и плотности митохондрий в печени и в сердце. В качестве стимулирующего препарата тироксин был очень популярен в течение определённого времени, пока не было обнаружено, что избыточная концентрация этого гормона приводит к весьма нежелательным побочным эффектам.

8.    Джон Холосци, физиолог из Медицинской Школы Вашингтонского Университета в Сен Луисе обнаружил, что продолжительные упражнения приводят к увеличению количества митохондрий. Он заставлял одну группу лабораторных крыс бегать на тредбане по 2 часа в день с интенсивностью 50 - 75% от МПК в течение 12 недель, в то время как другая группа сидела безвылазно в клетках. В конце тестового периода Холосци обнаружил, что крысы за время выполнения упражнений увеличили количество митохондрий на 50 - 60%, и кроме того у них удвоилась концентрация "цитохрома С", вещества, находящегося внутри митохондрий, которое имеет огромное значение для выделения энергии в результате аэробных процессов. Цитохром С содержит один атом железа на моль и является энергетической станцией для аминокислот. Работы Холосци подтвердили, что методика Ван Аакена достижения выносливости посредством продолжительного медленного бега была совершенно обоснованной. Холосци продолжал свои исследования. Теперь одна группа мышей бежала в течение 10 минут в день, другая 30 минут, третья 60 минут в день и четвёртая в течение 2-х часов. Тренировка проводилась пять дней в неделю в течение 13 недель со скоростью 1,2 мили в час, что примерно 32 метра в минуту и 10 км за 313 минут. Это интенсивность примерно 50 - 60% от МПК для тренированной лабораторно крысы. Как и ожидалось, те, кто бегали 2 часа в день имели самое хорошее развитие митохондрий. Занимавшиеся 10 минут в день увеличили количество цитхрома С, на 16% больше по сравнению с группой нетренированных крыс, бегавшие 30 минут имели увеличение на 31%, бегавшие час - на 38% и бегавшие 2 часа - на 92%. В 1967 году эти результаты стали сильнейшим аргументом в поддержку методики длительно медленного бега. Работа Холосци получила ещё больше доверия, когда в тесте на бег "до отказа" крысы, тренировавшиеся по 2 часа, смогли бежать в хорошем темпе в течение 111 минут, в то время как тренировавшиеся по 10 минут продержались 22 минуты, 30 минутные продержались 41 минуту, тренировавшиеся в течение часа продержались 50 минут. Связь между работоспособностью и количеством цитохрома С была твёрдо установлена.

9.    Исследования Холосци с ликованием были приняты последователями методики Лидьярда. Его программа заключалась в постепенном увеличении объёма медленного бега до 100 миль в неделю, в течение 10 недель зимнего периода. Некоторые бегуны, например Дэвид Бедфорд доводили тренировочный объём до 200 миль в неделю, выполняя 3 тренировки в день. Однако у работы Холосци, при всех её достоинствах был существенный недостаток - она ничего не говорила о влиянии интенсивности бега на развитие митохондрий - все крысы бегали с одинаковой скоростью.

10.    Гари Дадли, сотрудник Нью Йоркского государственного университета в Сиракузах, в 1982 году исследовал влияние интенсивности выполняемой работы на рост числа митохондрий. Он провёл очень кропотливую работу - крысы бегали пять дней в неделю от пяти до девяноста минут в день, в течение 8 недель (на пять недель меньше, чем в эксперименте Холосци). Интенсивность бега варьировалась от 40% до 100% МПК. Дадли также провёл пионерское исследование, определяющее зависимость воздействия скорости и продолжительности упражнений на развитие различных мышечных волокон (быстрые волокна, аэробные быстрые волокна, медленные волокна). Результаты оказались следующими:

• Тренировка продолжительностью более 60 минут не оказывала влияния на увеличение количества цитохрома С. Тренировка продолжительностью от 30 до 60 минут, приводила к увеличению цитохрома С, но продолжение работы более 60 минут (в промежутке от 60 до 90 минут) его уровень уже не поднимала. Это наблюдение было верным для работы любой интенсивности, которые исследовал Дадли, и для всех типов мышечных волокон. Развитие митохондрий прекращалось через час.
• Тренировавшиеся по 10 минут в день с интенсивностью 100% от МПК (скорость 3км) подняли концентрацию цитохрома С в 3 раза.
• Бег в течение 27 минут с интенсивностью 85% от МПК (приблизительно на 10 секунд на милю медленнее скорости на 10 км), поднял содержание цитохрома С на 80%.
• Тренировка продолжительностью от 60 до 90 минут с интенсивностью от 70% до 75% от МПК (марафонская скорость), подняла содержание цитохрома С только на 74 процента.
• В промежуточных мышечных волокнах (по своим характеристикам стоящим между медленными и быстрыми) было зафиксировано сходное влияние интенсивности. Десять минут ежедневного быстрого бега приводило к такому же увеличению количества цитохрома С, что и 27 минут бега с интенсивностью 85% т МПК или от 60 до 90 минут бега с интенсивностью от 70% до 75% от МПК.
• Лучшей стратегией для увеличения количества цитохрома С в медленных волокнах оказался 60 минутный бег с интенсивностью 70% - 75% от МПК. Это приблизительно от 80% до 84% от максимального пульса. Такая тренировка поднимает количество цитохрома С на 40%
• Бег с интенсивностью 85% от МПК, в течение 27 минут привёл к повышению цитохрома С на 28%
• Быстрый бег с интенсивностью 100% от МПК (скорость на 3км), поднимает содержание цитохрома С в медленных волокнах на 10%, что не удивительно, так как медленные волокна задействованы во время интенсивного бега в гораздо меньшей степени чем быстрые. Однако, бег с данной скоростью поднимает содержание цитохрома С на 1% в минуту. Если сравнить это с бегом интенсивностью 85% от МПК, мы увидим, что поднимает его содержание на тот же 1% в минуту при выполнении работы в три раза более длительной. Далее, 90 - минутный бег с интенсивностью от 70% до 75% от МПК поднимает содержание цитохрома С на 2/3 процента в минуту.

11.    Дадли подводит итог: "Для того, чтобы получить максимальный эффект роста митохондрий, нужно сокращать продолжительность упражнения, если его интенсивность возрастает".

12.    В 1950 году автор решил бегать через день по 2 мили в полную силу. В другие дни он бегал медленно по 6 миль. Скорость бега на 2 мили равна скорость на 3км (100% от МПК). Во время участия в эстафете от Портсмута до Саутхэмптона на предпоследнем этапе, ему удалось побить рекорд трассы. Естественно, тогда автор не знал об исследованиях Дадли, но позднейший анализ подтвердил, что тренировка со скоростью 100% от МПК приводит к великолепному улучшению спортивной формы. Итак, еженедельная тренировка включающая бег на 5км или на 3 километра в полную силу даёт максимальный эффект для развития митохондрий, что в свою очередь, приводит к увеличению МПК. Как другой вариант, можно разбить дистанцию на части и пробегать их со скоростью выше соревновательной.

Тренировка с 5 км соревновательной скоростью:

• 3 x 2000м через 2 мин отдыха
• 4 x 1 миле (1,609м) через 90 сек отдыха
• 6 x 1,000м через 60 сек отдыха.

Тренировка с 3км соревновательной скоростью:

• 3 x 1,500м через 3 мин отдыха
• 6 x 800м через 90 сек отдыха
• 16 x 400м через 45 сек отдыха

Заметьте, что если на тренировке с 5км скоростью вы бежите 400м/80 сек, то на тренировке с 3км скоростью 400 метров пробегаются на 4-5 сек быстрее - в нашем случае 75-76 сек/400 м. Величайший британский бегун на средние дистанции Себастьян Коэ (12 мировых рекордов за 4 года, Олимпийский золотой и серебряный медалист) еженедельно тренировался со скорость 5км в течение зимы, а в летний сезон проводил тренировку со скоростью 3км и 5км (со скоростью 95% от МПК).

Автор: Фрэнк Хорвилл
Перевод: Андрей Шаталин

Мониторы сердечного ритма не являются существенной компонентой для достижения максимальной спортивной формы. Если бы это было не так, то мы бы спросили, а каким образом рекордсмены мира вроде Роджера Баннистера достигли своих результатов, даже не имея представления об этих устройствах. Питер Коэ, отец и тренер Себастьяна Коэ, рекордсмена мира на 1 000 метров и Игр Содружества на 800 метров не только никогда не пользовался этим устройством, но и открыто критиковал его использование. В интервью одному спортивному журналу Питер Коэ указывал, что использование мониторов пульса в соревновании может только помешать. Причина тому "предстартовое волнение". Другими словами, пульс в покое примерно на 10 ударов в минуту ниже чем перед соревнованием. Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на определённую величину пульса, и побежит на соревнованиях марафон исходя из показаний монитора, то он испытает шок, увидев время на отметке 10км - оно будет гораздо хуже запланированного. Причина кроется в том, что запланированная величина пульса на соревнованиях будет достигнута гораздо раньше, чем на тренировке и спортсмен, ориентируясь на показания прибора, будет бежать медленнее. По этой причине на соревнованиях лучше ориентироваться по времени прохождения промежуточных этапов.

Правильное использование монитора пульса основано на существенном факторе - спортсмен должен знать, какой максимальной величины может достигать его пульс. Как-то высказывалось мнение, что максимальный пульс достигается во время пробегания 400 м или 800 м в полную силу. Да, это недалеко от истины, но эти дистанции, пробегаемые в полную силу, способствуют образованию большого количества молочной кислоты, что препятствует достижению максимальных значений пульса. Недавно шведские исследователи пришли к заключению, что достичь максимальных значений пульса, позволяет трёхминутный бег в полную силу.

Если спортсмен не хочет проводить тестирование на измерение максимальной величины пульса, то можно воспользоваться оценкой. Старый способ заключается в вычитании значения возраста из 220. Таким образом, женщина, двадцати пяти лет будет иметь максимальный пульс 220 минус 25 = 195 ударов в минуту. Это близко к реальности но не совсем точно! Недавно проведённые исследования определили более точную формулу - 209 минус возраст умноженный на 0,7. В нашем случае это - 209 минус 25 x 0,7 (17,5) = 191,5 ударов в минуту - несколько меньше, чем в первом вычислении.

Формула для мужчин - 214 минус возраст, умноженный на 0,8. Для мужчины 25 лет формула даёт: 214 минус 25 x 0,8 (20) = 194 удара в минуту. Обратите внимание, что для мужчин старая формула даёт более точный результат, чем для женщин.

Величина пульса сложным образом зависит от величины потребления кислорода при выполнении определённой работы. Эти величины тесно связаны при тренировке со скоростью анаэробного порога. Анаэробный порог - это точка, после которой начинается прогрессирующее насыщение крови молочной кислотой. Идея тренировки на уровне анаэробного порога заключается в беге со скоростью немного ниже порога на дистанции 4 мили (6,5 км). Выполняя такую тренировку, мы постепенно "отодвигаем" точку образования кислородного долга. На практике это означает, что мы можем бежать быстрее (с более низким пульсом) без образования закисления. Тренировки на уровне анаэробного порога, проводимые раз в неделю способствуют улучшению спортивной формы, которое однако не будет зафиксировано измерением уровня МПК. Преимущество этой тренировки также заключается в том, что скорость бега относительно невысока и опасность получить травму ниже, чем при скоростной тренировке на отрезках на дорожке стадиона.

Теперь мы должны спросить, а как же вышеупомянутые рекордсмены мира достигали своих результатов без использования мониторов пульса? Ответ заключается в том, что они строили свою тренировку, отталкиваясь от величины МПК, и бег с запланированной скоростью приводил к соответствующему увеличению пульса. Например, если бегун на 3 км захочет улучшить время с 8.30 до 8.15, пробегая на тренировке 3 x 1 500м за 4.07,5 через 3 минуты отдыха, он будет тренироваться на уровне 100% от МПК и, соответственно, пульс будет достигать максимальных значений.

Для нашей женщины, имеющей максимальную величину пульса 192 удара в минуту, мы можем теперь оценить, каких значений её пульс будет достигать при выполнении работы, требующей потребления кислорода на заданном уровне от МПК. Здесь мы должны помнить об одном существенном факторе - наибольший тренировочный эффект достигается при выполнении работы на уровне от 90 до 100% от МПК. Большинство физиологов склоняется к цифре 95% от МПК (приблизительно скорость на 5км), однако русские тренеры работающие с женщинами отдают предпочтение работе выполняемой при 100% от МПК (скорость на 3км). Кроме этого мы должны отметить ещё один существенный фактор - чем ниже процент от МПК требует упражнение, тем больше должна быть его продолжительность. Так, спортсмен тренирующийся на уровне 90% от своего МПК (скорость на 10 км), должен выполнять повторения 4 х 10 минут со скоростью на 10 км с очень короткими интервалами восстановления (около 90 сек). Продолжительность ускорений при повторной работе, выполняемых на уровне 80 - 100% от МПК не должна быть меньше 3 мин. При этом работа на уровне 80% от МПК должна быть гораздо более продолжительной, например 3 х 20 мин (скорость на пол-марафона), с очень короткими интервалами отдыха (около 60 сек).

Ниже приводится таблица значений пульса в зависимости от потребления кислорода в процентах от МПК рассчитанные для нашей 25 летней женщины с максимальным пульсом 192 удара в минуту.

Грубо оценить соотношение можно следующим образом: процент пульса всегда выше, чем процент МПК, так, при выполнении работы на уровне 80% от МПК нужно к 80 добавить 10, чтобы получить процент от максимального пульса.

Когда мы подходим к вопросу определения скорости бега и пульса, соответствующих анаэробному порогу, возникает много трудностей! В идеале для этого требуется специалист, проводящий измерение на специальной аппаратуре, позволяющей определить, при какой скорости бега начинается существенное закисление крови. Если такого оборудования нет, то можно провести тест Конкони, при котором испытуемый с монитором пульса без остановки пробегает 200 метровые отрезки, каждый на 2 секунды быстрее предыдущего. Бег начинается с медленного старта и пробегается 2 400 - 3 200 метров, всего делается около 16 измерений пульса. Скорость на 200 метровых отрезках переводится в км/ч по следующей формуле: v=720/t (t=время на отрезке). По результатам измерений строится график, на котором по вертикали откладывается пульс, а по горизонтали скорость в км/ч. Точка преломления графика (называется "точка отклонения") даёт скорость бега при достижении анаэробного порога. На точности тестирования сказываются погрешности измерения, но оно становится проще, если при его выполнении используется компьютер. Существуют компьютерные программы, позволяющие проводить автоматический анализ результатов теста.

Сильно недооценен метод измерения анаэробного порога по таблицам известного американского тренера и физиолога Джэка Дэниелса, который использует скорость на 3 км или на 2 мили в качестве основы для оценки величины анаэробного порога. Автор проводил сравнение результатов, получаемых по этим таблицам и измерений, сделанных по образцам крови для ведущих британских атлетов и они были идентичны.

Можно воспользоваться оценочным правилом: время на милю, пробегаемую с соревновательной скоростью на 3 км увеличить на 22 секунды. При этом получаем результат с точностью 90%. Например, если результат на 3 км равен 8:30 (400 м за 68 сек), это даёт 4.34 на милю + 22 секунды = 4.56 на милю (близко к рассчитанным 4.53) при беге на 4 мили на пороге анаэробного обмена. Для бегуна имеющего время на 3км дистанции 11.15 (400 м за 90 сек), время на милю составляет 6 минут и в этом случае потребуется добавить 1 минуту для получения скорости бега при анаэробном пороге (7 минут на милю). Это происходит из-за того, что при падении скорости на 3 км ниже 9.15, скорость бега со скоростью ПАНО (порог анаэробного обмена) быстро уменьшается. Ниже приводится таблица с точными расчётами:

Многие поклонники мониторов пульса никогда не соревнуются на дистанции 3 км, и таблицы Дэниелса вряд ли будут для них полезны. Но эти таблицы содержат в себе больше, чем кажется на первый взгляд. Если мы посмотрим на колонку разницы скоростей на милю (бег со скоростью МПК и бег со скоростью ПАНО) то заметим: при скорости 3 км за 7.30 миля проходится за 4.01 и скорость бега ПАНО на милю будет лишь на 15 секунд медленнее (4.16). Это скорость данного бегуна на 5км (95% от МПК) И 93% от максимального пульса.

Возьмём другой пример, спортсмен имеющий скорость 11.15 на 3км (6.02 на милю по ходу). Его скорость ПАНО 6.54, что на 52 секунды медленнее, чем скорость МПК и составляет около 85% МПК и 90% от максимального пульса. Это последнее вычисление легло в основу следующего правила для определения скорости бега ПАНО: это скорость, при которой миля пробегается на 10сек медленнее чем миля по ходу забега на 10км. Это правило вполне подходит для тех, кто бегает 10 км медленнее чем 37.30, но не для более быстрых бегунов.

В итоге мы получаем: если бегун может более 30 минут бежать со скоростью, при которой пульс превышает 80% от максимальной величины, то это не будет бег со скоростью ПАНО. Это будет полезная прогулка, но она не будет способствовать увеличению скорости бега ПАНО. Скорость нужно поднять до 85% от максимального пульса и если спортсмен с этой скоростью сможет пробежать только 4 мили, то можно считать,что пульс при котором достигается анаэробный порог найден.

Айвон Мюррей, бегунья международного уровня, (8.29,02/3км) во время зимнего сезона по анализу крови установила свою скорость бега ПАНО - 5.20 на милю. Через шесть месяцев тренировок эта скорость уже составила 4.53 на милю. Данный пример показывает, каких результатов можно достичь, если правильно выполнять тренировку со скоростью ПАНО.

Монитор пульса может оказаться более полезным чем секундомер во время тренировок пр сильном ветре. В этих условиях секундомер будет заставлять придерживаться намеченного графика вне зависимости от прикладываемых усилий, но монитор сердечного ритма даже при снижении скорости бега будет заставлять держаться намеченного пульса, сохраняя неизменной величину прикладываемых усилий. Это важно для предотвращения перетренировки.

Интересно, что в Южной Африке (где автор неоднократно выступал с лекциями и тренировал спортсменов) существуют клубы любителей мониторов пульса, т.е. вы не можете быть членом клуба если не приобрели в клубе монитор. Вся тренировка выполняется по показаниям пульсометров. Клубы работают по франчайзингу от компаний-производителей мониторов с правом использования имя компании для продажи оборудования и организации клуба. Новые члены клуба, покупая монитор, получают инструкции по использованию и платят ежегодные взносы. Клуб, в котором состоит порядка пятисот членов, приносит его основателю неплохую сумму f25,000 в год! Это достаточно, чтобы приподнять пульс немного выше его величины в состоянии покоя!

Автор: Фрэнк Хорвилл
Перевод: Андрей Шаталин

Кэти и Джон, двое молодых бегунов, совместно готовятся к соревнованиям по кроссу. Тренировочная программа основана на 14 дневном цикле:

К плюсам данной программы можно отнести регулярность и наличие достаточного времени для восстановления. Каждую тренировку ребята начинают отдохнувшими. Если они в течение двенадцати недель будут неуклонно придерживаться намеченной программы, то обретут относительно неплохую форму. Если быть точным, у них возрастёт содержание аэробных ферментов, циктохромов С на 16% и количество митохондрий приблизительно на 5%. Кроме этого, МПК возрастёт на 10%. Но они не будут подготовлены к соревнованиям. Почему? Прежде всего, в их программе тренировки отсутствует элемент возрастания нагрузок. Кроме того, она не содержит специальной работы.
Как же добиться прогресса?. Это можно сделать двумя способами:

a) Увеличить объём, добавляя 5 минут в неделю к 15 минутным пробежкам и 10 минут к 30 минутным, до тех пор, пока продолжительность не удвоится. т.е. 15 минутные пробежки превратятся в 30 минутные, а 30 минутные превратятся в 60 минутные. Грубо говоря, 14-дневный объём возрастёт с 22 миль до 44 миль. Это поднимет уровень цитохромов ещё на 15% и плотность митохондрий ещё на 8%. Уровень МПК возрастёт ещё на 5%. Если они захотят, то могут дальше увеличивать объём, пока 15 минутные пробежки не превратятся в 45 минутные, а 30 минутные не возрастут до 90 минут. Если есть время, то можно и дальше увеличить продолжительность до 60 минут и двух часов соответственно. В определённый момент наступит время, когда бег со скоростью 50% - 60% от МПК (это приблизительно 60% - 75% от максимального пульса) перестаёт существенно влиять на улучшение спортивной формы. Физиологи считают, что тренировочный объём 80 миль в неделю со скоростью 50 - 60% от уровня МПК является точкой, за которой дальнейший рост нагрузок не даёт адекватного тренировочного эффекта.

b) Кэти и Джон не используют в своей тренировочной программе скоростную тренировку. Им будет трудно преодолеть первую милю дистанции со скоростью 6 или 5 минут на милю. Для отработки быстрого бега существует несколько возможностей:

Естественно, спортсмен, пробегающий 1 500 м за 4 минуты проходит 400 м за 64 сек и будет использовать в вышеприведённой схеме скорости 68сек/400м, 72сек/400м и 76сек/400м соответственно.

Тренировка без учёта времени имеет ту же структуру, что и приведённая выше, но поскольку информации о времени нет, скорость оценивается по субъективным ощущениям по 5 балльной шкале:

1.    Низкая нагрузка, спортсмен даже не потеет.
2.    Средняя нагрузка, спортсмен может разговаривать во время упражнения и сразу после его окончания.
3.    Атлет не только прикладывает усилия, его рот широко открыт после окончания упражнения, он старается вдохнуть кислорода как можно больше.
4.    Атлет не только не способен говорить, но после выполнения упражнения он сгибается или опускается на колени.
5.    Атлет полностью измождён.

Вот пример скоростной тренировки без учёта времени, выполняемой на дорожке. Вообще говоря, время, требуемое для восстановления, определяется скоростью бега:

Вообще говоря, восстановительный бег не должен быть медленнее следующих ориентиров: 100м трусцы/45сек, 200м трусцы/90 сек, 300м трусцы/135 сек, 400 м трусцы/3 мин.

Мы подходим к очень важному вопросу построения тренировки Кэти и Джона. Должен ли общий объём бега оставаться постоянным и скоростные тренировки становиться более интенсивными, например 2 х 1 500 м заменяется 3 х 1 500 м? Или, должен объём возрастать, а скоростные тренировки оставаться неизменными? Или объём и скоростная работа должны возрастать одновременно? Заслуживает внимания мнение Джорджа Ганди, бессменного тренера Университета Лоборо и тренера многих британских бегунов международного уровня. Он отмечал: "Я пришёл к выводу, что невозможно увеличивать объём еженедельного бега и одновременно увеличивать количество скоростных тренировок. При таком режиме спортсмен не выдерживает". Я с этим полностью согласен. Наращивайте объём до запланированного уровня и останавливайтесь. Затем увеличивайте количество и качество скоростных тренировок до запланированного уровня и тоже останавливайтесь.
    Соревнования в кроссе включают изматывающие затяжные подъёмы, либо короткие крутые взлёты. Бег по холмам в течение 30 минут может показаться неплохой тренировкой для кросса, но в этой тренировке напряжённое преодоление подъёма перемежается с трусцой или пешим спуском вниз. На соревнованиях же после преодоления подъёма бег продолжается в быстром темпе. Поэтому лучше всего найти холмистую местность и ускоряться в подъём, после чего продолжать бег в хорошем темпе. Я использую систему Тим Хатчинга - двукратного серебряного призёра Чемпионата Мира по кроссу. Он забегает в холм и сразу же после этого бежит 400 метров в полную силу. Он получил известность как непревзойдённый бегун по холмам. Эти тренировки он применяет с семнадцатилетнего возраста!

Заранее ознакомьтесь с дистанцией соревнований. Для Кэти и Джона дистанция не должна представлять затруднений, так как их длительные пробежки были в три раза длиннее соревновательной дистанции. Однако длительные пробежки совершаются с умеренной скоростью, и если первую милю 10 км гонки вы преодолеете быстрее, чем бегали на любой из своих тренировок, возникший кислородный долг уже не будет компенсирован и на последней четверти дистанции вы увидите много обгоняющих вас спортсменов. Лучше бежать в комфортном темпе в течение 10 минут и потом в полную силу до финиша. Когда вы начнёте обгонять других, уверенность в себе возрастёт.
    Короткие кроссовые соревнования требуют спринтерской скорости с самого старта. Обычно это эквивалент соревновательной скорости на 3 км и на 5 км на дорожке. Кэти и Джон должны хорошо справиться с этим, так как их тренировка включала повторную тренировку на длинных отрезках.
    Если погода холодная, наденьте перчатки, а под клубную майку одежду с длинными рукавами. Замерзающий бегун не может хорошо бежать. Если трасса очень грязная и мокрая, наденьте шиповки. Если вы примите во внимание всё изложенное, то вы поднимите свои возможности. Эта статья не только для кроссовиков. В соревнованиях во многих командных и индивидуальных первенствах на Олимпийских Играх, в аэробных видах спорта, становилось очевидным, что участники не обладают достаточной выносливостью. Например, в триатлоне, все быстро стартовавшие участники забега на 10 км были опережены после отметки 5 км. Одна хоккейная команда была полностью истощена физически во второй половине игры и потеряла огромное преимущество.
    Вы можете обладать феноменальным спортивным мастерством, но если во время соревнования у вас иссякнут силы, то вы рискуете проиграть менее техничному, но более выносливому сопернику.

Автор: Фрэнк Хорвилл
Перевод: Андрей Шаталин

Удвоение и даже утроение тренировочной нагрузки может принести впечатляющие результаты, но вы должны следовать определённым правилам.
    Велосипедисты делают это, пловцы делают, и, как ни странно, великие финские бегуны прошлого делали. Что это? Крэш-тренировка. О чём идёт речь? Это удвоение и даже утроение тренировочных объёмов и качества выполняемой работы в течение определённого периода времени - не менее 2-х дней и не более семи дней, с последующим равным количеством дней восстановления. И это приносит результаты? Да, и очень хороший пример тому - поток потрясающих мировых рекордов, установленных китайскими бегуньями под руководством тренера-автократа Ма Юнрена.
    Научное объяснение этим рекордам вращается вокруг одного слова - суперкомпенсация. Большинство атлетов, тренируясь проводят напряжённую тренировку с последующим днём или двумя днями восстановления. Это приносит результаты, но они гораздо скромнее тех, которые могли бы быть получены при проведении нескольких последовательных дней интенсивной тренировки с последующим равным по продолжительности восстановительным периодом, в течение которого нагрузка составляет 75% от средней по интенсивности тренировочной работы. При выполнении ежедневной напряжённой работы, период восстановления никогда не длится более 22-23 часов - это промежуток между тренировками. После проведения такой высокострессовой тренировочной работы, последующее восстановление, когда оно наступает, приносит гораздо более высокий, чем при обычной тренировке результат. Этот эффект называется суперкомпенсацией.
    Какие ещё есть доказательства эффективности данного метода помимо очевидных успехов китайских бегуний? Великие финские бегуны 70-х годов ежемесячно использовали такую разновидность тренировочной работы. Например: Неделя 1 - жесткая работа 100 миль в неделю, Неделя 2 - активный отдых 25 миль, Неделя 3 - умеренная тренировка 75 миль, Неделя 4 - лёгкая работа 50 миль. Неделя 5 - жёсткая работа 125 миль и т.д. Заметьте, что этот режим выверен с математической точностью. После тяжёлой первой недели следует Неделя 2 с нагрузкой меньшей на 75%. Неделя 3 - нагрузка меньше на 25%. Неделя 4 - нагрузка меньшая на 50% и на пятой неделе идёт 25% увеличение объёма Недели 1. Дальнейший график следует той же пропорции. Так, постепенно, объём работы выполненной на самой 1-й неделе будет удвоен. Для этого потребуется 5 месяцев.

    Восемь правил

    Первый, кто применил крэш-тренировку, был Питер Снелл (двукратный Олимпийский чемпион и рекордсмен мира на 800 м и милю). После него эту методику использовали в Университете Западной Австралии, применяя 10 дневные тренировочные циклы. Позднее Дэйв Костилл из университета Болл Стейт в Америке провёл исследования метода в тренировке группы из 12 пловцов. В результате этих пионерских исследований, были выработаны точные рекомендации:

1.   Применение крэш-тренировки позволяет увеличить уровень МПК на 7%, при нормальной тренировочной работе этот результат обычно достигается за 6 - 12 недель.
2.   Никогда не тренируйтесь напряжённо более 7 дней подряд.
3.   Перед началом и в течение напряжённых дней приём углеводов должен составлять до 800 г. в день. Это может быть достигнуто с помощью дополнительного приёма жидких углеводосодержащих смесей, в количестве 200 г в день. Если вы не хотите пить смеси, их можно заменить добавлением к обычному рациону риса, изделий из пшеницы, фруктов, особенно полезны изюм, финики, смородина. Также рекомендуется приём углеводного питания с добавлением белков в течение 30 минут после тренировки и каждых последующих 30 минут в течение 2-х часов.
4.   Приём витаминов В и С во время напряжённых дней должен быть удвоен. Так как с потом организм теряет много калия, эти потери можно компенсировать выпивая стакан чистого апельсинового сока во время каждого приёма пищи.
5.   Частота применения крэш-тренировки должна зависеть от её продолжительности. Семидневная тренировка должна проводиться не чаще чем раз в месяц, четырёхдневная тренировка должна проводиться не чаще раза в три недели. Двух или трёх дневная тренировка должна применяться не чаще чем раз в две недели.
6.   Спортсмены, подверженные травмам не должны применять крэш-тренировку.
7.   Никогда не давайте спортсмену напряжённый тренировочный график без полного понимания и содействия с его стороны.
8.   Необходимо особенно подчеркнуть, что за периодом напряжённой работы, ДОЛЖЕН следовать равный по продолжительности период восстановления.

Практический пример.

Вот пример тренировочной программы, которую я использовал.
   Геральд, 21 летний студент медик с результатами 4 мин / 1500 м и 14.30 / 5 км. Он ставил перед собой задачу выступить с хорошим результатом на чемпионате Британских Университетов по кроссу. Его недельный объём был равен 45 милям. Один раз в неделю проводилась тренировка на отрезках 5 х 1км по 2.55 с одноминутными интервалами отдыха.
    Он согласился на проведение семидневной крэш программы за 14 дней до соревнований. Недельный объём был увеличен до 90 миль. Большое внимание уделялось питанию и витаминам, в соответствии с приведёнными рекомендациями. Вместо одной интервальной тренировки проводилось две, дополнительно объём складывался из 35 минутной утренней пробежки и такой же пробежки вечером. По окончании семидневной программы следовал один день отдыха и в оставшиеся дни недели объём составил лишь 22 мили (половина от обычного объёма). Два дня перед соревнованиями тренировки не проводились. На чемпионате по кроссу в списке финишировавших он поднялся на 10 мест вверх по сравнению с прошлым годом и что особенно примечательно, одержал победу над пятью спортсменами, трое из которых бегуны международного уровня, кому он постоянно проигрывал в течение всего сезона. В результате, его выбрали представлять команду Англии в соревновании британских университетов.

    Уменьшение риска травматизма.

    Какова вероятность получения травм? Опыт показывает, что травмы чаще случаются с теми, кто тренируется много дней подряд не восстанавливаясь. Мои собственные исследования говорят, что если спортсмену после семи последовательных дней тренировки предложить ту же работу, которая была проведена в первый день, то она приведёт к большему возрастанию пульса. То есть та же самая работа требует больших усилий и носит более стрессовый характер. По этой причине я заменяю обычный день отдыха в пятницу перед субботними соревнованиями на лёгкую тренировку, а день отдыха устраиваю в среду.
    Другая причина травматизма - внезапное увеличение тренировочной нагрузки (например с 50 до 100 миль в неделю), которое продолжается в течение нескольких недель. Тело может выдержать семидневный стресс, но не семинедельный!
    Если у тренера и спортсмена есть опасения по поводу результатов такой тренировочной программы, то лучше начать с двухдневного цикла и постепенно двигаться к более продолжительной тренировке. Например, если спортсмен тренируется на стадионе в субботу, вторник и четверг, это может быть заменено на две последовательные тренировки в воскресенье и понедельник, с удвоенной нагрузкой, затем отдых во вторник и половинная нагрузка в среду и четверг.
    Гарри Вильсон, тренер Стива Оветта, был приверженцем крэш-тренировки для команды Великобритании. В субботу и воскресенье проводилась трёхразовая тренировка, большей частью на крутых склонах дюн. Включая вечернюю тренировку в пятницу, за выходные дни объём составлял 50 миль. В этот период, в середине 70-х годов и в начале 80х, команда британских средневиков находилась в зените. Очень жаль, что многие сегодняшние британские бегуны боятся выполнять такую работу по выходным дням! Крэш-тренировка может быть использована в любом виде спорта, где требуется хорошая выносливость. В игровом виде спорта, где проводится три тренировки в неделю, можно провести шесть тренировок на одной неделе и только две тренировки на последующей. Так можно продолжать в течение шести недель.
    Британские рекорды в беге, за исключением 800 м, 1 000 м, 1 500 м и мили, на фоне мирового уровня выглядят пешей прогулкой. Крэш-тренировка может стать средством помогающим восполнить этот пробел.

Автор: Фрэнк Хорвилл
Перевод: Андрей Шаталин

Большинство тренеров для определения соотношения веса и роста используют таблицу Штильмана. Для среднестатистического мужчины соотношение веса и роста определяется следующим образом: 110 фунтов (50 кг) веса приходится на первые 5 футов (1,524 м) роста. Далее, на каждый последующий дюйм (0,025 м) роста приходится 5,5 фунтов (2,495 кг) веса. Таким образом, мужчина ростом 6 футов (1,829 м) имеет вес 110 фунтов (50 кг) плюс 12 х 5,5 фунтов (2,495 кг), что в конечном итоге даёт 176 фунтов (80 кг). Исключением из этого правила являются японские борцы сумо, боксёры тяжеловесы и представители некоторых других видов спорта (например, регбисты) для которых важен дополнительный вес. Для женщин приведённая пропорция выглядит следующим образом - 110 фунтов (45 кг) приходится на первые 5 футов (1,524 м) роста и 5 фунтов (2,268 кг) на каждый последующий дюйм. Например, женщина, имеющая рост 5 футов 6 дюймов (1,676 м) будет весить 100 фунтов плюс 6 х 5фунтов, что в результате даёт 130 фунтов или 59 кг.

Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом. Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% - 10% меньше. То есть в нашем примере, мужчина ростом 6 футов (1,829 м) должен весить на 8 - 17 фунтов меньше, чем первоначально рассчитанный 176 фунт - приблизительно от 159 (72 кг) до 168 (76 кг) фунтов. Женщина же ростом 5 футов 6 дюймов (1,676 м) будет весить на 6 - 13 фунтов меньше (2,5 - 6 кг) что составит вес от 117 фунтов (53 кг) до 124 фунтов (56 кг).

Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.

Правило 1. Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.

Правило 2.Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует 2 разновидности углеводов
1) с низким гликемическим индексом и
2) с высоким гликемическим индексом.
Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом в течение. Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом.

Вот примерный список:
Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.
Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.

Правило 3.Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.

Правило 4.Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева. Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах. Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров - гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр. Следующие продукты содержат менее 5% жира - творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.

Правило 5.Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.

Правило 6.Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.

Правило 7.Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.

Правило 8.Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.

Правило 9.Cледите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение.

Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи! Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 минут он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив. В это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролиты, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением от голода. Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю. Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше - просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц. Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 - 5 килограммов веса. Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны - не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 - 9.

Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент - оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки. Лучшее время для голодания - выходные, когда не нужно беспокоится о работе. Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь.

Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты - вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом.

Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил "Держите тело в голоде и питайте душу". Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.

Автор: Фрэнк Хорвилл
Перевод: Андрей Шаталин

Большая часть бегунов и джоггеров перестает бегать зимой вообще – холодно! Другие ставят нижнюю планку в -10 – считают, что ниже этого уже жуткий мороз и бег в такую погоду здоровья не приносит. Я с этим не согласен.

В мороз бегать можно. И это может быть даже приятным времяпровождением. Главное – правильно к этому подготовиться и грамотно одеться.

Подготовка к выходу на пробежку в морозную погоду выработалась у меня уже давно, и ничего в ней принципиально нового не появилось за последние годы. А вот в одежде произошел колоссальный технологический прорыв, чему я несказанно рад. Ушли в прошлое хлопковые майки, шерстяные костюмы и болоньевые куртки. Никакой ностальгии я по ним не испытываю – они были весьма неудобны. Функциональная одежда сильно облегчила жизнь спортсменам. Да здравствует наука!

Теперь по пунктам:

Подготовка к выходу на улицу.

Главное, что вы должны сделать перед выходом на холодный воздух, это согреться. Вам нужен запас тепла на те несколько минут, пока ваше тело не станет согреваться движением. Если вы замерзли – дома у вас холодно или вы пришли с мороза перед пробежкой – можно даже принять теплый душ перед бегом. Еще хорошо выпить теплого чайку, только немного. Только не вспотейте и не мочите волосы – на морозе вода моментально превращается в лед, который растопить вам будет очень сложно. Всю разминку сделайте в теплом помещении до того, как оденете свою зимнюю экипировку. В зимней одежде очень легко вспотеть в помещении, так что после того, как оденетесь, старайтесь как можно быстрее выйти на улицу.

Теперь об одежде.

Думаю, что почти все знают о принципе послойной одежды. У разных брендов свои названия для слоев, так что обозначим их так: 1-й, нательный – выводящий, 2-й – утепляющий, 3-й – защищающий. Каждый слой пошит из тканей с разными функциональными свойствами. Т.е. 1 – функциональная влаговыводящая майка с высоким горлом, причем чаще всего сейчас это спортивное термобелье. 2 – теплый топ. 3 – ветрозащитная куртка. Для морозной погоды лучше куртка с сеткой внутри – это дополнительное утепление и защита от прилегания влажной ткани куртки к вашему телу.

Внизу одеваемся так же – только обычно хватает 2-х слоев – тайтсы (термобелье) и ветрозащитные штаны. Если совсем холодно, то тогда к длинным тайтсам лучше добавить еще и короткие, а лучше ¾ тайтсы (обтяжки).

Даже в мороз я все равно не одеваю слишком толстые носки– они не так плотно сидят на ноге. Лучше, с моей точки зрения, одеть двое носков, главное, чтобы они не были совсем тонкими. 2 пары плотных беговых носков средней высоты вполне хватает. А еще здорово, если вы найдете высокие носки, которые вам закроют ахилл и голень. Многие бренды делают беговые гольфы. Хочу подчеркнуть, что бегать надо в функциональных беговых носках, которые сделаны из технологичных материалов. Хлопковые, а тем более шерстяные носки быстро намокают, что ведет к натертостям и переохлажению стоп.

У всех своя ахиллесова пята – слабое место. У меня это ахиллы – последствие давнишней травмы. Для страховки в холодную погоду я дополнительно защищаю ахиллы. И вот тут я пока не нашел современной детали спортивной экипировки и пользуюсь бабушкиными средствами. В прямом смысле этого слова – вязанными моей бабушкой коротенькими шерстяными гетрами. Все-таки без шерсти пока не могу обойтись. (См. видео)

Обувь.

Я, как и подавляющее большинство бегунов, не бегаю в мороз во всякого рода утепленных кроссовках. Бегаю практически в той же обуви, что и осенью. Т.е. в кроссовках с плотной сеткой. Главное, чтобы подошва кроссовок не скользила по снегу. Как говорят бегуны – «держала». А это уже вопрос опыта. Никогда не знаешь, в каких кроссовках состав резины окажется «держащим» на снегу и, тем более, на обледенелой дороге. Иногда зимой так хочется шипов на подошву! Есть пара брендов, которые выпускают шипованные кроссовки для зимнего бега.

Руки.

Очень хочется надеть лыжные перчатки. Но у перчаток для беговых лыж внутренная часть – тонкая. Пальцы очень мерзнут. Перчатки для горных лыж – очень комфортны. Первые 10 минут. Потом ощущение, что у тебя руки в микроволновой печке. Очень жарко. Лучше тоже одеться послойно. Двух пар вязанных из специальных нитей беговых перчаток вполне хватает. Спортивные бренды уже выпускают беговые перчатки с Wind-Stopper (винд-стоппером) – вот их лучше надеть наверх. Станет жарко – одну пару снимите и станет вам хорошо. Есть еще спортивные варежки. В серьезный мороз это лучший вариант. Почти все они изначально двухслойные.

Голова.

Почти все беговые бренды и все лыжные бренды выпускают несметное количество зимних беговых шапочек. Советую вам, кроме приятной расцветки, обратить внимание на наличие Wind-Stopper – очень важная деталь зимой – и на возможность прикрыть/открыть уши. Не могу понять, почему так много шапочек, которыми ты не можешь полностью закрыть уши? Если такой возможности нет,  стоит еще надеть или повязку, закрывающую уши, или наушники.

Шея и нижняя часть лица.

Важный момент! Именно переохлаждение горла это самая частая причина болезней после бега в морозную погоду. А как мерзнет подбородок в -20! И тут нам приходит на помощь волшебный аксессуар – бафф! У кого еще нет этой штуковины – срочно ее покупайте. В российских магазинах она бывает довольно часто, но продавцы даже и не знают, зачем она нужна. Считают, что это только для сноубордистов и прочих экстремалов. А это неотъемлемая часть зимней экипировки бегунов и лыжников. Бафф – это защита шеи, затылка и подбородка и сохранение важного для вас тепла. И помощь в дыхании. (См. видео)

Как дышать.

Даже в мороз дышать надо ртом! Если вы попытаетесь дышать носом, то быстро ощутите, как ваша носоглотка превратится в ледяную пещерку. Чтобы не поморозить легкие, есть 2 способа. 1-й – традиционный: при дыхании прижимать язык к небу как при произнесении звука “Л”. 2-й – технологичный: закрывать рот баффом и дышать через его высокотехнологичную ткань. Лыжники уже даже гоняются с баффами, так что бегать кроссы в нем очень комфортно.

Защита лица.

Если у вас обмораживается лицо при низких температурах, то и от этого сейчас есть средство – специальные пластыри. Эти пластыри с витаминными пропитками и на функциональной основе. Выглядит несколько экзотично, но это только пока. Мир меняется очень быстро.

До какой температуры можно бегать?

Это глубоко индивидуально. Мой личный рекорд -32. Это получилось случайно и еще до появления баффов и функционального термобелья. Температура падала в Москве так быстро, что за 40 минут, пока я собирался – согревался и т.д. – опустилась на 10 градусов с -22 до -32. Когда выбежал, то почувствовал, что холодновато. Пробежал вместо запланированных 80-ти минут 50. Единственная потеря – отличный по тем временам болоньевый беговой костюм. Он просто замерз и потрескался. Я же после теплой ванны и горячего чая чувствовал себя бодрым и здоровым. И немножко героем.

Удачи!

Василий ПАРНЯКОВ